Պարզեք, թե ինչպես է օրական ընդամենը 15 րոպե անցկացնելը կարող ձեր կազմվածքը կարգի բերել և ընդմիշտ ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից: Ավելորդ քաշի դեմ արդյունավետ պայքարելու համար ամեն օր քաշ կորցնելու մի շարք վարժություններ օգտակար կլինեն: Պետք է խոստովանել, որ նման բարդույթները բավականին շատ են: Որպես կանոն, դրանք բոլորը բաղկացած են պարզ շարժումներից, և դրանք լրացնելու համար ձեզ երկար ժամանակ չի պահանջվի: Միեւնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է պարբերաբար զբաղվել եւ միայն այս դեպքում կհասնեք ցանկալի արդյունքի:
Բացի այդ, ես կցանկանայի հիշեցնել ձեզ սնուցման կարեւորության մասին: Անընդհատ կատարելով քաշի կորստի մի շարք վարժություններ և օգտագործելով բարձրորակ սնուցման ծրագիր, դուք կկարողանաք լուծել առաջադրված խնդիրները շատ ավելի արագ: Մենք հիմա չենք պատրաստվում շատ խոսել սննդի մասին, քանի որ սա շատ մեծ թեմա է: Ես պարզապես ուզում եմ ասել, որ չպետք է օգտագործել ուժեղ դիետաներ, քանի որ դրանք հազվադեպ են դրական արդյունքներ բերում երկարաժամկետ հեռանկարում: Կերեք միայն առողջ սնունդ և զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով:
Վերին մարմնի վերին վարժությունների շարք
Այժմ մենք ձեր ուշադրությանը կներկայացնենք ամեն օր քաշ կորցնելու վարժությունների մի շարք, որը բաժանված է երկու մասի: Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա սկսեք առաջինից և ֆիզիկական պատրաստվածության աճի հետ միացրեք վարժությունները երկրորդ մասից: Բոլոր վարժություններն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ծախսել 40 րոպեից մինչև մեկ ժամ:
Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ տեմպերով, իսկ կրկնողությունների քանակը 5-30 է: Դուք չպետք է անմիջապես ձեր մարմինը ենթարկեք հզոր բեռների: Եթե ցանկանում եք նիհարել և դա ճիշտ անել, ապա դրանք աստիճանաբար ավելացրեք: Առաջին ամսվա ընթացքում, աղջիկների մեծամասնության համար, բավական կլինի ամեն օր կատարել քաշի կորստի համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուի միայն առաջին մասը:
Անցնենք բուն շարժումներին և դրանց իրականացման կանոններին: Առաջին շարժման համար հարկավոր է կանգնել ուղիղ և խորը շունչ քաշել: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը մեջքի ետեւում դրեք որքան հնարավոր է: Սկսեք յուրաքանչյուր շարժում հինգ անգամ և աստիճանաբար հասցրեք կրկնողությունների թիվը 30 -ի:
Առանց փոխելու մեկնարկային դիրքը, քաշեք ձեր ստամոքսը և մնացեք այս վիճակում մի քանի վայրկյան: Շատ կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը, որը պետք է լինի խորը: Այս շնչառական վարժությունն ավարտելուց հետո կարող եք անցնել հաջորդին:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակի վրա և ոտքերը հերթով թեքելով ծնկի հոդերի վրա, դրանք բարձրացրեք հակառակ ուսի հոդի վրա: Ամեն օր քաշի կորստի համար նախատեսված վարժությունների շարքից հաջորդ շարժումը կատարվում է պառկած դիրքում: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկի հոդերի մոտ, մինչդեռ ոտքերը դրեք գետնին: Սկսեք ձեր ոտքերը հերթով թեքել կողմերին, բայց միևնույն ժամանակ ձեր ոտքերը պետք է մնան գետնին: Երբ կարող եք հեշտությամբ կատարել այս շարժման 30 կրկնություն, ապա դա արեք ՝ ձեր ոտքերը օդում պահելով: Մնացեք մեջքի վրա, քանի որ հաջորդ քայլը կլինի «հեծանիվը», որը դուք գիտեք դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից:
Եթե այս վարժությունը ձեզ համար անմիջապես դժվար է թվում, ապա երկու -երեք շաբաթվա ընթացքում կարող եք այն հերթով կատարել յուրաքանչյուր ոտքով: Այնուամենայնիվ, ապա դուք պետք է աշխատեք միանգամից երկուսի հետ: Մնացեք ձեր մեջքին և ուղղեք ձեր ոտքերը: Երբ շնչում եք, ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի հետևում և ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը: Արտաշնչելով ՝ բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ ծունկի հոդերի մեջ թեքված դեպի կրծքավանդակը:
Սա սկսնակների քաշի կորստի ամենօրյա ռեժիմի առաջին մասն էր: Ինչպես ասացինք, վերը նկարագրված բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն օրական երեք շաբաթվա ընթացքում:Դրանից հետո նրանց ավելացրեք համալիրի երկրորդ մասի վարժությունները, որոնք այժմ կքննարկվեն:
Գլխի հետևում ձեռքերը երկարած ՝ պառկած դիրք ընդունեք, և ստամոքսը պետք է ներքաշված լինի: Բարձրացնելով ձեր ոտքերը, սկսեք դրանք կատարել շրջանաձև շարժումներով ձախ և աջ: Հաջորդ վարժության համար դուք ստիպված կլինեք նստել գետնին: Ձգեք ձեր ոտքերը ձեր առջև և սկսեք թեքություններ կատարել ՝ փորձելով ձեռքերով հասնել ձեր մատներին:
Չորս ոտքերի վրա ուղղեք ձեր մեջքը և քաշեք ձեր ստամոքսը: Սկսեք միաժամանակ բարձրացնել հակառակ ոտքը և ձեռքը: Շունչ քաշելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Մի փոխեք դիրքը ՝ չորեքթաթ մնալով: Օդը արտաշնչելով ՝ իջեցրեք ինքներդ ձեզ ՝ փորձելով որովայնով դիպչել գետնին: Այս դեպքում անհրաժեշտ է թեքել ձեռքերը:
Ստացեք կանգնած դիրքում և տեղում քայլեք մեկ կամ երկու րոպե: Kneeնկների հոդերը պետք է բարձրացվեն բարձր և գլորվեն գարշապարից դեպի մատները: Ձեռքերի կամայական շարժումները կարող են կատարվել միաժամանակ:
Exորավարժություններ մարմնի ստորին մասի համար
Քաշի կորստի ամենօրյա ռեժիմի այս հատվածը սկսվում է հենվելով: Սա ազդրի և հետույքի մկանները մշակելու ամենաարդյունավետ շարժումն է: Այս վարժության շատ տեսակներ կան, դուք կարող եք օգտագործել դրանք բոլորը: Սա թույլ կտա փոխվել բեռը, եւ մարմնի համար ավելի դժվար կլինի հարմարվել դրան: Մենք նաև հիշում ենք, որ ներքև շարժումը պետք է իրականացվի արտաշնչման ժամանակ, և սկզբնական դիրքի վերադառնալը պետք է լինի ինհալացիայի ժամանակ: Երկրորդ վարժության համար հարկավոր է նստել աթոռի մոտ ՝ ձեռքերով բռնելով դրա հետևից: Դրանից հետո սկսեք ձեր ոտքերը հերթով բարձրացնել ՝ թեքելով դրանք ծնկի հոդի մոտ և դրանցով դիպչելով աթոռի հետևին: Այնուհետեւ, երկու կամ հինգ րոպե, դուք պետք է վազեք տեղում դանդաղ տեմպերով `անցնելով դանդաղ քայլելու:
Քաշի կորստի մեր ամենօրյա մարզման հաջորդ շարժման համար ձեզ կրկին աթոռ է անհրաժեշտ: Ձեռքերով բռնեք նրա մեջքը ՝ միաժամանակ սեղմելով ոտքերի և որովայնի մկանները: Շնչելով ՝ սկսեք ոտքի մատների վրա բարձրանալ և մի քանի վայրկյան մնալ վերին դիրքում: Արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Լրացրեք համալիրը ձգվող շարժումներով:
Քաշի կորստի լավագույն վարժությունները
Մենք ձեզ առաջարկեցինք քաշի կորստի մեկ վարժություն ամեն օր, բայց դուք կարող եք ինքներդ պատրաստել: Այժմ մենք ձեզ կպատմենք ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր ուսումնական ծրագիրը կազմելիս:
- Squats. Այս շարժումը առկա է վերը նկարագրված համալիրում: Դա թույլ կտա աշխատել ձեր ոտքերի և հետույքի մկանների վրա:
- Դասական հրում. Որավարժությունները արդյունավետ են առաջին հերթին կրծքավանդակի և մեջքի մկանների համար: Միևնույն ժամանակ, այն կատարելիս ներգրավվում է նաև մամուլը: Եթե անբավարար ֆիզիկական պատրաստվածության պատճառով չեք կարող տախտակի դիրքից հրել, ապա դա արեք թխկիով:
- Կամուրջ: Այս վարժությունը ձգելու է ձեր գլյուտերները և մեջքի մկանները: Սրանք շատ խնդրահարույց տարածքներ են կնոջ մարմնի վրա: Այս շարժումը կատարելիս փորձեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձրացնել:
- Լունգես. Ոտքերի մկանների ևս մեկ հիանալի շարժում, որն անպայման պետք է լինի քաշի կորստի ձեր ամենօրյա ռեժիմի մի մասը: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա հերթափոխով ցատկեք: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ առջևի ոտքի ազդրը գետնին զուգահեռ լինի:
- Տախտակ: Սա բազմակողմանի վարժություն է, որը գործնականում աշխատում է ամբողջ մարմնի մկանների վրա: Նախաբազուկները պետք է միմյանց զուգահեռ լինեն գետնին: Բարձրացրեք ձեր իրանը վերև և պահեք այս դիրքը մեկուկես րոպե: Սկսնակների համար կարող եք կրճատել այս ժամանակը և աստիճանաբար հասցնել պահանջվողին:
- Ետ շրջվել: Այս վարժությունը թույլ է տալիս սեղմել ձեր գլյուտերներն ու հոդերը և լավ ձգել դրանք:
- Խորը triceps. Այս շարժումը նախատեսված է եռագլուխ մկանները ձգելու համար և կվերացնի մաշկի թուլությունը: Այս վարժությունը կոչվում է նաև հակառակ հրում: Այն ավարտելու համար հարկավոր է ձեր ձեռքերը մեջքի հետևում հենել որևէ առարկայի վրա, օրինակ ՝ աթոռի նստատեղին: Դրանից հետո, իջեցրեք և բարձրացրեք մարմինը եռագլխի ջանքերով:
- Մնացորդ: Շարժումը կօգնի ձեզ ամրացնել մեջքի մկանները, իսկ դա անելու համար հարկավոր է ոտքի կանգնել չորեքթաթ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ սկսեք բարձրացնել հակառակ ձեռքն ու ոտքը: Հետագծի վերջնական դիրքում պետք է լինի 1,5 րոպե դադար:
- Ոլորող հեծանիվ: Այս վարժությունը համատեղում է երկու վարժություն ՝ որովայնի թեք մկանները կառուցելու համար: Բարձրացրեք հերթով հակառակ ոտքը և ձեռքը ՝ արմունկային հոդով փորձելով հասնել ծնկի: Այս դեպքում ձեռքերը գտնվում են գլխի հետևում գտնվող «կողպեքի» մեջ:
- Գետնից բարձր հավասարակշռություն: Շարժումն ուղղված է որովայնի և մեջքի մկանների ամրապնդմանը: Ստացեք պառկած դիրքում: Բարձրացրեք ձեր երկարացված ոտքերը այնպես, որ դրանք հնարավորինս մոտենան գետնին ՝ առանց դրան դիպչելու: Հնարավոր է, որ սկսնակները ստիպված լինեն վարժությունը կատարել ծնկների հոդերի մեջ թեքված ոտքերով: Մնացեք հետագծի վերջնական դիրքում մոտ 90 վայրկյան:
- Կողքի թեքություններ: Այս վարժությունը թույլ կտա ազատվել ազդրերի ճարպային կուտակումներից ՝ դրանով իսկ վերացնելով այսպես կոչված «ականջները»:
- Բուրփի Այս շարժումը նախատեսված է ամբողջ մարմնի մկանների աշխատանքի համար: Կանգնած դիրքից դուք պետք է նստեք, ապա ոտքերը հետ շպրտեք ՝ դրանով իսկ տեղափոխվելով տախտակի դիրքով: Այնուհետև նորից ցատկեք նետման մեջ և վեր ցատկեք:
- Քաշքշուկներ: Ոչ բոլոր աղջիկները կկարողանան անմիջապես կատարել այս վարժությունը: Մեծ հաշվով, ամեն տղա չի կարող քաշվել: Սա լատերի համար շատ արդյունավետ շարժում է:
- Աստղ Շարժումը թույլ է տալիս ձգվել ողնաշարը և ազատել դրանից ավելորդ լարվածությունը: Ավելին, այն բավականին էներգիա է պահանջում, ինչը շատ օգտակար է նիհարելու համար:
- Պլի Սա մի տեսակ կծկում է, որը նախատեսված է ազդրի առջևի մկանների համար: Theորավարժությունները կատարելու համար հարկավոր է կրունկները դնել կողք կողքի և տարածել մատները: Squնկները միմյանցից կտրած կատարեք:
Այս տեսանյութում դիտեք տնային քաշի կորստի ամենաարդյունավետ 6 վարժությունները.
