Հարթ որովայն և ամուր որովայն ունենալը յուրաքանչյուր մարդու սովորական ցանկությունն է: Դուք կարող եք զարգացնել ուժ և ամրացնել որովայնի մկանները ՝ հայտնի շրջադարձերի օգնությամբ: Եթե վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ կատարեք և վերահսկեք ձեր սննդակարգը, կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքների: Մամուլը հեշտ է վարժեցնել: Գոյություն ունեն հսկայական թվով որովայնային վարժություններ, որոնք ուղիղ կամ հակադարձ սեղմումների փոփոխված տարբերակներ են: Դրանք խորհուրդ են տրվում բացարձակապես բոլորին `սկսնակներից մինչև մասնագետներ: Crռճռոցներն արդյունավետ հիմնական վարժություն են որովայնի մկանները պոմպացնելու և ուժ զարգացնելու համար:
Չնայած այն հանգամանքին, որ աշխատանքներում ներգրավված չեն մի քանի հոդեր, մամուլի բոլոր մասերը բեռ են ստանում: Անհրաժեշտ է այն մշակել ոչ միայն այն պատճառով, որ այն հիանում է հակառակ սեռի կողմից, այլև առողջ կեցվածք և ողնաշարի պահպանում: Բացի այդ, որովայնի մկանները ձևավորում են ամուր մկանային կորսետ, որը մեծացնում է տոկունությունը ծանր հիմնական վարժություններ կատարելիս (կծկումներ, մամլիչներ, մահացու շարժումներ):
Պարզության և մատչելիության շնորհիվ վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը կամ արձակուրդում: Հիմնական բանը տեխնիկան և գործնական խորհուրդներն իմանալն է, թե ինչպես դա անել, որպեսզի ժամանակ չկորցնեն:
Պտտվող ստի կատարման տեխնիկա
Քանի որ որովայնի մկանների հիմնական նպատակը իրանը թեքելն է ՝ ուսագոտին մոտենալով կոնքին, անհրաժեշտ է թեքվել մամուլի վրա աշխատելիս, այլ ոչ թե վեր բարձրանալ:
Շատ սկսնակներ սխալներ են գործում մամուլը մղելիս, մարմինը բարձրացնելով անընդհատ խաբելով ավտոմատ մեքենայի վրա, կամ մի քանի ծանր մարզումից հետո մկանները մուրճով հարվածել: Այսպիսով, անհնար կլինի հասնել որովայնի հստակ դաջված կորսետի, մկանների հետ պետք է զբաղվել համակարգված և ճիշտ:
1. Ուղիղ շրջադարձեր
Ուղիղ շրջադարձերով բեռի հիմնական մասը ընկնում է վերին մամուլի տարածքի վրա, բայց դրա ստորին հատվածը և թեք մկանները նույնպես չեն զրկվում ուշադրությունից:
- Ստացեք պառկած դիրքում:
- Bունկները ծալեք ուղիղ անկյան տակ, որպեսզի ձեր ամբողջ ոտքով ոտքերը ամուր լինեն հատակին:
- Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում ՝ ձեր հետևի մասում, ձեր արմունկները հեռու:
- Հնարավոր է ձեռքերի դիրքի մեկ այլ տարբերակ `կրծքավանդակի վրա:
- Շնչեք և, շունչը պահած, սահուն սկսեք պոկել ուսի շեղբերները հատակից ՝ պտտվելով մարմնի մեջ: Աշխատանքը պետք է ուղղված լինի որովայնի մկանների վրա:
- Վերևի կետում երկրորդ ուշացում կատարեք և ամբողջ ուժով լարեք մշակվող մկանները:
- Արտաշնչեք և նաև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Մինչև հաջորդ մոտեցումը կատարելը, մի փոքր դադար վերցրեք և մի փոքր թուլացրեք ձեր մկանները:
- Դուք կարող եք փոփոխել վարժությունը ՝ ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ ամրացնելով նստարանին նստած վիճակում:
2. Շեղանկյուն շրջադարձեր
Ուղիղ ճռճռոցները հեշտությամբ կարելի է վերածել անկյունագծայինի, ինչը կընդգծի մամուլի ստորին միջքաղաքային թեք մկանների բեռը: Դա անելու համար, մարմինը վեր բարձրացնելիս, ձախ արմունկը պետք է ուղղված լինի աջ ծնկին, իսկ հաջորդ բարձրացման ժամանակ աջ արմունկը պետք է ուղղվի ձախ ծնկի:
Theորավարժությունների այս տարբերակը անցանկալի է կին ներկայացուցիչների համար, քանի որ որովայնի թեք մկանները տեսողականորեն գոտկատեղը կդարձնեն ավելի լայն: Եվ տղամարդիկ պետք է զգույշ լինեն անկյունագծային շրջադարձերի դեպքում և հազվադեպ դրանք օգտագործեն որպես լրացուցիչ բեռ: Նրանց երկարաժամկետ աշխատանքը խթանում է մկանների աճը ստորին կողերի շրջանում:
Եթե դուք ճիշտ կատարեք դասական շրջադարձերը, դրանք բավական կլինեն մամուլի բոլոր մկանները, ներառյալ թեքերը, մշակելու համար, և անկյունագծային շրջադարձերի տարբերակ անհրաժեշտ չէ:
3. Հակադարձ ճռճռոցներ
Հակառակ ճռճռոցներն օգտագործվում են որպես դասական ավանդական ճռճռոցների հակադրություն: Այն բաղկացած է ոտքերն ու մարմինը միմյանց մոտեցնելուց:
- Ստացեք պառկած դիրքում:
- Ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով կամ տեղադրեք դրանք ձեր գլխի հետևում:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ ծնկները ծալելով 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Շնչեք, սեղմեք որովայնը և սկսեք բարձրացնել կոնքը և ծնկները հասցնել կրծքավանդակի հատվածին ՝ դրանով իսկ ոլորվելով մարմնում:
- Ամպլիտուդայի վերջում արտաշնչեք և սահուն վերադառնաք սկզբնական դիրքի:
- Կարճ ընդմիջում կատարեք, թուլացրեք մկանները և սկսեք հաջորդ կրկնությունը:
Մամուլը մարզելուց հետո չպետք է մոռանալ այն ձգելու մասին: Որովայնի մկանները հնարավորինս ձգելու համար պառկեք դեմքով ՝ հատակին: Այս դիրքից ՝ հենվելով ափերի վրա և առանց կոնքը հատակից բարձրացնելու, մարմինը վեր բարձրացրեք: Ձգվեք դեպի զոհասեղանը և մնացեք այս վիճակում մոտ 1-2 րոպե:
Օգտակար խորհուրդներ մամուլը մղելիս
Շատ հաճախ պտույտներ կատարելիս մարզիկները փորձում են մարմինը հնարավորինս մոտեցնել ծնկներին, մինչդեռ հնարավորինս մեջքը բարձրացնում են հատակից: Այս տարբերակում մամուլը լիովին բեռնված չէ, աշխատանքը տեղափոխվում է մեջքի ստորին հատված, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում կհանգեցնի տհաճ հետևանքների: Երբ ճիշտ է արվում, մեջքը կլորացվում է, և ողնաշարի ստորին կեսը ընդհանրապես չի իջնում հատակից:
Պտտման ընթացքում դուք չեք կարող արմունկները առաջ տանել, հակառակ դեպքում գլուխը ակամա կձգվի ձեր ձեռքերով, և բեռի ուժգնությունը կնվազի: Արժե համոզվել, որ մարմինը սահուն կերպով դուրս է գալիս հատակից, ինչպես նաև սահուն վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին ՝ առանց ցնցումների ակնարկի: Շատ կարևոր է պահպանել շնչառության ճիշտ տեխնիկան ցանկացած վարժություն կատարելիս, ներառյալ մամուլը պտտելիս: Ընդհանուր ընդունված կանոնն այն է, որ ուժերով արտաշնչեք, այսինքն այն պահին, երբ առավելագույն բեռը հաղթահարված է: Բարձրացման փուլում ձեր շունչը պահելը թույլ կտա ավելի շատ ձգել որովայնի մկանները և ողնաշարը պահել անվտանգ դիրքում: Եթե բարձրացում կատարելիս արտաշնչում եք, մեջքի ստորին հատվածը կհանգստանա:
Վերին փուլում պետք է լինի կարճ դադար: Այն կստեղծի կատարման առավելագույն արդյունավետություն և թույլ կտա զգալ մշակվող մկանների գագաթնակետային լարվածությունը:
Որովայնի վարժություններ կատարելու ժամանակ կարծիքները բաժանված էին, ոմանք կարծում են, որ մարզման հենց սկզբում պետք է այն մղել ՝ արյունը ցրելու և հիմնական վարժություններին պատրաստվելու համար, մյուսները պնդում են, որ ծանր հիմնական վարժություններ կատարելուց առաջ հիմնական մկանները չպետք է հոգնել, ուստի նրանք խորհուրդ են տալիս մարզման վերջում ուշադրություն դարձնել մամուլին: Երկու հայտարարություններն էլ հավասարապես հավասար են, հետևաբար, անհրաժեշտ է հատկացնել որովայնի մկաններին կամ առանձին մարզվելուն կամ աշխատել այնպես, ինչպես դա հարմար է մարմնի համար:
Յուրաքանչյուրը կարող է սեղմել մամուլը, բայց դա տեսանելի կլինի միայն նրանց համար, ովքեր ունեն ենթամաշկային ճարպի փոքր տոկոս: Հնարամիտ ամեն ինչ պարզ է. 6 խորանարդից գեղեցիկ, քանդակված իրան հասնելու համար անհրաժեշտ են համակարգային վարժություններ այս մկանային խմբի համար և համապատասխան սնուցում:
Տեսանյութ ՝ մամուլը պոմպելու համար պտտվող սուտ կատարելու տեխնիկայի մասին.
