Գեղեցիկ որովայն ունենալու համար պետք է ընդհանուր պատկերացում ունենալ մկանների և ցանկության մասին: Պարզեք, թե ինչու է ուժային վարժությունը ներառում որովայնային որովայնը: Հաճախ մարդը ցանկանում է ունենալ գեղեցիկ որովայն, բայց չի հասկանում, թե ինչ պետք է անել դրա համար: Միեւնույն ժամանակ, ցանկալի է, որ աշխատանքը հնարավորինս քիչ ծախսվի: Բայց գործնականում ամեն ինչ տեղի է ունենում հակառակը: Դուք պետք է հասկանաք, որ խորանարդները կհայտնվեն, եթե ստամոքսի վրա ճարպային փոքր շերտ լինի: Եթե շատ ճարպ կա, ապա նախ պետք է ազատվել դրանից:
Նաև կցանկանայի նշել, որ ուժային մարզաձևերում մարզիկները բաժանվեցին երկու ճամբարի: Նախկինների ներկայացուցիչներն ակտիվորեն աշխատում են մամուլի ամրապնդման վրա, իսկ մյուսները կարծում են, որ պետք չէ նրան վերապատրաստել: Ինչպես հաճախ է պատահում կյանքում, ճշմարտությունը ինչ -որ տեղ մոտ է: Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչու են որովայնային պարապմունքներ անում պաուերլիֆթինգում:
Մամուլի անատոմիա և դրա գործառական նպատակը
Դուք արդեն պետք է գիտակցեիք, որ դեռ անհրաժեշտ է որովայնի խոռոչը մարզել, բայց կարևոր է դա ճիշտ անել: Այնուամենայնիվ, նախ, մի քանի խոսք ասենք մամուլի անատոմիական կառուցվածքի մասին: Ստամոքսի վրա կան մի քանի մկաններ.
- Ներքին թեք;
- Արտաքին թեք;
- Ուղիղ որովայնի մկան:
Արտաքին թեք մկանները շատ լայն են և սկսվում են թևատակերից և ավարտվում որովայնի ստորին հատվածում: Ներքին թեք մկանները գտնվում են նույն տարածքում, այնուամենայնիվ, առաջին խմբի տակ, մինչդեռ ուղղահայաց են դրան: Այս մկանների խնդիրն է պտտել և թեքել մարմնի վերին կեսը, ինչպես նաև կայունացնել:
Ուղիղ որովայնի մկանն այն մամուլն է, որի մասին մենք այսօր խոսում ենք: Այն սկիզբ է առնում pubic ոսկրերի հատվածից և ավարտվում կրծքավանդակի շրջանում: Ուղիղ որովայնի մկանները շրջապատված են մեծ թվով ջիլերով, որոնցից մի քանիսը այն հատում են լայնակի ուղղությամբ: Այդ պատճառով խորանարդներն արտաքին տեսանելի են:
Պետք է հիշել, որ որովայնը մեկ մկան է, ոչ թե մի քանի: Այսպիսով, դուք չեք կարողանա առանձին աշխատել վերին կամ ստորին որովայնի վրա, քանի որ դրանք պարզապես գոյություն չունեն: Չնայած երբեմն կան մամուլի բարձր կամ ներքևի մշակման տարբեր տեխնիկա: Միակ բանը, որ կարող եք անել, բեռների կիրառման անկյունն է փոխել, բայց դա մեծ ազդեցություն չի ունենա: Կան երկու կատեգորիա այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են մարզել որովայնի խոռոչը.
- Ուժային սպորտային առարկաների ներկայացուցիչներ, բացառությամբ բոդիբիլդերների:
- Մնացած բոլորը, ովքեր մտածում են միայն որովայնի տիպի մասին (բոդիբիլդերներն այս խմբում են):
Ուժային սպորտում մամուլը մեծ դեր է խաղում: Դա պայմանավորված է քաշի բարձրացման պահին որովայնի ներսում ճնշման ավելացմամբ, ինչը կարող է հանգեցնել ճողվածքի: Եթե ունեք ուժեղ որովայն, ապա այն կարող է զսպել ճնշումը, և որովայնի թաղանթը անձեռնմխելի կմնա: Բայց մամուլի հիմնական նպատակը ողնաշարի կայուն և հավասար դիրքի պահպանումն է: Մամուլը կանխում է մարմնի թեքումը, երբ դա չի պահանջվում: Դա, ըստ էության, այն հարցի պատասխանն է. Բոդիբիլդերների մոտ ամեն ինչ պարզ է և այլն:
Հիմա եկեք խոսենք այն մարդկանց մասին, ովքեր պարզապես ցանկանում են վեց խորանարդ ունենալ իրենց որովայնին: Հաճախ նրանք բավականաչափ պատասխանատու չեն սպորտի համար, և այդ պատճառով շատերը կարծում են, որ ուժային սպորտը կարող է վտանգավոր լինել առողջության համար: Նրանք հազվադեպ են անհրաժեշտ ուշադրություն դարձնում տեխնիկային կամ արտաքինի գեղագիտությանը:
Շատերը մարզում են որովայնը որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար: Այն, ինչ նրանք չեն հասկանում, այն է, որ մկանների տեղական զարգացումը բարդ գործընթաց է: Բացի այդ, ճարպային կուտակումները կորչում են ամբողջ մարմնով և ոչ թե տեղական:Եթե ցանկանում եք ունենալ խորանարդներ և ավելորդ քաշ ունեք, ապա նախ պետք է ազատվել դրանից:
Ինչպե՞ս ճիշտ մղել մամուլը:
Քանի որ որովայնը համեմատաբար փոքր մկան է, որն աշխատում է շարժման փոքր ամպլիտուդով, կարող է թվալ, որ այն մարզելու գործընթացը շատ պարզ է: Դրա համար անհրաժեշտ է միայն պտույտ կատարել պառկած վիճակում: Այնուամենայնիվ, քչերը գիտեն, որ այս վարժությունը պետք է ճիշտ կատարվի, քանի որ այն վտանգ է ներկայացնում գոտկատեղի միջողային աճառի համար:
Բացի այդ, մամուլի զարգացման համար վարժությունների ընտրության վրա մեծապես ազդում է այն փաստը, որ այս մկանների հիմնական խնդիրը ողնաշարի սյունակի ուղղահայաց դիրքի պահպանումն է: Այսպիսով, ամենալավն այն է, որ որովայնը մարզվի այնպիսի պայմաններում, որոնք հնարավորինս մոտ կլինեն նրա իրական խնդիրներին: Պարզ ասած, դուք պետք է դա անեք կանգնած դիրքում կամ դրան մոտ:
Այժմ դուք պետք է պարզեք, թե որքան հաճախ պետք է աշխատեք մամուլի վրա: Այստեղ շատ կարծիքներ կան: Ինչ -որ մեկը հանդես է գալիս ամենօրյա ուսուցման օգտին, իսկ մյուսները վստահ են, որ շաբաթական մեկ մարզումը բավական է: Այս հարցին պատասխանելու համար դուք պետք է որոշեք, թե որքան պոմպացված պետք է լինեն ձեր որովայնը: Օրինակ, ծանրամարտի և ծանրամարտի ներկայացուցիչները պետք է դա անեն ամեն դասի:
Եթե ցանկանում եք մարզական տեսք ունենալ ՝ շաբաթական չորս անգամից պակաս կատարելով, կարող եք ամեն նստաշրջանի վրա աշխատել որովայնի խոռոչի վրա: Այս դեպքում դուք պետք է բավականաչափ քրտնաջան մարզվեք, բայց հարցը չբերեք մկանների ձախողման: Բոդիբիլդերներին, ովքեր շաբաթը հինգ անգամ մարզվում են, կարող է խորհուրդ տրվել իրենց որովայնին չմարզել ավելի քան երեք անգամ: Եթե դուք արդեն փորձառու մարզիկ եք և պետք է որովայնի մկաններ կառուցեք, ապա օգտագործեք կշիռներ: Սկսնակների համար բավական է աշխատել սեփական քաշով: Պետք չէ երկար մտածել կրկնությունների քանակի և դրանց կատարման տեմպերի մասին: Փորձեք հավաքածուն ավարտել 0,5 րոպեից պակաս ժամանակում: Առավել արդյունավետ վարժությունների շարքում պետք է նշել հետևյալը.
- Բեռնախցիկի ճկում բլոկի վրա կանգնած վիճակում (ցանկալի է այս կերպ);
- Բլոկի վրա թեքում է կանգնած վիճակում;
- Կախովի ոտքի բարձրացում;
- Unռճռոցով գլորվում է ծնկներին:
Կան այլ շարժումներ, բայց վերը նշվածները բավական են ձեզ: Երբ կանգնած վիճակում բլոկի վրա գանգուրներ եք անում, ներգրավում եք արտաքին թեքերը և ուղիղ որովայնի մկանները: Շարժումը կատարելու համար հարկավոր է մեջքով կանգնել բլոկին և բռնելով բռնակից ՝ թեքվել առաջ ՝ դրա համար օգտագործելով միայն մամուլը:
Բլոկի թեքությունները նման են նախորդ վարժությանը, միայն ձեր գտնվելու վայրը է տարբերվում `կողքից կանգնեք բլոկին: Մամլո գլանը բռնակով անիվ է: Դուք պետք է ծնկի իջնեք և գլանափաթեթը տեղափոխեք հնարավորինս ցածր: Այնուհետև օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար:
Ավելին, թե ինչպես պատշաճ կերպով մղել մամուլը ՝ Դենիս Բորիսովի այս տեսաֆիլմում.
