Շատ մարզիկներ մեծ ուշադրություն են դարձնում նստարանին սեղմելուն, հենելուն և մահացու բարձրացմանը: Այնուամենայնիվ, կան այլ արդյունավետ վարժություններ: Իմացեք դրանց մասին: Բոդիբիլդինգը ենթադրում է մկանների ներդաշնակ զարգացում, և որոշ վարժություններ չպետք է անտեսվեն: Մարզիկները հաճախ կենտրոնանում են, այսպես կոչված, «ոսկե եռյակի» վարժությունների վրա, որոնք ներառում են վարժություններ, մահացու բարձրացումներ և նստարաններ: Այսօր մենք կանդրադառնանք բոդիբիլդինգում հակառակ հիպերեկստենսիայի և պուլվերիայի բոլոր բարդություններին:
Հակադարձ հիպերստենսացիա բոդիբիլդինգում
Այս շարժումը շատ արդյունավետ կերպով մշակում է սնձաններն ու հոդերը: Բացի այդ, բեռի մի մասը ընկնում է մեջքի մկանների վրա: Բայց վարժության հիմնական նպատակը մեջքի մկանների ձգումն է: Նկատի ունեցեք, որ այս վարժությունն ավելի անվտանգ է, քան սովորական գերարագացումը:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ դասական հիպերեկստենսիա կատարելիս բեռի մեծ մասն ընկնում է մեջքի ուղիղ մկանների վրա: Վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար մարզիկը պետք է ավելի քիչ քաշ օգտագործի: Հակադարձ հիպերեկստենսիան զերծ է այս թերությունից, և դուք կարող եք օգտագործել արժանապատիվ քաշ:
Շարժումը կարող են կատարել մարզումների տարբեր մակարդակների մարզիկներ: Մենք նաև նշում ենք, որ աղջիկները շատ են սիրում այս վարժությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ աշխատանքի մեջ ներգրավված են այն մկանները, որոնք նրանք առավել հաճախ են մշակում:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել հակադարձ հիպերեկստենսացիա:
Այս վարժության համար կան հատուկ սիմուլյատորներ: Այնուամենայնիվ, եթե դրանք բացակայում են ձեր սենյակում, ապա չպետք է հուսահատվեք, քանի որ սովորական տախտակը նույնպես բավականին հարմար է: Ձեր մարմինը պետք է աջակցի միջին և վերին որովայնին: Թիրախային մկանների վրա մշտական լարվածություն պահպանելու համար ոտքերը պետք է մի փոքր բարձրացվեն և պահվեն այս դիրքում, նույնիսկ պասիվ փուլում: Սկսեք ձեր ոտքերը բարձրացնել մեջքի ստորին մակարդակից և ծայրահեղ վերին դիրքում կանգ առնել մեկ վայրկյան: Փորձեք վերահսկել շարժումը ամբողջ հետագծի երկայնքով: Մենք արդեն ասել ենք վերևում, որ շարժում կատարելիս հետույքն ու հենակը ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքի մեջ: Մասամբ գործում է նաև մեջքի ուղիղ մկանը: Շատ կարևոր է ձեր ոտքերը չբաժանել, քանի որ դա մեծացնում է հոդերի սթրեսը և մեծացնում վնասվածքների հավանականությունը: Բայց դուք կարող եք փոքր -ինչ թեքել ոտքի մատները դեպի ներս `աճուկի ազդրի աշխատանքին մասնակցությունը մեծացնելու համար:
Theորավարժությունները պետք է կատարվեն միջակայքում `մկանները հնարավորինս ձգելու համար: Այնուամենայնիվ, նրանք չպետք է շատ հանգիստ լինեն: Քանի որ հետույքն ակտիվորեն աշխատում է վարժությունում, աղջիկներն ավելի հավանական է, որ այն կատարեն:
Բոդիբիլդինգում ծանրաձողով ծանրաձող
Կիսամյակը կատարյալ է սկսնակ մարզիկի համար ՝ հնարավոր դարձնելով կրծքավանդակի ձևավորումը: Եթե վարժությունը տեխնիկապես գրագետ է կատարվում, ապա արդյունքը բավականին արագ կհայտնվի ՝ կրծքավանդակը կդառնա ավելի լայն, կեցվածքը ՝ ավելի լավ: Պուլվերը լավագույն արդյունքը կարող է բերել դեռահասության շրջանում, երբ մարմինը ձևավորվում է: Շարժումը կատարելիս հիմնական բեռը ընկնում է կրծքավանդակի մեծ և ամենալայն մկանների վրա: Առջևի դելտաները, ատամնավոր մկանները և եռագլուխ մկանները գործում են որպես օժանդակ:
Ինչպե՞ս ճիշտ բոդիբիլդինգում կատարել ծանրաձողով պուլովեր:
Դեմքով պառկեք նստարանին ՝ նախ ձեռքերը վերցնելով սպորտային սարքավորումները: Ձեր ոտքերը պետք է լավ հենվեն գետնին: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք և արկը ձգված ձեռքերում պահեք կրծքավանդակի վերին մկանների վրայով: Բռնումը պետք է մոտավորապես հավասար լինի ուսերի լայնությանը:
Սկսեք դանդաղ իջեցնել արկը ձեր գլխի հետևում ՝ նախապես շունչ քաշելով:Carefulգույշ եղեք, որ ձեր ձեռքերը չծռեք: Հակառակ դեպքում հիմնական բեռը կտեղափոխվի եռագլուխ մկան: Արկը իջեցվում է գետնին զուգահեռ, որից հետո անհրաժեշտ է պահպանել կարճ դադար: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Դուք պետք է վերահսկեք շարժումը ամբողջ հետագծի վրա և ուշադրություն դարձնեք թիրախային մկանների ձգմանը: Կարեւոր է նաեւ չկռկել արմունկային հոդերը:
Բոդիբիլդինգում ծանրաձողով պուլովեր կատարելու առանձնահատկությունները
Եթե դուք հավատարիմ եք մի քանի նրբերանգների, որոնց մասին մենք այժմ կխոսենք, դուք զգալիորեն կնվազեցնեք վնասվածքի վտանգը.
- Պուլովեր կատարելիս գլխավորը ոչ թե մարզագույքի ծանրությունն է, այլ թիրախային մկանների աշխատանքը զգալու ունակությունը:
- Մի փորձեք ծանրաձողով հարվածել գետնին: Պետք է կանգ առնել այն պահին, երբ արկը գետնին զուգահեռ է:
- Ձեր մեջքը շատ մի թեքեք մեջքի ստորին հատվածում:
- Ամուր հանգստացեք ձեր ոտքերով ՝ դրանով իսկ ստեղծելով ձեզ համար բարձրորակ աջակցություն:
- Կրծքի զարգացման համար լավագույնն է շարժումը կատարել համալիրի վերջին փուլում:
- Կատարեք ծանրաձողի վարժություն ՝ յուրաքանչյուրը 12 կրկնող երեք հավաքածուով:
Պուլվերի մասին ավելի մանրամասն տես այս տեսանյութը.
