Ուշադրություն. Եղեք առաջինը, ով սովորեց բոդիբիլդինգի բոլոր գաղտնիքները, որպեսզի կարճ ժամանակում առավելագույնի հասցնի մկանների զանգվածի զարգացումը, ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկներինը: Անշուշտ, նոր սերնդի մարզիկները չեն հիշի այնպիսի հայտնի բոդիբիլդեր, ինչպիսին է Ախիմ Ալբրեխտը: 1990 թվականին գերմանացի այս հերոսը բոցավառվեց բոդիբիլդինգի միջավայրում: Հարկ է նշել, որ Աչիմը պրոֆեսիոնալ չէր, բայց շատ ժամանակակից մարզասեր կողմնակիցներ կարող են նախանձել նրա կազմվածքին: Նրա համար է, որ բոդիբիլդինգում մկանային զանգված ձեռք բերելու այդ գաղտնի բանաձևը, որի մասին մենք ուզում ենք խոսել այսօր, պարտական է իր արտաքին տեսքին:
Անմիջապես մենք նշում ենք, որ Աչիմն այն սակավաթիվ շինարարներից էր, ով շարունակում էր օգտագործել Արնիի օրերում տարածված ուսուցման սխեմաները: Մարզիկներից շատերն անցան ժամանակակից մեթոդների, բայց Ալբրեխտի տեսարանը, ամենայն հավանականությամբ, ստիպեց նրանց մտածել իրենց ընտրության ճիշտության մասին: Աչիմը վստահ է, որ պոմպը չի կարող թույլ տալ մարզիկին հասնել լուրջ արդյունքների, և, նրա կարծիքով, ուժը պետք է լինի բոդիբիլդինգի հիմքը: Աչիմի վերապատրաստման ծրագիրը ներառում էր մեծ թվով վարժություններ, որոնք օգտագործվում էին ուժային բարձրացման ներկայացուցիչների կողմից:
Աչիմը վստահ է, որ ժամանակակից մարզիչների առաջարկությունների նախնական օգտագործումը զգալիորեն նրան զարգացման մեջ գցեց: Դա տեղի ունեցավ այն ժամանակ, երբ մեր հերոսը լրջորեն որոշեց պրոֆեսիոնալ դառնալ: Այնուամենայնիվ, այս ոլորտում անհաջողությունները նրան հետ բերեցին երկիր, և նա սկսեց ինքնուրույն ուսումնասիրել իր սեփական սխեմաների համաձայն:
Աչիմի մամուլը հատուկ ուշադրության է արժանի: Ըստ մարզիկի ՝ բոդիբիլդերների մեծ մասը լուրջ սխալ են թույլ տալիս ՝ մարզումների ժամանակ թույլ մեկուսացնելով այս մկանային խումբը: Սա առաջին հերթին վերաբերում է իներցիայի օգտագործմանը և այլ մկանների շարժմանը մասնակցությանը: Աչիմին հաջողվեց հասնել զարմանալի արդյունքների մեկ բլոկի մեկ շրջադարձ վարժությամբ:
Իհարկե, եթե դուք ունեք շատ որովայնի ճարպ, ապա նախ պետք է ազատվել դրանից: Դրա համար Աչիմը չի կարող ավելի լավ բան մտածել, քան կարդիո մարզումները: Հզոր որովայն կառուցելու համար հարկավոր է սկսել երկու շարժում ՝ յուրաքանչյուրը երկու հավաքածուով: Այս դեպքում մարմնի հակված դիրքով բարձրացնելն արդյունավետ չի լինի: Նաև անհրաժեշտ է կատարել 20 -ից 30 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում `մամուլի վրա: Սկսեք կրկնողությունների նվազագույն քանակից և յուրաքանչյուր նստաշրջանում փորձեք ավելացնել դրանց թիվը առնվազն երկուսով: Ահա Աչիմի մամուլի ուսուցման ծրագիրը:
Բոդիբիլդինգում մամուլի համար վարժությունների շարք
Որավարժություններ.
- Deadlift կանգնած բլոկ. Երկու հավաքածու, 25-30 կրկնում:
- Կախովի ծնկների բարձրացում. Երկու սեթ, 25-30 կրկնում:
- Նստած ծնկի բարձրացում ՝ 2 սեթ, 25-30 կրկնում:
Շրջադարձ բլոկի վրա (բլոկը քաշելով կանգնած վիճակում)
Օգտագործելով ձեր մարմնի ուժը ՝ թեթևակի թեքվեք առաջ: Այնուհետեւ, օգտագործելով միայն որովայնի մկանները, թեքվեք գետնին: Հետագծի ամենացածր դիրքին հասնելիս դադար տվեք մի քանի վայրկյան: Սկսեք վերահսկելի կերպով վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կարևոր է, որ որովայնի մկանները լարված լինեն ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
Նստելիս ծնկները բարձրացնելը
Նստեք նստարանի եզրին և սկսեք դանդաղ բարձրացնել ծնկի հոդերը, մինչև ազդրերը չեն դիպչում մամուլին: Երկու վայրկյան դադար վերցնելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Կախովի ծնկների բարձրացում
Բռնեք բարը և սպասեք այն պահին, երբ մարմինը դադարի պտտվել: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև ազդրերը դիպչեն որովայնի մակերեսին: Կարևոր է դանդաղ շարժվել `մարմնի ճոճումը նվազագույնի հասցնելու համար:
Իր ուսուցման ընթացքում Աչիմն առաջնորդվում էր Weider- ի հետևյալ սկզբունքներով.
- Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն միայն որովայնի մկանների ամրության շնորհիվ (մեկուսացման սկզբունք):
- Որովայնի մկանները պետք է մշտական լարվածության մեջ լինեն ամբողջ մոտեցման ընթացքում (շարունակական կծկումների սկզբունքը):
- Երբ որովայնի մկանները հնարավորինս սեղմվում են, լարեք դրանք լրացուցիչ կամքի ուժով (գագաթնակետ կծկումների սկզբունքը):
Getանոթացեք մամուլի համար վարժությունների կատարմանը.
