Սովորելու համակարգերը սովորաբար նախագծվում են տարբեր ժամանակային ընդմիջումներով: Այսօր մենք կխոսենք մեկ շաբաթվա վերապատրաստման ծրագրի մասին: Մինչև 5 կգ մկանային զանգված: Այս համակարգի կանոնների համաձայն, դուք պետք է կատարեք ընդամենը 14 վարժություն: Դրանցից վեցը ուղղված կլինեն ձեռքերի մկանների զարգացմանը, հինգը `ոտքերին և ևս հինգը` միջուկի մկանները ամրապնդելու համար: Այժմ մենք ավելի սերտորեն կանդրադառնանք 1 շաբաթվա բոդիբիլդինգի համակարգին:
Exորավարժություններ ոտքերի և միջուկի մկանների զարգացման համար
Քառագլուխ մկան
Theորավարժությունը կատարվում է սիմուլյատորի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը բարձի վրա, իսկ ծնկի հոդերը զուգահեռ ՝ սիմուլյատորի պտույտի առանցքին: Սկսեք սահուն բարձրացնել քաշը ՝ կարճ դադար պահելով հետագծի վերևում: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ: Եթե դրանք ավելի քան 12 -ն են, ապա հաջորդ մոտեցման դեպքում ավելացրեք քաշը հինգ տոկոսով:
Հիպ երկգլուխ մկան
Նստեք մեքենայի վրա ՝ դեմքով դեպի ներքև: Ձեր ոտքերը բռնելով գլանային բարձից, սկսեք թեքել ձեր ոտքերը ՝ փորձելով դիպչել գլուտեալ մկաններին: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ: Եթե դրանք ավելի քան 12 -ն են, ապա հաջորդ մոտեցման դեպքում ավելացրեք քաշը հինգ տոկոսով:
Squats
Squats- ը լավագույն վարժություններից մեկն է: Երբ այն կատարվում է, աշխատանքին ներգրավված են մեջքի և ոտքերի մեծ թվով մկաններ: Հեռացրեք արկը դարակից և մեկ քայլ հեռացեք նրանից: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի մակարդակի վրա: Կռնացեք այնքան, մինչև ձեռք չտաք ձեր սրունքներին: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ: Եթե դրանք ավելի քան 12 -ն են, ապա հաջորդ մոտեցման դեպքում ավելացրեք քաշը հինգ տոկոսով:
Պուլովեր
Գերազանց վարժություն կրծքավանդակի և մեջքի վերին մկանների զարգացման համար: Պառկեք նստարանին ՝ ուսերի հոդերը դրա վրա, իսկ ստորին մարմինը և գլուխը դրսում: Համրերը պետք է մի ծայրով բռնել կրծքավանդակի դիմաց, ձեռքերը ՝ երկարացնել: Շնչեք և սկսեք արկը իջեցնել ձեր գլխի հետևում: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը միշտ ուղիղ են և կենտրոնացեք մարմնի ձգման վրա, մինչդեռ համրը ձեր գլխի հետևում է: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ: Եթե դրանք ավելի քան 12 -ն են, ապա հաջորդ մոտեցման դեպքում ավելացրեք քաշը հինգ տոկոսով:
Deadlift, ոտքերը ուղիղ
Ողնաշարի սյունը թեթևացնելու համար ծնկները թեթևակի թեքեք: Theորավարժությունները շատ արդյունավետ են ստորին մեջքի, քառակուսիների և սնձանների համար: Շարժման տիրույթը մեծացնելու համար օգտագործեք դիրքորոշում:
Կանգնեք կանգնակի վրա և մի ձեռքով բռնեք ձողը ներքևից, իսկ մյուսը ՝ վերևից: Սկսեք բարձրացնել արկը, մինչև հասնեք ուղղահայաց դիրքի: Դրանից հետո սկսեք իջեցնել այն: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ: Եթե դրանք ավելի քան 12 -ն են, ապա հաջորդ մոտեցման դեպքում ավելացրեք քաշը հինգ տոկոսով:
Համրը դրված է հակված դիրքում
Պառկեք նստարանին և վերցրեք համրերը ՝ դրանք դնելով կրծքավանդակի դիմաց: Ձեռքերը ծալեք արմունկային հոդերի մոտ, սկսեք դանդաղ տարածել ձեռքերը, իսկ հետո վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ: Եթե դրանք ավելի քան 12 -ն են, ապա հաջորդ մոտեցման դեպքում ավելացրեք քաշը հինգ տոկոսով:
Bորավարժություններ երկգլուխ մկանների զարգացման համար
Երկգլուխ մկանների համար ձողը բարձրացնելը կանգնած դիրքում
Դուք պետք է կատարեք երկու հավաքածու, առանց ընդմիջումների: Մի օգտագործեք կողպեքներ, որպեսզի առաջին սեթից հետո արագորեն նվազեցնեք արկի քաշը 20 տոկոսով: Շարժումը կատարելիս պահպանեք մարմնի ուղիղ դիրքը: Կատարեք 8 -ից 12 կրկնություն, այնուհետև թողեք քաշը և անցեք երկրորդ հավաքածուն:
Երկգլուխ մկան ծանրաձողով կանգնած դիրքում
Անհրաժեշտ է կատարել հնարավորինս շատ կրկնություններ: Մի օգնեք ինքներդ ձեզ մարմնի հետ:Երբ մկանները հանձնվում են, մի քանի անգամ կրկնեք ձեր իրանով: Դրանից հետո անմիջապես գնացեք ձգումներ:
Ձգումներ բացասական փուլում
Շարժումը կատարելուց առաջ աթոռը կամ նստարանը պետք է տեղադրվի խաչմերուկի տակ: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի արագ հաղթահարվի շարժման դրական փուլը: Հնարավորինս դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Կատարեք վարժությունը, մինչև չկարողանաք վերահսկել շարժման բացասական փուլը:
Trորավարժություններ եռագլուխ մկանների զարգացման համար
Գլխի հետևից սեղմեք համրեր
Կատարեք երկու սեթ առանց ընդմիջման: Պատրաստեք համրերի երկու հավաքածու ՝ 20 տոկոսով պակաս, քան առաջինը: Գլխի վրա պահեք համրերը ՝ արմունկները գլխին մոտ: Դանդաղ իջեցրեք արկը ձեր գլխի հետևում և համոզվեք, որ արմունկային հոդերը մնում են անշարժ: Կատարեք 8 -ից 12 կրկնություն և անմիջապես անցեք երկրորդ հավաքածուն `ավելի թեթև աշխատանքային քաշով:
Գլխի հետևից թմբլիկ սեղմեք կանգնած դիրքում
Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր տեխնիկային և կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ: Վերջին կրկնումն ավարտելուց հետո անմիջապես անցեք թեքումների:
Ընկղմում է բացասական փուլում անհավասար ձողերի վրա
Կատարեք վարժությունը այնպես, ինչպես ձգումները: Կենտրոնացեք տեխնիկայի վրա:
Մկանների արագ ձեռքբերման այլ ծրագրերի համար տե՛ս Դենիս Բորիսովի այս տեսանյութը.
[մեդիա =
