Մի քանի ամսվա ընթացքում ձեռքերը առնվազն 45 սմ ծավալով պոմպելու գաղտնի տեխնիկա: Բոդիբիլդինգի աստղերը գաղտնիքներ են բացահայտում: Նախքան զանգվածի համար երկգլուխ մկանների արդյունավետ մարզում կառուցելու մասին խոսելը, արժե հակիրճ անդրադառնալ երկգլուխ մկանների կառուցվածքի վրա: Մկանները բաղկացած են երկու բաժնից ՝ երկար (արտաքին) և կարճ (ներքին): Նաև այս փաթեթների տակ է brachialis (ուսի մկան): Երկգլուխ մկանները նախատեսված են արմունկային հոդի ճկման համար, և կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք նախատեսված են այն զարգացնելու համար:
Երկգլուխ մկան աճի բացակայության հիմնական պատճառները
Հավանաբար, հենց զանգվածի երկգլուխ մկան վարժեցնելու մեթոդներն են մասնագիտացված վեբ ռեսուրսների ամենաքննարկվող հարցը: Մանկուց տղաները սիրում են ցուցադրել իրենց երկգլուխ մկանները և շատ հաճախ դրանք զննել հայելու առջև ՝ փորձելով որոշել, թե մկանն ինչքան է մեծացել: Ամենից հաճախ, սկսնակ մարզիկների համար, առաջին նպատակը երկգլուխ մկան չափի հասնելն է ՝ 40 սանտիմետր:
Յուրաքանչյուր մարդ, սկսելով զբաղվել բոդիբիլդինգով, ունի ֆիզիկական պատրաստվածության որոշակի մակարդակ: Ինչ -որ մեկը կարող էր տանը համրերով զբաղվել, բայց կան շատ տղաներ, ովքեր ընդհանրապես սպորտով չեն զբաղվել ՝ չհաշված դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերը: Այս բոլոր դեպքերում վերջնական արդյունքը կարող է տարբեր լինել, և դա անպայման լավագույնը չի լինի այն մարզիկների համար, ովքեր նախնական մարզում են անցել: Վատ առաջընթացի հիմնական պատճառը թույլ գենետիկան է և զանգվածի համար երկգլուխ մկանների ուսուցում կառուցելու սխալ մոտեցումը:
Եթե տղան գենետիկորեն օժտված է, ապա նրա մկանները բավական արագ կաճեն, նույնիսկ եթե վերապատրաստման ծրագրում սխալներ կան: Բայց ectomorphs- ի համար շատ դժվար է գիրանալ: Ահա երկգլուխ մկանների մարզման առաջընթացի բացակայության հիմնական պատճառները.
- Գերծանրաբեռնվածություն:
- Դաս կառուցելու սխալ մոտեցում:
- Theորավարժությունների կատարման տեխնիկային չհամապատասխանելը:
- Միապաղաղ մարզումներ:
Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք այս պատճառներից յուրաքանչյուրի մասին և սկսենք գերծանրաբեռնվածությունից: Հաճախ մարզիկները, արագ արդյունքի հասնելու հույսով, ծանրաբեռնում են մարմինը: Բոդիբիլդինգում «շատ» -ը հոմանիշ չէ «ավելի լավ» -ի հետ: Իհարկե, ինչ -որ պահի հետագա առաջընթացի համար ձեզ հարկավոր կլինի մեծ աշխատանք կատարել, և դա վերաբերում է ոչ միայն երկգլուխ մկաններին, այլ նաև մյուս մկաններին: Այնուամենայնիվ, դա անմիջապես տեղի չի ունենում, և դուք պետք է շատ ջանքեր գործադրեք ՝ ձեր երկգլուխ մկանները այս մակարդակի հասցնելու համար:
Շատ մարզիկներ մեկ դասի ընթացքում կատարում են երկգլուխ մկան վարժություններ, որոնք երբեք չեն հանգեցնի առաջադրանքի կատարմանը: Դուք պետք է հասկանաք, որ մկանները չեն կարող աճել տեղում: Որպեսզի դուք հասնեք երկգլուխ մկան ցանկալի չափին, դուք պետք է մղեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Միայն այս դեպքում դուք կլուծեք ձեր առջև դրված խնդիրը:
Այսօր հաճախ է խոսվում զանգվածի համար երկգլուխ մկանների մարզման ժամանակ պոմպային էֆեկտի օգտագործման մասին: Օգտագործելով այս հուշումը ՝ դուք կկարողանաք մեծացնել երկգլուխ մկանների չափը ՝ մեծացնելով սարկոպլազման (արտաբջջային հեղուկ): Դուք հավանաբար գիտեք, որ մկանային հյուսվածքը մոտ 80 տոկոս հեղուկ է: Այնուամենայնիվ, սա կարճաժամկետ ազդեցություն է, և մեկ օրից կամ առավելագույնը երկու օր հետո ձեր երկգլուխ մկանների չափը կվերադառնա իր սկզբնական վիճակին:
Մկանների աճը ապահովվում է մկանային մանրաթելերի լայնակի չափերի ավելացմամբ, և դրա համար ձեզ հարկավոր չէ բիսեպսների քաշով կանոնավոր մեկ ամիս մարզում: Դասընթացների սկզբնական մակարդակում պոմպային էֆեկտի օգտագործումը միայն էներգիա կկորցնի: Մենք չենք ասում, որ պոմպը բոլորովին անօգուտ է, բայց դրա առավելությունները կարելի է տեսնել միայն վերապատրաստման բարձր մակարդակից:Սկսնակները չեն շահաբաժիններ ստանալու դրա օգտագործումից:
Նախ պետք է ամուր հիմք դնել, և դա կտևի մի քանի տարի: Այս ժամանակահատվածում չպետք է կատարեք ավելի քան երկու կամ երեք վարժություն, որոնք նույնպես պետք է հիմնական լինեն: Ավելին, սկզբում դուք կարող եք հեշտությամբ գլուխ հանել նույնիսկ մեկ արդյունավետ շարժումից: Սկզբում չպետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել երկգլուխ մկաններին, բայց ավելի լավ է զբաղվել ամբողջ մարմնի մկանների զարգացմամբ և բարձրացնել սոյայի ուժը: Առաջընթացի բացակայության հավասարապես կարևոր պատճառ կարող է լինել շարժումների կատարման ոչ ճիշտ տեխնիկան: Ահա սկսնակ մարզիկների թույլ տված հիմնական սխալները.
- Խաբեության տարրերի անգիտակից օգտագործումը:
- Անկյունի հոդերը շարժումներ կատարելիս տարբերվում են կողմերից:
- Ձեռքերը թեքելու պահին արմունկային հոդերը շարժվում են դեպի վեր:
- Շարժման փոքր ամպլիտուդի օգտագործումը, առավել հաճախ դա տեղի է ունենում ենթագիտակցական մակարդակում:
Խաբեությունը կարող է արդյունավետ միջոց լինել երկգլուխ մկանների մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար, սակայն դա պետք է արվի ճիշտ և գիտակցված: Խաբեություն օգտագործելիս դուք պետք է պայթեցնեք սպորտային սարքավորումները շարժման միջակայքի ներքևում, այնուհետև օգտագործեք մկանների ուժը քաշը սեղմելու համար: Դա կարելի է անել հավաքածուի վերջին մեկ կամ երկու կրկնությունից: Դասընթացի արդյունավետության համար անհրաժեշտ է ապահովել, որ արմունկային հոդերը միշտ սեղմված լինեն մարմնի վրա և միաժամանակ չբարձրանան ապարատի հետ: Lowածր ամպլիտուդը հաճախ օգտագործվում է փորձառու բոդիբիլդերների կողմից, ովքեր ցանկանում են առավելագույնի հասցնել մկանների բեռը և դրա համար օգտագործել մեծ կշիռներ: Եթե դուք անընդհատ օգտագործում եք այս մեթոդը, ապա վերապատրաստման արդյունավետությունը կիջնի զրոյի:
Երկգլուխ մկանների լավագույն վարժությունները
Երկգլուխ մկանների ամրապնդման բոլոր վարժությունները կարելի է բաժանել երկու կատեգորիայի ՝ հիմնական և մեկուսացված: Նախկինի հետ դուք կարող եք օգտագործել մեծ թվով մկաններ, ոչ միայն թիրախային: Մեկուսացվածները ձեզ հնարավորություն են տալիս թիրախավորել երկգլուխ մկանների որոշակի հատվածը և կարող են հիանալի հավելում լինել հիմնական շարժումների համար:
Ամենաարդյունավետ հիմնական շարժումներից պետք է առանձնացնել հետևյալը.
- Ձողը բարձրացնելով կանգնած դիրքում:
- Կանգնած գմբեթավոր գանգուրներ:
- Մուրճեր կանգնած դիրքում:
- Քաշքշուկներ ՝ օգտագործելով նեղ բռնակ:
Մեկուսացված շարժումների շարքում կարող եք կենտրոնանալ հետևյալի վրա.
- Սքոթի նստարանը գանգուր է:
- Դամբլը բարձրացնում է Սքոթի նստարանին:
- Ձեռքերի երկարացում թեք նստարանին:
- Ձեռքերի կենտրոնացված գանգուրներ:
Որքան շատ սպորտային սարքավորումներ եք օգտագործում, այնքան ավելի մեծ է սթրեսը մկանների վրա: Դրան գումարեք լիարժեք ապաքինման համար անհրաժեշտ ժամանակը, և դուք ունեք երկգլուխ մկանների արդյունավետ մարզման բաղադրատոմս: Ձեր մարզման ծրագրում դուք պետք է կենտրոնանաք հիմնական շարժումների և հատկապես երկգլուխ մկանների կանգնած դիրքում գտնվող ծանրաձողի գանգուրների վրա: Մեկուսացված շարժումները կարող են արդյունավետ լինել միայն այն ժամանակ, երբ կատարվում են հիմնականներից հետո:
Bանգվածի համար երկգլուխ մկան վարժեցնելու նրբությունները
Այժմ մենք ձեզ հետ կկիսենք մի քանի գաղտնիք ՝ ձեր երկգլուխ մկանների զանգվածային մարզումը հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար: Շատ մարզիկներ տհաճություն կամ նույնիսկ ցավ են զգում դաստակի հատվածում, երբ կատարում են ծանրաձողի բարձրացումներ կանգնած դիրքում: Եթե դուք ունեք այս երևույթը, ապա արժե սկսել աշխատել EZ- բարով: Ահա այս մարզագույքի հիմնական առավելությունները.
- Նվազեցնում է դաստակների վրա սթրեսը:
- Խթանում է երկգլուխ մկանների և նախաբազկի մկանների միաժամանակյա մարզումը:
- Հարմար է անատոմիական առումով:
- Ունի նույն կատարումը, ինչ ուղիղ ծանրաձողը:
Կարող եք նաև խորհուրդ տալ ձեռք բերել դաստակի վիրակապ և օգտագործել այն երկգլուխ մկանների զանգվածային մարզումների ժամանակ: Երբ գավազանն իջեցնում եք իր տեղը, ուսի հոդի ցավից խուսափելու համար (դրանք բավականին հաճախ են առաջանում և նմանվում են էլեկտրահարման), դա դանդաղ և աստիճանաբար հանգստացրեք մկանները հավաքածուի ավարտից հետո:
Երկգլուխ մկանների զանգվածային ուսուցման ծրագիր
Այժմ մենք ձեզ կառաջարկենք երկու ծրագիր: Նրանցից մեկը նախատեսված է սկսնակ մարզիկների համար, իսկ երկրորդը հարմար է փորձառու շինարարների համար:
Սկսնակ ծրագիր
- Վերապատրաստման 1 -ին շաբաթ `երկգլուխ մկան ծանրաձողի բարձրացում (3 հավաքածու` 6 կրկնություն) և քաշքշուկներ `նեղ հակառակ բռնակով (3 հավաքածու` առավելագույն թվով կրկնումներով):
- Դասընթացի 2 -րդ շաբաթ - երկգլուխ մկան ծանրաձողի բարձրացում (3 հավաքածու 10 կրկնությունից) և քաշքշուկներ ՝ նեղ հակառակ բռնակով (3 հավաքածու ՝ առավելագույն թվով կրկնումներով):
Հիմնական մարզիկի ծրագիր
Վերապատրաստման 1 -ին շաբաթ
- Ձողը բարձրացնելով կանգնած դիրքում `3 հավաքածու` 6 -ական կրկնում:
- Մուրճեր - 3 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
- Ofենքի երկարացում թեք նստարանին `3 հավաքածու` 20 -ական կրկնում:
Վերապատրաստման 2 -րդ շաբաթ
- Երկգլուխ մկանների համար ձողը բարձրացնելը -3 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնողությամբ:
- Dumbbell- ը բարձրացնում է Scott- ի նստարանին `3 սեթ` 12 -ական կրկնում:
- Խտացված գանգուրներ `3 հավաքածու` 20 -ական կրկնում:
Երկգլուխ մկանների զանգվածային ձեռքբերման մասին ավելին պատմում է Ստաս Լինդովերը.
