Իմացեք արդյունավետ տեխնիկա, թե ինչպես արագ և առանց անծանոթների օգնության տանը նստել թելի վրա: Եթե ցանկանում եք թել անել, ուրեմն պետք է ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվեք: Երիտասարդ տարիքում շատ ավելի հեշտ է հասնել ցանկալիին, քանի որ կապանները ավելի ճկուն և առաձգական են: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ 30 տարի անց, ցանկության դեպքում, կարող եք հասնել ձեր նպատակին: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե տնային ո՞ր վարժություններն են ամենաարդյունավետը և կօգնեն ձեզ լուծել այս խնդիրը:
Ինչպես կատարել թել տանը: կանոններ
Պառակտումը ինքնին օգտակար վարժություն է, քանի որ ձգում է կապանները և արագացնում հոդերի վերականգնողական գործընթացները: Բացի այդ, թելը օգտակար է բոդիբիլդերների համար, քանի որ նրա օգնությամբ մկանները ֆիզիկական ուժերից հետո շատ ավելի արագ են վերականգնվում: Այնուամենայնիվ, թելի վրա նստել ցանկացողների մեծամասնությանը այս վարժությունը գրավում է ոչ թե իր առավելություններով, այլ ուրիշների վրա ունեցած ազդեցությամբ:
Ընդունված է տարբերակել թելերի երկու տեսակներ.
- դինամիկ - թեքեք ձեր ոտքը, մինչև այն դիպչի գլխին.
- ստատիկ - ոտքերը տարածված են:
Երկու տեսակի թելերը կարող են իրականացվել ինչպես լայնակի, այնպես էլ երկայնական ուղղություններով: Ամենադժվարը խաչաձողն է: Մենք արդեն կդիտարկենք տնային թելերի ամենաարդյունավետ վարժությունները, և այժմ անհրաժեշտ է խոսել հիմնական շարժումը կատարելու կանոնների մասին.
- Ամենօրյա գործունեությունը - միայն կանոնավոր վերապատրաստումը ձեզ կբերի ցանկալի արդյունք: Մենք արդեն ասել ենք, որ բավական է ամեն օր 30 րոպե մարզվել ՝ ձեր ուզածին հասնելու համար: Մի կարծեք, որ դասերը բաց թողնելը, այնուհետև ժամերով բախվելը արդյունավետ մոտեցում կլինի: Եթե իսկապես ցանկանում եք հասնել դրական արդյունքի, ապա պետք է զբաղվեք օրական երկու անգամ ՝ առավոտյան և երեկոյան:
- Մարզման հիմնական մասը պետք է սկսվի միայն լավ տաքացումից հետո: -կապանները և մկանները աշխատանքի պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է բարձրորակ տաքացում: Միայն այս կերպ Դուք կջերմացնեք հոդակապային ապարատը: Հակառակ դեպքում լուրջ վնասվածքների մեծ վտանգ կա:
- Մի զբաղվեք սառը սենյակում - եթե դա չի աշխատում, ապա պետք է հագնել տաք լեգենդներ կամ զուգագուլպաներ: Վնասվածքի վտանգը նվազագույնի հասցնելու համար կապանները պետք է տաք պահել:
- Թելի վարժություններ տանը պետք է լինի դինամիկ և ստատիկ հավասար քանակությամբ:
- Վարժությունների ընթացքում ձգվել, մեջքը ուղիղ պահել:
- Դիտեք ձեր շունչը - Արտաշնչումն ու ինհալացիան պետք է լինեն միատեսակ և առանց հապաղման:
- Զգույշ եղեք հետ - եթե ընկերը օգնում է ձեզ, ապա նրա համար դժվար է գնահատել այն առավելագույն սահմանը, որին կարող եք «մղել»: Նույնիսկ փորձառու մարզիչները կարող են ձեզ վնասել այս իրավիճակում:
- Սնուցման և հոգեբանության ծրագիր - փորձեք նվազեցնել ձեր սննդակարգում մսի քանակը, քանի որ այս արտադրանքը կապաններն ավելի կոպիտ է դարձնում: Մկանային հյուսվածքների և կապանների առաձգականությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է սպառել բավարար քանակությամբ ջուր: Հոգեբանների կարծիքով ՝ ճկուն հոգեբանություն ունեցող մարդկանց համար ավելի հեշտ է նստել թելի վրա: Եթե դուք դժվարանում եք ընկալել ամեն նորը կյանքում, ապա ձեզ համար որոշ չափով ավելի դժվար կլինի հասնել առաջադրված խնդրին:
Որքա՞ն արագ կարող եք բաժանվել տանը:
Սա շատ տարածված հարց է, քանի որ մեզանից յուրաքանչյուրը ցանկանում է ամեն ինչ հասնել ամենակարճ ժամանակում: Եթե դուք ունեք յուրահատուկ գենետիկա, և ձեր մարմինը բնականաբար ճկուն է, ապա վերապատրաստման գործընթացի կազմակերպման ճիշտ մոտեցման դեպքում կարող եք հաջողության հասնել մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Այնուամենայնիվ, նման մարդիկ շատ քչերն են, և նրանցից շատերին դժվար ճանապարհ է սպասվում `իրականացնելու իրենց երազանքները: Երբեմն մարդիկ մտածում են ՝ հնարավո՞ր է պառակտումներն անել մեկ օրում: Սա գործնականում անհնար է, չնայած եթե դուք ունեք բավարար մարզչական փորձ, օրինակ ՝ մարտական մարտարվեստում, ապա միանգամայն հնարավոր է, որ դուք հասնեք նման արագ արդյունքի:
Մնացած բոլորը պետք է պատրաստվեն այն բանի, որ տանը կանոնավոր պառակտումներ անելով ՝ նպատակին կարելի է հասնել մի քանի ամսվա ընթացքում: Անհրաժեշտ չէ նույնիսկ խոսել այս խնդրի ավելի արագ լուծման մասին, քանի որ այն պարզապես իրատեսական չէ: Աղջիկը, դասերին պատշաճ վերաբերմունք ունենալով, կարող է մեկ ամսվա ընթացքում նստել թելի վրա: Այնուամենայնիվ, սա մեծ ջանքեր կպահանջի:
Ինչպես արագ նստել թելի վրա. Պրոֆեսիոնալ մարզչի առաջարկություններ
Professionalանկացած պրոֆեսիոնալ մարզիչ ձեզ կասի, որ սպորտում դրական արդյունքների կարելի է հասնել միայն քրտնաջան աշխատանքի շնորհիվ: Դուք չպետք է ձեզ համեմատեք այլ մարդկանց հետ, ովքեր գուցե կարողացել են կարճ ժամանակում հասնել առաջադրանքին:
Հնարավոր է, որ նրանք օժտված են յուրահատուկ գենետիկայով, եւ միայն այս փաստը խոսում է ինչ -որ գերազանցության մասին: Իհարկե, նույնիսկ ամենատաղանդավոր մարդը պետք է աշխատի իր վրա, որպեսզի հասնի իր նպատակին: Եվս մեկ անգամ ուզում եմ ասել, որ դուք անպայման կնստեք պառակտման վրա, եթե ձգտեք դրան:
Լավագույն թելերով վարժություններ տանը
Այժմ մենք կանդրադառնանք թելի լավագույն վարժություններին տանը: Նրանք կօգնեն ձեզ նստել երկայնական ճեղքվածքի մեջ: Քանի որ այս նպատակին հասնելն ավելի հեշտ է, ապա պետք է սկսել երկայնական, այլ ոչ թե լայնակի թելից: Այնուամենայնիվ, եկեք նախ ծանոթանանք այս շարժումները կատարելու կանոններին.
- Սկսեք յուրաքանչյուր նիստ 20 րոպե սրտով `ձեր մկաններն ու հոդերը տաքացնելու համար: Միայն դրանից հետո կարող եք անցնել ձգվող շարժումների կատարմանը:
- Ձեր առաջընթացն արագացնելու համար խորհուրդ ենք տալիս դա անել օրական երկու անգամ: Հիշեք, որ առավոտյան ձգվելն ավելի դժվար է, բայց միևնույն ժամանակ այն ավելի արդյունավետ է, քան երեկոյան ձգվելը:
- Երկայնական թելերի ձգվող վարժությունները կարող են օգտագործվել միայն ստատիկ: Դրանք կատարելիս անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել զարկերակային վար շարժումները ներքև և վեր, որպեսզի խուսափեն շեղումներից:
- Յուրաքանչյուր ստատիկ դիրք պետք է պահվի ձեր կողմից առնվազն կես րոպե: Շատ կարևոր է տանը աստիճանաբար ավելացնել թելերի վարժությունների ամպլիտուդը և տևողությունը: Արդյունքում, ստատիկ դիրքում անցկացրած ժամանակը հասցրեք երկու կամ նույնիսկ երեք րոպեի:
- Ձգվող շարժումների ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր զգացմունքները: Խուսափեք ցավոտ սենսացիաներից: Դրանք հայտնվելուն պես նվազեցրեք ամպլիտուդը կամ նույնիսկ դադարեցրեք մարզումները:
- Կրկին, ձգվող վարժությունները կարող են արդյունավետ լինել միայն այն դեպքում, երբ հոդերը տաք են:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը միշտ մնում է ուղիղ և ոչ կլորացված: Ձգեք ձեր գլխի վերևը, և թեքություններ կատարելիս ստամոքսը իջեցրեք դեպի ոտքերը, այլ ոչ թե գլուխը:
- Պարբերաբար ստուգեք ձեր արդյունքները ՝ չափելով ձեր աճուկից մինչև գետնին հեռավորությունը առավելագույն սանտիմետրով:
- Եթե բաց եք թողել մի քանի դասեր, ապա պատրաստվեք հետ մղել ձեր արդյունքները: Regularորավարժությունների կանոնավորությունը ձեր հաջողության հիմնական գործոնն է:
- Ինքներդ ձեզ մի նշեք ձեր նպատակին հասնելու վերջնաժամկետ: Յուրաքանչյուր մարդ ունի յուրահատուկ ֆիզիոլոգիա, և եթե ինչ -որ մեկը բավական արագ նստում է պառակտումների վրա, ապա մյուսները երկար ժամանակ կպահանջեն:
Numberորավարժություններ թիվ 1
Երբ շնչում եք, սկսեք ինքներդ ձեզ իջեցնել վազողի դիրքում. Ձեռքերը հենվում են գետնին կամ կողքերին: Առջեւի ոտքը պետք է ձեւավորի ուղիղ անկյուն, իսկ հետեւի ծունկը պետք է երկարաձգվի: Իջեցրեք կոնքը հնարավորինս ցածր, բայց միևնույն ժամանակ հետևի ոտքի ծունկը չպետք է թեքվի: Անհրաժեշտ է երկար մնալ այս դիրքում:Հետո, ներշնչելիս, մեջքը ուղիղ պահելով, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և հասեք նրանց, բայց կոնքը պետք է միևնույն ժամանակ իջնի: Եթե զգում եք, որ ոտքերի մկանները լարված և ձգված են, ապա վարժությունը ճիշտ է կատարվում: Նաև ուշադրություն դարձրեք, որ երբ դուք գտնվում եք լունջում, դուք պետք է հավասարաչափ բաշխեք ձեր մարմնի քաշը երկու ոտքերի վրա:
Numberորավարժություններ թիվ 2
Մնացեք վազորդի դիրքում ՝ երկու ձեռքերը ձեր առջևի ոտքի մի կողմից: Իջեք նախաբազկի վրա ՝ առանց մեջքը կլորացնելու: Եթե դուք չեք կարող անմիջապես իջնել այդքան ցածր, ապա խորհուրդ ենք տալիս տեղադրել մի առարկա կամ հենվել ձեր ուղղած ձեռքերին: Այս շարժումը կօգնի ձեզ արդյունավետորեն ձգել աճուկի և ազդրի հոդերը:
Numberորավարժություններ թիվ 3
Theորավարժությունները կատարվում են բոլորը նույն վազորդի դիրքում: Հետևի ոտքի ծնկի միացումն իջեցրեք գետնին և ձեռքերը դրեք առջևի ոտքի երկու տողերի վրա: Մնալով այս դիրքում ՝ փորձեք ձեր կոնքը հնարավորինս ցածր իջեցնել: Դուք կարող եք կատարել մի քանի զարկերակային շարժումներ, բայց դրանից հետո պետք է ստատիկ դիրք գրավել: Երբ հասնում եք մկանների և կապանների ձգման որոշակի մակարդակի, հետևի ոտքը կարող է բարձրացվել ՝ շարժման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
Numberորավարժություններ թիվ 4
Վերադարձեք թեքման դիրքի և ձեր ողնաշարի սյունը երկարացրեք հետևի ոտքի ազդրով: Շնչելով օդը, ուղղեք ձեր ոտքերը և ձգեք ձեր պոչը դեպի վեր: Headակատը պետք է ուղղված լինի դեպի ստորին ոտքը, իսկ որովայնը ձգվում է ներքև: Համոզվեք, որ շարժման ընթացքում մեջքը չի կլորանում: Ինքներդ ձեզ ավելի հեշտ դարձնելու և միևնույն ժամանակ շարժման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար ձեռքերը պահեք առջևի ոտքի ստորին ոտքի վրա:
Numberորավարժություններ թիվ 5
Նետման դիրքից, ձեր ուղիղ ոտքը առաջ քաշեք, իսկ մեջքն այս պահին գորգի վրա է: Գնացեք լանջի մեջ և միևնույն ժամանակ մեջքը ուղիղ պահեք: Մնացեք այս դիրքում և հավասարաչափ շնչեք: Յուրաքանչյուր նոր արտաշնչման հետ մի փոքր թուլացրեք հետևի ոտքի լարվածությունը:
Numberորավարժություն թիվ 6
Վերցրեք աղավնու դիրքը `ձախ կոնքի ոսկորով անհրաժեշտ է ծածկել աջ ոտքի գարշապարը: Աստիճանաբար խորացրեք ձեր դիրքը ՝ դրա համար մի փոքր առաջ մղելով աջ ստորին ոտքը: Շարժումը կատարելիս անհրաժեշտ է հենվել ձեր ձեռքերին ՝ աջ ոտքի ազդրը ոլորելով դեպի ներս և պոչը ներքև իջեցնելով:
Թեքեք հետևի ոտքի ծնկի հոդը և բռնեք ոտքը նույն ձեռքով: Դրանից հետո սկսեք ձեր գարշապարը քաշել դեպի հետույք: Հակադարձեք ձեր ձեռքի բռնելով: Արտաշնչելիս սկսեք ձեր ճակատը իջեցնել ձեր ազատ ձեռքի վրա: «Աղավնի» վարժությունը համարվում է բավականին պարզ, բայց շատ արդյունավետ:
Numberորավարժություններ թիվ 7
Պառկեք կապույտի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Սկսեք ձեր ոտքը բարձրացնել առանց ծնկի հոդի ծռման: Երբ արտաշնչում եք, ձեր ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքը և սկսեք այն քաշել դեպի ձեզ: Համոզվեք, որ սրբությունը մնում է գետնին: Բարձրացված ոտքի ծնկային հոդը պետք է ուղղվի, իսկ ազդրի առջևը ՝ լարված:
Numberորավարժություն թիվ 8
Վերցրեք ներքև շան դիրքը. Ձեռքերը, մեջքը և մեջքը պետք է լինեն ուղիղ գծի մեջ: Սկսեք ձեր պոչը վեր ու հետ քաշել: Միեւնույն ժամանակ, ծնկի հոդերը հերթով թեքեք ՝ փորձելով գարշապարը դիպչել գետնին: Ձեր ազդրը պետք է շարժվի դեպի ձեր ստամոքսը, իսկ ձեռքերն ու մեջքը պետք է լինեն նույն հարթության վրա:
Ինչպես նստել պառակտման վրա 10 մարզման մեջ, տես ստորև.
