Ուսերի լավ լայնությունը տղամարդկային կերպարի որոշիչ հատկանիշն է: Նրան հիացնում են կանայք և հարգում այլ տղամարդիկ: Մարզասրահում արդյունավետ աշխատանքի համար յուրաքանչյուր մարզիչ պետք է պատկերացում ունենա, թե ինչպես են աշխատում ուսի մկանները, այսինքն `իմանալ դրանց անատոմիան: Չեմպիոնների կազմվածքը պետք է ունենա ցածր ճարպ, լավ մկանային զանգված և համաչափ սիմետրիա: Վերջինս ուսերի լայնության և ազդրերի հարաբերությունն է `մարմնի ձև V- ձև: Նմանատիպ ձևի հասնելու համար անհրաժեշտ է աշխատել ուսերի մկանների վրա, զարգացնել և կառուցել դրանք, որպեսզի մեջքը տեսողականորեն ավելի զանգվածային տեսք ունենա: Բացի այդ, մեծ ուսերը կընդգծեն երկգլուխ մկաններն ու մկանները և ձեռքը կդարձնեն ավելի ցայտուն:
Ուսերի մկանային խումբը շատ ավելի փոքր է, քան այնպիսի հսկաներ, ինչպիսիք են կրծքավանդակը, մեջքը և ոտքերը: Այնուամենայնիվ, դելտաների համեստ չափը չի խանգարում նրանց զարգացնել մեծ ուժ: Դելտաները բավականին հզոր և ուժեղ մկանային խումբ են: Այնուամենայնիվ, երբեմն այնքան դժվար կարող է լինել մկանային, լայն ուսերի ձևավորումը, և դրանց կառուցվածքի իմացությունը անփոխարինելի է:
Ուսի միացումը ուսագոտու ոսկորների և վերին վերջույթների գնդաձև միացում է, որն ունի լավ շարժունակություն, այսինքն ՝ շարժումների լայն և բազմազան տիրույթ: Թվում է, թե ամեն ինչ կարող է ավելի պարզ լինել. Մարզիր ուսերդ, հավասարաչափ ավելացրու աշխատանքային կշիռներդ և ցուցադրիր արտահայտիչ հզոր դելտաներ: Բայց ամեն ինչ այդքան պարզ չէ: Ուսերի հոդի բարձր շարժունակությունը չի ժխտում դրա փխրունությունը: Ուսի հոդի շարժումները ավելի բարդ են, քան, օրինակ, ծնկի և արմունկային հոդերի մեջ: Դրա պատճառով կա բարձր անկայունություն և վնասվածք: Ուսի միացումը հեշտությամբ նոկաուտի է ենթարկվում կամ վնասվում:
Հետևաբար, ուսի ուսուցումը պետք է վերաբերվի շատ ուշադիր և առնվազն նվազագույն պատկերացում ունենա այս հատվածի մկանների կառուցվածքի մասին: Մարզիկը պետք է բովանդակալից մոտեցում ունենա ցանկացած վարժության նկատմամբ ՝ տեղի ունեցող գործընթացների էության ընկալմամբ:
Ուսի մկանները `անատոմիա
Մեքենայի վարորդը պետք է անշեղորեն իմանա ճանապարհի կանոնները և հասկանա շարժիչի կառուցվածքը, իսկ գինեկոլոգը `ինքներդ գիտեք, թե ինչ պետք է նա հասկանա, և բոդիբիլդերը լիարժեք չի լինի առանց իր մարմնի մկանների իմացության: Հետևաբար, ուսերի պոմպացումը չի սկսվում հագնելուց առաջ մարզվելուց, այլ մկանների անատոմիական ատլասի հետ ծանոթանալուց:
Ուսի հոդի կառուցվածքը բավականին ծանր է, քանի որ այն բաղկացած է մկանների բարդ և մեծ համալիրից, որոնք ոսկորների և կապանների հետ միասին ստեղծում են ձեռքի կոորդինացիոն շարժումներ: Բայց հիմնական և մեկուսիչ վարժություններ կատարելու համար բավական է իմանալ մկանների հիմնական խմբերը և ֆունկցիոնալ աշխատանքի նրանց անմիջական պարտականությունները: Դելտոիդ մկանն այն մկանն է, որն առաջին անգամ մարզիկների մոտ ասոցացվում է գեղեցիկ ուսերի հետ: Եռանկյուն մկանը սկսվում է կլավիկուլայի կողային մասից ՝ սկեպուլայի և ակրոմիոնի առանցքից (թիակի կողային ծայր) և կցվում է բշտիկի դելտոիդ տուբերոզիային: Այն բաժանված է երեք ճառագայթների ՝ իրենց հզորության գործողության տարբեր ուղղություններով: Օդափոխիչի նման կապոցները համընկնում են եռանկյունու գագաթին ՝ ուղղված դեպի ներքև:
- Առջևի կլավիկուլար փաթեթը թեքում է ուսը և միաժամանակ շրջում այն դեպի ներս, բարձրացրած թևը վեր բարձրացնում:
- Միջին (կողային) սկեպուլային փաթեթը ձեռքը բերում է կողքի ՝ ամբողջ մկանների կծկմամբ ՝ մոտ 65–70 աստիճանով: Ուսի գոտու լայնության համար պատասխանը միջին դելտան է:
- Հետևի ակրոմիալ փաթեթը բացում է ուսը ՝ այն շրջելով դեպի դուրս, բարձրացրած ձեռքը իջեցնում է ներքև: Հիմնականում նա պատասխանատու է ուսի ճիշտ ձևի համար:
Exորավարժություններ `ուսերը բարձրացնելու համար
Ուսերի անատոմիայի իմացությունը թույլ է տալիս ընտրել նրանց համար ամենաարդյունավետ վարժությունները: Որպեսզի դելտոիդ մկանները ներդաշնակորեն զարգանան, անհրաժեշտ է մշակել բոլոր երեք փաթեթները:
Ուսի հոդը մարդու մարմնի ամենաֆունկցիոնալ հոդն է: Ի տարբերություն շատ այլ մկանների, դելտաները ամեն օր ինչ -որ աշխատանք են կատարում և կայունացուցիչների դերում մասնակցում բազում հիմնական վարժությունների, նրանք ստիպված կլինեն ծավալուն և քրտնաջան մարզվել:
Մարզիկի մարզման պառակտումը պետք է այնպես կազմված լինի, որ ներառի առնվազն երկու ուսի մարզում: Ի վերջո, դուք պետք է մշակեք դելտոիդ մկանների առջևի, միջին և հետևի փաթեթը: Փաթեթները միմյանցից բաժանված են մկանային ֆասիայով, այնպես որ դրանք սոսկ դելտոիդ հատվածներ չեն, դրանք գործնականում առանձին մկաններ են, որոնք կատարում են տարբեր գործառույթներ և արձագանքում տարբեր վարժությունների:
Դելտաների հետ մեկտեղ աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաև այլ մկաններ (տրապիզիում, տրիկեպս, կրծքավանդակի մկաններ), բայց միայն նրանց հետ միասին ուսերը ստանում են առավելագույն ցնցում, ինչը հանգեցնում է արդյունավետ հիպերտրոֆիայի, հիպերպլազիայի և անաբոլիզմի պահպանման:
Առջևի դելտան հիանալի կերպով արձագանքում է բանակի մամուլին, ծանրաձողի և գմբեթավոր սեղմումներին գլխի հետևից ՝ կանգնած կամ նստած և ձեր առջևի գայլերը բարձրացնելիս: Այս վարժությունները օգնում են ընդլայնել ուսերը, տալ նրանց ծավալուն և արտահայտիչ ուրվագիծ: Մարզման ծրագիրը պետք է այնպես պլանավորվի, որ առջևի դելտերը նստարանին սեղմելուց հետո ժամանակ ունենան հանգստանալու և մկանների աճի մեջ չլճանան:
Armsշգրիտ կանգնած ձեռքերով ձեռքերը բարձրացնելը օգնում է շատ լավ զգալ միջին դելտան: Կողքերին մեկուսացումը ճախրում է մարզիկի ուսերին ցանկալի ձևը:
Հետևի դելտան հիանալի կերպով զարգացած է ծանրաձողի կողմից դեպի կզակ մղված և թեքվելով դեպի կողմերը ՝ թեքվելով առաջ: Ercորավարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել փոքր կշիռներով, ապա խաբեության հավանականությունը լիովին բացառվում է:
Եվ վերջապես, ուսերը մարզելուց առաջ անհրաժեշտ է, որ հոդերի լավ մանրակրկիտ տաքացում լինի:
Տեսանյութ ուսի հոդի կառուցվածքի և գործունեության մասին.
