Սրտային վարժությունները արդյունավետ են ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար, սակայն ենթադրվում է, որ դրանք դանդաղեցնում են մկանային զանգվածի աճը: Պարզեք, արդյոք կարո՞ղ եք զանգված հավաքել սրտանոթով: Բոդիբիլդերների առանձնահատկությունն, անկասկած, մկանների մեծ ծավալներն են և դրանց հստակ հետագծված ռելիեֆը: Այս խնդիրները լուծելու համար օգտագործվում են ստանդարտ մեթոդներ ՝ ուժային վարժություններ զանգվածի և սրտանոթային համակարգի ՝ ավելորդ ճարպը այրելու համար:
Սրտի ազդեցությունը բոդիբիլդերների մարմնի վրա
Դրանց օգտագործման արդյունավետությունը գիտնականներն ապացուցել են բազմաթիվ փորձերի ընթացքում: Այնուամենայնիվ, «միաժամանակյա ուսուցման» փուլում, որտեղ խաչվում են ուսուցման այս երկու տեսակները, իրավիճակն այլևս այդքան միանշանակ չէ: Այսպիսով, Ֆրանսիայում կատարված ուսումնասիրության համաձայն, ուժասպառության տասնշաբաթյա դասընթացը, որը զուգորդվում է սրտային վարժությունների հետ, հանգեցրել է մկանային զանգվածի կորստի: Սա ցույց է տալիս, որ ուժի և սիրտ վարժությունների համադրությունը դանդաղեցնում է զանգվածի աճը և դա անում է բավականին զգալիորեն: Սա արդարացի հարց է առաջացնում, թե ինչու զանգվածը ձեռք բերելիս սրտանոթը դրական ազդեցություն չի ունենում:
Կարող են լինել մի քանի բացատրություններ.
- Սրտավարությունն ըստ էության լրացուցիչ վարժություն է, որը դանդաղեցնում է ուժային մարզումից վերականգնումը:
- Մարմնի սիրտին հարմարվելու գործընթացը ուժի մարզումից հետո հակառակն է: Այս դեպքում մարմնի հիմնական խնդիրն է վերականգնել սրտանոթային համակարգը, ինչը զրոյի է հասցնում ուժային վարժությունների բոլոր ջանքերը:
Չորացման շրջանում այս փաստին տեղյակ մարզիկները իրենց շատ զգույշ են պահում, որպեսզի չկորցնեն ձեռք բերված զանգվածը: Այնուամենայնիվ, այն հարցը, թե ինչպես կարող եք առավելագույն արդյունավետություն ապահովել սրտանոթային վարժություններ զանգված ձեռք բերելիս և միևնույն ժամանակ վերացնել բոլոր բացասական կողմերը, ուսումնասիրվել է, և դրան տրվել է դրական պատասխան. Դա միանգամայն հնարավոր է: Կարևոր է ճիշտ ընտրել սրտանոթային բեռի տեսակը և դրա ծավալը:
Ընտրեք սիրտ վարժության հեծանիվ
Ուսումնասիրություններ են կատարվել տարբեր սրտային բեռների ազդեցության և դրանց ինտենսիվության վրա մկանային հյուսվածքի զանգվածի աճի վրա: Բացի այդ, ուժային և սրտային մարզումները ժամանակին բաժանվեցին: Այս բոլոր փորձերի հիմնական նպատակն էր պարզել, թե որ աերոբիկ գործունեությունն է ամենամեծ բացասական ազդեցությունը քաշի ավելացման վրա:
Այսպիսով, վազքն ու հեծանիվը համեմատելիս պարզվեց, որ վազելուց հետո աճի գործընթացները շատ ավելի դանդաղեցին: Այս հայտնագործությունը կարելի է համեմատել ավելի վաղ կատարված հետազոտությունների հետ, որոնցում պարզվել է, որ վերև բարձրանալը նաև բացասաբար է ազդում մկանների աճի վրա:
Այս փաստի համար գիտնականները երկու վարկած են առաջ քաշել.
- Բոլոր վազող շարժումներն ունեն հզոր բիոմեխանիկական տարբերություններ ուժի շարժումներից, նույն ծլվլոցներից: Սա այն է, ինչը հանգեցնում է ուժային վարժությունների արդյունքների նվազմանը: Հեծանիվ վարժեցնելիս ծնկի հոդերն ու կոնքերը ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում:
- Հեծանվավազքը հիմնված է համակենտրոն շարժումների վրա, որոնք լուրջ վնասվածքներ չեն հասցնում մկանային հյուսվածքին, ինչը չի կարելի ասել վազքի մասին: Արդյունքում, ամբողջ մարմինը և հատկապես մկանները հեծանվավազքից հետո ավելի արագ են վերականգնվում, քան քայլելուց կամ վազելուց հետո:
Սրտի ինտենսիվություն
Արդեն վերը նշված ուսումնասիրություններում պարզվել է, որ զանգված հավաքելիս սրտանոթային ինտենսիվությունը է՛լ ավելի մեծ ազդեցություն է ունենում մկանային մանրաթելերի աճի նվազեցման վրա: Կարող ենք նաև ասել, որ երկարաժամկետ կտրվածքով ավելորդ քաշի կորուստն ավելի քիչ է արտահայտվում երկարատև սրտանոթային բեռների դեպքում: Առավել ինտենսիվ ճարպերի այրումը տեղի է ունենում կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ սիրտային վարժություններով:Բացի այդ, պարզ դարձավ, որ երկարատև սիրտ-վարժությունները ավելի շատ են խանգարում մկանային հյուսվածքների աճին, քան կարճները ՝ տևելով մոտ 20 րոպե:
Այս առումով, մենք կարող ենք հիշել ավելի վաղ կատարված ուսումնասիրությունը, երբ հակառակն էր հայտնաբերվել. Ճարպերն ավելի արդյունավետ են այրվում `աերոբիկ բեռների երկարատև ազդեցությամբ: Բժիշկ Ռոմեյնն այն ժամանակ պնդում էր, որ մոտ 60 րոպե տևողությամբ սրտային վարժություններն արդյունավետ էին ճարպերն այրելու համար `սրտի առավելագույն հաճախության 65% -ից ոչ ավելի ինտենսիվությամբ:
Այս ուսումնասիրությունների հրապարակումից անմիջապես հետո ստեղծվեց քաշի կորստի հատուկ ծրագիր, որը հետագայում օգտագործվում է սրտային սարքավորումների մեծ մասի վրա: Բայց այս արդյունքների մեջ կա մի կետ, որը պարզվեց, որ շատ կարևոր է: Բոլոր գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում մարմնում վերապատրաստման պահին, պարտադիր չէ, որ փոխկապակցված լինեն վերապատրաստման ապագա հետևանքների հետ: Սա շատ կարեւոր փաստ է:
Քաշի ավելացման վրա սրտամկանի ազդեցության վերաբերյալ վերջերս կատարված հետազոտության ընթացքում համեմատվել են երկարատև աերոբիկ վարժություններ (մոտ մեկ ժամ) և 4-10 արագավազքի կարճ սեանսներ: Այսպիսով, մկանային հյուսվածքի աճի վրա ավելի զգալի բացասական ազդեցությունը հաստատվեց երկարատև աերոբիկ վարժություններով: Ավելին, որքան էլ տարօրինակ հնչի այն ամենի վերևում գրված լույսի ներքո, բայց սպրինտը նպաստեց զանգվածի աճին: Սա թույլ է տալիս պնդել, որ կարճ տարածությունների վրա վազելը բարձրացնում է անաբոլիկ ֆոնը և միևնույն ժամանակ արագացնում ճարպերի այրման գործընթացները, և, հետևաբար, դրական ազդեցություն է ունենում մկաններին թեթևացնելու գործընթացի վրա:
Եզրակացություն
Ամփոփելով վերը նշված բոլորը, հարկ է նշել, որ մարզիկը պետք է օպտիմալացնի իր մարզման ծրագիրը, որպեսզի հնարավորինս արագ հասնի հանձնարարված խնդիրներին: Նման լուծումը կարող է լինել բարձր ինտենսիվության արագավազքի մրցումների ներառումը մարզումներին: Այսպիսի սրտանոթային գործունեությունը արագացնում է ճարպերի այրման գործընթացը և նպաստում մկանային մանրաթելերի աճին:
Իհարկե, այս դեպքում եւս ճիշտ մոտեցում է պահանջվում: Մարզիկները, ովքեր պետք է ազատվեն ավելորդ ճարպային բջիջներից, պետք է ամենաարագ արագությամբ 4-10 մրցավազք կատարեն 10-ից 30 վայրկյան: Առավելագույն արագություն ասելով ՝ պետք է նկատի ունենալ, որ մրցարշավից հետո նրանք պետք է զգան, որ դրան տվել են իրենց ողջ ուժը: Բայց միևնույն ժամանակ, դեռ անհրաժեշտ է սկսել ավելի ցածր ինտենսիվությամբ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն:
Պետք է նաև նշել, որ նպատակահարմար է ոտքերի մկանների և սպրինտ մրցումների ժամանակին տարանջատումը կատարել առնվազն մեկ օր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ոտքերի ամրության և աերոբիկ վարժությունների միջև ընկած մեկ օրից պակասը կարող է բացասաբար անդրադառնալ քաշի ավելացման վրա: Այս տեսանյութում կարդիո վարժությունների առավելությունների և դրանք ուժային վարժությունների հետ համատեղելու հնարավորության մասին.
