Իմացեք, թե ինչպես է աղջիկը կարող մարզվել ՝ առանց ավելորդ ճարպի ավելորդ մկանային զանգված ստանալու: Այժմ ինտերնետում շատ հեշտ է գտնել մարզումների տարբեր մեթոդներ, որոնք նախատեսված են աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Այնուամենայնիվ, նրանցից շատերն արդյունավետ չեն: Բացի այդ, շատ առասպելներ կան աղջիկների համար զանգված ձեռք բերելու ուսուցման շուրջ, որոնք չունեն գիտական հիմնավորում: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ամրացնել ձեր մկանները, ապա առաջին հերթին պետք է որոշակի փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում, ինչպես նաև ստեղծեք արդյունավետ ուսուցման ծրագիր: Այս հարցերի շուրջ է, որ մենք այսօր կանդրադառնանք:
Ինչպե՞ս ճիշտ ուտել, որպեսզի աղջիկները զանգված հավաքեն:
Մեծ հաշվով, քաշի ավելացման շրջանում կանանց սննդային կանոնները գրեթե նույնն են, ինչ տղամարդկանց կողմից: Եթե ցանկանում եք հաջողակ լինել ուսման մեջ, ապա պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել այս հարցին: Մկանային զանգվածը մեծացնելու հնարավորություն ունենալու համար ձեր սննդակարգը կազմելիս պետք է հետևել երկու հիմնական կանոնների.
- Ածխաջրեր ուտելը էներգիայի աղբյուր է:
- Կերեք սպիտակուցային միացություններ - դրանցից կառուցված է մկանային հյուսվածքը:
Մկանների աճն անհնար է առանց ավելորդ էներգիայի, կամ այլ կերպ ասած ՝ կալորիաների: Եթե դիետայի կալորիական պարունակությունը թողնում եք նույն մակարդակի վրա, ապա պետք չէ նույնիսկ խոսել զանգված ձեռք բերելու մասին: Դասերի արդյունավետությունը մեծապես կախված է ձեր սնվելուց ՝ անկախ նրանից, թե ինչ նպատակներ եք հետապնդում: Դուք միշտ պետք է հիշեք, որ կարող եք նիհարել միայն կալորիականության պակասի դեպքում, իսկ ավելորդ էներգիայով գիրանալ:
Բոդիբիլդինգի այս սկզբունքները պետք է հայտնի լինեն և չմոռացվեն, եթե ցանկանում եք, որ կանանց քաշի ձեռքբերման վարժություններն արդյունավետ լինեն: Ենթադրենք, օրական երեք անգամ ճաշել եք, նախքան քաշի ձեռքբերման որոշում կայացնելը: Այժմ հարկավոր է ուտելիքների քանակը հասցնել հինգից վեց անգամ, ինչպես նաև քնելուց առաջ կաթնաշոռ ուտել:
Այս առաջարկությունները պայմանավորված են նրանով, որ սննդի հաճախակի օգտագործմամբ նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են, իսկ սպիտակուցային արտադրանքները (կաթնաշոռը նրանց է պատկանում), երբ գիշերը սպառվում են, կօգնեն ձեզ այս պահին ճնշել կատաբոլիկ գործընթացները: Այսօր մարդկանց մեծամասնությունը օրական երկու -երեք անգամ ուտում են, իսկ ավելի հաճախ ՝ անորակ: Եթե դա չփոխեք, ապա չեք կարողանա զանգված ստանալ:
Այնուամենայնիվ, չնայած մենք հիմա ասում ենք, որ դուք պետք է հաճախ ուտեք և շատ ուտեք, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ: Ընդհակառակը, պետք է ճիշտ սնվել եւ ուտել միայն այն մթերքները, որոնք օգտակար կլինեն օրգանիզմին: Հակառակ դեպքում ոչ թե մկանային, այլ ճարպային զանգված կստանաք:
Մկանային հյուսվածքի աճի համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը պետք է քննարկվի միայն անհատական հիմունքներով: Հիշեք `չկան համընդհանուր սնուցման ծրագրեր: Եթե ցանկանում եք իսկապես արդյունավետ դարձնել մարզումները աղջիկների համար զանգված ձեռք բերելու համար, ապա անհրաժեշտ է հաշվարկել ձեր անհրաժեշտ սննդակարգի էներգետիկ արժեքը: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել ամենապարզ բանաձևը ՝ ձեր մարմնի քաշը կիլոգրամով բազմապատկեք 30 -ով: Ստացված թիվը կդառնա ամենօրյա սննդակարգի մոտավոր կալորիականությունը: Massանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է այս արժեքին ավելացնել ևս 500:
Հիշեք նաև, որ ձեր օրական կալորիականության հաշվարկը կատարելիս պետք է հաշվի առնել նաև ձեր կազմվածքը: Եթե այն բարակ է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ստացված արժեքին պետք է միանգամից ավելացնել ոչ թե 500, այլ 1000 կալորիա: Հակառակ դեպքում 500 կալորիան բավական կլինի, որպեսզի չավելացնեն ճարպի պաշարները: Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի ընկալել այս առաջարկությունները, արժե օրինակ բերել:Ենթադրենք, ձեր քաշը 45 կիլոգրամ է: Այս դեպքում, բազմապատկելով այս ցուցանիշը 30 -ով, ստանում ենք 1350 կալորիա: Դիետայի այս էներգետիկ արժեքը կպահպանի ձեր կազմվածքը: Աղջիկների քաշի ավելացման վարժություններն արդյունավետ լինելու և արդյունքի բերելու համար հարկավոր է 500 -ը ավելացնել պահպանման կալորիաներին և ստանալ 1850 կալորիա: Այս էներգետիկ արժեքն է, որ պետք է ունենա օրական ձեր սննդակարգը `մկանային զանգված ստանալու հնարավորություն ստանալու համար:
Այնուամենայնիվ, մենք նշեցինք, որ այստեղ մեծ նշանակություն ունի նաև սննդամթերքի ճիշտ ընտրությունը: Սկսենք ձեր նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ էական սննդանյութերի հարաբերակցությունից: Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի.
- 10 -ից 20 տոկոս ճարպ:
- 20 -ից 30 տոկոս սպիտակուցային միացություններ:
- 50-60 տոկոս ածխաջրեր:
Սնուցիչների այս հարաբերակցությունը ժամանակի ընթացքում փորձարկվել է, և դուք չեք կարող բացարձակապես վախ ունենալ ձեր առողջության համար, քանի որ այս իրավիճակում մարմինը կստանա բոլոր կարևոր սննդանյութերը բավարար քանակությամբ: Երբ խոսում ենք զանգված ձեռք բերելու մասին, նկատի ունենք ճարպի բացակայության դեպքում որակյալ մկանային զանգվածը: Այս պատճառով, դուք պետք է մեկ -երկու բան իմանաք յուրաքանչյուր սննդանյութի մասին:
Ածխաջրերը պարզ են (արագ) և բարդ (դանդաղ): Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել նիհար զանգված, ապա ձեր սննդակարգում վերջինս պետք է հիմնականում ներկա լինի `բարդերը: Պարզ ածխաջրերը պետք է սահմանափակվեն, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել ճարպի պաշարները: Իհարկե, դա ձեզ ընդհանրապես պետք չէ: Սպիտակուցային միացությունները պետք է լինեն առավելապես կենդանական բնույթի, քանի որ դրանց ամինաթթուների բաղադրությունը ամբողջական է: Fatարպը մարմնի համար անհրաժեշտ սնուցիչ է: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է օգտագործվեն զգուշությամբ, քանի որ ոչ բոլորն են օգտակար լինելու: Վնասակար ճարպերը հագեցած ճարպեր են, որոնք գտնվում են կարագի, մայոնեզի, տապակած սննդի և այլնի մեջ: Այս տեսակի ճարպը պետք է լիովին հրաժարվի: Պետք է ուտել միայն չհագեցած ճարպեր: Դրանք ներառում են բուսական յուղեր, ձկան յուղ, օմեգա ճարպաթթուներ և այլն:
Այսպիսով, դուք կարող եք կազմել սննդամթերքի ցուցիչ ցուցակ, որի հիման վրա կկազմեք ձեր սննդակարգը.
- Ածխաջրեր - կարտոֆիլ, հացահատիկային ապրանքներ, կարծր ցորենի մակարոն:
- Սպիտակուցային միացություններ `միս (միայն նիհար), թռչնամիս, ձու, կաթ և կաթնամթերք:
- Մանրաթելը բանջարեղեն է, բայց մայոնեզը չպետք է օգտագործվի որպես աղցան:
- --Ուր - պարտադիր է օրվա ընթացքում խմել առնվազն երկու լիտր գազազերծ ջուր:
Ինչպե՞ս կազմակերպել զանգվածային վարժություններ աղջիկների համար:
Աղջիկների համար զանգված ձեռք բերելու ուսուցման ծրագիրը գործնականում չի տարբերվում տղամարդկանց օգտագործածից: Միևնույն ժամանակ, շատ հաճախ դահլիճներում կարող եք տեսնել, թե ինչպես են աղջիկներն օգտագործում փոքր կշիռներ և կիրառում մեծ թվով սրտային բեռներ: Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա նման վարժությունները կարող են արդյունք բերել: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է գիրանալ, ապա պետք է փոխեք ձեր մարզումների մոտեցումը:
Ի դեպ, աղջիկների մեծ մասը փոքր քանակությամբ գիտելիքներ ունի քաշի ավելացման վերաբերյալ: Արդյունքում նրանք վախենում են, որ լուրջ աշխատանքային կշիռներով աշխատելիս կկարողանան մեծ մկաններ կառուցել: Սա բացարձակ անհեթեթություն է, և կանանց մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով դուք չեք կարողանա հասնել այդպիսի արդյունքների առանց անաբոլիկ դեղամիջոցների օգտագործման: Եկեք նայենք այն վարժություններին, որոնք դուք պետք է ներառեք ձեր մարզումներում `աղջիկների համար զանգված ձեռք բերելու համար:
- Deadlift. Այս շարժումով դուք կկարողանաք որակապես բեռնել մեծ թվով մարմնի մկաններ: Շատ աղջիկներ վստահ են, որ այս վարժությունը զուտ տղամարդկային է, և նրանք սխալվում են: Եթե դուք մեջքի խնդիրներ չունեք, ապա մահացու ելքը պետք է լինի ձեր ուսուցման ծրագրի մի մասը:
- Squats. Ձեզ համար ևս մեկ պարտադիր շարժում, որը նույնպես ակտիվորեն աշխատում է մեծ թվով մկանների և հատկապես ոտքերի վրա: Հիպերն ու հետույքներն են կանանց մարմնի հիմնական խնդրահարույց տարածքները: Այսպիսով, այս շարժումը ավելի մեծ նշանակություն է ստանում աղջիկների համար: Կարող եք նաև խորհուրդ տալ, որ աղջիկները վարժություններ կատարեն լայն դիրքորոշմամբ:
- Ոտքերի սեղմում մեքենայի միջոցով: Հիանալի վարժություն, որն արդյունավետորեն բեռնաթափում է հետույքի և ազդրերի մկանները: Նախորդ շարժման համեմատ, նստարանային մամուլը վերացնում է ողնաշարի սեղանի վրա սթրեսը և կատարյալ է մեջքի վնասվածք ունեցող մարզիկների համար:
- Լունգես. Սա հիանալի շարժում է `ներառելու ձեր կանանց քաշի ավելացման մարզման ռեժիմը: Այն բեռնում է ազդրերի և հետույքի մկանները: Դրանով դուք կարող եք ձեր ոտքերին տալ ցանկալի ձև: Exerciseորավարժությունները կարող եք կատարել ծանրաձողով կամ համրերով: Կարող եք նաև խորհուրդ տալ օգտագործել Smith սարքը թռիչքների համար, ինչը կբարձրացնի դրա արդյունավետությունը:
- Կրծքավանդակի ուղղությամբ ուղղահայաց բլոկի շարքեր: Այս շարժումը կատարյալ է սկսնակ մարզիկների համար ՝ որպես այլընտրանք ձգումներին: Իր օգնությամբ դուք կարող եք արդյունավետ կերպով մշակել մեջքի մկանները:
- Նստարանի մամլիչ, նեղ բռնելով: Exerciseորավարժությունների ընթացքում բեռը կենտրոնացած է եռագլուխ մկանների վրա, իսկ կրծքավանդակի մկանները և առջևի դելտաները նույնպես ներգրավված են աշխատանքում: Եթե դուք օգտագործում եք լայն բռնելով, ապա բեռի մեծ մասը տեղափոխվում է կրծքային մկաններ:
- Երկգլուխ մկանների զարգացման համար բար բարձրացնելը: Ձեռքերի մկանները, մասնավորապես երկգլուխ մկանները զարգացնելով, կարող եք ձգել ձեր մարմնի այդ հատվածի մաշկը:
- Համրիչ մամուլ: Այս շարժումը կարող է իրականացվել կանգնած կամ նստած դիրքում, և այն ուղղված է դելտաների զարգացմանը:
- Ձողը ձգում է կզակի ուղղությամբ: Երկրորդ վարժությունը դելտաների ուսուցման համար ՝ ընդգծելով այս խմբի միջին հատվածի բեռը:
- Ոտքերի գանգուրներ ՝ սիմուլյատորի միջոցով: Օգտագործվում է սնձանների և ազդրի ճկունների ամրացման համար: Դրանով դուք կարող եք շտկել հետույքի ձևը:
- Հորթը բարձրացնում է կանգնած և նստած դիրքերում: Ամրացնում է հորթի մկանները, ինչը թույլ է տալիս կատարել ցանկալի փոփոխություններ ոտքերի ձևում:
Այս տեսանյութում աղջիկների մկանների զանգվածի ավելացման կանոնները.
