Ձգվելը կարեւոր դեր է խաղում: Unfortunatelyավոք, ոչ բոլոր մարզիկներն են լիովին տեղյակ այս մասին: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է ձգվել `բարձրացնելու անաբոլիզմը և սպիտակուցների սինթեզը: Ձգվելը կարելի է համեմատել մի դեղամիջոցի հետ, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քաշ հավաքել ՝ միաժամանակ նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը: Դուք պետք է ամենայն պատասխանատվությամբ վերաբերվեք դրան և անտեսեք նրանց, ովքեր անտեսում են ձգումը: Եկեք պարզենք, թե ինչպես ճիշտ բոդիբիլդինգում տարբեր մկանային խմբերի համար ձգվել:
Ձգվող տեսակներ
Հավանաբար հիշում եք, որ դպրոցական ֆիզկուլտուրայի բոլոր դասերը սկսվեցին տաքացումով: Շատ հաճախ մարզիկները շփոթում են ձգվելը տաքացման հետ, բայց դրանք տարբեր բաներ են: Տաքացումը կատարվում է այնպես, որ արյունը սկսի հոսել ձեր մկանների մեջ: Ձգումը պետք է կատարվի միայն տաքացումից հետո, երբ ձեր մկանները լավ տաքացած են:
Պետք է նաև ասել, որ ձեր դպրոցական տարիներին ամենից հաճախ դուք կատարել եք այսպես կոչված բալիստիկ ձգումները: Չջեռուցվող մկանների համար դա շատ անցանկալի է: Ավելի լավ է օգտագործել ստատիկ ձգվող: Այն բաղկացած է մկանների աստիճանաբար ձգումից, մինչև դրանց մեջ մի փոքր ցավոտ սենսացիա հայտնվի: Միևնույն ժամանակ, ոչ մի դեպքում չպետք է հարցը հասցնել ուժեղ ցավի:
Երբ թեթև ցավ եք զգում, այս դիրքը պահեք կես րոպե: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները գործնականում ապացուցել են, որ ձգվելը շատ դրական ազդեցություն է ունենում մկանների աճի վրա: Ձգեք այն մկանները, որոնք այսօր մարզելու եք: Ենթադրենք, այժմ ձեր ոտքերը մարզվում են ըստ ծրագրի, այնպես որ դրանք ձգեք: Դա պետք է արվի ոչ միայն վերապատրաստման սկզբում, այլև հավաքածուների և վարժությունների միջև ընդմիջումների ժամանակ:
Ձգման հիմնական սկզբունքները
Ստորև մենք կխոսենք բոլոր մկանային խմբերի ձգման մասին, բայց այժմ անհրաժեշտ է կանգ առնել ընդհանուր սկզբունքների վրա:
- Ձգվելուց առաջ անհրաժեշտ է որակապես տաքացնել մկանները, որպեսզի դրանք չվնասեն:
- Մարզման հենց սկզբում օգտագործեք վարժության հեծանիվ կամ վազքուղի հինգ րոպե:
- Բարձր ինտենսիվությամբ պարապմունքների դեպքում ձգվելը անհրաժեշտ է նիստի սկզբում ՝ հավաքածուների և վարժությունների միջև, ինչպես նաև մարզումից հետո:
- Մկանների առավելագույն ձգման դիրքում անհրաժեշտ է պահպանել դադար 15 -ից 30 վայրկյան:
- Բոլոր ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն 2 -ից 3 անգամ:
Ձգվող վարժություններ մարմնի վերին հատվածի համար
Կրծքավանդակի մկանները
Կանգնեք ուղղահայաց կանգառի մոտ և մի ձեռքով բռնեք կրծքավանդակի մակարդակով: Դանդաղ պտտեք իրանը դեպի մյուս թևը, մինչև չզգաք մկանների առավելագույն ձգումը: Կրկնել մյուս կողմից: Այս վարժությունը լավ է ձգում ձեր հետքերը և երկգլուխ մկանները:
Կանգնեք ուղղահայաց կանգնածի վրա և բռնեք այն երկու ձեռքերով իրանի մակարդակով: Դանդաղ քայլ կատարեք և միևնույն ժամանակ թեքվեք առաջ ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ձեռքերը: Theորավարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք մարմինը տեղափոխել կողքեր:
Ուսի մկանները
Կանգնեք ուղիղ և երկարացրեք ձեր ձեռքը առաջ ՝ թեթևակի թեքված արմունկից: Մյուս ձեռքով, սկսեք կամաց -կամաց առաջին ձեռքը քաշել դեպի մարմինը ՝ այն բռնելով արմունկային հոդից: Կրկնել մյուս կողմից:
Նախաբազուկ և երկգլուխ մկան
Աջ ձեռքը պետք է երկարաձգվի առաջ ՝ ազդրի մակարդակով, ափը ՝ դեպի առաջ: Ձախ ձեռքով վերցրեք ձեր մատները ձեր աջով և սկսեք դանդաղորեն թեքել ձեր ձեռքը դաստակի մոտ: Կրկնել մյուս կողմից:
Triceps
Կանգնեք ուղիղ և մի ձեռքը տարածեք ձեր գլխին ՝ ափը դնելով դրա հետևում ՝ նախ թեքվելով արմունկի վրա: Մյուս ձեռքով բռնեք արմունկային հոդից և դանդաղ քաշեք այն դեպի գլուխը:
Ձգվող վարժություններ մարմնի ստորին հատվածի համար
Քառագլուխ մկան
Ուղիղ կանգնեք ձողի հետ ավելի լավ հավասարակշռության համար: Bունկի հոդը թեքեք և ստորին ոտքը բարձրացրեք ազդրին: Վերցրեք ձեր կոճը ձեր մյուս ձեռքով և սկսեք այն քաշել դեպի վեր: Ձախ ոտքը ձգելու համար օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը և հակառակը:
Հիպ երկգլուխ մկան
Նստեք գետնին և ձեր ոտքերը ձգեք առաջ: Արտաշնչեք և սկսեք ձեռք մեկնել ձեր մատների վրա:
Աճուկ մկաններ
Նստեք գետնին և մեջքը ուղիղ պահեք: Թեքեք ձեր ծնկները և միացրեք ձեր ոտքերը: Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր ներքին ազդրին ՝ ձեր ձեռքերով բռնելով ձեր կոճերը: Սկսեք սեղմել կոնքերին ՝ փորձելով ծնկի հոդերը գետնին հասցնել:
Հորթի մկանները
Կանգնեք երիցուկի վրա ՝ առնվազն 15 սանտիմետր բարձրությամբ: Տեղադրեք մեկ ոտքը հետևի մեջ: Սկսեք իջեցնել ձեր աշխատանքային ոտքի գարշապարը ներքև ՝ ձգելով ձեր հորթի մկանները: Փոխեք ձեր ոտքը և կրկնեք:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ տարբեր մկանային խմբեր ձգելու վարժություններ կատարելու տեխնիկային.
