Ինչպե՞ս ճեղքել զանգվածային շահույթի ձեր առաջընթացը և ուժեղացված ցուցանիշների աճի երաշխավորված առաջընթացը: 100% առաջարկություն երկաթե սպորտի մասնագետներից: Երբ խնդիրներ են առաջանում մկանների աճի, մասնավորապես `լճացման հետ, շատ մարզիկներ սկսում են այլընտրանքային լուծումներ փնտրել այս խնդրին: Իհարկե, նախապատվությունը տրվում է այն մեթոդներին, որոնք թվում են առավել տրամաբանական և ողջամիտ: Բայց հաճախ միայն հակաարդյունավետ տեխնիկան կարող է օգնել նման իրավիճակում: Այսօր դուք կսովորեք 4 արդյունավետ խորհուրդ ՝ զանգվածային աճը հաղթահարելու, ինչպես նաև սարահարթերի ամենատարածված պատճառներից մի քանիսը:
Ինչպե՞ս հաղթահարել մկանների լճացումը:
Կրճատեք մարզումների ծավալը
Առասպելը, որ որքան շատ ես մարզվում, այնքան ավելի շատ արդյունքների ես հասնելու, ամուր արմատավորված է բոդիբիլդերների մտքում: Մարզիկների մեծամասնությունը դա հասկանում են ՝ մեծացնելով մարզումների ծավալը: «Վերապատրաստման ծավալ» տերմինը պետք է հասկանալ որպես աշխատանքի այն ծավալը, որը կատարվել է մկանների կողմից մեկ նստաշրջանում: Այս ցուցանիշի հաշվարկը բավականին պարզ է, և դրա համար անհրաժեշտ է միայն բազմապատկել կրկնությունների և հավաքածուների քանակը, ինչպես նաև բոլոր պատյանների աշխատանքը:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երկարաժամկետ հեռանկարում ուսուցման ծավալների ավելացումը կարող է շատ ձեռնտու լինել: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ այս գործողությանը մարմնի արձագանքը կախված է նաև այլ գործոններից, օրինակ ՝ հանգստի տևողությունից, սննդակարգի որակից և այլն: Այլ կերպ ասած, անհնար է բարձրացնել ծավալը անվերջ, քանի որ կա որոշակի սահման:
Գիտնականները պարզել են, որ մարզումների մեծ ծավալը հաճախ մարզիկների գերծանրաբեռնվածության հիմնական պատճառն է: Volumeավալի ուժեղ աճով մարմինը կարող է արձագանքել ՝ նվազեցնելով արական հորմոնի արտադրությունը և բարձրացնել կորտիզոլի սեկրեցումը:
Կրճատել պատյանների աշխատանքային քաշը
Նախկինում փորձագետներն ու մարզիկները վստահ էին, որ լավ արդյունքների կարելի է հասնել միայն մեծ կշիռներով սարքավորումների հետ աշխատելով: Այնուամենայնիվ, վերջին ուսումնասիրությունները ցնցել են վստահությունը այս հարցում: Բազմաթիվ ապացույցներ կան, որ ավելի փոքր քաշով մարզումների ժամանակ աշխատանքին ներգրավվում են ավելի շատ մկանային մանրաթելեր, իսկ մկանների աճի տեմպը չի նվազում:
Որոշ փորձերի արդյունքում պարզվել է, որ առավելագույնի 30 տոկոսի քաշով աշխատելը կարող է հասնել նույն արդյունքների, ինչ մարզումները `առավելագույնի 90 տոկոսի քաշով: Գիտնականները ենթադրում են, որ դա կարող է պայմանավորված լինել մկանների ճնշման տակ ընկած ժամանակահատվածի աճով: Մենք նաև նշում ենք, որ ավելի թեթև աշխատանքային կշիռների օգտագործումը շատ ավելի քիչ է արգելակում կապան-հոդային ապարատի աշխատանքը:
Օգտագործեք խաբեություն
Բոդիբիլդինգում խաբելը թափի կիրառումն է արկը բարձրացնելու համար: Եթե տեխնիկական տեսանկյունից շատ հաճախ կամ սխալ եք օգտագործում խաբեությունը, ապա զգալիորեն բարձրացրեք վնասվածքի վտանգը: Բայց այս մարզման մեթոդի հմուտ կիրառմամբ դուք կարող եք մեծացնել բեռը մկանների վրա և դրանով իսկ ստեղծել ավելի մեծ խթան մկանների աճի համար:
Կիրառեք սիրտ
Բոդիբիլդինգում սրտամարզման դերը մեծապես թերագնահատված է: Շատ մարզիկներ վստահ են, որ աերոբիկ վարժությունները միայն նպաստում են մկանների քայքայմանը: Այնուամենայնիվ, սրտային տոկունությունը ավելորդ չի լինի այն մարդկանց համար, ովքեր ուժային վարժություններ են կատարում:
Թեև տարածված է այն կարծիքը, որ սրտանոթային վարժությունները վնասակար են մկանների համար, կան ուսումնասիրություններ, որոնք կապում են սրտային տոկունությունը և մարմնի արձագանքը ուժային վարժություններին: Կրեատին ֆոսֆատի պաշարների համալրումը կապված է ոչ միայն վերականգնման, այլև մարմնի թթվածնի պարտքի հետ: Բացի այդ, որոշ փորձեր հստակ ցույց են տալիս, որ սրտային տոկունությունը թույլ է տալիս արագացնել մկանային հյուսվածքից կաթնաթթվի հեռացման գործընթացը:
Իհարկե, չպետք է ամեն օր սիրտ օգտագործել:Այնուամենայնիվ, աերոբիկ վարժությունների ճիշտ դեղաչափով դուք կարող եք արագացնել վերականգնումը և խթանել մկանների աճը: Բոդիբիլդինգում ընդունված է օգտագործել ոչ ցնցող սիրտ (վարժություն հեծանիվ կամ քայլում) ՝ չափավորից ցածր ինտենսիվությամբ: Բացի այդ, մի օգտագործեք սիրտ ավելի քան կես ժամ կամ շաբաթական երեք անգամից ավելի:
Մկանների լճացման հիմնական պատճառները
Անբավարար բեռ
Սա սարահարթերի ամենատարածված պատճառն է: Մարմինը ժամանակի ընթացքում հարմարվում է ցանկացած սթրեսի, և դուք պետք է առաջադիմեք: Այս սկզբունքը հիմնարար է բոդիբիլդինգում: Երբեմն մարզիկները, երբ բարձունք է հայտնվում, փոխում են մարզումների ծրագիրը ՝ միաժամանակ թողնելով բեռը անփոփոխ: Պարզ է, որ սա ընդհանրապես ոչինչ չի տալիս: Դուք պետք է վարեք վերապատրաստման օրագիր, որը կօգնի ձեզ առաջադիմել: Անկախ նրանից, թե որքան մեծ է ձեր հիշողությունը, դուք չեք կարողանա անգիր պահել բոլոր թվերը:
Հանգստի համար բավարար ժամանակ չկա
Այն նաև մկանների գերբնակվածության շատ տարածված պատճառ է: Որոշ մարզիկներ շատ հաճախ են մարզվում, և նրանց մարմինները պարզապես ժամանակ չունեն վերականգնվելու համար: Հոգնածությունը աստիճանաբար կուտակվում է, և արդյունքը ՝ գերլարումը և մկանների աճի դադարեցումը: Դուք պետք է բավականաչափ հանգստանաք, որպեսզի մարմինը վերականգնվի:
Երկար հանգիստ
Իրավիճակը ուղղակիորեն հակառակ է նախորդին, և դա տեղի է ունենում շատ ավելի հազվադեպ: Եթե դասերի միջև շատ եք հանգստանում, ապա մկանները ժամանակ ունեն ոչ միայն ծավալը մեծացնելու, այլև վերադառնալու զարգացման նախկին մակարդակին: Վերապատրաստման ընթացքում տեղի է ունենում մկանների ոչնչացում, որոնք այնուհետև վերացվում են մարմնի կողմից: Դրան հաջորդում է գերփոխհատուցման փուլը, երբ աճում է մկանային հյուսվածքը: Այս ժամանակահատվածում է, որ անհրաժեշտ է անցկացնել հաջորդ դասը:
Գենետիկական սահմանափակումներ
Այսօր մոդայիկ է բոդիբիլդինգում գենետիկայի մասին խոսելը, չնայած այս գործոնը նույնպես մեծ նշանակություն ունի: Որքան մոտ եք ձեր գենետիկական սահմանին, այնքան ավելի քիչ է դառնում մկանների աճը: Այս պահին շատ մարզիկներ դիմում են AAS- ի օգտագործմանը, այնուամենայնիվ, գենետիկան կարող է հաղթահարվել `օգտագործելով պարբերականացման մեթոդը:
Ինչպես հաղթահարել զանգվածային շահույթի լճացումը, տես այս տեսանյութը.
