Իմացեք, թե ինչպես կարելի է ասել, եթե ունեք կլոր ուսեր և սովորեք լավագույն վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել տանը թեքությունից: Կեցվածքի ամենատարածված խանգարումներից մեկը կլոր ուսերն են: Այնուամենայնիվ, այս խնդիրը հեշտությամբ կարելի է վերացնել հատուկ վարժությունների օգնությամբ: Երբ ձեր մկաններն ավելի ամուր լինեն, շատ ավելի հեշտ կլինի պահպանել գեղեցիկ կեցվածքը:
Հիշեցնենք, որ կլոր ուսերը ներկայացնում են կեցվածքի խանգարում, երբ ուսի հոդերը առաջ են մղվում: Բարձր ռիսկի գոտում կան մարդիկ, ովքեր անընդհատ աշխատում են համակարգչի վրա, ծանրություններ են բարձրացնում, ինչպես նաև վարորդներ: Այսօր մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես ամրացնել կլոր ուսերը:
Եթե ուսի հոդերը իջեցվում և առաջ են մղվում, ապա մշտական լարվածության պատճառով որոշ մկաններ կարճանում են, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, ձգվում են: Միևնույն ժամանակ, դրանք նույնպես թուլացած են: Սա բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն արտաքին տեսքի, այլև առողջության վրա: Խորհուրդ ենք տալիս չհապաղել այս թերության շտկումը:
Ինչպե՞ս հասկանալ, որ ունեք կլոր ուսեր:
Այս խնդիրը լուծելու համար ֆիզիոթերապևտները մի քանի թեստ են իրականացնում: Առաջին հերթին գնահատվում է հանգստի վիճակում գտնվող մարմնի դիրքը: Կլոր ուսեր ունեցող մարդը թուլություն ունի, և բժիշկը հիվանդին հրավիրում է ուղիղ կանգնել: Եթե խնդիրներ չկան, ապա ձեռքերը գտնվում են մարմնի մոտ, իսկ բութ մատներն ուղղված են առաջ: Կարող եք նաև պառկել գետնին և հանգստանալ: Եթե ուսի հոդերը չեն դիպչում գետնին, ապա դուք վատ կեցվածք ունեք:
Չնայած կան մի շարք թեստեր, վերը նկարագրվածները բավականին արդյունավետ և հեշտ են: Դուք հեշտությամբ կարող եք դրանք կատարել տանը: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք վստահ լինել կեցվածքի խնդիրների առկայության կամ բացակայության վրա, ապա պետք է այցելեք մասնագետ: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է, որ նա զբաղվի հենց վատ կեցվածքը շտկելով:
Ինչպես ամրացնել կլոր ուսերը. Վարժությունների լավագույն փաթեթը
Ինչպես ասացինք վերևում, կեցվածքի այս պակասը կարելի է շտկել և բավականին հեշտությամբ: Այնուամենայնիվ, չպետք է հետաձգել սա: Այժմ մենք ձեզ կներկայացնենք պարզ վարժություններ, որոնց կատարման համար կպահանջվի օրական 20-30 րոպե: Ավելին, դրանք կարող եք կատարել շաբաթական մի քանի անգամ, բայց որքան հաճախակի աշխատեք ձեր կեցվածքի վրա, այնքան ավելի արագ կշտկեք իրավիճակը:
- Ձեռքի սեղմում վարժություն: Այս վարժությունը թույլ է տալիս ձգվել ձեր մկանները և կարող է կատարվել ամեն օր: Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը դեպի մարմինը: Հետո դրանք իջեցրեք ներքև ՝ մեջքի հետևից միացնելով կողպեքի: Սկսեք քաշել ձեր ձեռքերը, մինչդեռ ձեր ուսի հոդերը հետ եք քաշում: Պետք է ուշադրություն դարձնել, որ պարանոցն անշարժ մնա: Երբ ուսի հոդերը հետ են քաշվում, կողոսկրը կբացվի, և դուք ուժեղ լարվածություն կզգաք մեջքի մկանների մեջ: Այս դիրքը պահեք կես րոպե:
- Կրծքավանդակի մկանների ձգում դռան շեմին: Կեցվածքը շտկելու համար անհրաժեշտ է նաեւ ձգվել կրծքավանդակի մկանները: Տանը, դա ամենահեշտն է անել դռան շեմին: Կանգնեք դռան շրջանակի առջև ՝ ձեռքերը դնելով գլխի մակարդակից անմիջապես վերև: Սկսեք դանդաղ առաջ շարժվել ՝ ձգելով ուսերն ու կրծքավանդակը: Մկանների առավելագույն լարվածության պահին դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
- Ուսի շեղբերների կրճատում: Այս վարժությունը ձեր մարմնին կհիշեցնի, թե որն է ճիշտ կեցվածքը: Բացի այդ, դուք կկարողանաք ամրացնել մկանները: Նստեք դիրքով և ուղղվեք: Սկսեք ձեր ուսի շեղբերները շարժել այնպես, կարծես թենիսի գնդակ եք պահում նրանց միջև: Այս պահին ուսի հոդերը պետք է բարձրացվեն մինչև ականջների մակարդակը: Հենց դա տեղի ունենա, սկսեք շրջանաձև շարժումներ կատարել ուսերով: Theորավարժությունը կատարվում է օրական 10 անգամ տասը վայրկյան:
- T- ձևի ձգում: Exerciseանկալի է այս վարժությունը կատարել արթնանալուց անմիջապես հետո կամ քնելուց առաջ: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալելով և ոտքերը հենեք գետնին: Ձեռքերը ձգեք կողքի, ափերը ՝ դեպի վեր: Այս պահին դուք պետք է զգաք ձեր մեջքի և ուսի գոտու մկանների մի փոքր ձգում: Ձեր մեջքի տակ կարող եք գլորված սրբիչ դնել: Խորհուրդ ենք տալիս վարժությունն անել ամեն օր տասը րոպե:
- Ձգվում է պատին: Սա կեցվածքը շտկող չափազանց արդյունավետ վարժություն է: Սեղմեք ձեր պոչը պատին, միևնույն ժամանակ շոշափելով այն մեջքով, ձեռքերով և գլխով: Ոտքերը պետք է տեղադրվեն պատից կարճ հեռավորության վրա: Այս դիրքը պետք է պահվի 30 վայրկյան:
- Exորավարժություններ ուսի հոդերի համար պատին: Ձեր մեջքը հենեք պատին ՝ ձեռքերով դիպչելով դրան: Ոտքերը պետք է մի փոքր առաջ լինեն: Սկզբնական դիրքում ձեռքերը պետք է կազմեն W. տառը: Սկսեք դրանք բարձրացնել `ուսի հոդերը պահելով իջեցված դիրքում: Այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Theորավարժությունները պետք է կատարվեն 10 կրկնողություններից:
Ինչպես ամրացնել կլոր ուսերը. Այլ օգտակար վարժություններ
- Գլորում մերսման գնդակի վրա: Ուսերի հոդերը պահվում են սխալ դիրքում `թունդ մկանների և ֆասիայի գերաճած շերտերի միջոցով: Կեցվածքը շտկելու համար այս իրավիճակը պետք է շտկվի: Սպորտային ապրանքների խանութից նախապես գնեք մերսման գնդակ: Գլանվածք իրականացնելու համար տեղադրեք այն մարմնի պահանջվող տարածքի տակ ՝ հենվելով իր ամբողջ զանգվածի վրա: Անհրաժեշտ է գլորել մարմնի բոլոր այն հատվածները, որտեղ խստություն եք զգում: Եթե ցավ եք զգում, ամեն ինչ ճիշտ եք անում: Կեցվածքի ուղղման այս մեթոդը կարող է օգտագործվել կրծքավանդակի, ուսի գոտու, առջևի serratus և ուսի շեղբերների միջև ընկած հատվածի վրա:
- Exորավարժություններ 1. Ստացեք հակված դիրք: Որպեսզի ողնաշարի սյունը թեքվի գոտկատեղի հատվածում, պետք է խիտ բարձ դնել ստամոքսի տակ: Headակատը ափերի վրա է, իսկ արգանդի վզիկի ողնաշարը չպետք է թեքվի: Բարձրացրեք ձեր ուղղած ձախ ոտքը գետնից մի քանի սանտիմետր բարձրության վրա, միևնույն ժամանակ, ոտքը թեքելով: Քաշեք ձեր գարշապարը ՝ ոտքի հետևի մկանները ձգելու համար: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել շարժումը մյուս ոտքով:
- Iseորավարժություններ 2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը միաժամանակ: Երբ դա անում եք, թեքեք ձեր ոտքը այնպես, որ մատները դեպի ձեզ ուղղված լինեն: Օդը արտաշնչելով ՝ այս գծի երկայնքով ձգեք ողնաշարի սյունը: Այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի եւ շարժվել հակառակ ուղղությամբ: Theորավարժությունը կատարվում է վեց կրկնությամբ:
- Exորավարժություններ 3. Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ վարժությանը, սակայն ձեռքերը տարածված են իրարից: Միացրեք ձեր ոտքերը ՝ ամուր սեղմելով հետույքը: Համոզվեք, որ գոտկային ողնաշարը չի ծռվում: Բարձրացրեք ձեր ուսերը, ձեռքերը և գլուխը ՝ ձեր ուսերը բերելով իրար: Սկսեք գարնանային շարժումներ կատարել ձեր ձեռքերով ուղղահայաց հարթությունում: Theորավարժությունը կատարվում է 10 կրկնությամբ:
- Exորավարժություններ 4. Մեկնարկային դիրքը համապատասխանում է թիվ 1 վարժությանը: Ներշնչելիս ոտքերը մի երկու սանտիմետր բարձրացրեք գետնից: Ոտքերը տարածելով կողմերին և այս պահին արտաշնչելով ՝ դրանք իջեցրեք գետնին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Theորավարժությունը կատարվում է 10 կրկնությամբ:
- Exորավարժություններ 5. Ձեռք բերեք հակված դիրքի տակ ՝ ամուր բարձով: Ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ և ամուր փակեք ձեր ոտքերը: Սկսեք ձեռքերը շարժել կողքերով դեպի ոտքերը ՝ ափերը դնելով հետույքի վրա: Այս դեպքում ողնաշարի սյունը պետք է երկարաձգվի միայն կրծքային շրջանում, բայց ոչ գոտկատեղում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժության 10 կրկնություն:
- Exորավարժություններ 6. Վերցրեք հակված դիրք ՝ ձեր ոտքերը միացրած և ձեր միացած ձեռքերը դեպի առաջ տարածված: Բարձրացրեք ձեռքերը, ոտքերը և գլուխը միաժամանակ: Այս պահին դուք պետք է զգաք, որ ողնաշարի սյունը ձգվում է: Փորձեք հնարավորինս բարձրացնել ուսերի հոդերը:Իսկ ոտքերը գետնից ընդամենը մի քանի սանտիմետր են հեռու: Այս դիրքում անհրաժեշտ է պահպանել երեք րոպե դադար:
- Exորավարժություններ 7: Վերցրեք հակված դիրք ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը հենելով գետնին ՝ ուսերի հոդերի մոտ: Ձեռքերդ ուղղելով ՝ գետնից վեր քաշեք ՝ հենվելով ծնկի հոդերի վրա: Իջեցնելով կոնքը ՝ նստեք ձեր սրունքների վրա, մինչդեռ ձեր ձեռքերը մնում են տեղում և ուղղվում: Դուք պետք է զգաք ձեր գոտկային ողնաշարի ձգումը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Շարժումը կատարվում է վեց անգամ:
- Exորավարժություն 8. Պառկեք ստամոքսի վրա, ամուր սեղմելով հետույքը և ձեռքերը հենեք գետնին ՝ ուսերի հոդերի մոտ: Արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը առաջ: Արտաշնչելով ՝ ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը ՝ բարձրացնելով գլուխը և մարմնի վերին հատվածը: Մեջքը մնում է նույն դիրքում, իսկ ձեռքերը հետ են շարժվում և սեղմվում մարմնի վրա: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և մի քանի անգամ կրկնում եք շարժումը առանց դադարի: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այս շարժումը նման է կրծքավանդակի լողի:
- Exորավարժություն 9. Վերցրեք ծնկի-դաստակի դիրքը: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ուղղած ձախ ձեռքը առաջ և վեր: Արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Կրկնեք շարժումը ձեր մյուս ձեռքով: Դրանից հետո ձեր ձեռքերը հերթով բարձրացրեք դեպի կողմերը: Theորավարժությունը կատարվում է երկու րոպե առանց դադարների:
- Exորավարժություն 10: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը: Ձախ ձեռքի ափը սահում է առաջ, իսկ գլուխը իջեցված է: Elգացեք ողնաշարի սյունակի ձգումը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և վարժությունը կատարեք մյուս կողմից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք վեց կրկնություն:
- Exորավարժություն 11: Վերցրեք հակված դիրք ՝ ձեր ոտքերը սերտորեն միացրած և ձեռքերը դեպի առաջ տարածած: Բարձրացրեք ուսի գոտին և միևնույն ժամանակ ձեռքերը տարածեք կողմերին: Այս դիրքում դուք պետք է մնաք 1-3 րոպե:
- Exորավարժություն 12: Վերցրեք ծնկի-դաստակի դիրքը: Ուղղված ձախ ձեռքը ուղղահայաց վեր է բարձրանում կողքով: Ձեր գլուխը շրջեք նույն ուղղությամբ և ձեռքին նայեք հետագծի վերջնական կետում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Շարժումը պետք է կատարվի 10 կրկնողությամբ:
- Exորավարժություն 13: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը: Թեքելով մի ոտքի ծնկի հոդը, քաշեք այն դեպի ստամոքսը: Այս դեպքում գլուխը չպետք է թեքվի, բայց հայացքը պետք է ուղղված լինի առաջ: Այնուհետեւ ուղղեք ձեր աշխատանքային ոտքը հետ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 8 -ից 10 անգամ:
- Exորավարժություն 14: Takeունկները ծալած ՝ պառկած դիրք ընդունեք: Ոտքերը միմյանց կողքին են, իսկ ձեռքերը տարածված են: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և թեքեք դրանք ձախ-աջ-ձախ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք վեց կրկնություն:
- Exորավարժություն 15: Ստացեք պառկած դիրքով ՝ ոտքերը միասին և ոտքերը հարթ գետնին դնելով: Ձեռքերը տարածվում են մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և սկսեք կատարել շարժումներ, որոնք նմանեցնում են նրանց հետ հեծանվավազքը: Աշխատեք մինչև որովայնի մկանները լիովին հոգնեն:
- Iseորավարժություններ 16: Վերցրեք պառկած դիրք ՝ ձեռքերը թեքած արմունկների մոտ, դաստակները ՝ դեպի վեր: Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկի հոդերի մոտ, իսկ ոտքերը պետք է հանգստանան գետնին: Ձեր արմունկները հենելով գետնին, մեջքն ուղղեք կրծքավանդակի մեջ և տասը հաշիվ պահեք այս դիրքում: Theորավարժությունը կրկնվում է երեք անգամ:
Լրացուցիչ և կլորացված ուսերը շտկելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս ստորև ներկայացված տեսանյութը:
