Շատ մարզիկներ հատուկ ուշադրություն են դարձնում ձեռքի մարզմանը, սակայն մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու որոշ նրբերանգներ կան: Իմացեք, թե ինչպես կառուցել 50 սմ երկգլուխ մկան: Տղաների մեծ մասը մեծ ուշադրություն է դարձնում ձեռքի և կրծքավանդակի մկանների վրա աշխատելուն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ առումներով տղամարդու մարմնի հենց այդ մասերն են անձնավորում նրա գեղեցկությունն ու ուժը: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել թևերի ուսուցում բոդիբիլդինգում զանգվածի համար:
Բոդիբիլդինգում ձեռքերի ուսուցման առանձնահատկությունները
Շատ հաճախ, դուք կարող եք գտնել առաջարկություններ զենքի զարգացման համար մի ամբողջ ուսումնական օր հատկացնելու վերաբերյալ: Սա հեշտ է բացատրել: Թեև ձեռքերը ներգրավված են տարբեր վարժությունների մեջ, բայց շատ հաճախ նրանց մկաններն արդեն շատ հոգնած են, ինչը թույլ չի տա դրանք արդյունավետ աշխատել:
Մենք կքննարկենք, թե ինչպես վարժեցնել ձեռքերը մի փոքր ցածր, բայց այժմ անհրաժեշտ է անդրադառնալ վերականգնման թեմային: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ մարզիկներ ձեռքերի մկանները մարզելու առաջընթաց չեն տեսնում այն պատճառով, որ նրանք պարզապես ժամանակ չունեն վերականգնվելու համար:
Մենք արդեն ասել ենք, որ ձեռքերը ներգրավված են տարբեր վարժություններ կատարելիս, և անհրաժեշտ է գտնել նրանց համար օպտիմալ ուսուցման սխեման: Այստեղ դուք կարող եք ընտրել վերապատրաստման մեթոդներից մեկը.
- Առանձնացրեք առանձին օրեր մեծ մկանների `մեջքի, կրծքավանդակի և ձեռքերի վրա աշխատելու համար: Այն լավագույնս օգտագործվում է, եթե ունեք առնվազն մեկուկես տարվա վերապատրաստման փորձ:
- Մարզեք ձգումը և մկանները մեկ օրում: Մեջքի վրա աշխատանքի օրը մարզեք նաև երկգլուխ մկան և երկգլուխ մկան:
- Օգտագործելով հակառակորդ մկանների սկզբունքը: Եռգլուխ մկանները մարզվում են մեջքով, իսկ երկգլուխ մկանները ՝ կրծքավանդակով:
Սրանք ընդամենը խորհուրդներ են, և դուք պետք է փորձարկեք և գտնեք օպտիմալ միացում:
Ձեռքի ուսուցման առաջնահերթություններ
Շատ հաճախ սկսնակ մարզիկները շատ ժամանակ են ծախսում ձեռքերը կամ կրծքավանդակը մարզելու համար ՝ մարմնի բոլոր մկանները զարգացնելու փոխարեն: Բնական վարժություններով դուք պետք է ավելի քիչ ժամանակ ծախսեք ձեռքի վարժությունների վրա, բայց միևնույն ժամանակ փորձեք հնարավորինս արդյունավետ օգտագործել այն: Փորձեք ավելի հիմնական շարժումներ կատարել ՝ օգտագործելով մեծ կշիռներ: Քիչ ժամանակ պետք է տրվի մեկուսացված շարժումների համար:
Հիմնական շարժումներից օգտվելիս կարող եք օգտագործել մեծ քաշ, որը մկանների աճի հիմնական խթաններից է: Մեկուսացված վարժություններով դուք մեծ զանգված չեք հավաքի: Պետք է նաև հիշել, որ փոքր մկանները չեն աճի մինչև մեծերը չաճեն: Սա ևս մեկ գումարած հիմնական վարժությունների համար:
Ինչպե՞ս ճիշտ վարժեցնել ձեռքերը:
Նախևառաջ պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ կետերին.
- Տեխնիկա բոլոր վարժությունների համար: Սա այն է, ինչին պետք է առավելագույն ուշադրություն դարձնել դասերի առաջին փուլում:
- Սովորեք զգալ թիրախային մկանների աշխատանքը և հեռացնել օժանդակ մկանները դրանից:
- Շատ մի սթրես, քանի որ կարող ես գերծանրաբեռնել ձեռքերը:
- Առաջընթաց բեռը:
Ձեռքերի ուսուցման ընթացքում պետք է կիրառվեն ինտենսիվության տարբեր տեխնիկա, օրինակ ՝ բացասական կրկնումներ, կաթիլների հավաքածուներ, հարկադիր կրկնումներ և այլն: Բայց դրանք հաճախ չեն կարող օգտագործվել, քանի որ մկանները վերականգնվելու համար երկար ժամանակ են պահանջվում:
Բայց սուպեր շարքը շատ արդյունավետ կլինի: Այս ուսուցման մեթոդի էությունը երկու շարժում կատարելն է ՝ առանց դրանց միջև դադարի: Այնուամենայնիվ, ձեռքերի դեպքում դուք պետք է մի փոքր փոխեք այս սկզբունքը: Կատարեք մեկ վարժություն երկգլուխ մկանների համար, իսկ մյուսը ՝ բծերի համար: Հավաքածուների միջև դադարից հետո կրկնել սկզբից: Սա կբարձրացնի վերականգնման ժամանակը յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Բացի այդ, երկգլուխ մկաններն ու եռագլուխները հակառակորդներ են: Մեկ մկանների աշխատանքի ընթացքում երկրորդը հանգստանում է:Դուք պետք է հասկանաք, որ չկան հստակ և արդյունավետ ուսուցման ծրագրեր, որոնք կաշխատեն յուրաքանչյուր մարզիկի համար: Պետք է գտնել մի տեխնիկա, որն աշխատում է ձեզ համար:
Երկգլուխ մկան վարժեցնելու լավագույն վարժությունները
Երկգլուխ մկանների համար ձողը բարձրացնելը կանգնած դիրքում
Սա հիանալի հիմնական վարժություն է, որը կիրառում են բոլոր մարզիկները: Դուք պետք է վերցնեք սպորտային սարքավորում, բռնելով ուսերի լայնությամբ: Մեկնարկային դիրքում գտնվող ծանրաձողը գտնվում է ազդրին մոտ: Շունչ քաշելիս սկսեք արկը բարձրացնել ուսերի մակարդակին: Դադարեք վերին կետում և դանդաղ տեմպերով սկսեք իջնել ծանրաձողը:
Գոմեր բարձրացնելով համրեր
Theորավարժությունը կարող է իրականացվել պատյանների այլընտրանքային բարձրացումով կամ միաժամանակ: Գերիշխելով ՝ դուք կկարողանաք աշխատել ամբողջ երկգլուխ մկանով: Շատ մասնագետներ այս շարժումը համարում են ամենաարդյունավետներից մեկը:
Կարող եք նաև շարժումը կատարել կանգնած կամ նստած վիճակում: Theորավարժությունը կատարելիս հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել սուպինացիայի վրա: Այս պահը ամենակարևորն է:
Triceps- ի լավագույն վարժությունները
Նստարանի մամլիչ նեղ բռնելով
Սա հիմնական վարժություն է եռագլուխ մարզումների համար: Այս դեպքում դուք պետք է սովորեք բեռը կենտրոնացնել այս կոնկրետ մկանների վրա: Վերցրեք ներքևից միջին բռնելով սպորտային սարքավորումներ: Ոտքերը պետք է լավ հենվեն գետնին, իսկ ձողը ՝ ձգված ձեռքերի վրա և գտնվում է մոտավորապես ուսերի մակարդակում: Սկսեք իջեցնել ծանրաձողը, որը դիպչում է կրծքին: Շատ կարևոր է, որ ձեր արմունկային հոդերը տարածվեն կողքից ՝ մարմնից մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ:
Ընկղմում է անհավասար ձողերի վրա
Շատ արդյունավետ վարժություն, եթե կենտրոնանաք եռագլուխ մկանների վրա: Դա անելու համար ձեռքերը մոտեցրեք մարմնին ՝ մարմնի նվազագույն թեքությամբ դեպի առաջ: Բացի այդ, ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ:
Ֆրանսիական Incline Bench Press
Theորավարժությունը կատարելիս բեռի մեծ մասն ընկնում է եռագլուխ մկանների վրա, իսկ նվազագույնը ՝ դելտաների և կրծքավանդակի մկանների վրա: Պառկեք նստարանին և բռնեք EZ-BAR- ը: Նախնական դիրքում արկը գտնվում է արմունկային հոդերի մեջ թեքված ձեռքերում `90 աստիճանի անկյան տակ: Դանդաղ բարձրացրեք արկը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Շարժումը կատարելիս պետք է զգալ բեռը եռագլուխ մկանների մեջ: Եթե դա տեղի չունենա, ապա ձեր արմունկային հոդերը ամրագրված չէին, և ձեզ օգուտ չտվեց նստարանային մամուլը:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես վարժեցնել ձեր ձեռքերը զանգվածի համար, տե՛ս.
