Պարզեք, թե ինչ ֆիթնես չափանիշներ պետք է ունենա բոդիբիլդերը մրցույթի մասնակցելու համար: Բոդիբիլդինգի մասնագետների գաղտնիքների բացահայտում: Դուք լավ օֆսեզոն եք անցկացրել և գիրացել: Հետո նրանք հիանալի չորացան, իսկ մրցաշարի մեկնարկին շատ քիչ ժամանակ էր մնացել: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պատրաստվել բոդիբիլդինգի մրցույթին:
Մրցույթի նախապատրաստման առաջին փուլը
Եթե մրցաշարի մեկնարկին մնացել է մի քանի շաբաթ, ապա ժամանակն է, որ դուք սկսեք հավաքել տեղեկատվությունը, որպեսզի կարողանաք պլանավորել հետագա գործողությունները: Սա նախապատրաստման առաջին փուլն է: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է տեսախցիկ և որոշակի չափով ինքնաքննադատություն: Շատ կարևոր է, որ ձեր արած լուսանկարները ճշգրիտ փոխանցեն ամբողջ պատկերը, և դրա համար պետք է կատարեք հետևյալ պայմանները.
- Տեսախցիկը պետք է տեղադրվի 3 -ից 3,5 մետր հեռավորության վրա (պայմանով, որ ոսպնյակի կիզակետային երկարությունը 35 միլիմետր է):
- Տեսախցիկը պետք է լինի պալատի մակարդակին:
- Կարևոր է, որ ոսպնյակը տեղադրվի առարկայի նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Լույսի աղբյուրները տեղակայված են վերևից կամ կողքից:
Դրանից հետո անհրաժեշտ է լուսանկարել մրցաշարում ցուցադրության համար անհրաժեշտ բոլոր դիրքերում: Սա թույլ կտա գնահատել ձեր արտաքին տեսքը և որոշակի եզրակացություններ անել:
Օրինակ, դուք տեսաք, որ կարող եք որոշակի ծավալ ավելացնել ուսի գոտու, ազդրերի ներքին հատվածի և ստորին ոտքի վրա: Theարպի շերտի հետ կապված խնդիրներ չկան: Այս տվյալների հիման վրա դուք պետք է պլանավորեք ձեր գործողությունները հաջորդ մի քանի շաբաթների ընթացքում, որոնք ձեզ մնացել են մինչև մրցաշարի մեկնարկը: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է վերապատրաստման և սնուցման ծրագրերին, ինչպես նաև, անհրաժեշտության դեպքում, դեղաբանական աջակցությանը:
Մեր օրինակում անհրաժեշտ է սկսել մասնագիտացում, որը բաղկացած է հետաձգված մկանային խմբերի վրա լրացուցիչ աշխատանքից: Կարելի է օգտագործել համակցված ուսուցման ռեժիմ: Պարզ ասած, դուք պետք է որոշեք լրացուցիչ վերապատրաստման ծրագիր: Որոշ մկանների համար ավելի լավ է օգտագործել «բուրգ», ինչ-որ տեղ ՝ ասենք, 4-ական հավաքածու ՝ 8-12-ական անգամ: Վերապատրաստման մեթոդների ընտրությունը ձերն է:
Դուք նաև պետք է փոփոխություններ կատարեք սնուցման ծրագրում: Քանի որ այժմ քննարկվող օրինակում ճարպի հետ կապված խնդիրներ չկան, կարող եք սկսել 250 կամ 300 գրամ ածխաջրերով և ամեն շաբաթ նվազեցնել դրանց քանակը, այնպես որ մրցույթի մեկնարկից մեկ ամիս կամ մեկուկես ամիս առաջ դա կլինի հնարավոր է անցնել ածխաջրածնային-սպիտակուցային հերթափոխի: Սպիտակուցային միացությունները և ճարպերը այս դեպքում կարող են սպառվել համապատասխանաբար երկու և մեկ գրամի դիմաց մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Կարող եք նաև օգտագործել դեղամիջոցներ, որոնք արագացնում են քաշի ավելացումը և առաջնության մեկնարկին ավելի մոտ տեղափոխվում ճարպ այրիչներ:
Մրցույթի նախապատրաստման երկրորդ փուլը
Հետագա գործողությունների ծրագիր կազմելուց հետո պետք է անցնել դրանց իրականացմանը: Այժմ մենք չենք կենտրոնանա սննդի և վերապատրաստման վրա, քանի որ այս մասին արդեն մի քանի խոսք է ասվել: Եկեք ավելի մանրամասն կանգնենք պոզերի վրա:
Մրցաշարի մեկնարկից մոտ չորս շաբաթ առաջ պետք է սկսել աշխատել այս ուղղությամբ: Ամեն օր դասից հետո դուք պետք է 15 րոպեից կես ժամ հատկացնեք պոզինգին: Իհարկե, հիանալի կլինի, եթե հնարավորություն ունենաք վարձել պրոֆեսիոնալ մասնագետի: Եթե դա հնարավոր չէ, ապա լսարանի ձեր ավագ ընկերոջը խնդրեք օգնել ձեզ: Իհարկե, ցանկացած տեսություն գործնական աջակցության կարիք ունի, և այս հայտարարությունը շատ լավ կիրառելի է դիրքի համար:
Նախևառաջ, պետք է հիշել, որ դիմացի բեմում հայելի չի լինի, և ստիպված կլինես կենտրոնանալ միայն սեփական զգացմունքների վրա: Այս իրավիճակը նմանակելու համար ավելի լավ է օգտագործել տեսախցիկ կամ գոնե տեսախցիկ: Տեղադրեք այն, ինչպես մենք ասացինք հոդվածի սկզբում: Դրանից հետո դուք պետք է կատարեք չորս կիսաշրջադարձ և բոլոր (յոթ) պահանջվող կեցվածքները: Սկսեք վերանայել ձեր կադրերը և վերլուծել արդյունքները: Եթե ձեզ դուր չեն գալիս որոշ կեցվածքներ, ապա փոփոխություններ կատարեք դիրքում և նորից ուսումնասիրեք: Ենթադրենք, որ արդյունքում ձեզ հաջողվեց հասնել դրական արդյունքի, և մրցույթի մեկնարկին մնացել է յոթ օր: Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է անցկացնեք նախապատրաստական վերջին գործողությունները, և դա այժմ կքննարկվի: Ենթադրենք, որ մրցաշարը մեկնարկում է շաբաթ օրը: Այս դեպքում դրա վերջնական նախապատրաստումը սկսվում է երկուշաբթի:
1 օր (երկուշաբթի)
- Հեռացրեք ձեր սննդակարգից բոլոր ածխաջրերը:
- Սկսեք խմել մոտ վեց լիտր ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Դուք կարող եք կատարել ոտքի մկանների վերջին մարզումը:
- Շատ դիր:
Օր 2 (երեքշաբթի)
- Ձեր սննդակարգում պետք է լինեն միայն սպիտակուցային միացություններ, բանջարեղեն և առողջ ճարպեր:
- Օրվա ընթացքում խմեք առնվազն հինգ լիտր ջուր ՝ հավասարաչափ բաշխելով այս գումարը ողջ օրվա ընթացքում և այդ գումարը ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Գնացք, որը հետ է մնում վերին մարմնի խմբերից:
- Շարունակեք նկարվել:
Օր 3 (չորեքշաբթի)
- Սնուցման ծրագիրը մնում է անփոփոխ:
- Խմեք օրական չորս լիտր ջուր:
- Մշակեք հետամնաց մկանները:
- Հեռացրեք մազերը ձեր մարմնից:
Օր 4 (հինգշաբթի)
- Անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հեռացնել աղը սննդակարգից և իրականացնել ածխաջրածին բեռ: Դա անելու համար դուք պետք է միաժամանակ սպառեք 50 գրամ ածխաջրեր:
- Խմեք օրական երեք լիտր ջուր:
- Մարզեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը:
- Շատ դիր:
Օր 5 (ուրբաթ)
- Աղը դեռևս սննդակարգից դուրս է:
- Կերեք ածխաջրեր ՝ ըստ ձեր արտաքին տեսքի: Եթե ամեն ինչ ձեզ հարմար է, ուրեմն ոչինչ մի փոխեք:
- Խմեք օրական երկու լիտր ջուր:
- Մարզվելու փոխարեն դիրքեր դիր:
- Քնել սովորականից շուտ:
Մրցույթի օրը դուք պետք է նախաճաշեք, բայց չպետք է ջուր խմեք մինչև տաքացումը նախքան ամբիոն դուրս գալը և կարող եք գնալ գրանցման: Եկավ սեզոնի ամենակարևոր օրը, որին պատրաստվում էիք երկար ժամանակ: Վայելեք այս տոնը:
Ինչպես մարզիկները պատրաստվում են ֆիտնես բիկինիի և լողափի բոդիբիլդինգի մրցաշարերին, տես այս տեսանյութը.
