Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք մարզիկներն օգտագործում են մարզումների ժամանակ, բայց կան նաև մոռացված վարժություններ: Ստուգեք քաշի ավելացման 9 անհայտ և ամենաարդյունավետ վարժությունները: Բոլոր հայտնի վարժությունները ծանոթ են բոլոր մարզիկներին և օգտագործում են դրանք իրենց մարզումների ծրագրերում: Այնուամենայնիվ, շատերը փնտրում են ոչ այնքան «ստանդարտ» վարժություններ: Նրանք կարող են շատ արդյունավետ լինել, և այդ պատճառով նրանք արժանի են վերապատրաստման ծրագրում ընդգրկվելուն: Այսօր դուք կծանոթանաք TOP-9 անհայտ ու ամենաարդյունավետ քաշային վարժություններին:
Frontանգվածը մեծացնելու համար առջևի squats
Այս վարժությունը հիանալի է քառյակ զարգացնելու համար: Արդյունավետության մեջ դասական սքուատները նրան զիջում են, ինչը արդեն շատ բան է ասում: Դասական վարժություններ կատարելիս մեծ բեռ ընկնում է մեջքի, հետույքի և ազդրի հետևի մկանների վրա: Frontակատային սքվատներ կատարելիս գրեթե ամբողջ բեռը ընկնում է քառագլուխ մկանների վրա:
Վարժություն
Տեղադրեք ծանրաձողը կոկորդի մակարդակի վրա `համապատասխանաբար կարգավորելով կանգառները: Նստեք սպորտային սարքավորումների տակ և վերցրեք այն դելտաների վրա ՝ թեքելով ձեր արմունկային հոդերը դրա դիմաց և դաստակները խաչաձև տեղադրելով ձողի վրա: Ձեռքերի այս դասավորվածությամբ դուք կարող եք ամրացնել արկը: Հեռացրեք սպորտային սարքավորումները հենակետերից և մի քայլ հետ գնացեք: Իջեք մինչև ազդրերը գետնին զուգահեռ լինեն: Միևնույն ժամանակ, համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է հարթ:
V- ձգումները կբարձրացնեն զանգվածը
Այս վարժության շնորհիվ դուք կարող եք համատեղել երկու տեսակի ձգում մեկ շարժման մեջ ՝ միաժամանակ կատարված հորիզոնական և ուղղահայաց հարթություններում: Այս համադրության շնորհիվ վարժությունը դառնում է շատ ավելի արդյունավետ, քան դասական ձգումները: Անհրաժեշտ է նաև հաշվի առնել, որ աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաև մամուլի մկանները:
Կատարողականություն
Տեղադրեք v- բռնակը ձողի վրա և բռնեք այն չեզոք բռնելով: Վեր քաշվելիս գլուխը պետք է իջեցվի, իսկ կոնքը ՝ վեր: Հետագծի ամենաբարձր կետում կրծքավանդակը պետք է դիպչի բռնակին: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
«Նեղ» մամուլ `համրերով` զանգվածային շահի համար
Theորավարժությունը նախատեսված է կրծքավանդակի ներքին հատվածը զարգացնելու համար: Այն շատ արդյունավետ է և կօգնի ոչ միայն ձեռք բերել մկանային զանգված, այլև բարելավել դրանց ձևը:
Կատարողականություն
Նստեք հորիզոնական նստարանին և բռնեք չեզոք բռնելով սպորտային սարքավորումներից: Համրերը պետք է սերտորեն սեղմել միմյանց ՝ ձեռքերը մեկնած: Սպորտային սարքավորումներն իջեցրեք կրծքավանդակին, ապա հզոր սեղմեք: Փորձեք չշփել համրերը:
Լայն կանգնած կրծքավանդակը քաշում է զանգվածային շահի համար
Բեռը, որը կկիրառվի trapezoid- ի վրա, կախված է բռնակի լայնությունից `ավելի լայն, այնքան մեծ է բեռը: Այս վարժությունն ունակ է դելտաները շատ ավելի արդյունավետ մղել, քան օդային մամուլը: Theորավարժությունը չի ներառում եռագլուխ մկանները, միայն դելտաները:
Կատարողականություն
Կանգնեք ուղիղ և ծանրաձողը պահեք ազդրին: Kneeնկների հոդերը մի փոքր թեքելով, կտրուկ շարժումով, ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ միաժամանակ մարզագույքը բարձրացնելով կրծքավանդակին: Shouldersորավարժությունների ընթացքում ուսերը պետք է մնան հավասար:
Օդային կռում
Այսօրվա TOP 9 անհայտ և ամենաարդյունավետ քաշային մարզումը շարունակում է դասական վարժությունների տարբերակներից մեկը: Այս վարժությունը բավականին լուրջ բեռ է հասցնում կենտրոնական նյարդային համակարգին: Ի պատասխան ՝ մարմինը արտադրում է ավելի շատ անաբոլիկ հորմոններ: Այս փաստը էական ազդեցություն ունի մկանների աճի վրա:
Կատարողականություն
Ձողը պետք է տեղադրվի կանգառների վրա: Վերցրեք սպորտային սարքավորում ՝ լայն բռնելով և բարձրացրեք այն: Այն պետք է տեղադրվի վերևում ՝ մարմնի կենտրոնական գծից մի փոքր ետևում:Կատարեք խորը կծիկ ՝ առանց ձեր կրունկները հատակից բարձրացնելու:
Սուտ երկգլուխ մկան և զանգվածային ձեռքբերում
Առանց չափազանցության, երկգլուխ մկանների հիմնական վարժությունը ձգվող բռնակն է: Այն արդյունավետությամբ գերազանցում է բոլորին, բայց, ցավոք, ոչ բոլորը կարող են հասնել նրան: Այս դեպքում դուք պետք է օգտագործեք այս վարժությունը:
Կատարողականություն
Bանրաձողը պետք է տեղադրվի Սմիթի մեքենայի վրա `իրանի մոտավորապես: Տեղադրեք ձեզ սպորտային սարքավորումների տակ և պահեք այն ուսերի լայնությամբ: Սկսեք քաշքշուկներ անել և փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել:
Reverse Grip Seated French Press
Triceps- ի հիմնական մասը երկար փաթեթում է: Այն կարող է լավ պոմպացվել ՝ դասական ֆրանսիական նստարանային սեղմման շնորհիվ ՝ հակված դիրքում: Այնուամենայնիվ, սա ամենահարմար բռնելը չէ: Պետք է նաև նշել, որ նստած վիճակում կարող եք ավելի մեծ ազդեցություն ստանալ եռագլուխ մկանների հետ աշխատելիս:
Կատարողականություն
Նստեք կարճ մեջքով նստարանին: Ձեր գլխի հետևում պահեք EZ սանդղակը ՝ ձեր ափերը դեպի ձեր հետևի կողմը: Կտրուկ շարժումով ուղղեք ձեր ձեռքերը, ապա դրանք վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
Մարմնի շրջադարձերը `գնդակով նստած
Շատ մարզիկներ գիտեն, որ որովայնը բաղկացած է մի քանի մկաններից, որոնք աշխատում են ամբողջությամբ: Սովորական շրջադարձեր կատարելիս որովայնի ուղիղ մկանն առավելագույնս օգտագործվում է, ինչը կարող է հանգեցնել այս խմբի բոլոր մկանների աշխատանքի համակարգման խախտումների: Մամուլի ներդաշնակ զարգացման համար պետք է կատարել բարդ վարժություն:
Կատարողականություն
Նստեք հատակին, դեմքը դեպի վեր: Kneeնկների հոդերը պետք է թեքվեն, իսկ ոտքերը `ամուր գետնին: Գլխի հետևում ուղիղ ձեռքերով պահեք կշռված գնդակը: Ձեր իրանը բարձրացրած ՝ գնդակով հպեք գետնին ձեր համապատասխան ազդրի կողքին: Unալեք մարմինը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Barbell- ը թեքում է զանգվածային շահի համար
Այս վարժությունը հաշվի է առնում սպորտային անատոմիայի առանձնահատկությունները: Ոչ շատ մարզիկներ գիտեն, որ ուժի ցուցիչների հիմնական ներուժը գտնվում է «երկարացման շղթայում», որը ներառում է ազդրի կոկորդը, գլյուտալ մկանները և մեջքի էստենսատորները: Եթե այդ մկանները բավականաչափ զարգացած չեն, ապա մարզիկը չի կարող առավելագույն ուժ ցուցադրել:
Առանց այդ մկանների զարգացման անհնար է լավ արդյունքների հասնել squats եւ deadlifts- ում: Այս առումով պետք է նշել, որ երկգլուխ մկանների համար բարձրացումներ կատարելիս գործադրվող ջանքերի գրեթե 80% -ը ընկնում է հենց մկանների նշված խմբի վրա: Theանգի հետ լանջերի շնորհիվ կարող եք զգալիորեն ամրացնել «երկարացման շղթան»:
Կատարողականություն
Տեղադրեք սպորտային սարքավորումները ձեր ուսերին ՝ այն իջեցնելով զրահի վրա: Ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց են: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր ՝ գլուխը դեպի առաջ: Դանդաղ թեքվեք մինչև մեջքը գետնին զուգահեռ լինի: Դուք նույնպես պետք է դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Այսօր դուք ծանոթացաք TOP-9 անհայտ և ամենաարդյունավետ զանգվածային վարժություններին, որոնք կօգնեն ձեզ զգալիորեն արագացնել մկանների զարգացումը:
Դենիս Բորիսովից զանգված ձեռք բերելու ամենաարդյունավետ վարժությունների համար տե՛ս այս տեսանյութը.
[մեդիա =
