Վերապատրաստման բոլոր համակարգերից մարզիկներին պետք է ընտրել ամենաարդյունավետը: Ստուգեք բոդիբիլդինգում մկանների կառուցման թիվ 1 տեխնիկան: Բոդիբիլդինգի 3 շաբաթվա համակարգը բավականին արդյունավետ է և օգտագործվում է մեծ թվով մարզիկների կողմից: Միանգամայն հնարավոր է, որ դուք լինեք նրանցից մեկը: Եկեք ավելի սերտ նայենք այս ուսուցման համակարգին:
Bodyորավարժությունների համակարգ 3 շաբաթ բոդիբիլդինգում
Երկգլուխ մկան
- Ձգումներ - 1 հավաքածու և արագ անցում հաջորդ վարժությանը;
- Երկգլուխ մկանների համար բար բարձրացնելը:
Triceps
- Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա - 1 հավաքածու և արագ անցում դեպի հաջորդ շարժում;
- Գլխի հետևից երկու ձեռքով սեղմեք համրերը կանգնած դիրքում:
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 հավաքածու և արագ անցում հաջորդ վարժությանը;
- Triceps սիմուլյատորի վրա կանգնած վիճակում;
- Քառագլուխ մկան
- Հիպ երկգլուխ մկան;
- Խավիար;
- Deadlift;
- Կողքին թեքվեք կանգնած վիճակում;
- Նախաբազուկ կանգնած դիրքում, ցածր բռնելով;
- Նախաբազուկ կանգնած դիրքում, վերին բռնելով:
Համակարգի համաձայն վարժություններ կատարել 3 շաբաթ
Բոլոր վերը նշված վարժությունները կատարելիս կան որոշ նրբերանգներ, որոնց մասին այժմ կխոսենք:
Քաշքշուկներ
Դուք պետք է այս մոտեցումը կատարեք հնարավորինս ինտենսիվ և միևնույն ժամանակ դանդաղ: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք խուսափել իներցիայից և կատարելապես բեռնաթափել ձեր երկգլուխ մկանները: Theորավարժությունը պետք է կատարվի հնարավորինս երկար ժամանակ ՝ 4 մատնաչափ յուրահատուկ քայլերով շարժվելով 4 -ով 4: Յուրաքանչյուր այդպիսի հատվածը հաղթահարելուց հետո պետք է նվազագույն դադար տա և շարունակի շարժվել:
Երկգլուխ մկանների համար բար բարձրացնելը
Պոկումն ավարտելուն պես անմիջապես անցեք այս շարժմանը: Քանի որ ձեր մկանները կհոգնեն, ընտրեք ձեր սովորական քաշից 50 տոկոսով փոքր քաշ: Կատարեք առնվազն 8 կրկնություն դանդաղ տեմպերով, այնուհետև կատարեք ևս երկուսը, և այստեղ կարող եք խաբել:
Triceps
Անհարթ ձողերի վրա թաթերը պետք է կատարվեն այնպես, ինչպես ձգվողները և դրանից անմիջապես հետո անցեք հաջորդ շարժմանը: Դուք նաև վերցնում եք արկի ծանրությունը սովորական քաշի կեսից և կատարում այն նույն կերպ, ինչպես երկգլուխ մկան ծանրաձողը բարձրացնելը:
Triceps-biceps
Դուք պետք է տեղադրեք Scott Bench- ը ուղղահայաց դիրքից 10 -ից 15 աստիճանի անկյան տակ: Ձողի բռնելով ուսերի լայնությամբ: Փորձեք չտարածել ձեր արմունկային հոդերը և թեքել ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր նախաբազուկները բարձրացվեն նստարանից վեր: Իջեցրեք արկը մինչև ձեր ձեռքերը ուղղել, և սկսեք դանդաղ բարձրացնել այն մեկ անգամ: Կրկնությունների առավելագույն քանակը կատարեք, և եթե դրանցից 2 -ից ավելին կա, ապա հաջորդ հավաքածուում պետք է ավելացնեք քաշը հինգ տոկոսով:
Բլոկի վրա եռագլուխ մկանների առավելագույն սեղմման հասնելու համար օգտագործեք զուգահեռ փայտիկը: Այն կարող է փոխարինվել նաև պարզ սրբիչով, որը նախկինում անցել էր բռնակի կողպեքի միջով: Անկյունի հոդերը պետք է տեղակայվեն իրանի շրջանում և անշարժ մնան վարժության ընթացքում:
Նախաբազկի համար վարժություն կատարելիս ձողը պետք է ավելի ցածր բռնելով վերցնել, այնուհետև նստել նստարանին: Նախաբազուկները պետք է տեղադրվեն կոնքերի վրա, իսկ դաստակները պետք է լինեն ազատ և մոտ ծնկի հոդերին: Թեքեք ձեր իրանը մի փոքր առաջ ՝ ձեր ձեռքի և նախաբազկի միջև 90 աստիճանի ճիշտ անկյուն ձևավորելու համար: Ձգելով նախաբազուկները ՝ սկսեք բարձրացնել արկը:
Այս վարժությունն անել վերին բռնակով, դուք պետք է ավելի քիչ քաշ օգտագործեք, քան նախորդ շարժման ժամանակ: Տեխնիկան նման է բռնման ստորին շարժմանը:
Ձեռքեր - շաբաթական 2 անգամ
Ձեր համակարգերից առավելագույնը ստանալու համար անհրաժեշտ է միայն երրորդ շաբաթվա ընթացքում երկու անգամ աշխատել երկգլուխ մկան և երկգլուխ մկան:Այս ընթացքում ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք մկանների մնացած խմբերին:
Այս համակարգի վրա երեքշաբաթյա վերապատրաստումից հետո դուք պետք է մեծ վարժություններ կատարեք բոլոր վարժություններում մոտ 10 տոկոսով: Եթե դա տեղի չունեցավ, ապա կատարեցիք հետևյալ սխալները.
- Երկգլուխ մկան և եռագլուխ վարժություններ կատարելու վարժությունների միջև ընդմիջումը երկար տևեց: Եթե չեք սկսում վարժությունը կատարել առաջինից երեք վայրկյանից պակաս, ապա արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի:
- Դուք ձախողման վրա չեք աշխատել բոլոր շարժումներում:
- Նիստերի միջև բավականաչափ հանգիստ չստանալը:
- Վերանայեք ձեր սննդային ծրագիրը:
Այս պատմության մեջ ծանոթացեք արագ զանգվածի հասնելու վերապատրաստման հիմնական սկզբունքներին.
