Իմացեք, թե ինչպես են մարզվում, սնվում և ապաքինվում այն մարզիկները, ովքեր կարող են նստարանին սեղմել իրենց քաշերից ավելի քան 2 -ը: Նստարանային մամուլը հատկապես սիրում են մեծ թվով մարզիկներ: Բացի այդ, այս վարժությունը մրցունակ է պաուերլիֆթինգում: Այսօր դուք կսովորեք 300 կգ քաշային նստարանի եռամարտի գաղտնիքները:
Ինչպե՞ս բարելավել նստարանային մամուլի արդյունքները:
Այսօրվա զրույցը սկսենք ֆիզիոլոգիայից: Երբ փորձում եք բարձրացնել բեռը, ուղեղը միանում է աշխատելու մկանային մանրաթելերի քանակին, որոնք անհրաժեշտ են այս աշխատանքը կատարելու համար: Այս դեպքում մանրաթելերի բոլոր հարյուր տոկոսը չի ներգրավվի, ոչ մի դեպքում:
Այսպիսով, ամբողջ պատասխանատվությամբ կարելի է պնդել, որ մեր մկաններն ունեն զգալիորեն ավելի մեծ ուժային ներուժ, քան ենթադրում ենք: Եթե դուք կատարում եք 8 -ից 10 կրկնում սեթում, ապա եթե ցանկանում եք իմանալ ձեր առավելագույն արդյունքը, այն շատ ավելի բարձր կլինի:
Եթե բոդիբիլդինգի մրցաշարում ֆավորիտները և նույնիսկ հնարավոր հաղթողը կարող են որոշվել նույնիսկ կշռման փուլում, ապա ծանրամարտի և ուժի բարձրացման ժամանակ դա անհնար է: Այս մարզաձեւերում մարզիկների ֆիզիկական տեսքը բավականին խաբուսիկ է: Կան ժամանակներ, երբ հսկա մարզիկը հայտնվում է շատ միջակ արդյունքներով:
Այնուամենայնիվ, վերադառնանք այս հոդվածի թեմային և մի քանի խոսք ասենք ֆիզիոլոգիայի մասին: Ուղեղը օգտագործում է հատուկ ընկալիչներ `որոշակի աշխատանք կատարելու համար մանրաթելերի ճիշտ քանակությունը որոշելու համար: Նրանց խնդիրն է վերահսկել մկանային հյուսվածքի, կապան-հոդային ապարատի բեռը և մկանների ձգման աստիճանը: Սա օգնում է ձեզ պաշտպանել վնասվածքներից:
Այս առումով կարող ենք պնդել, որ ուժային մարզիկի հիմնական խնդիրը լրացուցիչ ընկալիչների վերահսկիչների ներառումն է: Հնարավոր է նաև պատրաստել ազդանշանն ինքնին, որն ակտիվացնում է մկանային հյուսվածքի մանրաթելերը: Այժմ մենք կքննարկենք մի քանի տեխնիկա, որոնք ձեզ հնարավորություն կտան բարձրացնել ուժի պարամետրերը ՝ առանց մկանային զանգված ձեռք բերելու: Որպեսզի ընկալիչները անջատվեն առավելագույն հնարավոր բեռի դեպքում, նրանց անհրաժեշտ է վերապատրաստում: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել ստորև նկարագրված մեթոդները:
Մամուլ (մասնակի մամուլ)
Այս տեխնիկան հաջողությամբ կարող է կիրառվել եռագլուխ մարզումների ժամանակ: Դուք պետք է կանոնավոր նստարան կատարեք, բայց արկը չպետք է իջեցվի կրծքավանդակի վրա: Դուք կարող եք արկը բավական ցածր կամ ընդամենը 10-20 սանտիմետր իջեցնել: Իհարկե, դուք պետք է ընտրեք համապատասխան գործառնական քաշը այս տարբերակներից յուրաքանչյուրի համար: Կատարեք 2 -ից 4 կրկնություն հավաքածուի մեջ:
Միայնակ
Պարզ ասած ՝ սինգլը մեկ կրկնություն է: Դա անելու համար հարկավոր է օգտագործել ձեր առավելագույն քաշի 95 տոկոսը և կատարել երեք կամ չորս մեկական կրկնում: Միևնույն ժամանակ, ձեր ջանքերը պետք է լինեն առավելագույնին մոտ, բայց չհամապատասխանեն դրանց:
Բացասական մամուլ
Պետք է անմիջապես զգուշացնել, որ սա շատ դժվար տեխնիկա է, բայց միևնույն ժամանակ շատ արդյունավետ: Դուք հավանաբար գիտեք, որ մկանները կարող են զգալիորեն ավելի շատ քաշ իջեցնել ՝ համեմատած բարձրացման հետ: Այս փաստի վրա է հիմնված բացասական նստարանային մամուլը: Օգտագործեք աշխատանքային քաշը առավելագույնի 100 -ից 115 տոկոսի միջև: Արկը դարակից հանելուց հետո սկսեք հնարավորինս դանդաղ իջեցնել այն: Շատ կարևոր է, որ շարժումը լինի հարթ և զերծ թռիչքներից: Հետո ընկերը օգնում է քեզ բարձրացնել արկը, և դու ինքդ նորից իջեցնում ես այն: Այս մեթոդը պետք է կիրառվի ոչ ավելի, քան 14 օրը մեկ անգամ: Նույնիսկ AAS- ի դեպքում բացասական կրկնողությունների հաճախակի օգտագործումը կարող է հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության:
Ստատիկ արկի պահում
Այստեղ ամեն ինչ շատ պարզ է, օգտագործեք մեծ քաշ ՝ տատանվելով առավելագույնի 110 -ից 120 տոկոսի սահմաններում: Ընկերոջ օգնությամբ արկը հանեք դարակից և պահեք այն մեկնած ձեռքերի մեջ մոտ տասը վայրկյան: Դրանից հետո պահանջվում է հինգ րոպե դադար, և կատարվում է հաջորդ մոտեցումը:
Այս բոլոր վարժությունների շնորհիվ դուք կկարողանաք սովորեցնել ձեր կապան-հոդային ապարատին և մկաններին պահել և բարձրացնել բավականաչափ մեծ կշիռներ: Բայց նաև հնարավոր է բարձրացնել մարզական կատարողականությունը նստարանային մամուլում `բարելավելով մկանների ուժ-արագության ցուցանիշները: Սա թույլ կտա ձեր ուղեղին կարճ ժամանակահատվածում օգտագործել հնարավորինս շատ մանրաթելեր:
Եթե ցանկանում եք հասնել մեծ արդյունքների, ապա անպայման պետք է արագ ուսուցում մտցնեք ձեր վերապատրաստման ծրագրում: Դա անելու համար դուք պետք է օգտագործեք ձեր առավելագույն քաշի 50-60 տոկոսը ՝ սեթեր կատարելով երեք հաշվարկով, սեթերի միջև հանգստանալով 60-120 վայրկյան: Այս տեխնիկայում ամենակարևորը վարժության արագությունն է:
Կարող եք նաև օգտագործել պլյոմետրիկ հրում: Դրանք ավարտելու համար նստարանի համար ձեզ հարկավոր կլինի երկու նստարան: Շեշտը դրեք նրանց միջև, որպեսզի կողոսկրը դիպչի գետնին: Այնուհետև կտրուկ բարձրացրեք մարմինը վեր ՝ պառկած դիրք գրավել արդեն նստարանների վրա շեշտադրմամբ:
Այս շարժումները կատարելուց բացի, ձեզ հարկավոր է վերահսկել կանոնավոր սեղմումների արագությունը: Կարևոր է դա անել ինչպես արկի բարձրացման փուլում, այնպես էլ ներքև շարժման ընթացքում: Որքան արագ է իջնում արկը, այնքան ավելի քիչ ուժեր կծախսվեն դիմադրության վրա, և ավելի հեշտ կլինի ձողը բարձրացնել դեպի վեր:
Նաև այս դեպքում կարող եք դիտել շատ զվարճալի պահ: Երբ արկը կտրուկ ընկնում է, մկաններն ու կապանները ուժեղ ձգվում են: Այն նաև կբարձրացնի այն ընկալիչների շեմը, որոնց մասին մենք խոսեցինք վերևում:
Երբ սեղմում եք արկը, դա արեք հնարավորինս արագ, կարծես ուզում եք այն դեն նետել: Սա թույլ է տալիս մարզել ձեր ուղեղը և ստիպել նրան ավելի շատ մանրաթելեր միացնել աշխատանքի:
Այժմ մենք խոսել ենք նստարանային մամուլում մարզական ցուցանիշները բարելավելու ընդամենը մի քանի եղանակների մասին: Նրանք բոլորը արդյունավետ են և օգտագործվում են մեծ թվով մարզիկների կողմից: Եզրափակելով, ես ուզում եմ հիշեցնել ձեզ, որ դուք պետք է զգույշ լինեք բացասական կրկնությունների դեպքում և դրանք շատ հաճախ չօգտագործեք:
Իմացեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր նստարանային արդյունքը այս տեսանյութում ՝ Դենիս Բորիսովից.
[մեդիա =
