Մենք բացահայտում ենք երկգլուխ մկանների հիմնական շարժման կատարման գաղտնիքները ՝ ձեռքի երկգլուխ մկանների տեղային աճը խթանելու համար: Խորհուրդ մասնագետներից: Երկգլուխ մկանների ուսուցման համար ամենահայտնի շարժումը կանգնած ծանրաձողի բարձրացումն է: Այս հոդվածից դուք կսովորեք այս վարժության բոլոր բարդությունների և դրա իրականացման առկա տարբերակների մասին:
Սկսելու համար, այս շարժումը մեկուսացված է, չնայած շատ մարզիկներ այն համարում են հիմնական: Ավելին, ծանրաձողով երկգլուխ մկանների համար նախատեսված բոլոր վարժությունները վերաբերում են հատուկ մեկուսացվածներին, քանի որ դրանցում գործում է միայն արմունկային հոդը:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ երկգլուխ մկանները բաղկացած են երկու գլխից (հատվածներից), իսկ ծանրաձողի բարձրացումները առավելագույնի են հասցնում մկանների ներքին հատվածի ակտիվացումը, երբ արմունկային հոդերը գտնվում են մարմնի մակարդակում կամ առաջ են մղվում: Արտաքինից բեռը շեշտելու համար հարկավոր է արմունկները հետ տանել:
Շատ դեպքերում, զենքի ոլորումը ծանրաձողով կատարվում է դասական ձևով, այսինքն. արմունկները գտնվում են մարմնի մակարդակի վրա: Բայց այն գիտելիքը, որ դուք կարող եք հեշտությամբ տեղափոխել բեռը, փոքր ուղղման շնորհիվ, ձեզ անպայման օգտակար կլինի: Մենք նաև նշում ենք, որ չնայած երկգլուխ մկաններն այս շարժումը կատարելիս ստանում են հիմնական ծանրաբեռնվածությունը, աշխատանքին մասնակցում են նաև բրախիալիսն ու նախաբազուկը:
Երկգլուխ մկան ծանրաձողի բարձրացման տատանումներ
Մենք արդեն ասել ենք, որ այս ժողովրդական շարժման մի քանի տարբերակ կա: Սկզբունքորեն, շատ տարբերակներ կարող են լինել, քանի որ կարող եք օգտագործել ոչ միայն ուղիղ բար, այլև EZ, փոխել բռնակի լայնությունը և դրա տեսակները: Շարժման ցանկացած տատանում օգտագործելիս նրա տեխնիկան մնում է անփոփոխ: Ահա այս վարժության մի քանի հանրաճանաչ տատանումներ.
- EZ բարը բարձրացնելը:
- Բարձրանում է բլոկի սիմուլյատորի մեջ:
- Հակադարձ բռնելով վերելակ:
- Նստած և այլն:
Միևնույն ժամանակ, սկսնակ բոդիբիլդերներին կարող է խորհուրդ տրվել օգտագործել դասական տարբերակը առաջին մի քանի տարիների ընթացքում, այնուհետև կարող եք փորձարկել, քանի որ սա միակ միջոցն է ինքներդ ձեզ համար լավագույն շարժումները գտնելու համար:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել երկգլուխ մկանների ոլորում:
Չնայած ցանկացած տիպի շարժում կատարելու տեխնիկան գրեթե նույնն է, այնուամենայնիվ կան որոշ առանձնահատկություններ: Բայց եթե սովորեք բիսեպսի դասական գանգուրների ֆիլիգրանի տեխնիկան, ապա շարժման տատանումների հետ խնդիրներ չեք ունենա: Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է կատարել երկգլուխ մկանների դասական ոլորում:
Բռնակի լայնության փոփոխությամբ բեռի շեշտը տեղափոխվում է մկանների հատվածներից մեկին: Եթե որոշեք օգտագործել նեղ բռնակ, ապա հիմնական բեռը դրսի հատվածի վրա կլինի: Բայց միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել այն, ինչ մենք արդեն նշեցինք վերևում. Շարժման դասական տարբերակը, ամեն դեպքում, կընդգծի բեռը ներքին հատվածի վրա, նույնիսկ լայն բռնակ օգտագործելիս:
Բռնակի լայնության փոփոխությունը ազդում է նաև շարժման ամպլիտուդի վրա. Որքան նեղ է, այնքան մեծ է ամպլիտուդը: Հնարավոր է խորհուրդ տալ օգտագործել սովորական միջին բռնում և բեռի շեշտը փոխելով ՝ փոխելով արմունկային հոդերի դիրքը: Բայց վերադառնանք շարժման կատարման տեխնիկային: Դուք արդեն վերցրել եք կեղևը ձեզ համար հարմարավետ բռնելով, ձեր հայացքն ուղղված է ուղիղ առաջ, ձեր ոտքերը զուգահեռ են, իսկ արմունկային հոդերը հարմարության համար կարող են սեղմվել մարմնի վրա:
Խորը շունչ քաշելով և շունչը պահելով ՝ սկսեք թեքել ձեռքերը ՝ արկը բարձրացնելով կրծքավանդակի մակարդակին: Այս դեպքում շատ կարևոր է ապահովել, որ արմունկային հոդերը չշարժվեն դեպի վեր, իսկ ձեռքերը չկռվեն դաստակների մոտ: Եթե ձեր դաստակները շրջեք դեպի ձեզ հետագծի վերին դիրքում, ապա բեռը տեղափոխվում է նախաբազկի մկանների վրա: Դանդաղ իջեցրեք արկը ՝ վերահսկելով բոլոր շարժումները:
Պետք է նաև նշել, որ բոլոր աշխատանքները պետք է իրականացվեն ամպլիտուդում: Պարզ ասած, դուք չեք կարող լիովին երկարացնել ձեռքերը հետագծի ստորին դիրքում, իսկ վերին դիրքում անհրաժեշտ է պահպանել մկանների լարվածությունը:
Տեսանյութ ՝ կանգնած դիրքով երկգլուխ մկան ծանրաձողով պոմպերով վարժություններ կատարելու տեխնիկայի մասին.
Այս տեսանյութում տեսեք երկգլուխ մկան ծանրաձողը բարձրացնելու 8 եղանակ.
