Պարզեք, թե ինչու են պրոֆեսիոնալ մարզիկներն ուսի հիմնական վարժությունն անում նստած վիճակում: Այս մոտեցման առավելություններն ու տեխնիկական նրբությունները: Դուք հավանաբար լսել եք այնպիսի շարժման մասին, ինչպիսին է բանակի նստարանային մամուլը: Սա նստած ծանրաձողերի երկրորդ անունն է, որն այսօր այնքան հաճախ չի օգտագործվում, որքան նախկինում: Դա տեղի ունեցավ այն բանից հետո, երբ խոսվեց արմունկային հոդերի շարժման բարձր վտանգի մասին: Այժմ մենք կփորձենք պարզել, թե որքանով են արդարացված այս մեղադրանքները:
Սա հիմնական շարժում է, և երբ այն կատարվում է, աշխատանքի մեջ ներգրավված են առջևի դելտաները, եռագլուխները, տրապեզիան և մկանը, որը բարձրացնում է սկեպուլան: Ահա այս շարժման որոշ առավելություններ.
- Աշխատանքի մեջ ներգրավված են մկանների տարբեր խմբեր:
- Խթանում է վերին իրանի զարգացումը:
- Հզորության ցուցանիշը մեծանում է:
- Խթանում է մկանների աճը:
- Բարձրացնում է ուսի հոդի աշխատանքը:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել նստած ծանրաձող:
Նստեք նստարանին և բռնեք ծանրաձողից: Կիրառեք ուսերի հոդերի լայնությունը և տեղադրեք արկը կրծքավանդակի մակարդակում: Ոտքերը հենեք գետնին, իսկ մեջքը պետք է հարթ լինի:
Շնչեք օդը և արտաշնչելով ՝ սկսեք արկը սեղմել վերև ՝ խիստ ուղղահայաց հետագծով: Ներշնչելով, իջեցրեք արկը: Չնայած շարժումը կարող է թվալ պարզ, այն ձեզանից կպահանջի շատ համակարգում:
Նստած բարելի մամուլի խորհուրդներ մարզիկներին
Ձեր արդյունավետությունը բարձրացնելու համար ՝ նվազագույնի հասցնելով վնասվածքների ռիսկը, պետք է հաշվի առնել հետևյալ խորհուրդները.
- Վերցրեք արկը այնպիսի բռնակով, որ ամենացածր դիրքում նախաբազկի և ուսի հոդի միջև ընկած անկյունը ուղիղ էր:
- Հայացքը միշտ պետք է ուղղված լինի առաջ:
- Շարժման տեխնիկային տիրապետելիս արժե օգտագործել հայելին `տեսնելու բոլոր թերությունները:
- Երբ սկսում ես օգտագործել միջին, ապա մեծ ծանրություններ, ավելի լավ է օգտագործել ծանրամարտի գոտի:
- Մի ամբողջովին երկարացրեք արմունկային հոդերը ծայրահեղ վերին դիրքում:
- Շատ կարևոր է վերահսկել շարժումը դրա ամբողջ հետագծի երկայնքով:
- Մի պահեք երկար դադարներ հետագծի ծայրահեղ դիրքերում:
Նստած Barbell Press ընտրանքներ
Նստած ծանրաձողի սեղմման բազմաթիվ տատանումներ կան: Շատ հաճախ, սկսնակ մարզիկները ցանկանում են իմանալ, թե որն է ամենալավը (ծանրաձող կամ համրեր) օգտագործել շարժում կատարելիս: Theանրաձողի հիմնական առավելությունը մեծ կշիռներով աշխատելու ունակությունն է: Արդյունքում, դուք կարող եք ավելի շատ առաջընթաց գրանցել: Գիտնականները հաստատել են, որ բանակի նստարանների օգնությամբ դուք կարող եք արագ բարձրացնել ուժի ցուցանիշները, իսկ գայլերի օգտագործման շնորհիվ դուք կկարողանաք ավելի լավ մշակել դելտաները ՝ տալով նրանց ավելի գրավիչ ձև: Այսպիսով, նստած ծանրաձողի սեղմում կատարելիս պետք է փոխարինել սարքավորումները:
Եթե մենք խոսում ենք արմունկային հոդերի համար այս շարժման վտանգավորության մասին, ապա դա բնորոշ է գլխի հետևում վարժությունը կատարելու համար: Այս դեպքում արմունկային հոդերը ստիպված են լինում իրենց համար անսովոր շարժումներ կատարել: Դասական վարժությունների և համարժեք աշխատանքային քաշի օգտագործման դեպքում վարժությունը տրավմատիկ չէ: Անհրաժեշտ է նաև համեմատել նստարանին և նստելիս: Ինչպես գիտեք, գոտկային ողնաշարը շատ չի սիրում երկարատև «նստած» բեռը: Բացի այդ, նստարանային սեղմում կատարելիս աշխատանքին ներգրավվում են ավելի շատ մկաններ, իսկ անհրաժեշտության դեպքում արկը պարզապես կարող է գցվել գետնին ՝ դրանով իսկ խուսափելով վնասվածքներից: Նստած տեղաշարժը լավագույնս կատարվում է ուղեկիցի հետ, ով անհրաժեշտության դեպքում կարող է պահուստավորել: Իր հերթին, գլխի սեղմումներն ավելի ապահով են նստած կատարելու համար, այլ ոչ թե կանգնած:
Հարկ է նշել, որ զորավարժություններն աննպատակ մոռացվել են ՝ դրա բարձր վնասվածքների վտանգի մասին անհիմն հայտարարությունների պատճառով:
Ավելին, թե ինչպես ճիշտ կատարել նստած վերևի սեղմումը, տես այս տեսանյութը.
