Շատ մարզիկներ կարծում են, որ անհավասար ձողերի վրա հրումներն են տրավմատիկ վարժություն, բայց նաև արդյունավետ: Իմացեք, թե ինչպես են կապված հրումներն ու բոդիբիլդինգի առաջընթացը: Ուսերի անբավարար ուժը հաճախ կրծքավանդակի մկանների զարգացման առաջընթացը կասեցնելու հիմնական պատճառն է: Որպես օրինակ վերցնելով նստարանային մամուլը ՝ այն ավելի ակտիվ է մեջքի վերին հատվածում, եռագլուխ մկան և երկգլուխ մկան: Իհարկե, այս շարժումը կատարելիս կրծքավանդակի մկանները նույնպես մասնակցում են, բայց դրանց վրա բեռը զգալիորեն ավելի ցածր է:
Այնուամենայնիվ, երբ մկաններից առնվազն մեկը բավականաչափ զարգացած չէ, ապա կրծքավանդակի մկանները կզրկվեն այն բեռից, որի վրա կարող էին հույս դնել: Արդյունքում, նստարանային մամուլում որոշակի մակարդակի հասնելով, ամենից հաճախ դա 80 -ից 85 կիլոգրամ է, դուք չեք կարողանա հաղթահարել այս նշանը: Միայն այն բանից հետո, երբ ուսի հատվածի մկանները բավականաչափ ուժ են ձեռք բերել, կարող եք ցնցվել:
Իհարկե, այս նպատակին հասնելու համար հարկավոր չէ յուրաքանչյուր մկան առանձին աշխատել: Նախ, դա գործնական չէ, և երկրորդ ՝ առավելագույն շարժումների հասնելու համար ցանկացած շարժում կատարելիս բոլոր մկանները պետք է ներդաշնակ աշխատեն: Բոլոր մարզիկներին հայտնի մեկ վարժություն կօգնի դրան հասնել `հրում անհարթ ձողերի վրա:
Դուք նույնիսկ կարող եք զարմանալ, թե որքան ուժեղ են հրում վարժությունները և բոդիբիլդինգի առաջընթացը փոխկապակցված: Բայց դա իսկապես այդպես է: Երբ սկսում ես առաջադիմել հրում վարժություններում, կատարումը զգալիորեն կբարձրանա նստարանին:
Անհարթ ձողերի վրա հրում կատարելու տեխնիկա
Անհրաժեշտ է նստել անհարթ ձողերին ուղիղ ձեռքերի վրա, բայց միևնույն ժամանակ դրանք մի ամուր չշեղեք: Ավելի լավ է օգտագործել չեզոք բռնելով: Խորը շունչ քաշեք, թեքեք արմունկները և դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Խորությունը կախված է ձեր մկանների ուժից: Հետագծի ամենադժվար կետն անցնելու պահին մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս պետք է արտաշնչել:
Անհավասար ձողերի վրա հրում կատարելիս մարզիկը կարող է կենտրոնանալ եռագլուխ մկանների կամ կրծքավանդակի մկանների վրա:
Շեշտը triceps- ի վրա
Պետք է ասել, որ անհավասար ձողերի դասական հրումներն ուղղված են հենց եռագլուխ մկանների զարգացմանը: Այս մկանն ունի երեք բաժին և գտնվում է արմունկի և ուսի միջև: Ողնաշարի բոլոր հատվածները ՝ երկար, միջին և կողային, աշխատում են միայն արմունկը երկարացնելու համար: Iceառագայթների բեռը մեծացնելու համար ձեռքերը պետք է տեղադրվեն մարմնին մոտ: Exerciseորավարժությունները կատարելիս համոզվեք, որ արմունկային հոդերը չեն տարածվում իրարից և թեքված վիճակում ուղղվում են հետ:
Ոտքերն ուղիղ պահեք ՝ կզակը վերև և շատ առաջ չթեքված: Պետք է նաև ասել, որ ձողերի միջև մեծ հեռավորության վրա բեռի մի մասը կուղղվի կրծքավանդակի մկաններին:
Շեշտը կրծքավանդակի մկանների վրա
Theորավարժությունների կատարման տեխնիկայի փոքր փոփոխությամբ բեռի մեծ մասն արդեն կընկնի կրծքավանդակի մկանների վրա: Հավանաբար պետք է հիշել, որ կրծքավանդակի հիմնական մկանները պեկտորալ խոշոր մկաններն են: Նրանք ծածկում են կրծքավանդակի ամբողջ մակերեսը ՝ կաղնոսկրից մինչև կրծքավանդակը և ամրացված են ուսերի ոսկորներին: Այս մկանների հիմնական խնդիրն այն է, որ ձեր ձեռքերը բերեն ձեր առջև, ինչպես նաև պտտեք վերին ձեռքերը:
Կրծքային շրջանի մկանների վրա բեռը ընդգծելու համար վարժությունը կատարելու երկու տարբերակ կա. Դուք կարող եք արմունկի հոդերը հեռացնել ներքև շարժվելիս ՝ միաժամանակ ծալելով ծնկի հոդերը և թեքվելով առաջ: Կարող եք նաև ավելացնել բռնակի լայնությունը, որի համար պետք է օգտագործել բաժանված ճառագայթները: Նրանց միջև հեռավորությունը տատանվում է նորմալից մինչև լայն:
Դուք պետք է վերցնեք լայն կողմից, որը ինքնաբերաբար ձեր ձեռքերը կտարածի կողմերին: Բայց պետք է հիշել, որ չափազանց լայն բռնելով կարող է վնասվել ուսի հատվածը: Հնարավոր է նաև շեշտը կրծքավանդակի մկանային համակարգից տեղափոխել լատերի, խոշոր կլոր և ստորին կրծքավանդակի հիմնական մկանների վրա: Առավել ընդունելի տարբերակն այն է, որ հիմարություն օգտագործվի ուսերից ավելի լայն, մինչդեռ արմունկային հոդերը պետք է նոսրացվեն մարմնի նկատմամբ 45 աստիճանով և ոչ ավելին:
Ինչպե՞ս օպտիմալ կերպով տեղավորել հրում վարժանքները վերապատրաստման ծրագրում:
Կարևոր է հիշել ընկղմումների և բոդիբիլդինգի առաջընթացի միջև փոխհարաբերությունների մասին: Նույնիսկ այն դեպքերում, երբ քիչ ժամանակ ունեք և վերապատրաստման ծրագիրը կրճատելու կարիք կա, չպետք է հրաժարվեք անհավասար ձողերի վրա հրումներից: Սկսնակ մարզիկների համար այս վարժությունը լավագույնս կատարվում է մարզումների սկզբում, քանի որ այս պահին դեռ շատ ուժ կա: Հրում վարժություններ կատարելու համար անհրաժեշտ է շատ էներգիա և բարձր համակարգում: Դասի վերջում սկսնակներն այլևս չեն կարողանա շարժումը ճիշտ կատարել:
Փորձառու մարզիկները կարող են հրում կատարել կրծքավանդակի վերապատրաստման ավարտին կամ եռագլուխ մկանները պոմպելուց առաջ: Հիշեք, որ դասական ձողաձև հրումները նախատեսված են հատուկ եռագլուխ մկանների զարգացման համար: Եթե վարժությունն անում եք «հանքաքարի» օրվա սկզբին, ապա կբեռնեք եռագլուխ մկանները, որից հետո բավականին դժվար կլինի նստարանային սեղմումը կատարել հակված դիրքում:
Եթե ձեր կրծքավանդակի մկաններն արդեն շատ լավ զարգացած են, ապա ցանկացած պահի կարող եք վարժություններ կատարել մարզումների ժամանակ: Այս դեպքում առաջնորդվեք ձեր սեփական առաջնահերթություններով: Օրինակ, ծանրամարտի և ծանրամարտի շատ մարզիկներ նիստի վերջում հրում են կատարում, քանի որ շատ դեպքերում նրանց առաջնահերթությունը առավելագույն քաշը բարձրացնելն է: Այս դեպքում հրումները համարվում են եռագլուխ մկանների ամրացում և ուսի հոդերի ճկունության բարձրացում:
Ամենից հաճախ կրկնությունների օպտիմալ քանակը 8-15 է: Կոմպլեկտների միջև կարճ ընդմիջումներ կատարեք: Այն բանից հետո, երբ սկսեք կատարել 15 կրկնություն, ապա պետք է սկսեք օգտագործել կշիռներ: Պետք է նաև հիշել, որ հրումներն օժանդակ վարժություններ են, որոնցում կրկնությունների թիվը պետք է լինի 3 կամ 4-ով ավելի, քան հիմնականը:
Դենիս Բորիսովի այս տեսանյութում հստակ տեսեք, թե որ նրբերանգները կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ եռագլուխ և կրծքավանդակի բեռի վրա.
