Իմացեք, թե ինչպես կարող եք մարզել ձեր ուսի մկաններն ու trapezium- ը տանը ՝ առանց հատուկ մեքենաների և կշիռների օգտագործման: Մեզանից ոչ բոլորն են հնարավորություն ունենում հետևողականորեն այցելել մարզասրահ, բայց մարզավիճակ պահելու ցանկությունն առկա է: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել տանը, դրա համար ձեզ հարկավոր է հին սովետական քաշ:
Kettlebell- ը դեպի կզակը վարժություն է, որն ուղղված է դելտոիդ և տրապեզիուս մկանների մշակմանը:
Ինչ վերաբերում է վարժություն կատարել ՝ շեշտը դնելով trapezius մկանների վրա, ապա խորհուրդ է տրվում դա անել ինհալացիա կատարելիս: Քանի որ դա թույլ է տալիս trapezium- ը կծկվել, կողոսկրն ընդլայնվում է: Անկյունն այս դեպքում կուղղվի մի փոքր առաջ և վեր: Պարանոցը, կարծես, սեղմված է ներքև, և ուսերը ձգվում են մինչև ականջները: Այս տեխնիկայով դելտան գործում է անուղղակիորեն, ամբողջ բեռը ուղղված է trapezius մկանին:
Kettlebell ձգում կատարելու երկրորդ տարբերակը կբարձրացնի միջին և առաջի դելտոիդ մկանների աշխատանքը: Դա անելու համար մենք քաշի բռնակը վերցնում ենք ոչ թե կենտրոնում, այլ կողքերից: Բարձրացնելիս մենք փորձում ենք արմունկը առաջ կամ վեր չբերել, այլ այն խստորեն տարածում ենք կողմերին, որպեսզի ուսը տեղադրենք հատակին զուգահեռ: Մենք փորձում ենք կոտրել բռնակը, կարծես ձգել այն:
Եթե դուք կայուն կոտրեք թիթեղը, ստորին կամ վերին կետի որևէ փուլում, դուք կզգաք դելտոիդ մկանների շարունակական լարվածությունը: Խորհուրդ է տրվում վարժությունը դանդաղ կատարել:
Կզակի քաշման դասակարգում
Այս վարժության բազմաթիվ տատանումներ կան: Դասական է մահապատժի կատարումը: Ավելին, վարժությունը կատարվում է ինչպես ուղիղ բարով, այնպես էլ կորով, վերջինս էլ իր հերթին ավելի նուրբ է դաստակների համար: Ուշադրություն դարձրեք Սմիթ մեքենայի վարժությանը: Եթե այս վարժությունը ներառեք ձեր մարզումների մեջ, ապա լրացուցիչ մկանները չեն ներգրավվի աշխատանքում, շարժումը կիրականացվի միայն դելտոիդ մկանների կծկման պատճառով:
Սխալներ և խորհուրդներ կզակի ձգում կատարելիս
Ամենատարածված սխալը չափազանց նեղ բռնելն է: Ստացվում է, որ նման բռնելով ուսերը կմասնակցեն միայն մինչև շարժման միջակայքի կեսը, ավելին ՝ ամբողջ բեռը կուղղվի բացառապես տրապեզիուս մկանին:
Երկրորդ սխալը արմունկներն ընկնելն է, հավանաբար այս երանգը հատուկ է բացառապես սկսնակներին: Քանի որ ժամանակի ընթացքում տեխնիկան սովորություն է դառնում: Հիշեք, որ քաշելիս արմունկները պահեք վերև և դեպի կողմերը: Նաև մոռացեք առաջ թեքվելու և ուսերը գցելու մասին: Ավելին, չպետք է այս վարժությունը վերածեք ուսերը թեքելու, քանի որ դրանք կատարվում են բոլորովին այլ մկաններ զարգացնելու համար:
Հիմա որոշ օգտակար առաջարկությունների համար: Կարևոր է ինքներդ ձեզ համար ընտրել աշխատանքային աշխատանքային քաշը: Եթե մարզիկը կաշխատի տպավորիչ քաշով, բայց միևնույն ժամանակ նա ֆիզիկապես պատրաստ չէ նման բեռի, գումարած, որ նա նաև չի հետևում կատարման տեխնիկային, դա կարող է վնասվածք պատճառել: Հետեւաբար, խորհուրդ է տրվում վերահսկել վարժության ծանրությունը եւ ընտրված քաշը: Համոզվեք, որ մարմինը չի շարժվում կատարման ընթացքում: Պտտվելու կարիք չկա, քանի որ դա միայն ավելի է հեշտացնում վարժության կատարումը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով դրա արդյունավետությունը: Հիշեք, եթե դուք դժվարանում եք կառավարել ձեր իրանը, ապա դուք սխալ քաշ եք ընտրել ձեզ համար: Հետևաբար, մենք վերադառնում ենք նախկինում նկարագրված առաջարկությանը:
Խորհուրդ չի տրվում հնարավորինս արագ բարձրացնել աշխատանքային քաշը `առավելագույն նշագծին հասնելու համար: Հիշեք, որ մեկ այլ քաշի նետվելը, որին դուք պատրաստ չեք, կարող է կատալիզատոր լինել վնասվածքների համար:Դիտարկեք արմունկների դիրքը, օպտիմալ դիրքը համարվում է դեպի վեր ՝ կողքերով նոսրացնելով: Tryորավարժությունների ընթացքում աշխատեք ձեր ուսերը չշարժել:
Երբ խոսքը վերաբերում է կրկնումներին, ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչի եք նպատակ դնում: Օպտիմալ գումարը համարվում է ութից տասներկու կրկնում: Եթե դուք վճռել եք օգնություն ստանալ, ապա այդ թիվը կարող է ավելացվել մինչև տասնութ անգամ: Սեթերի համար `երեքից վեց: Պետք է նշել, որ մարդկանց մեծ մասն այս վարժությունն օգտագործում է որպես տաքացում: Քանի որ սա հոյակապ վարժություն է, որը ներառում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանները:
Kettlebell ձգումներ կատարելու տեխնիկայի համար ստուգեք ստորև.
