Իմացեք, թե ինչպես կարելի է կարճ ժամանակում հիանալի ձգվել առանց խոտաբույսերի և ցավերի ծանր մարզումից հետո: Շատերը վստահ են, որ թելերի վրա կարելի է նստել մինչև 20 տարի: Այս տարիքը հաղթահարելուց հետո այս վարժությունը կատարելու ցանկացած փորձ անխուսափելիորեն կհանգեցնի վնասվածքների: Իհարկե, վնասվածքները միանգամայն հնարավոր են, բայց միայն այն դեպքում, երբ դուք տաքացում չեք կատարել: Որքան մեծանում է մարդը, այնքան ավելի քիչ է շարժվում նրա մարմինը: Այնուամենայնիվ, տարիքը չի կարող լուրջ խոչընդոտ հանդիսանալ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես նստել երկայնական ճեղքվածքի վրա: Պարզապես պետք է հիշել, որ դրա համար անհրաժեշտ է նախապատրաստական աշխատանք կատարել:
Twոպանը շատ արդյունավետ դիրք է, և եթե դուք տիրապետեք դրա տեխնիկային, ապա անպայման կարող եք տպավորել ուրիշներին: Բայց սրանից բացի, թելը թույլ է տալիս ամրացնել մարմինը: Այն դրականորեն ազդում է հետույքի, ազդրերի, որովայնի և մեջքի մկանների վրա: Բացի այդ, մարմնի վերը նշված տարածքներում ճարպի տոկոսը նույնպես կնվազի:
Theոճի ոչ պակաս կարևոր ունակությունը կոնքի շրջանում արյան հոսքի նորմալացումն է: Twոպան անելով ՝ դուք կարող եք բարելավել աղիքային և ամբողջ մարսողական համակարգի աշխատանքը, ինչպես նաև կարողանալ կանխել միզասեռական համակարգի և երակների վարիկոզ լայնածավալ հիվանդություններ: Կանանց համար թելը կօգնի նորմալացնել դաշտանային ցիկլը, ինչպես նաև պատրաստվել ծննդաբերության:
Թելերի տեսակները
Կան մի քանի տեսակի թելեր, որոնցից ամենահայտնին երկայնական և լայնական են: Եկեք արագ նայենք բոլոր տեսակի թելերին:
- Երկայնական. Սա ամենապարզ ձևն է, և այսօր մենք կխոսենք հենց այն մասին, թե ինչպես նստել երկայնական թելերի վրա: Դա անելիս մի ոտքը երկարում են առաջ, իսկ մյուսը ՝ հետ: Արդյունքում, ոտքերը ուղիղ գիծ են կազմում:
- Լայնակի: Երկայնականից այն տարբերվում է նրանով, որ ոտքերը փռված են կողքով, բայց նաև ուղիղ գիծ են կազմում:
- Սագի Իրականում դա մի տեսակ երկայնական կամ լայնակի պառակտում է, բայց երբ այն կատարվում է, ոտքերը գտնվում են բարձրության վրա, իսկ ազդրերը օդում են:
- Ուղղահայաց: Այն կատարվում է մեկ ոտքի վրա կանգնած դիրքից և կարող է լինել երկայնական կամ լայնակի:
Ի՞նչ պետք է իմանաք, որպեսզի ճեղքերը ճիշտ կատարվեն:
Եթե դուք հաստատ ինքներդ եք որոշել, որ ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես նստել երկայնական թելի վրա, ապա դա ձեզ ժամանակ կպահանջի: Մի երկու շաբաթ չեք իջնի: Երկայնական թել կատարելու տեխնիկան յուրացնելու արագության վրա ազդում են մեծ թվով գործոններ: Իհարկե, այստեղ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը հատուկ նշանակություն ունի:
Եթե դուք սպորտով չեք զբաղվում, ապա ստիպված կլինեք շատ ավելի մեծ ջանքեր գործադրել: Տարիքը հավասարապես կարևոր է, քանի որ տարիքի հետ ճկունությունը նվազում է: Դուք պետք է հասկանաք, որ թելը տիրապետելիս անիմաստ է որևէ վերջնաժամկետ սահմանելը: Եթե դուք վճռական եք նստել երկայնական թելի վրա, ապա կկարողանաք հասնել դրան, պարզապես համբերություն է պետք:
Վերապատրաստման ընթացքում դուք պետք է դիտեք ձեր սեփական զգացմունքները և մի կատարեք շարժումներ, եթե դրանք ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի մի քանի ամսվա դասընթացներ, որոնք պետք է լինեն կանոնավոր: Այնուամենայնիվ, բոլոր ջանքերը կփոխհատուցվեն տոկոսներով, և մի գեղեցիկ օր դուք կկարողանաք ցույց տալ ձեր ընտանիքին և ընկերներին, թե ինչպես նստել երկայնական ճեղքվածքի վրա:
Եթե նախկինում չեք կատարել բծեր, ապա հիմնական ուշադրությունը պետք է դարձնել ձգվելուն: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ամբողջ մարմնի ճկունությունը, այլ ոչ միայն ձգեք աճուկի կամ կոնքի մկանները: Մարմինը մեկ մեխանիզմ է, և առաջադրանքին հասնելու համար անհրաժեշտ է այն ամբողջությամբ զարգացնել:Միայն այն ժամանակ, երբ պատրաստում եք ձեր մարմինը, միայն այդ դեպքում կարող եք հույս դնել բիզնեսում հաջողության վրա:
Դուք կարող եք ձգվել մկանները հիմնական մարզումից հետո, կամ կարող եք դա անել տանը: Բայց եթե չեք մարզվել, ուրեմն պետք է նախապես տաքացնել մկանները, որպեսզի չվնասվեք: Դրա համար անհրաժեշտ է տաքացում իրականացնել, և այն պետք է լինի բարձրորակ: Դրա համար օգտագործեք վազք, ցատկ և նույնիսկ պար: Տաքացման վերջին փուլում անհրաժեշտ է կատարել ճոճվող շարժումներ `ոտքերը դեպի կողմերը և առաջ և առաջ: Սկսեք փոքր ամպլիտուդից ՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն: Պետք է նաև հիշել, որ թել կատարելիս աշխատանքներում ներգրավված են նաև կապանները, որոնք նույնպես պետք է պատրաստվեն: Նախ, խորհուրդ ենք տալիս պտտվող շարժումներ կատարել ծնկների հոդի մեջ թեքված ոտքով, այնուհետև շրջել մարմինը, այնուհետև տաքացնել ծնկի հոդերը: Ամբողջ տաքացումը կտևի մոտ քառորդ ժամ: Այստեղ պետք է հավելել, որ կարող եք նաև մարմինը պառակտումների պատրաստել տաք լոգանքի միջոցով, բացի հետույքը մերսելուց:
Շատ կարևոր է կանոնավոր մարզվելը, քանի որ հակառակ դեպքում երկար ժամանակ կպահանջվի ձեզ երկար նստել երկայնական ճեղքվածքների վրա: Սկսեք ամեն երկրորդ օրը դասեր անցկացնել, որպեսզի մարմինը վերականգնման ժամանակ ունենա: Այնուհետև կարող եք ամեն օր մարզվել: Մենք նաև նշում ենք, որ վերապատրաստման լավագույն ժամանակը առավոտն է, ինչը թույլ կտա բարձրացնել ձեր արդյունավետությունը ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչպես նաև արագացնել արյան հոսքը:
Սպորտի ընթացքում, ներառյալ ֆիզիկական վարժությունները, երկայնական ճեղքվածք կատարելու համար հարկավոր է սովորել զգալ ձեր մարմինը: Կատարելով ցանկացած շարժում, լսեք մարմնին: Սա թույլ կտա վերահսկել վերապատրաստման գործընթացը և լուծել առաջադրված խնդիրը շատ ավելի վաղ:
Ինչպե՞ս տաքանալ պառակտումների համար:
Անհրաժեշտ է սահուն կատարել ձգվող շարժումները ՝ բացառելով ցնցումները: Բացի այդ, չպետք է հզոր ջանքեր գործադրեք, որոնք կարող են ցավ պատճառել: Հենց անհանգստություն կամ ցավ զգաք, ապա դադարեցրեք շարժումը նույն ինտենսիվությամբ:
Նախ, շարժումների ամբողջ համալիրը պետք է իրականացվի մի ուղղությամբ և միայն դրանից հետո `մյուս ուղղությամբ: Եթե կարծում եք, որ ձեր մարմնի մի կողմը ավելի քիչ է ձգվում, քան մյուսը, ապա սկսեք ձգվել այդ կողմից: Շարժումները կատարելիս դուք չեք կարող պահել ձեր շունչը: Շնչեք հավասար և խորը, որպեսզի ձեր մկանները չլարվեն: Այս դեպքում կարող եք հասնել դրանց առավելագույն ձգվածությանը:
Յուրաքանչյուր դիրքում դուք պետք է մնաք առնվազն երկու տասնյակ վայրկյան, բայց ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Սկզբում վերապատրաստման տևողությունը պետք է լինի նվազագույն, այնուհետև աստիճանաբար պետք է ավելացվի:
Նախապատրաստական վարժություններ երկայնական թելերի համար
- 1 վարժություն: Շնչելով ՝ թեքվեք առաջ ՝ ձեր առջևի ոտքը դնելով անմիջապես ծնկի հոդի տակ: Երկարացված ոտքը պետք է ամբողջությամբ երկարաձգվի: Ուղղեք ձեր մեջքը և ուսերի հոդերն իջեցրեք ներքև, և ձեր հայացքն ուղղեք ձեր առջև: Ձեռքերը գետնից հրելով, երկարացրեք ձեր հետևի ոտքը ՝ սեղմելով որովայնի մկանները:
- 2 վարժություն: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, որը նման է նախորդ վարժությանը: Ձեռքերը գետնից բարձրացնելով ՝ սկսեք բարձրացնել դրանք ՝ միաժամանակ ուղղելով մարմինը: Ձեր ուսերն իջեցրեք, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Այս շարժումն իրականացնելիս անհրաժեշտ է մի փոքր սեղմել պերինայի և որովայնի մկանները:
- 3 վարժություն: Մեկնարկային դիրքից, նախորդ շարժման նման, իջեցրեք հետևի ոտքի ծնկի միացումը գետնին և ձեր ափերը մատների վերևով դրեք սրբանի հատվածի վրա: Իջեցրեք ուսերի հոդերը և արտաշնչեք ՝ հնարավորինս իջեցնելով պոչը և կոնքը: Theորավարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել փնջերով: Միևնույն ժամանակ, գլուխը պետք է մի փոքր թեքվի դեպի ետ, իսկ հայացքն ուղղված է ձեր առջև:
- 4 վարժություն: Առանց փոխելու մեկնարկային դիրքը, սկսեք մարմինը առաջ շարժել, իսկ կոնքը ՝ հետ: Ուղղեք ձեր առջևի ոտքը ՝ մատը դեպի ձեզ ուղղելով: Արտաշնչելիս սկսեք թեքվել առաջ ՝ միաժամանակ կրծքավանդակը առաջ և վեր ուղղելով: Ուսի հոդերը պետք է իջնեն, իսկ մեջքը մնում է հարթ: Սկսնակները շարժումը կատարելիս կարող են ձեռքերով բռնել կոճը կամ մատները, իսկ փորձառու մարզիկները կարող են ձեռքերը դնել գետնին:
- 5 վարժություն: Եթե դուք հեշտությամբ հաղթահարել եք նախորդ շարժումը, և միևնույն ժամանակ մեջքը չի կլորացել, ապա բարդացրեք վարժությունը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է ստամոքսը իջեցնել ոտքին, այնուհետև կողերը, գլուխը, այնուհետև նախաբազուկները: Համոզվեք, որ կոնքը հետ է շարժվում, և պերինայի մկանները պետք է սեղմել:
Կատարեք շարժումների այս հավաքածուն կանոնավոր կերպով և մի քանի ամիս անց անպայման կկարողանաք նստել երկայնական ճեղքվածքի վրա: Դրա համար պետք է ցանկություն և համբերություն ունենալ: Հակառակ դեպքում, ձեր փորձերը դատապարտված են ձախողման:
Ինչպես արագ նստել երկայնական թելի վրա, տես այս տեսանյութը.
