Բոդիբիլդինգում այսօր օգտագործվում են բազմաթիվ տարբեր վարժություններ: Միևնույն ժամանակ, ոմանք անարժան մոռացության մատնվեցին: Իմացեք, թե ինչպես զարգացնել հզոր զանգված: Չնայած այսօր շատ տարբեր վարժություններ են կիրառում մարզիկները, կան հավասարապես արդյունավետ և անարժանորեն մոռացված վարժություններ: Նրանք կօգնեն ձեզ շարունակել առաջադիմել: Այսօր մենք կխոսենք բոդիբիլդինգում զանգվածի զարգացման համար մոռացված ուժային վարժությունների մասին:
Exորավարժություններ մեջքի և ուսի գոտու համար
Նախկինում այս վարժությունները շատ տարածված էին, բայց այսօր դրանք մոռացված են և բոլորովին ապարդյուն:
Նստարանային մամլիչ, հետադարձ բռնակ
Անմիջապես կարող է թվալ, որ սա սովորական նստարանային մամլիչ է, այնքան սիրված բոլոր մարզիկների կողմից: Այնուամենայնիվ, բռնելով փոփոխության պատճառով, ամեն ինչ արմատապես փոխվում է: Հակադարձ բռնումը ներառում է նախաբազկի պիրսինգ, կամ, ավելի պարզ, ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի ձեզ:
Հարկ է նշել, որ այսօր այս բռնելով հնարավոր չէ օգտագործել պաուերլիֆթինգում, քանի որ սպորտային սարքավորումների ընկնելու վտանգը մեծանում է: Այնուամենայնիվ, մինչ արգելքը, այն օգտագործվում էր բազմաթիվ հայտնի մարզիկների կողմից, օրինակ ՝ Էնթոնի Քլարկի կողմից: Ավելին, հակառակ բռնելով ՝ նրանք սահմանեցին մի քանի համաշխարհային ռեկորդներ: Չնայած սա բավականին բացառություն է կանոնից, քանի որ վարժությունը բավականին դժվար է և պահանջում է մեծ ուժ: Այն լավագույնս օգտագործվում է ձեր մկանների զարգացման թույլ տեղերը վերացնելու համար: Հակառակ բռնակ օգտագործելիս բեռը տեղափոխվում է կրծքավանդակի վերին մկաններ, իսկ հիմնական ջանքերը ընկնում են եռագլուխ մկանների և դելտայի վրա: Բեռի բաշխման այս շարժումը համեմատելի է նեղ բռնակով նստարանի սեղմման հետ:
Դուք պետք է հասկանաք, որ վարժությունը կատարելու այս տարբերակով դուք պետք է պահուստավորվեք: Այս դիրքում ծանրաձողը վերահսկելը դժվար է: Դուք նաև պետք է արկը տեղափոխեք խիստ ուղղահայաց հետագծով և, իհարկե, պետք է նվազեցնեք աշխատանքային քաշը:
Լայն բռնելով տողեր
Այս շարժումից դուք կշահեք մի քանի պատճառներով: Նախ, լայն բռնակ կիրառելու շնորհիվ մեջքի լատերը չեն ներգրավվում աշխատանքում: Մահացության այլ տեսակների դեպքում դրանք օգտագործվում են միայն որպես կայունացուցիչ: Այդ պատճառով ամբողջ բեռը ընկած է մեջքի էքստենսորային մկանների վրա:
Այս վարժության ոչ պակաս կարևոր առավելությունը ստորին մեջքի վնասվածքի առկայության դեպքում այն կատարելու ունակությունն է: Դա կրկին պայմանավորված է երկարացնողների ակտիվ աշխատանքի շնորհիվ: Եվ մի քանի բառ պետք է ասել այս հրաշալի շարժման տեխնիկայի մասին:
Սրված դիրքում սեղմելիս անհրաժեշտ է սարքը վերցնել սովորական ձեռքից մի փոքր ավելի լայն: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է հարթ և մեջքի ստորին հատվածում կա բնական շեղում: Բերեք ձեր կողոսկրն առաջ և միացրեք ուսի շեղբերները:
Սկսեք շարժումը ՝ կոնքը հափշտակելով: Համոզվեք, որ մարզագույքը հնարավորինս մոտ է ձեր ոտքերին ամբողջ շարժման ընթացքում: Արկի ներքև շարժման ընթացքում դուք պետք է ձեր հայացքն ուղղեք առաջ: Նաև այս պահին ծնկի հոդերը պետք է թեթևակի թեքվեն, բայց ոտքերը պետք է ուղղվեն: Պետք է հիշել, որ քաշքշման բոլոր շարժումները պետք է իրականացվեն առաջին հերթին ազդրի հոդի օգնությամբ:
Բռնկիչ բռնակ
Այս վարժությունը մինչ օրս օգտագործվում է ծանրամարտում: Այս սպորտային կարգապահությունը կիրառում է մեթոդներ, որոնք դիմացել են ժամանակի փորձությանը և լիովին վստահելի են մարզիկներին պատրաստելու համար:
Այս վարժությունը կարելի է անվանել բազմաֆունկցիոնալ: Այն առաջին հերթին ուղղված է դելտաների մշակմանը և կարող է հիանալի շարժում լինել ուսի հզոր գոտի ստեղծելու համար: Բացի այդ, այն օգտագործում է ուսի եւ տրապեզի պտույտներ:Այսօր բոդիբիլդինգում նստարանային մամլիչը հաճախ օգտագործվում է կանգնած վիճակում:
Այս շարժման համեմատ, բրոշը ավելի արդյունավետ է աշխատում թիրախային մկանների վրա: Theորավարժությունը կատարելու համար հարկավոր է վերցնել լայն բռնակով արկ և կանգնել ուղղահայաց: Թույլատրվում է մի փոքր առաջ թեքվել: Շարժումը կատարելիս փորձեք ներգրավել թակարդները ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ուսերն ու արմունկային հոդերը: Շատ կարեւոր է առաջին շարժումը կատարել պայթուցիկ ոճով:
Շարժման առաջին փուլը նման է կզակի ձգմանը, բայց արմունկային հոդերը պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր: Փորձեք արկը հնարավորինս մոտ պահել մարմնին: Կրծքավանդակի մակարդակն անցնելուց հետո սկսեք ձեռքերը խոթել արկի տակ, այնուհետև արմունկային հոդերը: Դրանից հետո սեղմեք արկը և ամրացրեք այն:
Backորավարժություններ մեջքի մկանների զարգացման համար
Հիպերստենսացիա
Սա չի նշանակում, որ այս վարժությունները լիովին մոռացվել են, բայց դրանք համեմատաբար հազվադեպ են կատարվում: Այս շարժումները հիանալի կերպով աշխատում են մեջքի երկարացնողների հետ, չնայած այն բանին, որ գրեթե ամբողջ աշխատանքը կատարվում է ազդրի հետնամասի օգնությամբ: Այս վարժության երկու տեսակ կա ՝ հակադարձ և դասական հիպերստենսացիա:
Չնայած դրանք ուղղված են մեկ թիրախային մկանային խմբին, դրանք կատարվում են տարբեր ձևերով: Theորավարժությունը կատարելու համար հաճախ օգտագործվում է «այծ», և ոտքերը պետք է հենվեն շվեդական պատին: Այս վարժությունը ուշագրավ է նրանով, որ մկանների բեռը մշտապես ազդում է:
Տեխնիկական տեսանկյունից հիպերստրենսինգը պարզ վարժություն է: Դուք պետք է պառկեք «այծի» վրա և ձեր ոտքերը շվեդական պատի մեջ ամրացրեք ազդրի հոդի մակարդակով: Մեջքը պետք է հարթ լինի ՝ բնական կամարով ՝ մեջքի ստորին հատվածում: Իջեցրեք և բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ առանց ձեր մեջքը կլորացնելու: Բարից բլիթները կարող են օգտագործվել որպես լրացուցիչ բեռ:
Հակառակ հիպերստենսացիայի և դասական հիպերստենսիայի միջև տարբերությունն այն է, որ դուք պետք է աշխատեք ձեր ոտքերի հետ ՝ դրանք բարձրացնելով և իջեցնելով: Պետք է նաև նշել, որ հիպերստենսինգը ուժի ամենաանվտանգ վարժությունն է: Նրանք կարող են կատարվել նույնիսկ այն դեպքում, եթե կա մեջքի վնասվածք: Այս դեպքում մեջքի էքստենսորներն աշխատում են մեծ ամպլիտուդով, ինչը մեծացնում է շարժման արդյունավետությունը: Եթե նախկինում հիպերեկստենսացիա չեք արել, ապա ժամանակն է դրանք ներառել ձեր ծրագրում և արդյունավետությունը ստուգել սեփական փորձի վրա:
Մկանների անատոմիայի և քաշի մարզման մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութում.
[մեդիա =
