Եթե ցանկանում եք մեծ մկաններ, սկսեք ակտիվորեն ձգել մկանային պարկերը: Դուք կարող եք պարզել, թե ինչպես դա անել հիմա և վաղը սկսել անաբոլիզմը սպիտակուցների սինթեզով: Ձգվող վարժությունները հաճախ անտեսվում են մարզիկների կողմից: Սա ոչ միայն մեծացնում է վարժությունների ընթացքում վնասվածքի վտանգը, այլև դանդաղեցնում է զանգվածի ավելացումը: Այսօր մենք խոսելու ենք այն մասին, թե ինչպես են կապված մկանների աճն ու ձգումը բոդիբիլդինգում:
DXO մկանների աճի ուսուցման մեթոդ
Կենդանիների մեկ փորձի ժամանակ քաշի երեք հարյուր տոկոս աճ է գրանցվել ընդամենը մեկ ամիս երկարաձգված ձգվելուց հետո: Փորձնական թռչունների թևերը բաբախում էին առավելագույն մկանների ձգման դիրքում և, միևնույն ժամանակ, չեն կատարում ամբողջ ամպլիտուդայի կրկնություններ:
Դրանից հետո ստեղծվեց վերապատրաստման մեթոդ, որի էությունը մկանային հյուսվածքների առավելագույն ձգմամբ 40 վայրկյանից մեկ րոպե պահելը և զարկերակն է: Այս տեխնիկան կոչվում է Double-X Overload կամ կարճ DXO: Այս տեխնիկան օգտագործելիս մարզիկը պետք է կատարի կրկնակի զարկերակ յուրաքանչյուր կրկնում առավելագույն ձգվածությամբ:
Օրինակ, երբ դուք կատարում եք համրերի երկարացում հակված դիրքում, դուք պետք է ձեռքերը տարածեք մինչև մկանային հյուսվածքների առավելագույն ձգում ՝ սպորտային սարքավորումները բարձրացնելով 20 սանտիմետրով և նորից իջեցնելով այն: Դրանից հետո անհրաժեշտ է ամբողջ ամպլիտուդով շարժում կատարել, այնուհետև նորից կրկնել զարկերակը: Օգտագործելով DXO տեխնիկան, մարզիկը շեշտում է ձգման կետը յուրաքանչյուր կրկնության վրա ՝ հետագծի ներքևի մասում կրկնակի սրտի բաբախյունով:
Հետո այս տեխնիկան կատարելագործվեց և անվանվեց super-DXO: Այն ներառում է չորս արագ սրտի բաբախում ՝ յուրաքանչյուր կրկնությունից: Իհարկե, այս տեխնիկան օգտագործելու համար վարժությունների մեծ մասի համար անհրաժեշտ կլինի նվազեցնել աշխատանքային քաշը:
DXO տեխնիկան կամ դրա ընդլայնված տարբերակը օգտագործելու համար պետք է օգտագործել աշխատանքային քաշ, որով կարող եք կատարել 15 կրկնում, բայց կատարել դրանցից միայն 10 -ը: Դրանից հետո դուք պետք է հանգստանաք 30 կամ 40 վայրկյան և կատարեք ևս մեկ տասը կրկնություն: Հետո ևս մեկ հանգիստ և նոր հավաքածու, որը կարող է շատ դժվար լինել: Չորրորդ հավաքածուն պետք է կատարվի ըստ DXO կամ super-DXO կանոնների:
Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել ձգվող սրտի բաբախման տեխնիկան: Այս դեպքում անհրաժեշտ է մարզագույքն իջեցնել առավելագույն ձգվող աստիճանի և կատարել հնարավորինս շատ զարկերակներ: Արկերի քաշը կարող է լինել նույնը, ինչ օգտագործվում էր վերևում նկարագրված DXO տեխնիկայում: Բայց փորձեք լրացնել մոտեցումը քառասուն վայրկյան `հիպերտրոֆիայի գործընթացները ակտիվացնելու համար: DXO տեխնիկան կարող է օգտագործվել նույն կերպ, ինչպես ինտենսիվության բարձրացման այլ մեթոդներ, ինչպիսիք են կաթիլների հավաքածուն կամ հանգստյան դադարների տեխնիկան:
DXO մեթոդի առավելությունները բոդիբիլդինգում
DXO- ի ուսուցման մեթոդը կարող է օգտագործվել այլ ծրագրերի հետ միասին, ինչպիսիք են Size Surge- ը: Առաջին քայլը շաբաթական երեք անգամ մարզվելն է ՝ օգտագործելով հիմնական հիմնական շարժումները: Այս միոֆիբրիլային վարժություններից մոտ հինգ շաբաթ անց դուք լավ պատրաստ կլինեք աշխատել սարկոպլազմայի բարձրացման վրա, ինչը թույլ կտա ձեզ էլ ավելի զանգված ստանալ:
Պետք է հիշել, որ միոֆիբրիլները միոսինի և ակտի երկու տող են: Workingանր աշխատանքային կշիռներով մարզվելը հանգեցնում է դրանց աճի: Իր հերթին, սարկոպլազմը էներգետիկ հեղուկ է այս թելերի համար և հենց դրանում են գտնվում գլիկոգենը, ATP- ն, չփչացող սպիտակուցային միացությունները և միոֆիբրիլները: DXO տեխնիկան ուղղված է հենց միոֆիբրիլների և սարկոպլազմայի զարգացմանը, ինչը մեծացնում է մկանների աճը:
Մենք արդեն խոսել ենք վերը նշված տեխնիկայի մասին և չենք կրկնվի:Հիշենք միայն, որ տեխնիկան ներառում է չափավոր աշխատանքային քաշի և հավաքների միջև կարճատև դադարների օգտագործումը: DXO- ի շնորհիվ դուք կկարողանաք զարգացնել ոչ միայն միոֆիբրիլներ, այլև սարկոպլազմա: Դուք բավական արագ կտեսնեք ձեր դասերի արդյունքները, և դա կբարձրացնի ձեր մոտիվացիան:
Բացի այդ, պետք է հիշել, որ DXO- ն օգտագործելիս կապան-հոդային ապարատի բեռը կտրուկ նվազում է, և նրան կտրվի հանգիստ մի քանի շաբաթ տևած ծանր մարզումից հետո `դասական վերապատրաստման ծրագրերի համաձայն: Բացի այդ, DXO տեխնիկան ենթադրում է POF ծրագրի օգտագործումը, որի էությունը յուրաքանչյուր մկանների վրա երեք դիրքերում աշխատելն է.
- Միջին
- Ձգված:
- Կրճատված:
Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք մեկ շարժում յուրաքանչյուր դիրքում: Օրինակ ՝ ամենալայն մկանների վարժեցման հետ կապված, այդ շարժումները կընկնեն բլոկի վրա ՝ կիսով չափ և ներքև քաշվելով ուղիղ ձեռքերով: Սա թույլ կտա խթանել յուրաքանչյուր մկանների աճը տարբեր անկյուններում:
Միջին դիրքում աշխատելիս կկարողանաք շատ մկաններ օգտագործել: Առաջին հերթին, այստեղ կաշխատեն մկանային հյուսվածքի արագ մանրաթելեր: Սրանք են squats, նստարանային սեղմումներ և deadlifts բլոկի վրա:
Ընդլայնված դիրքում մարզվելիս դուք կկարողանաք ակտիվացնել «քնած» հյուսվածքների բջիջները և արագացնել անաբոլիկ հորմոնների սեկրեցումը ՝ միաժամանակ մեծացնելով նրանց հոսքը դեպի մկաններ: Երկարաձգված դիրքում մարզվելու համար վարժություններն են ՝ ձեռքի երկարացում (կրծքավանդակի մկանների համար), գլխի հետևից (եռագլուխ մկանների համար) և նստարանային թեքում (երկգլուխ մկան):
Պայմանավորված վիճակում դուք արգելափակում եք արյան հոսքը դեպի մկաններ, ինչը նպաստում է միտոքոնդրիումի զարգացմանը և նաև մեծացնում է աճի հորմոնի արտադրության արագությունը: Կրճատված դիրքով աշխատելու վարժությունների շարքում հարկ է նշել ձեռքի կրճատումը կեռիկի կամ խաչմերուկի մեքենայի (կրծքավանդակի) վրա, սեղմել բլոկի վրա (եռագլուխ) և ձեռքերը դեպի կողմերը բարձրացնել (դելտաներ):
Եթե որոշեք համատեղել DXO տեխնիկան դասական վերապատրաստման ծրագրի հետ, ապա նպատակահարմար է կատարել երեք մակարդակի պառակտում ՝ հետևյալ սխեմայի համաձայն.
- 1 դաս - եռագլուխ մկանների և կրծքավանդակի մկանների ուսուցում:
- 2 -րդ դաս - մամուլի և ոտքերի մկանների ուսուցում:
- 3 դաս - դելտաների, մեջքի և երկգլուխ մկանների ուսուցում:
Այս սխեմայով շաբաթվա ընթացքում լավագույնը չորս անգամ մարզվելն է: Ձեր դասերը պետք է ընթանան վերևում նշված հաջորդականությամբ: Չորրորդ օրը նորից սկսեք ցիկլը:
Իմացեք, թե ինչու պետք է ձգվել ուժային մարզումների համար ՝ այս տեսանյութում.
