Wantանկանում եք զարգացնել ձեր բռնելու ուժը: Ուշադիր նայեք մի պարզ տեխնիկայի, որը կարող եք կիրառել տանը ՝ օրական ընդամենը մի քանի րոպեով: Սա շատ պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ամրությունը ամրացնելու համար: Բոլոր մարզիկամետները պարտավոր են աշխատել բռնելու ուժի վրա, քանի որ դա թույլ է տալիս նրանց պահել մեծ կշիռներ ՝ առանց ամրագոտիներ օգտագործելու: Կան այլ շարժումներ ՝ նախաբազկի մկանները ամրացնելու համար, սակայն բռնելով ամրությունը բարձրացնելու համար ձողից կախված լինելը կարելի է համարել անփոխարինելի:
Այնուամենայնիվ, սա այս վարժության միակ առավելությունը չէ: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք նաեւ թեթեւացնել ողնաշարի սյունակի վրա կուտակված սթրեսը, ինչը շատ օգտակար է: Եթե դուք ունեք սկոլիոզ կամ թեքություն, ապա երկու ձեռքերից կախված լինելը օգտակար կլինի: Միևնույն ժամանակ, եթե խնդիրներ ունեք ողնաշարի հետ, ապա ոչ մի դեպքում ցատկեք ձողից, բայց դրա համար օգտագործեք դիրքորոշում, եթե ոտքերով չեք կարող հասնել գետնին:
Եկեք նախ նայենք մարզիկների կողմից օգտագործվող բռնակների հիմնական տեսակներին.
- Փակ - օգտագործվում է սպորտային սարքավորումներ պահելու համար:
- Պոկված - անհրաժեշտ է առարկաները մատների ծայրերում պահել:
- Բաց - օգտագործվում է հաստ ձողեր կամ ձող պահելու համար:
- Մատներ - հաճախ օգտագործվում են, ասենք, համրեր կրելիս:
Ինչպե՞ս օգտագործել կախոցը բարում:
Անհրաժեշտ է բռնել խաչմերուկը վերևից բռնելով ՝ ձեռքերը դնելով ուսի հոդերի լայնության վրա: Պարզապես պետք է կախվել ձողից եւ պահել այն որոշ ժամանակ: Ձեր շնչառությունը պետք է լինի հանգիստ և հավասար, և ձեր մարմինը պետք է հանգստանա: Դրանով դուք պետք է ամուր բռնվեք խաչմերուկից: Ձեռքերի սայթաքման հնարավորությունը վերացնելու համար կարող եք օգտագործել սպորտային մագնեզիա:
Բռնակն արդյունավետ ամրացնելու համար հարկավոր է ընդամենը մեկ րոպե կախվել մեկ հավաքածուի մեջ: Աստիճանաբար, դուք պետք է ավելացնեք ժամանակը, քանի որ մկանները կուժեղանան: Բացի այդ, անընդհատ առաջադիմելու համար կարող եք բարդացնել վարժությունը: Այս նպատակին հասնելու ամենադյուրին ճանապարհը կշիռներ օգտագործելն է: Դուք պետք է ամրացնեք, ասենք, ծանրաձողի սկավառակ ձեր գոտուն, ինչպես դա անում եք կշռված քաշքշուկներ անելիս: Երբ կարողացաք մեկ րոպե կախվել, ավելացրեք հինգ կիլոգրամ: Կարող եք նաև մի կողմից կախիչ օգտագործել, որը միանգամից կկրկնապատկի բեռը: Երբ նորից կարող եք 60 վայրկյան կախվել մեկ թևից, ապա սկսեք կշիռներ օգտագործել:
Դուք կարող եք օգտագործել ձողի կախոցը ՝ յուրաքանչյուր սեանսից հետո մեկ հավաքածու բռնելու ուժը բարձրացնելու համար, կամ շաբաթվա ընթացքում մեկ կամ երկու անգամ մի քանի սեթ անել: Պետք է նաև հիշել նախաբազկի մկանների ամբողջական վերականգնման անհրաժեշտության մասին: Նրանք նաև ակտիվորեն աշխատում են այլ շարժումներ կատարելիս և, հետևաբար, անհրաժեշտ է չծանրաբեռնել բեռի հետ:
Բռնության ուժը բարելավելու այլ եղանակներ
Պետք է ընդունել, որ հաճախ մարզիկները չեն զարգացնում բռնելու ուժը: Իհարկե, մեծ կշիռներով աշխատելիս կարող եք օգտագործել ամրագոտիներ, բայց այս պարամետրը դեռ արժե մշակել: Պետք է նշել, որ ափի չափը չի ազդում բռնելու ուժի վրա: Օրինակ, օլիմպիական եռամարտում չեմպիոն դարձած Պոլ Անդերսոնը ուներ փոքր ափեր, բայց նրա ձեռքերը ահռելի ուժ ունեին: Այսպիսով, հնարավոր է ունենալ մեծ թույլ ձեռքեր և փոքր, բայց շատ ուժեղ ձեռքեր:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ բռնելու ուժի վրա առաջին հերթին ազդում են ոչ թե մկանները, այլ ջիլերը: Ձեռքերն ամրացնելու համար հարկավոր է աշխատել ջիլերի և կապանների վրա, այլ ոչ թե մկանների:
Տեսնենք, թե ինչ վարժություններ կարող են օգտագործվել բռնելու ուժը բարձրացնելու համար.
- Տեղադրվեք պատից մեկ մետր հեռավորության վրա և ափերը դրեք դրա վրա: Սկսեք հրում ձեր ձեռքերին ՝ ուժեղ սեղմելով պատին:
- Վերցրեք կշիռները և իջեցրեք դրանք: Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ձեր խոզանակներով:
- Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հորիզոնական, անշարժ մակերևույթի վրա, ինչպիսին է սեղանը: Պտտեք ձեր նախաբազուկները համրերով:
- Օգտագործեք ձեռքի ընդլայնիչ կամ թենիսի գնդակներ `սեղմելով:
- Ձեռք բերեք սկավառակը ծանրաձողից և պահեք այն ձեր մատների վրա:
- Կախովի ձողից `բռնելու ուժը բարձրացնելու համար, որը մենք մանրամասն նկարագրեցինք վերևում:
- Բարձրանալ պարան շարժվելով միայն ձեր ձեռքերով: Այս վարժությունը կարող է կատարվել միայն այն բանից հետո, երբ կարողանաք մեկ թևը վեր քաշել:
- Օգտագործեք Սոտսկու ստեղծած հատուկ մարզիչ «բիզոն»:
Այս բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն երկու կամ երեք շարքով, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 6 -ից 8 հավաքածու: Դուք կարող եք բարձրացնել բռնելու ուժը ոչ միայն մարզասրահում, այլև տանը: Ուժեղ բռնելը օգտակար է ոչ միայն սպորտում, այլև առօրյա կյանքում:
Մանրամասն այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր բռնելու ուժը, տես այս տեսանյութը.
