Իմացեք ձգման գաղտնի տեխնիկան, որը կօգնի ձեզ զարգացնել անհավատալի ճկունություն և մեկ ամսվա ընթացքում նստել ամենադժվար պառակտումներից մեկի վրա: Շատերը ցանկանում են տիրապետել խաչի թելերի տեխնիկային: Դրանով աղջիկները կարող են ցուցադրել իրենց ճկունությունը, իսկ տղաները `ճարպկությունը: Այն մարմնամարզության, մարտարվեստի և յոգայի որոշ ձևերի մեջ շատ տարածված տարր է: Այժմ դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես նստել կողային ճեղքվածքի վրա:
Խաչ թելը լավ է ձեր առողջության համար:
Սկզբից այս վարժությունը հիանալի կերպով զարգացնում է ոտքերի, գոտկային ողնաշարի և կոճերի հոդերի ճկունությունն ու շարժունակությունը: Բացի այդ, hamstrings ձգվում են: Լայնակի թելը մեծացնում է սրբանի ճկունությունը, դարձնում է աճուկը, ազդրերը և սրունքներն ավելի առաձգական և ձգված:
Icingբաղվելով կողային թելով ՝ կարող եք բուժել և կանխել ստորին մեջքի բազմաթիվ հիվանդություններ, ինչպես նաև հանգստացնել ազդրի մկանները: Ամբողջ օրվա ընթացքում ուժեղ լարվածություն է առաջանում գոտկային հատվածում և ազդրում, և դրանից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցը հենց լայնակի թելն է: Այս վարժությունը օգտակար է նաև փոքր կոնքի և որովայնի խոռոչի հիվանդությունների կանխարգելման համար:
Դա պայմանավորված է մարմնի այս հատվածում արյան հոսքի արագության բարձրացմամբ: Սա ողնաշարը դարձնում է արդյունավետ բուժում միզասեռական և մարսողական համակարգի հիվանդությունների դեպքում: Թելը օգնում է նորմալացնել դաշտանային ցիկլը: Բացի այդ, շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս սովորել, թե ինչպես նստել լայնակի թելերի վրա այն կանանց համար, ովքեր պատրաստվում են բեղմնավորման: Twine- ը կարող է օգտագործվել թեթև և հղիության ընթացքում ՝ մարմինը ծննդաբերության նախապատրաստելու համար:
Այժմ դուք կարող եք ծանոթանալ մի շարք հատուկ վարժությունների հետ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ տիրապետել խաչմերուկին: Մարզումները պետք է կատարվեն շաբաթվա ընթացքում երեք անգամ, և յուրաքանչյուր նստաշրջանի տևողությունը մոտ 20 րոպե է: Այս շարժումների կանոնավոր իրականացմամբ դուք կկարողանաք նստել լայնակի ճեղքվածքի վրա ՝ վերապատրաստումը սկսելու պահից երկու -երեք ամսվա ընթացքում:
Նախապատրաստական վարժություններ լայնակի թելի համար
Նախքան համալիրը սկսելը, դուք պետք է անցկացնեք բարձրորակ տաքացում: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է ծախսել ոչ ավելի, քան տասը րոպե: Տաքացումը պետք է անպայման ներառի հետևյալ տարրերը.
- Վազիր:
- Պարանով աշխատելը:
- Squats.
- Ոտքերի պտտվող շարժումներ:
- Յոգայով զբաղվելիս հետևեք Սուրիա Նամասկար համալիրին:
Դուք պետք է հասկանաք, որ տաքացումը ձեր գործունեության կարևոր մասն է: Եթե անտեսեք այն, կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ: Եթե ինքներդ եք որոշել, որ ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես նստել խաչաձողի վրա, ապա սկսեք այս բարդույթից: Ստորև բերված շարժումները կօգնեն ձեզ պատրաստել ձեր մարմինը:
- Գլուխը թեքելով դեպի ծնկի հոդերը (ջանու շիրշասանա): Այս շարժումը թույլ կտա բարձրացնել ազդրի հոդերի շարժունակությունը, ինչպես նաև ձգել ոտքի մկանները: Սա շատ կարևոր է ցանկացած տեսակի թելերի համար: Նստած դիրքով ՝ ոտքերը ձեր առջև երկարած: Այս դեպքում գուլպաները պետք է ուղղվեն դեպի վեր: Ձախ ոտքը ծունկի մեջ ծալած, գարշապարը տեղադրեք միջքաղաքային հատվածում և ոտքը դրեք ազդրի ներքին հատվածի վրա: Ոտքը պետք է լինի գետնին: Եթե այն պահին, երբ ձախ ոտքի ծնկի միացումն իջեցնում եք գետնին, անհանգստություն եք զգում, ապա դրա տակ դրեք փափուկ առարկա, օրինակ ՝ վերմակ: Ուղիղ մեջքով, մարմինը մի փոքր շրջեք դեպի աջ ոտքը և թեքվեք առաջ: Բռնելով աջ ոտքի մատը ՝ սկսեք ձեր ստամոքսը ձգել դեպի ազդրը, իսկ ձեր կզակը ՝ դեպի ծնկի հոդը: Շատ կարեւոր է ապահովել, որ թեքությունը կատարելիս մեջքը չի կլորանում:Եթե դա տեղի ունենա, ուրեմն մի՛ թեքվեք խորը:
- Թիթեռ (badha konanasana): Այս շարժումն անելով ՝ կարող եք մեծացնել աճուկի առաձգականությունը և ձգել ազդրերի մկանները: Եթե այդ մկանները չունեն բավարար առաձգականություն, ապա ձեզ համար դժվար կլինի նստել կողային ճեղքվածքի վրա: Վերցրեք նստած դիրքը և ձեր ոտքերը ձգեք ձեր առջև: Դրանից հետո թեքեք ձեր ծնկի հոդերը և ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք կոնքին: Միացրեք ձեր ոտքերը, սեղմելով ձեր կրունկները և տարածեք ձեր մատները, կարծես գիրք բացեք: Տեղադրեք արմունկային հոդերը ազդրերի վրա և թեքվեք առաջ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Ուղղանկյուն դիրքը (upavista konasana): Այս դիրքը թույլ է տալիս բացել ազդրի հոդը, առանց որի ուղղակի անհնար է նստել լայնակի ճեղքվածքի վրա: Նստեք դիրքում և ուղղեք ձեր մեջքը: Այնուհետեւ դուք պետք է մի փոքր թեքվեք դեպի ետ եւ ոտքերը տարածեք ուղիղ անկյան տակ: Գուլպաները պետք է ուղղված լինեն: Դրանից հետո դուք պետք է թեքվեք առաջ: Ձգեք ձեր որովայնը գետնին ՝ միաժամանակ մեջքը ուղիղ պահելով: Դուք պետք է գլորվեք կոնքերի շրջանում, այլ ոչ թե մեջքի հաշվին: Եթե դուք դեռ չեք կարողանում մեջքը ուղիղ պահել, կարող եք մի փոքր թեքել ծնկի հոդերը: Եթե այս շարժումը ձեզ համար շատ դժվար չէր, ապա նախ ստամոքսը գետնին իջեցրեք, իսկ հետո կրծքավանդակը: Արդյունքում, ողնաշարի սյունը պետք է ձգվի ուղիղ գծով: Շարժման տևողությունը մեկից երեք րոպե է:
Հիմնական վարժություններ լայնակի թելերի համար
- Թեքություն ՝ ոտքերը բացի: Ձեր ոտքերը երկու անգամ ավելի լայն, քան ուսի հոդերը, կանգնած դիրք գրավեք: Դրանից հետո դուք պետք է կատարեք խորը թեքում, բայց հետևը չպետք է միևնույն ժամանակ կլորացվի: Մարմնի քաշը պետք է լինի ոտքերի կեսին, իսկ կոնքը ՝ կրունկներից վեր:
- Հավանգ. Վերցրեք նախորդ շարժման նման դիրքորոշումը, մինչդեռ ոտքերը տարածեք կողմերին: Դրանից հետո կատարեք կծիկ ՝ ազդրերը լայն տարածելով, պոչը ձգելով առաջ և վերացնելով գոտկային ողնաշարի շեղումը: Squնկների հոդերը սքվատ անելիս պետք է շրջվեն հակառակ ուղղություններով: Համոզվեք, որ մարմինը գտնվում է խստորեն ուղղահայաց հարթությունում:
- Ֆիքսված թռիչքներ: Կատարեք կողային թռիչքներ: Դա անելու համար անհրաժեշտ է թեքել աջ ոտքի ծունկը, իսկ ձախը ուղղելիս: Աջ ոտքը պետք է ուղղված լինի դեպի դուրս, իսկ ձախ մատները ՝ դեպի վեր: Ձգեք ձեր աճուկը դեպի գետինը: Այս դիրքում պետք է մնաք մի քանի րոպե: Եվ հետո վազեք այլ ճանապարհով:
- Rolls-lunges. Կատարեք նախորդ վարժությունը մի կողմից, այնուհետև սահուն շարժեք ձեր մարմինը հակառակ ուղղությամբ: Գլորման ընթացքում կոնքը պետք է հնարավորինս ցածր լինի գետնին: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի երկու տասնյակ գլանվածք, ինչը թույլ կտա կատարելապես տաքացնել մկանները ՝ նախքան խաչաձողի վրա նստելը:
- Գորտի դիրքը: Այս շարժումը թույլ կտա հնարավորինս լավ մշակել ազդրի ներքին մկանները: Երբ դուք հեշտությամբ կարողանաք կատարել այս վարժությունը, ապա շատ շուտով խաչաձողը հասանելի կդառնա ձեզ համար: Դիրք ընդունեք չորեքթաթ, իսկ հետո ծնկի հոդերը տարածեք կողմերին: Սկսեք ձեր աճուկը ձգել դեպի գետնին և համոզվեք, որ լոմբարային շրջանում շեղում չկա: Դուք պետք է մնաք վերջնական դիրքում մի քանի րոպե:
Ինչպե՞ս նստել խաչի վրա ՝ առանց վիրավորվելու:
Երբ դուք հեշտությամբ կատարում եք հիմնական վարժարանի բոլոր վարժությունները, ապա կարող եք սկսել փորձել նստել լայնակի շղթայի վրա: Այս դեպքում հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել սկզբնական դիրքում գտնվող ոտքերի տեղադրությանը: Նրանք պետք է զուգահեռ լինեն: Այլ կերպ ասած, կրունկները պետք է ուղղված լինեն դեպի դուրս, իսկ մատները ՝ դեպի ներս:
Սկսեք ձեր ոտքերը հնարավորինս տարածել դեպի կողմերը ՝ միևնույն ժամանակ ոլորելով կոնքը ՝ դրանով իսկ վերացնելով շեղումը լոմբարային շրջանում: Դրանով դուք պետք է հենվեք ամբողջ ոտքին:Սկզբում դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը, ապա աճուկը ՝ գետնին: Շատ կարևոր է, որ այն պահին, երբ նստում ես խաչի վրա, ցավը չի հայտնվում: Հենց որ անհարմարություն զգաք, դադարեք իջնել:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է նստել մի քանի շաբաթվա ընթացքում բաժանված կողքի վրա, ապա այս միտքը հանեք ձեր գլխից: Սա պարզապես անհնար է, և դրա համար ձեզ կպահանջվի մի քանի ամիս: Իհարկե, եթե դուք ունեք ֆանտաստիկ ճկունություն, ապա ձեզ ավելի քիչ ժամանակ կպահանջվի: Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ ժամանակավոր անհաջողությունների նախապատրաստման յուրաքանչյուր փուլում: Սա անխուսափելի է և չպետք է հուսահատվել: Եթե դուք լրջորեն որոշեցիք հասնել ձեր նպատակին, ապա անպայման հաջողակ կլինեք, և պարզապես պետք է համբերություն ցուցաբերել: Դա ցանկություն և համբերություն է, որն անհրաժեշտ է ձեզ խաչի վրա նստելու համար:
Videoորավարժությունների շարք, որոնք կօգնեն ձեզ արագ նստել լայնակի թելերի վրա այս տեսանյութում.
