Գաղտնի տեխնիկա, որը թույլ է տալիս ձեր ձեռքերը մինչև 45 սմ բարձրացնել ՝ առանց տանը ստերոիդներ օգտագործելու, օրական տրամադրելով ընդամենը 15 րոպե: Եթե դուք մտադիր եք տանը մկաններ կառուցել, ապա դա միանգամայն հնարավոր է անել: Առաջին հերթին, ձեզ հարկավոր է բարձր ինքնակարգապահություն և մի քանի սպորտային սարքավորումներ: Անկացած մարդ, ով ցանկանում է իմանալ, թե ինչպես արագ բիսեպս կառուցել տանը, պետք է գոնե համրեր ստանա: Եթե դուք նույնպես ունեք ծանրաձող, ապա սա պարզապես հիանալի է: Հորիզոնական ձողի հետ կապված խնդիրներ չպետք է լինեն, քանի որ այն կարելի է գտնել ցանկացած դպրոցական մարզադաշտում:
Ինչպե՞ս արագ երկգլուխ մկան կառուցել հորիզոնական բարով:
Երկգլուխ մկան վարժեցնելու համար հորիզոնական ձողի վրա պետք է կատարվեն ձգումներ: Դա անելու համար օգտագործեք հակառակ բռնակ և ձեռքի նեղ դիրք: Ավելի հարմարավետ քաշքշուկի համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ձեռնոցներ: Առաջին սեթում կատարեք հնարավորինս շատ կրկնողություններ: Դրանից հետո երկու րոպե հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը: Կրկնությունների կրկնությունը կրճատելով:
Այժմ հանգստացեք երեք րոպե և անցեք երրորդ սեթին ՝ կատարելով նույնքան կրկնողություններ, որքան առաջին սեթում: Կատարեք վերջին հավաքածուն մեկ րոպե հանգստից հետո ՝ նախորդի համեմատ կրկնությունների կրկնությունը կրճատելով երկու անգամ:
Դասի առաջին շաբաթվա ընթացքում այս ծրագիրը պետք է կատարվի ամեն երկրորդ օրը: Դրանից հետո կարող եք փոխել վերապատրաստման ռեժիմը և աշխատել երեք օր անընդմեջ, որից հետո կարող եք հանգստանալ նույնքան ժամանակ: Մոտ մեկ ամիս կպահանջվի դասերի արդյունքները տեսնելու համար: Երկգլուխ մկանների հետ միասին կուժեղացվեն նաեւ լատերը: Ձեր առաջընթացն արագացնելու համար ձեզ հարկավոր է ծանրաձող և համրեր:
Ինչպե՞ս արագ մղել երկգլուխ մկանները ծանրաձողով:
Երկգլուխ մկանները մշակելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել շարժումներ ՝ հիմնված արմունկային հոդի աշխատանքի վրա: Պարզ ասած, ձեռքի բոլոր գանգուրներն արդյունավետ կլինեն: Պետք է հիշել, որ այստեղ կարևոր է շարժման ամպլիտուդը: Այն կարող է լինել ամբողջական կամ մասնակի: Massանգվածային աշխատանքի համար անհրաժեշտ է օգտագործել ամբողջ ամպլիտուդը, իսկ մասնակի ամպլիտուդը կբարելավի մկանների սահմանումը: Նախքան ծանրաձողի հետ աշխատանքը սկսելը, ձեր աշխատանքը պահանջվող քաշի որոշումն է: Այն պետք է լինի բավականաչափ մեծ, բայց միևնույն ժամանակ ոչ ավելորդ, որպեսզի շարժումների կատարման տեխնիկան չխաթարվի: Երկգլուխ մկան ծանրաձողի երկարացում կատարելու համար պետք է վերցնել ավելի ցածր բռնակ ունեցող մարզագույք: Դրանից հետո անհրաժեշտ է այն բարձրացնել կրծքավանդակի ուղղությամբ:
Շատ կարևոր է, որ ձեր արմունկային հոդերը մնան անշարժ: Ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնելու համար դրանք սեղմեք մարմնի վրա և պահեք դրանք այդ դիրքում: Արկը պետք է շարժվի միայն երկգլուխ մկանների և մեջքի մկանների ջանքերով: Հետագծի ամենացածր դիրքում արմունկային հոդերի վրա մի՛ երկարացրեք ձեռքերը: Նրանք պետք է մի փոքր թեքվեն, որպեսզի նվազեցնեն հոդերի լարվածությունը:
Մասնակի ամպլիտուդով շարժում կատարելու համար անհրաժեշտ է արմունկային հոդերը տեղավորել հենարանի վրա: Իհարկե, սիմուլյատորը կամ թեք նստարանը դրա համար լավագույն տարբերակն է: Սա մեկուսացված շարժում է, քանի որ դրանում աշխատում են միայն երկգլուխ մկանները, և դուք չեք կարողանա օգտագործել մեջքի մկանները:
Ինչպես արագ կառուցել երկգլուխ մկան համրերով
Համրերը հիանալի գործիք են մարմնի բոլոր մկանները մարզելու համար, ներառյալ երկգլուխ մկանները: Առավելագույն ազդեցությունը կարելի է ձեռք բերել `համադրելով աշխատանքը համրերի և ծանրաձողի հետ: Շատ կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը ՝ արտաշնչելիս արկը բարձրացնելով և ներշնչելիս իջեցնելը: Դուք կարող եք շաբաթական երկու անգամ մարզել երկգլուխ մկան համրերով:
Եթե ունեք ֆիզիկական պատրաստվածության որոշակի մակարդակ, ապա կարող եք օրական երեք նիստ անցկացնել:Պետք չէ ավելի հաճախ մարզվել, քանի որ մարմինը պետք է ժամանակ ունենա վերականգնվելու համար: Սա ոչ միայն դրական ազդեցություն չի ունենա, այլև կարող է վնասվածք պատճառել: Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես արագ բիսեպս կառուցել տանը ՝ օգտագործելով գայլիկոններ, ապա մենք առաջարկում ենք մի քանի վարժություն:
- #Որավարժություններ # 1: Նստեք աթոռի վրա և լայն տարածեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր դիրքը հնարավորինս կայուն լինի: Ձեռքը, որի մեջ սեղմված է սպորտային սարքավորումները, գտնվում է ոտքերի միջև: Շարժումը կատարելագործելու համար ձեր արմունկային հոդը դրեք ձեր ոտքի վրա: Սկսեք ձեր ձեռքը թեքել դեպի կրծքավանդակը:
- Numberորավարժություններ թիվ 2: Վերցրեք սպորտային սարքավորումները ձեր ձեռքերում և պառկած դիրք գրավեք ֆիթբոլի վրա: Այս դեպքում, հավասարակշռությունը պահպանելու համար ոտքերը հենեք գետնին:
- Numberորավարժություններ թիվ 3: Տեղադրեք ձեր ծնկի հենարանը ֆիթբոլի առջև: Սպորտային սարքավորումներով սեղմված ձեռքը պետք է լինի գնդակի վրա: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեր ազատ ձեռքը դրեք ֆիթբոլի վրա: Սկսեք գանգուրներ անել միայն երկգլուխ մկանների ուժով:
Այս բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն 15 -ից 20 անգամ մեկ հավաքածուի մեջ: Վերջ: Ինչ էի ուզում ասել ՝ պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես արագ պոմպացնել երկգլուխ մկանները տանը:
Ինչպես տանը երկգլուխ մկան կառուցել, տես այստեղ.
