Մամուլի համար ամենալավ և ամենահայտնի վարժությունը ոտքերը կախելն է կամ հորիզոնական ձողի վրա: Կարդացեք տեխնիկայի մասին և դիտեք տեսանյութը: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Կատարման տեխնիկա
- Խորհուրդներ և հնարքներ
- Տեսանյութ
Ամբողջ աշխարհում միլիոնավոր մարդիկ ձգտում են հարթ ռելիեֆի որովայնի ՝ հստակ տեսանելի խորանարդիկներով: Լավ որովայն ունենալու գաղտնիքը պարզ է. Ճիշտ սնվել և կանոնավոր մարզվել: Որովայնի լավագույն վարժություններից մեկը ոտքերը կախելն է: Տեխնիկապես ճիշտ կատարելով ՝ կարող եք հասնել ցնցող արդյունքների:
Կարդացեք, թե ինչպես մարզասրահը գլորել մարզասրահի ակով
Արդյո՞ք դասական շրջադարձերը բեռ են տալիս ամեն ինչին: մամուլի մկանները: Muscleանկացած մկան մղվում և զարգանում է հիմքի միջոցով: Մամուլի համար հիմնական վարժությունները պտտվում են ՝ գլխի հետևում ծանրություն ունենալով, իսկ ոտքը ՝ կախովի մեջ:
Անկախ նրանից, թե որքան նոր սիմուլյատորներ են հայտնվում, դասական վարժությունները միշտ եղել են և կմնան ամենաարդյունավետն ու արդյունավետը: Այսպիսով, կախված ոտքերը համարվում են լավագույն վարժություն ՝ որովայնի ուղիղ որովայնի մկանների և արտաքին թեք մկանների տոկունություն, ուժ և թեթևացում զարգացնելու համար: Ոչ մի այլ վարժություն չի կարող մրցել կախված ոտքերի բարձրացման հետ ՝ զարգացնելու ստորին որովայնը:
Կախովի ոտքերի բարձրացման տեխնիկա
Կան բազմաթիվ լավ վարժություններ, ինչպիսիք են նստարանի բարձրացումը, մեքենայի ոտքերի բարձրացումը: Դրանք ստանդարտ կախված ոտքերի բարձրացման փոփոխված տարբերակներ են: Հիմնական վարժության տեխնիկան հասկանալը թույլ է տալիս կատարել բարձրորակ երկրորդականները առանց կեղծիքի:
Ոտքերը կախովի վրա բարձրացնելու բոլոր կանոնների պահպանումն ապահովում է բարձրորակ զարգացած որովայնի մկաններ `նվիրական օգնության խորանարդի դիմակով:
Որավարժությունների տեխնիկա
- Վեր ցատկեք և ձեր ձեռքերով բռնեք ձողը ՝ լայն կամ միջին բռնելով: Եթե դրանով իսկ բացակայում է, օգտագործեք նստարան կամ կանգնակ: Բայց ամեն դեպքում, մեկնարկային դիրքում գտնվող ոտքերը չպետք է հասնեն հատակին:
- Ազատորեն կախեք բարից ՝ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը լիովին տարածված: Թեքեք ձեր մեջքը մի փոքր ներքևի մասում:
- Շնչեք և խելացիորեն սկզբում ստեղծեք «բալիստիկ» շարժում ՝ ոտքերը մի փոքր թեքելով հետ: Այնուհետև արագ շարժումով ոտքերը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր, բայց ամեն դեպքում հորիզոնականից վեր:
- Շարժման վերին փուլի գագաթնակետին մեկ վայրկյան դադար տվեք և լարեք մկանները, որոնք մշակվում են ձեր ամբողջ ուժով:
- Արտաշնչեք և սկսեք ոտքերը հնարավորինս դանդաղ իջեցնել սկզբնական դիրքի ՝ մկանների լարվածությունը զգալու համար:
- Արեք այնքան, որքան կարող եք ՝ առանց խաբելու:
Theորավարժությունների ամբողջական տարբերակը անցանկալի է պիոներների համար. Թույլ մկանները թույլ չեն տա, որ այն ճիշտ կատարվի: Սկզբում բավական կլինի ոտքերը հորիզոնական բարձրացնել: Ինքներդ ձեզ չխնայելով և ոչ թե filonya- ն համակարգված մարզումներից, շուտով հնարավոր կլինի անցնել ավելի բարդ ներկայացման (ոտքերը բարձրացրեք ավելի բարձր):
Եթե վարժությունը դժվար է կատարել ուղիղ ոտքերով, ապա ծնկներին թեքելը ավելի պարզեցված տարբերակ է, բայց պոմպային արդյունավետությունը մի փոքր ավելի քիչ է:
Եթե ոտքերը բարձրացնելուց բացի, կոնքը ոլորեք, ոտքերի շարժման ամպլիտուդը կբարձրանա, և մամուլը պարզապես «կայրվի»: Փորձառու մարզիկները կարող են որովայնի մկանները օգտագործել ամբողջ ուժով, դրա համար նրանք ոտքերը բարձրացնում են դեպի նշաձողը, բայց այս տարբերակը իրական պրոֆեսիոնալ ուժի սահմաններում է:
Կախովի ոտքերի բարձրացում. Օգտակար խորհուրդներ և հնարքներ
Ամենատարածված սխալը, որին բախվում են գրեթե բոլոր սկսնակները, ճոճվելն է ՝ ոտքերը բարձրացնելիս:Դուք կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ոտքերը, բայց եթե ճոճանակի պես կախվեք, որովայնի մկանները չեն ստանա համապատասխան բեռ, նույնիսկ եթե նրանք կատարեն մեծ թվով կրկնություններ: Փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել նման տեխնիկա ՝ որպես սկզբնական դիրքի թերի վերադարձ.
Բացի այդ, դուք չեք կարող օգնել ձեզ ձեր ձեռքերով: Նրանք պետք է լինեն հանգիստ և լիովին կանգուն:
Վերելակներ կատարելիս կարող եք ծնկները թեքել ձախ կամ աջ: Այս տարբերակը կվերացնի ուղիղ որովայնի մկաններից բեռի մի մասը և աշխատանքի կմիանա իրանի կողային մկանները: Կանանց համար անցանկալի է նման վերելակներ ներառել իրենց ծրագրում: Նրանց հաճախակի իրականացումը խթանում է ստորին կողերի տարածքում մկանների աճը, ինչը տեսողականորեն իրանն ավելի լայն է դարձնում: Սկսած ոտքի բարձրացումը կախովի մեջ, որովայնի շրջանի մկանները գտնվում են իզոմետրիկ լարվածության մեջ, այսինքն ՝ նրանք չեն փոխում իրենց երկարությունը: Հետևաբար, ոտքերը բարձրացնելու սկզբնական փուլը (սկզբնական ուղղահայացից մինչև 30–45 աստիճան անկյան տակ) գործնականում անօգուտ է որովայնի մկանների համար, այստեղ ամբողջ աշխատանքը ստանձնում են ազդրի ճկման մկանները: Բայց երբ ոտքի բարձրացումը կատարվում է հորիզոնական մակարդակից բարձր, որովայնի մկանները ակտիվորեն միանում են աշխատանքին:
Անհրաժեշտ չէ կշիռներ օգտագործել ցանկացած ծանրության տեսքով ոտքերի վրա, բարձրացնելը կատարելապես բեռնում է մկանները ոտքերի և կոշիկների սեփական քաշով:
Շատ կարևոր է պահպանել շնչառության ճիշտ տեխնիկան ցանկացած վարժություն կատարելիս, ներառյալ մամուլը պտտելիս: Effortիշտ է ջանքերով արտաշնչել, այսինքն այն պահին, երբ հաղթահարվում է առավելագույն բեռը: Ոտքերի բարձրացման փուլում ձեր շունչը պահելը կբարձրացնի ջանքերի ուժը և թույլ կտա էլ ավելի սեղմել որովայնի մկանները: Եթե արտաշնչում եք կրկնության սկզբնական փուլում, որովայնի մկանային հատվածի բեռը ավելի քիչ կլինի:
Որովայնի վարժություններ կատարելու ժամանակ կարծիքները բաժանված էին, ոմանք կարծում են, որ մարզման հենց սկզբում պետք է այն մղել ՝ արյունը ցրելու և հիմնական վարժություններին պատրաստվելու համար, մյուսները պնդում են, որ ծանր հիմնական վարժություններ կատարելուց առաջ հիմնական մկանները չպետք է հոգնել, ուստի նրանք խորհուրդ են տալիս մարզման վերջում ուշադրություն դարձնել մամուլին: Երկու հայտարարություններն էլ հավասարապես հավասար են, հետևաբար, անհրաժեշտ է հատկացնել որովայնի մկաններին կամ առանձին մարզվելուն կամ աշխատել այնպես, ինչպես դա հարմար է մարմնի համար:
Որովայնի մկանները կարող են լավ պոմպացվել, բայց եթե ենթամաշկային ճարպի տոկոսը դուրս է սանդղակից, ապա մտահոգիչ խորանարդներ չեք տեսնի: Կանոն, որը բոլորը պետք է իմանան և միշտ հիշեն. Անհնար է միայնակ վարժություններով հասնել ռելիեֆի մամուլին `առանց սրտային վարժությունների և պատշաճ սնուցման:
Տեսահոլովակ Դենիս Բորիսովի հետ ՝ ոտքերը բարձրացնելու տեխնիկայի մասին.
