Քաշի կորստի համար ճիշտ նախաճաշի առանձնահատկությունները: Ո՞ր մթերքներն ու ըմպելիքներն են հարմար, և ինչը չի կարելի ուտել առավոտյան: Քաշի կորստի համար լավագույն նախաճաշերի TOP 10 բաղադրատոմսերը:
Նիհարեցնող նախաճաշը օրվա առաջին լիարժեք սնունդն է, որն ընտրվել է քաշի կորստի նպատակով: Առավոտյան մարդը էներգիա է ստանում օրվա համար: Չափից շատ ուտելը վատթարացնում է առողջությունը, դարձնում ապատիա, վատացնում տրամադրությունը: Քաշի կորստի համար պատշաճ նախաճաշը օգնում է նվազեցնել մարմնի քաշը, բարձրացնում արդյունավետությունը և ազատում հիվանդությունները:
Քաշի կորստի համար ճիշտ նախաճաշի առանձնահատկությունները
Դիետոլոգիայում նախաճաշը համարվում է հիմնական սնունդը: Այն էներգիա է հաղորդում օրվա համար, ուժ է տալիս ցերեկային գործունեության համար: Սա գիտականորեն բացատրվում է: Գիշերվա ընթացքում արյան շաքարի մակարդակը նվազում է, մարդը թուլանում է: Առավոտյան սնունդը օգնում է վերականգնել գլյուկոզայի մակարդակը և էներգիայի հավասարակշռությունը մարմնում:
Գիտնականները կարծում են, որ եթե դուք բացառեք նախաճաշը և անտեսեք այն, քաղցը կմնա ամբողջ օրվա ընթացքում, իսկ քաշ կորցնելն ավելի դժվար է: Երեկոյան մարդը փորձում է ձեռք բերել առավոտյան չստացված կալորիաներ և գիշերը ուտում է, ինչը դառնում է ավելորդ քաշ հավաքելու պատճառ (գիշերը նյութափոխանակությունը դանդաղում է, էներգիան չի վատնում, իսկ սպառված կալորիաները պահվում են որպես ճարպ).
Ենթադրվում է, որ առավոտյան սնունդը կարող է և պետք է սննդարար լինի. Ստացված կալորիաները կփոշիանան օրվա ընթացքում: Նրանք մարմնում գրեթե չեն նստեցվում ճարպային պաշարների տեսքով, ուստի թույլատրվում է քաղցրավենիքով զբաղվել:
Բայց դիետիկ նախաճաշը քաշի կորստի համար չի նշանակում, որ դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ: Սնունդը առողջ և հավասարակշռված է, ներառում է մարմնի համար անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր: Նախաճաշը պետք է ապահովի բավականաչափ էներգիա, որպեսզի անձը սով չզգա մինչև ճաշը:
Սննդաբանները նախաճաշին քաշի կորստի սնունդ են տալիս հետևյալ հատկանիշներով
- հավասարակշռված (ապահովում է մարմնի կենսագործունեությունը);
- էներգիա տալ, բայց ոչ բարձր կալորիականություն (ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության 30% -ը կամ 300-400 կկալ);
- հեշտ է մարսվում, չի գրգռում ստամոքսի լորձաթաղանթը;
- պատրաստված բնական արտադրանքներից;
- համեղ, օրվա համար տրամադրելով դրական տրամադրություն:
Aաշացանկ կառուցելու համար արժե իմանալ, թե որ մթերքներն են հարմար նախաճաշին:
Ի՞նչ կարող եք ուտել նախաճաշին նիհարելիս:
Քաշի կորստի համար PP նախաճաշերը հավասարակշռված և առողջ են: Այսպիսով, դրանք ներառում են բոլոր տարրերը.
- Սպիտակուց … Կենդանական սպիտակուցները հայտնաբերվում են մսի, ձկների, ձվի և կաթնամթերքի մեջ: Բանջարեղենը ստացվում է ընդեղենից, ընկույզից, սերմերից: Դրանք անհրաժեշտ են լիարժեք նախաճաշի համար, մասնակցում են մարմնի հյուսվածքների և բջիջների կառուցմանը, ամրացնում են իմունային համակարգը: Սպիտակուցները պարտադիր են նախաճաշի համար. Դրանք ապահովում են օրվա էներգիայի երկարատև աղբյուր: Սպիտակուցը կազմում է նախաճաշի 15-20% -ը կամ 12-20 գ մաքուր սպիտակուցը:
- Բարդ ածխաջրեր … Պարունակվում է հացահատիկի, մեղրի, բանջարեղենի և մրգերի, թեփի, տարեկանի հացերի մեջ: Ի տարբերություն սպիտակ հացի արագ ածխաջրերի, քաղցրավենիքի, բարդները դանդաղ են քայքայվում և երկարատև էներգիայի աղբյուր են: Դրանք անհրաժեշտ են արյան նորմալ մակարդման, ոսկրերի և աճառի հյուսվածքի ձևավորման համար: Ածխաջրերը կազմում են ընդհանուր նախաճաշի 45-55% -ը կամ ածխաջրածնային արտադրանքի 40-50 գ-ը:
- Արպեր … Չնայած թվում է, որ քաշի կորստի համար նախատեսված պարզ նախաճաշերը չեն ներառում ճարպը, այս տարրը անհրաժեշտ է կենսական գործառույթների համար: Fatարպը կազմում է առավոտյան ճաշի 30% -ը կամ արտադրանքի 10-15 գ-ը: Բայց մի կերեք կենդանիներ, այլ բուսական յուղերի, ընկույզների, սերմերի մեջ պարունակվող բուսական միահագեցած ճարպեր:
- Cելյուլոզ … Այս սննդի բաղադրիչը պարտադիր կերպով առկա է դիետայում: Այն բարելավում է մարսողությունը, օգտակար է աղիքային միկրոֆլորայի համար, նվազեցնում է ախորժակը, արագացնում նյութափոխանակությունը և հեռացնում տոքսինները:Մանրաթելն առկա է բանջարեղենի և մրգերի, թեփի, սերմերի, ձավարեղենի մեջ: Դա բարդ ածխաջրածին է, որը դանդաղորեն քայքայվում է և ապահովում էներգիա: Մանրաթելը բավարար է 25 գ:
- Շաքարավազ … Քաշը կորցնելիս դա անցանկալի է, բայց եթե ցանկանում եք քաղցրացնել թեյը կամ այլ ուտեստներ, հետևեք փոխարժեքին `օրական ոչ ավելի, քան 36 գ: 1,5 թեյի գդալը բավական է մեկ բաժակ թեյի համար: շաքար, մեղր կամ օշարակ (6 գ): Օգտագործեք բնական քաղցրացուցիչներ (մեղր, թխկի օշարակ): Լավ արդյունքներ է տալիս Stevia- ն, քաղցր համով խոտը, որը հաճախ օգտագործվում է որպես քաշի կորստի բնական քաղցրացուցիչ:
Theաշացանկ կազմելիս համոզվեք, որ նախաճաշը ներառում է մրգեր, ձավարեղեն, ընկույզ, սպիտակուցային արտադրանք, բուսական ճարպեր: Սա ձեզ կտրամադրի նիհարող սննդամթերքի կատարյալ համադրություն:
Կարևոր! Մի բաց թողեք նախաճաշը: Սա կարող է հանգեցնել անկառավարելի քաղցի քնելուց առաջ:
Ձեր սննդակարգը հաշվարկելիս մի մոռացեք խմիչքների մասին: Շատ հեղուկներ կալորիական են, և դրանց օգտագործումը բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա: Մոռացեք քաղցր սոդայի մասին. Այն պարունակում է բազմաթիվ վնասակար նյութեր և բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա: Մի՛ խմեք լուծվող սուրճ. Դրա մեջ պարունակվող նյութերը կոռոզիայի են ենթարկում ստամոքսի լորձաթաղանթը:
Առավոտյան լավագույն խմիչքներն են
- սև բնական թարմ եփած սուրճ;
- բնական կակաոյի ըմպելիք;
- սեւ կամ կանաչ թեյ:
Այս հեղուկները կարելի է ընդունել ուտելուց առաջ: Խմեք յոգուրտներ, կեֆիր ուտելուց հետո, որպեսզի դրանցում առկա լակտոբացիլները կօգնեն մարսել ձեր կերածը: Թարմ հյութերը, մրգերի և բանջարեղենի սմուզիները նույնպես լավ են ուտելուց հետո: Նրանք հարուստ են թթուներով, որոնք նպաստում են մարսողությանը: Այս հեղուկներն ավելի լավ է դատարկ ստամոքսի վրա չընդունել. Դրանք կվատթարանան վիճակը և կգրգռեն ստամոքսը: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր սեփական կոմպոտները:
Կարևոր! Այս բոլոր խմիչքները սպառվում են առանց շաքարի և բարձր կալորիականությամբ հավելումների:
Խմեք ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում: Այն օգնում է մաքրել մարմինը, պահպանում է ջրի հավասարակշռությունը և ակտիվացնում նյութափոխանակությունը: Ենթադրվում է, որ մարդը պետք է օրվա ընթացքում խմել մոտ 1,5-2 լիտր մաքուր ջուր:
Ի՞նչ չի կարելի նախաճաշել նիհարելիս:
Կան մի շարք մթերքներ, որոնք պիտանի չեն քաշի կորստի առողջ նախաճաշի համար: Նրանք ստամոքսի ծանրություն և անհանգստություն են առաջացնում, մարմնին օգուտ չեն տալիս:
Նախաճաշի համար արգելված սնունդ
- Պարզ ածխաջրեր: Շաքար, հացաբուլկեղեն, ջեմ, ալյուրի արտադրանք, մակարոնեղեն:
- Հագեցած ճարպեր, հիմնականում կենդանական ծագում, չեն գործի ՝ պանիր, բեկոն, ճարպ, սերուցք, արմավենու յուղ պարունակող սնունդ:
- Մի կերեք բլիթներ, կոնֆետներ, բլիթներ կամ անբնական քաղցրավենիք: Եթե ցանկանում եք հաճոյանալ ինքներդ ձեզ, կերեք ընկույզ, թխվածքաբլիթ, չրեր:
- Խանութներում վաճառվող նախաճաշի շիլաները նույնպես վնասակար են օրգանիզմի համար: Դրանք պարունակում են քաղցրացուցիչներ, բուրմունքներ, բայց չեն ապահովում օրգանիզմը սնուցիչներով: Փոխարինեք դրանք մածունով կամ մրգերով:
- Կիսաֆաբրիկատները հարմար չեն նախաճաշ պատրաստելու համար ՝ պելմենի, խանութի կոտլետներ, բլիթներ:
- Խուսափեք ճարպային սոուսներից `մայոնեզ, թթվասեր, կետչուպ:
- Խանութի կաթնաշոռը, որի մեջ արտադրողները ներկեր, համային տեսականի, կոնսերվանտներ են դնում, նույնպես չի աշխատի: Բայց եթե տանը ունեք թարմ, տնական կաթնաշոռ, ապա նախաճաշեք ինքներդ ձեզ դրանով:
Խուսափեք ոգելից խմիչքներից և էներգետիկ խմիչքներից: Նրանք արգելված են նիհարելու դիետայի վրա:
TOP 10 ճիշտ նախաճաշեր
Որն է քաշի կորստի լավագույն նախաճաշը, մեզանից յուրաքանչյուրն ինքն է ընտրում ինքնուրույն: Տղամարդիկ և կանայք տարբեր նախասիրություններ ունեն կալորիականության, ճաշակի առումով: Եթե տիկնայք նախընտրում են վարսակի ալյուր մրգերով կամ սմուզիներով, ապա տղամարդկանց համար կարևոր է օրվա էներգիայի պաշար ստանալ: Այդ նպատակով ձուկը, ձուն, կաթնաշոռը հարմար են:
Ահա TOP 10 բաղադրատոմսերը, որոնք ունիվերսալ են և հարմար ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Նրանք էներգիա են հաղորդում, սնուցում են միտքը, երկար ժամանակ վերացնում քաղցը.
- Ավոկադո ձվով … Սննդամթերքի այս համադրությունը կոչվում է էներգետիկ ռումբ: Ավոկադոն հիշողությունը բարձրացնող սրտառուչ միրգ է, որը ցածր կալորիականությամբ և վիտամիններով հարուստ է:Ձուն սպիտակուցի ամենահեշտ աղբյուրն է և հեշտ է մարսվում: Dishաշատեսակ պատրաստելու համար ջեռոցը տաքացրեք, թխման թերթիկը մագաղաթով շարեք: Ավոկադոն կտրեք 2 մասի, հեռացրեք մեջտեղը: Ձուն կոտրեք յուրաքանչյուր կեսի, պտուղը դրեք թխման թերթիկի վրա և թխեք 15 րոպե: Պատրաստի ուտեստը շաղ տալ խոտաբույսերով:
- Վարսակի ալյուր մեղրով և հատապտուղներով … Ոչ բոլորն են սիրում վարսակի ալյուր: Բայց եթե դրան մեղր, միրգ կամ հատապտուղ ավելացնեք, շիլան վերածվում է նրբաճաշակության: Դժվար չէ այն պատրաստել: Եփել մի բաժակ ջուր, ավելացնել կես բաժակ վարսակի ալյուր և մեղր: Երբ հացահատիկը եռում է, կրճատեք գազը և եփեք մինչև փափկելը: Տեղափոխեք պատրաստված շիլան ափսեի մեջ, շաղ տալ ելակի կամ ազնվամորի շերտերով: Նախաճաշը հիանալի է ամառվա համար: Դուք կարող եք հատապտուղները փոխարինել մրգերով `խնձոր, տանձ, կեռաս, սալոր:
- Կաթնաշոռի կաթսա չորացրած մրգերով … Դա թեթև և սննդարար սնունդ է, որը պարունակում է սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Կաթսա պատրաստելու համար 400 գ կաթնաշոռ, ձու, մի գդալ օսլա եւ 3 ճաշի գդալ բրնձի ալյուր, 4 ճաշի գդալ շաքար, խառնել մեկ ամանի մեջ: Խմորը մի փոքր հեղուկ է ստացվում: Եթե բրնձի ալյուր չկա, այն փոխարինեք ցորենի ալյուրով, բայց քաշ կորցնելիս դա անցանկալի է: Preեռոցը տաքացրեք մինչեւ 200 աստիճան: Յուղը թխել յուղով կամ մագաղաթով շարել: Խմորը լցնել կաղապարի մեջ, ցանել չրերով (չամիչ, չոր ծիրան): Տեղադրեք ջեռոցում և թխեք 20 րոպե: Պատրաստի կաթսան կտրատեք մասերի և մատուցեք:
- Բանանի բլիթներ … Օգտագործեք բանանի բլիթներ որպես քաշի կորստի նախաճաշի բաղադրատոմս: Նրանք ավելի քիչ սննդարար են, քան սովորական հացաբուլկեղենը: Խոհարարության համար ավելի լավ է ամբողջ հացահատիկի ալյուր վերցնել. Այն ավելի քիչ սննդարար է և պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր: Մաքրել 2 բանան և մանրացնել պղպեղի մեջ: Պտուղները խառնել 1, 5 ճաշի գդալով: ալյուր, 1, 5 tbsp. կեֆիր, 2 ձու և մեղր: Բլիթները տապակել կարագի կամ յուղի մեջ: Ifանկության դեպքում դրանք կարող եք թխել ջեռոցում:
- Squash ձվածեղ … Ամեն օր նիհարելու համար նախաճաշելու համար պատրաստեք բուսական ձվածեղ: Zուկկինին իդեալական է որպես հավելում: Նրանք ցածր կալորիականությամբ են և հեշտությամբ ներծծվում են մարմնի կողմից: Մաքրել ցուկկինին և կտրել խորանարդի մեջ: Տապակը յուղով տաքացրեք և բանջարեղենը դրեք դրա վրա: Տապակել դրանք երկու կողմից: 2-3 փող. լ Ֆետա պանիր և 6 ձու, խառնել ամանի մեջ: Խառնուրդը լցնել տապակի մեջ բանջարեղենի վրա և դարչնացնել մինչև ոսկե դարչնագույնը:
- Շիլա դդումով, մեղրով և նուշով … Amazingարմանալի համեղ ուտեստ, որը ձեզ էներգիա կպարգևի ամբողջ օրվա ընթացքում: Մաքրել և կտրել միջին չափի դդումի կեսը: Տեղադրել բանջարեղենը կաթսայի մեջ, ավելացնել մի քիչ ջուր և եռացնել: Եփել 5 րոպե: Թափել և ավելացնել մի բաժակ կաթ: Շարունակեք եփել մինչև փափկելը: Պատրաստի շիլայի մեջ ավելացրեք մեղր և մանրացված նուշ: Wishանկության դեպքում, կաթ ավելացնելով, կարող եք շիլայի մեջ ավելացնել կորեկ կամ բրինձ. Սա ուտեստը ավելի հագեցնող կդարձնի:
- Ձու խոտաբույսերով և սնկով … Բուսական եւ կենդանական սպիտակուցներով սննդարար ուտեստը ավելի հարմար է տղամարդկանց համար: Կտրեք շամպինիոնները կամ այլ սնկերը և սպանախը շերտերի մեջ և տապակեք տապակի մեջ բուսական յուղով: Ձվերը կոտրեք վերևում և տապակել մինչև փափուկ: Ձվածեղը դրեք ափսեի մեջ և մատուցեք խոտաբույսերի հետ:
- Սաղմոնի և ավոկադոյի սենդվիչներ … Առավոտյան սենդվիչների սիրահարների համար ավոկադոյով և սաղմոնով ուտեստը հարմար է: Բայց դրա համար կպահանջվի սև հաց, նախընտրելի է հացահատիկով: Այն ցածր է կալորիաներով և պարունակում է ավելի շատ սննդարար նյութեր: Սնուցող խորտիկի համար հացը կտրեք բարակ շերտերի մեջ և ցողեք կիտրոնի հյութով: Ավոկադոն կիսով չափ կտրեք, հեռացրեք կենտրոնը և կտրեք բարակ շերտերի: Տեղադրեք մի ափսե ավոկադո և մի քանի կտոր սաղմոն մի կտոր հացի վրա: Վրան քերած պանիր ցանել:
- Նեխուր ընկույզի մածուկով և քնջութի սերմերով … Հատուկ ուտեստ, որն ավելի կուրախացնի կանանց: Բայց դա ձեզ քաղցած չի թողնի: Սրտանց և համեղ, ընկույզի կարագները էներգիայի հիանալի աղբյուր են ձեր օրը սկսելու համար: Խոհարարության համար նեխուրի 2 ցողունը կիսով չափ կտրեք:Նրանցից յուրաքանչյուրը քսեք ընկույզի կարագով և ցողեք քնջութով:
- Հատապտուղային կեքս … Այս խմորեղենը չի կարելի անվանել վնասակար և բարձր կալորիականություն, քանի որ այն պատրաստված է առողջ արտադրանքից: Քառորդ բաժակ վարսակի ալյուրը բլենդերի մեջ մանրացրեք: Ավելացնել մի երկու ճաշի գդալ կտավատի սերմ, մի գդալ դարչին և ձիթապտղի յուղ, 2 ձվի սպիտակուց և մի թեյի գդալ փխրեցուցիչ: Ի վերջո, ավելացրեք հատապտուղներ (հապալաս, ելակ կամ ուրիշներ): Բոլոր բաղադրիչները խառնել, դնել տապակի մեջ և դնել միկրոալիքային վառարանում: Կարող եք նաև կեքս պատրաստել ջեռոցում, բայց դա ավելի երկար կտևի: Serառայել թեյի կամ կոմպոտի հետ:
Ո՞րն է քաշի կորստի համար ճիշտ նախաճաշը - տես տեսանյութը.
Իմանալով, թե ինչ ուտել նախաճաշին նիհարելիս, կարող եք հեշտությամբ պլանավորել շաբաթվա ճաշացանկը թվարկված ուտեստներից: Փորձեք օգտագործել միայն թարմ սնունդ ՝ առանց հավելումների, ներկանյութերի և կոնսերվանտների: Միրգ և բանջարեղեն գնեք մասնավոր վաճառողներից կամ տնտեսություններից: Նման նախաճաշերը ոչ միայն կհանգեցնեն քաշի կորստի, այլեւ կբուժեն օրգանիզմը:
