Պարզեք, թե ինչպես վարժեցնել շնչառական ապարատը վազքի ընթացքում և ինչպիսի դիմացկունություն կա, կատարման մանրամասն տեխնիկա: Cyիկլային բոլոր մարզաձեւերում մարզիկները պետք է ունենան լավ զարգացած շնչառական համակարգ: Ինչպես գիտեք, սրտային վարժությունները թույլ են տալիս ոչ միայն մեծացնել թոքերի ծավալը, այլև ամրացնել սրտի մկանները: Բացի այդ, ֆիզիկական ճնշման ազդեցության տակ արյան անոթները դառնում են ավելի առաձգական, և դրանով իսկ նվազեցնում են անոթային համակարգի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:
Մարմնի ունակությունը որոշակի ժամանակամիջոցում դիմանալ լուրջ ֆիզիկական ակտիվությանը, գիտնականներն անվանում են տոկունություն: Այս հմտությունը օգտակար է ոչ միայն մարզիկների կամ իրավապահ մարմինների աշխատակիցների, այլև սովորական մարդկանց համար: Եթե մարդը որոշում է զբաղվել սպորտով, ապա հաճախ նրա համար հիմնական խնդիրը դառնում է մոտիվացիայի որոնումը:
Որոշ մարդիկ հաճախ անդրադառնում են ժամանակի սղությանը, և հենց այս փաստն է բացատրում մարզումներ սկսելու անկարողությունը: Այժմ մենք չենք խոսի այն մասին, թե ինչպես գտնել արդյունավետ մոտիվատոր: Պարզապես մտածեք ձեր առողջության մասին, որը կբարելավվի վարժություններով: Այս հոդվածի հիմնական թեման այն է, թե ինչպես վարժեցնել շնչառական ապարատը տանը:
Նայեք սպորտի մարդկանց և պարտադիր չէ, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկներին: Նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր մարզասրահ են այցելում միայն իրենց համար, նիհար ու պիտանի տեսք ունեն: Նրանք հստակ գիտեն, թե ինչպես վարժեցնել շնչառական ապարատը տանը: Դուք պետք է հասկանաք, որ կանոնավոր վարժությունները հանգեցնում են ոչ միայն արտաքին, այլ նաև ներքին փոփոխությունների: Ասենք, ֆիզիկական ճնշման ազդեցության տակ արյան կազմը բարելավվում է: Մարմինը սկսում է ավելի շատ կարմիր արյան բջիջներ սինթեզել և դրանով իսկ բարելավում է թթվածնի մատակարարման որակը:
Այսօր ցանցում դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ տեղեկություններ ցանկացած հարցի վերաբերյալ, ներառյալ, թե ինչպես վարժեցնել շնչառական ապարատը տանը: Դիմացկունությունը բարելավելու լավագույն միջոցներից մեկը վազքն է: Միեւնույն ժամանակ, ձեզ հարկավոր չէ մեծ գումարներ ծախսել: Բավական է գնել հատուկ սպորտային կոշիկներ եւ սպորտային հագուստ:
Մեր նախնիները չափազանց դիմացկուն էին, և սա գիտականորեն ապացուցված փաստ է: Իրականում դա հասկանալի է նույնիսկ առանց հետազոտության, քանի որ նրանք ստիպված էին շատ ժամանակ ծախսել սննդի որոնման վրա: Սա պահանջում է մեծ տոկունություն և ուժ: Նրանք, ովքեր կարիք չունեին մոտիվացիա փնտրելու, նրանք էին: Երբ քաղցած ես, ամեն ինչ կանես, որ ինքդ քեզ համար սնունդ գտնես:
Modernամանակակից քաղաքակրթությունը մարդկանց տվել է մեծ թվով առավելություններ, այդ թվում ՝ սնունդ: Հիմա մեզ բավական է հասնել մի քանի տասնյակ մետրի, որպեսզի հայտնվենք մոտակա սուպերմարկետում: Միանգամայն ակնհայտ է, որ նման իրավիճակում հնարավոր է չմտածել, թե ինչպես վարժեցնել շնչառական ապարատը տանը: Այնուամենայնիվ, մենք մեկ անգամ ևս կկրկնենք `մտածեք ձեր առողջության մասին:
Բացի լավ մոտիվատորից, դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել վատ սովորություններից և անցնել պատշաճ սնուցման: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես վարժեցնել շնչառական ապարատը տանը, ապա այս գործոնները նախապայմանն են առաջադրված խնդիրը լուծելու համար:
Ինչպիսի՞ տոկունություն կա:
Պետք է ընդունել, որ «տոկունություն» հասկացությունը բավականին ծավալուն է: Հարցին, թե ինչպես վարժեցնել շնչառական ապարատը տանը, ճշգրիտ պատասխանը կախված է ձեր նպատակներից: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք առանձնացնել տոկունության երկու հիմնական տեսակ ՝ աերոբիկ և անաէրոբ:
Անաէրոբ դիմացկունությունը ներառում է մարմնի աշխատանքը, երբ թթվածնի պակաս կա: Այս իրավիճակում մարմինը ստիպված է մեծ քանակությամբ ներքին ռեսուրսներ ծախսել վարժությունը կատարելու համար:Աերոբիկ դիմացկունությունն իր հերթին ենթադրում է աշխատանք թթվածնի մատակարարման շնորհիվ:
Մեր կողմից տրված դասակարգումը կհետաքրքրի այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես վարժեցնել շնչառական ապարատը տանը: Իմանալով տոկունության տեսակները ՝ կարող եք ընտրել այս հմտությունը մղելու լավագույն տարբերակը:
Ինչպե՞ս վարժեցնել շնչառական ապարատը վազելիս:
Շատերը կմտածեն, որ սա ժամանակակից մարդու համար ամենակարևոր հարցը չէ, քանի որ ոչ բոլոր մարդիկ են զբաղվում վազքով: Դուք պետք է հասկանաք, որ առօրյա կյանքում ցանկացած հմտություն կարող է օգտակար լինել, և առավել եւս ՝ տոկունություն: Աերոբիկ դիմացկունություն զարգացնելու լավագույն միջոցներից մեկը պարզապես վազքն է:
Պարբերաբար վազք կատարելով ՝ կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը: Քանի որ շնչառական և անոթային համակարգերը ակտիվորեն կզարգանան, մարմինը ավելի շատ թթվածին կստանա: Ինչպես գիտեք, թթվածինը անհրաժեշտ է մեր մարմնի հյուսվածքների բջջային կառուցվածքների կյանքի համար:
Այն մարդկանց, ովքեր նոր են սկսել վազել կամ պարզապես պատրաստվում են զբաղվել այս սպորտով, կարելի է խորհուրդ տալ պարբերաբար մարզվել և աստիճանաբար մեծացնել բեռը: Այս կանոնները թույլ կտան առաջադիմել և բարելավել ձեր առողջությունը:
Ինչպե՞ս վարժեցնել շնչառական ապարատը տանը:
Դուք արդեն հասկացել եք, որ շնչառության զարգացման համար նախևառաջ պետք է զբաղվել ցիկլային սպորտով, որոնք, բացի վազքից, ներառում են լող, հեծանվավազք և այլ սրտային բեռներ: Այնուամենայնիվ, տանը կարող եք լրացուցիչ կատարել հատուկ վարժություններ, որոնք նույնպես կօգնեն լուծել խնդիրը: Այժմ մենք կխոսենք ամենաարդյունավետներից:
Կողային վարժություն
Նկատի ունեցեք, որ հենց այս մկանային խումբն է հնարավորություն տալիս թոքերին առավելագույն քանակությամբ օդ ներծծել: Որքան ուժեղ են կողերի մկանները զարգացած, այնքան ավելի թթվածին կմտնի օրգանիզմ: Եվ դրանք պոմպելը բավականին պարզ է. Արեք սրտային վարժություններ գազի դիմակի մեջ: Հնարավոր է, դուք կարծեցիք, որ դա կատակ է, բայց մենք լուրջ ենք ասում: Գազի դիմակով շնչելը զգալի ջանքեր է պահանջում, և կողերի մկանները ակտիվորեն բեռնված են:
Exորավարժություններ թոքերի համար
Այս մի քանի վարժություններով դուք կարող եք կտրուկ բարելավել թոքերի աշխատանքը.
- Մեկ -երկու րոպե կատարեք հաճախակի և կտրուկ արտաշնչում և ինհալացիա: Աստիճանաբար ավելացրեք վարժության տևողությունը:
- Շունչը արտաշնչելիս փորձեք որքան հնարավոր է շատ օդը դուրս հանել ձեր թոքերից: Հետագա ինհալացիան պետք է կատարվի մի քանի չափաբաժնով `հավասար հեռավորության վրա` վերջնական փուլում շունչը պահելով:
- Ներշնչեք որքան հնարավոր է շատ օդ և արտաշնչեք փոքր մասերում: Անհրաժեշտ է նաև շունչը պահել արտաշնչման վերջին փուլում, մինչև չզգաք, որ թոքերը կարծես սեղմված են:
- Շունչ քաշելիս հաշվեք մինչև 10 -ը և նորից մի քիչ շնչեք: Հետո նորից հաշվեք մինչև տասը: Theորավարժությունները պետք է կրկնվեն այնքան ժամանակ, որքանով թույլ է տալիս թոքերի կարողությունը: Արտաշնչեք նմանատիպ օրինակով:
- Շնչեք և սկսեք հաշվել մինչև 30 -ը: Աստիճանաբար անհրաժեշտ է ավելի ու ավելի դանդաղ հաշվել:
- Քիթով կարճ ընդմիջվող շունչ քաշեք և արտաշնչեք նույն կերպ, բայց բերանով:
Iseորավարժություններ վերապատրաստման դասընթացների ընթացքում
Այս պարզ վարժությունները պետք է կատարվեն ուժի մարզման ընթացքում.
- Արտաշնչեք միայն կշիռները բարձրացնելիս:
- Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս կատարեք հնարավորինս շատ կծկումներ կամ հրում: Նույնը արեք, երբ արտաշնչում եք:
Յոգայի շնչառական վարժություններ
Յոգայում կան մեծ թվով վարժություններ, որոնք ուղղված են շնչառական համակարգի զարգացմանը: Իհարկե, առավելագույն արդյունքներ ստանալու համար լավագույնն է դասընթացներ անցկացնել փորձառու հրահանգչի հսկողության ներքո: Այնուամենայնիվ, որոշ վարժություններ տեխնիկական տեսանկյունից բավականին պարզ են, և այժմ մենք ձեզ կներկայացնենք դրանք:
Ձեր թոքերը մաքրելու համար հարկավոր է լիարժեք շունչ քաշել և մի քանի վայրկյան պահել ձեր շունչը: Դրանից հետո, սեղմեք ձեր շուրթերը, կարծես որոշեցիք սուլել և, առանց այտերը փչելու, մեծ ջանքերով սկսեք արտաշնչել օդի մի մասը: Այս վարժությունը պետք է կրկնել մի քանի քայլով:
Ձեր թոքերը մաքրելու ևս մեկ արդյունավետ միջոց է.
- Կանգնեք ուղիղ և ամբողջովին արտաշնչեք օդը ձեր թոքերից:
- Հնարավորինս երկար պահեք ձեր շունչը:
- Սկսեք ուժով արտաշնչել ձեր բերանից:
- Կատարեք մաքրող ինհալացիա և արտաշնչում:
Եվ այս վարժությունը կօգնի ձեզ արագացնել կենսաքիմիական ռեակցիաները թոքերի բջիջներում.
- Կանգնեք ուղիղ և դանդաղ շունչ քաշեք:
- Երբ թոքերը լցվում են օդով, պահեք ձեր շունչը և ափերով հարվածեք կրծքավանդակին:
- Արտաշնչելիս մատների ծայրերը նույնպես կպցրեք կրծքավանդակի տարբեր հատվածներին:
- Կատարեք մաքրման վարժություն:
Ինչպե՞ս մարզել տոկունություն:
Պրոֆեսիոնալ մարզիկներն այս որակը զարգացնելու համար օգտագործում են երկու մեթոդ, որոնց մասին այժմ կխոսենք:
- Խայտառակ ռիթմ: Հիմա դժվար է ասել, թե ով է հենց այս տեխնիկան հորինել: Այնուամենայնիվ, մենք հաստատ գիտենք, որ այն հանրահռչակվել է կանադացի հայտնի մարաթոնիստ Քրեյգ Բիսլիի կողմից: Ragged Rhythm համակարգը ենթադրում է առավելագույն արագությամբ վազում 30 վայրկյան, որից հետո անհրաժեշտ է հինգ վայրկյան անցնել հանգիստ քայլելուն: Մեկ դասի ընթացքում այս ցիկլը պետք է կրկնել 8 անգամ: Քրեյգի խոսքով ՝ շաբաթական երեք մարզումով ՝ մեկ ամսվա ընթացքում, կնկատեք, թե ինչպես է դիմացկունությունը բարելավվել:
- Ընդմիջում վազում: Շատ մարզիկներ կարծում են, որ ինտերվալային վազքը տոկունությունը բարելավելու լավագույն միջոցն է: Գիտական հետազոտությունների ընթացքում ապացուցվել է համակարգի բարձր արդյունավետությունը: Մենք նաև նշում ենք, որ ինտերվալային վազքը նպաստում է լիպոլիզի գործընթացների ակտիվացմանը: Տեխնիկան բավականին պարզ է, պետք է փոխարինել արագ վազքը դանդաղով ՝ հեռավորության որոշակի ընդմիջումներով: Դուք հավանաբար արդեն նկատել եք, որ մեր դիտարկած տոկունության մարզման երկու համակարգերը շատ ընդհանրություններ ունեն:
It'sամանակն է ամփոփել այսօրվա զրույցը: Բոլոր այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես վարժեցնել շնչառական ապարատը տանը, խորհուրդ ենք տալիս առաջին հերթին վազել: Բացի այդ, շատ օգտակար է նման վարժությունները լրացնել շնչառական վարժություններով ՝ դրանք կատարելով ձեր ազատ ժամանակում:
Հավանաբար, ինչ -որ մեկը որոշել է, որ վազքը պարզ սպորտ է և մտադիր է դա անել առաջիկա օրերին: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, և կան որոշ նրբերանգներ, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինել: Եթե մարդն ունի մարմնի մեծ քաշ, ապա նա պետք է նախընտրի քայլելը վազքից: Դա պայմանավորված է ծնկների հոդերի վրա ծանր բեռնվածությամբ `վազելիս:
Նախ, ավելորդ քաշից պետք է ազատվել քայլելով, այնուհետև սկսել վազել: Նկատի ունեցեք, որ կանոնավոր քայլելը նույնպես նպաստում է շնչառական վարժություններին: Նույնիսկ եթե ավելորդ քաշ չունեք, կարող եք սկսել քայլելուց: Շատ կարեւոր է նաեւ ճիշտ կոշիկների ընտրությունը: Այսօր բոլոր սպորտային հագուստ արտադրողները վազքի կոշիկներ են պատրաստում:
Պետք չէ խնայել կոշիկները ՝ կենտրոնանալով բացառապես դրանց արժեքի վրա: Բարձրորակ սպորտային կոշիկներն ի վիճակի են պաշտպանել ձեր ծնկների հոդերը և կպահպանվեն ձեզ մեկ տարի, ի տարբերություն էժան կեղծամների: Կարող եք նաև տանը աշխատել պարանով, որը հիանալի մարզագույք է և հիանալի է առաջադրանքը լուծելու համար:
Տանը շնչառություն վարժեցնելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս ստորև ներկայացված տեսանյութը.
