Սովորեք, թե ինչպես սնվել ՝ մարզումների ընթացքում ուժ ավելացնելու համար ՝ առանց մկանային զանգվածի ավելացման: Իրականում, ուժը բարձրացնելու համար սննդակարգը գրեթե նույնն է, ինչ զանգվածային ձեռքբերումների շրջանում բոդիբիլդերների սննդային ծրագիրը: Հիմնական սկզբունքները մնում են անփոփոխ, և այսօր մենք դրա մասին ավելի մանրամասն կխոսենք:
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել ՝ ուժ ավելացնելու համար:
Ուժի պարամետրերն էական նշանակություն ունեն ծանրամարտիկների և ուժայինների համար: Բոդիբիլդինգում մարզիկներն առաջին հերթին մտահոգված են մկանային զանգված ձեռք բերելով: Այսպիսով, այսօրվա հոդվածն ավելի հետաքրքիր կլինի պաուերլիֆթինգի ներկայացուցիչների համար, որոնց խնդիրն է մրցումների երեք մրցակցային շարժումներով հասնել առավելագույն արդյունքի:
Այնուամենայնիվ, մենք արդեն ասել ենք, որ ուժը մեծացնելու համար սննդակարգը գրեթե նույնն է, ինչ զանգվածային սնուցման ծրագիրը: Ֆիթնեսի մասնագետների կարծիքով, ուժային վարժությունները շրջակա միջավայրի նկատմամբ ավելի քիչ պահանջկոտ են, և դուք կարող եք սկսել մարզվել տանը: Սա, սակայն, հնարավոր է զանգված ձեռք բերելու համար, չնայած դահլիճը դեռ ավելի նախընտրելի տեսք ունի:
Եթե շինարարները պետք է ոչ միայն հնարավորինս շատ մկանային զանգված հավաքեն, այլև պետք է վերահսկեն մարմնի կառուցվածքը: Պաուերլիֆտինգում նման խիստ պահանջներ չկան, իսկ ուժային բարձրացնողների համար ճարպային զանգված ձեռք բերելը լուրջ խնդիր չէ: Որպես կանոն, անհրաժեշտ քաշային կարգ մտնելու խնդիրը նրանց կողմից լուծվում է մրցաշարի մեկնարկից անմիջապես առաջ:
Powerlifting- ի ներկայացուցիչների վերապատրաստման և սնուցման հիմնական պահանջը նախորդ դասից հետո մկանների վերականգնումն է: Հենց այս հարցում է, որ մարզիկի սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը հեռու է վերջին տեղից:
Բոդիբիլդինգում չափազանցակերությունը կարող է բացասաբար անդրադառնալ մարզիկի ձևի վրա, քանի որ մրցաշարից առաջ որակապես չորանալը բավականին դժվար կլինի: Powerlifting- ում թերսնուցումը շատ ավելի վատ է, քանի որ մարմինը կարող է ժամանակ չունենալ վերականգնվելու համար: Այս պատճառով անվտանգության աշխատակիցների նախաճաշը պարզվում է, որ շատ կալորիական է: Դանդաղ ածխաջրերն այստեղ ակնհայտորեն անփոխարինելի են, և դուք նույնիսկ կարող եք քաղցրավենիք և օսլա պարունակող սնունդ թույլ տալ ողջամիտ սահմաններում:
Ուժը մեծացնելու համար դիետա. Հիմնական սկզբունքները
Մարդը պետք է այդպիսի քանակությամբ սնունդ օգտագործի, որպեսզի ամբողջովին փոխարինի ամենօրյա էներգիայի կորուստը: Նման իրավիճակում նա կկարողանա պահպանել մարմնի քաշը: Այնուամենայնիվ, սա բավարար չէ մարզիկների համար, և մարզիկները ստիպված են շատ սնունդ օգտագործել: Ուժը բարձրացնելու համար սննդակարգը չի ենթադրում էներգիայի արժեքի նվազում, այլ դրա ավելացում: Մենք բոլորս սովոր ենք այն փաստին, որ եթե ինչ -որ մեկը դիետա է պահում, ուրեմն պետք է թերսնված լինի: Այս հայտարարությունը ճիշտ է քաշ կորցնելիս, բայց ոչ էներգիայի պարամետրերի ավելացման համար: Եկեք ավելի սերտ նայենք մարզիկների սնուցման կազմակերպման հիմնական սկզբունքներին:
Կոտորակային սնուցում
Քանի որ դուք պետք է շատ ուտեք, ստիպված կլինեք դա հաճախ անել: Նախ, դուք պարզապես ֆիզիկապես չեք կարող միաժամանակ շատ ուտել: Երկրորդ, մարմինը կարող է միաժամանակ մշակել միայն որոշակի քանակությամբ սնունդ: Բացի այդ, կոտորակային սննդային համակարգը կվերացնի մարմնի քաղցը և որոշ չափով կդանդաղեցնի ճարպային հյուսվածքների կուտակման գործընթացը:
Սպիտակուցային միացություններ
Սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում մարմնի գործունեության մեջ: Մարսողական համակարգում սպիտակուցային միացությունները բաժանվում են ամինների, որոնցից հետո սինթեզվում են անհրաժեշտ սպիտակուցները, այդ թվում `կծկվողները: Օրվա ընթացքում մարդը պետք է սպառի առնվազն մեկ գրամ սպիտակուցային միացություններ ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի դիմաց:
Այնուամենայնիվ, այս նորմը հիմնականում նախատեսված է անգործուն մարդկանց համար:Մարզիկները զգալիորեն ավելի շատ սպիտակուց են պահանջում `միջինը 1,5 -ից 2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Պետք է հիշել, որ մարզումը ակտիվացնում է կատաբոլիկ գործընթացները, որոնց ընթացքում մկանային հյուսվածքը քայքայվում է: Դա կանխելու համար մարմինը պետք է ունենա շատ սպիտակուցներ:
Դասից հետո կարևոր է կարճ ժամանակում ակտիվացնել վերականգնողական գործընթացները, և դա կրկին պահանջում է սպիտակուցային միացություններ: Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուցային աղբյուրներ `միս, կաթ, ձուկ, ձու, թռչուն և այլն: Մի մոռացեք սպորտային հավելումների մասին, բայց դրանց մասին մենք առանձին կխոսենք:
Ածխաջրեր
Որպեսզի կարողանաք արդյունավետ մարզվել և բարձրացնել ֆիզիկական պարամետրերը, դուք պետք է մարմնին տրամադրեք շատ էներգիա: Դա հնարավոր է միայն ածխաջրերի բավականաչափ սպառման դեպքում: Հիշեք, որ մկանների հիմնական վառելիքը կրեատինֆոսֆատն է, որի պաշարները բավարար են 10–20 վայրկյան մկանների ակտիվ աշխատանքի համար: Դրանից հետո մարմինը սկսում է օգտագործել գլիկոգենը, որը սինթեզվում է ածխաջրերից:
Ամենից հաճախ, սպորտային սնուցման ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար օգտագործել երկու -երեք գրամ ածխաջրեր: Սա միջին արժեք է, և դուք պետք է փորձնականորեն որոշեք անհատական դեղաչափը: Վերոնշյալ արժեքները կարող են ընդունվել որպես ելակետ:
Արպեր
Այս սնուցիչը նույնպես պահանջվում է մարմնի կողմից: Ավելին, ուժը բարձրացնելու համար սննդակարգը ներառում է սննդակարգում ոչ միայն չհագեցած ճարպերի, այլ նաև հագեցած ճարպերի առկայությունը: Գիտական հետազոտությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ հագեցած ճարպը օգնում է արագացնել արական հորմոնի սինթեզը: Եթե տեստոստերոնի կոնցենտրացիան մարզիկի մարմնում ցածր է, ուրեմն անհնար կլինի բարձրացնել ուժը: Այստեղ լավագույն ընտրությունը տավարի միսն է, որը պարունակում է ոչ միայն հագեցած ճարպեր, այլև սպիտակուցային միացություններ:
Պետք է նաև ասել, որ ճարպերն օգնում են ամրապնդել հոդային-կապան ապարատը: Ուժային մարզումները ենթադրում են աշխատել մեծ կշիռներով, իսկ հոդերը ենթարկվում են հսկայական սթրեսի: Բացի այդ, դրանց բաղադրության մեջ ճարպեր պարունակող ապրանքների շարքում կարելի է նշել ընկույզ, ավոկադո, ձիթապտղի և գետնանուշի յուղեր:
Կալորիականության ընդունում
Մենք արդեն ասացինք վերևում, որ սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը մեծապես ազդում է մարզումից հետո մարմնի վերականգնման ունակության վրա: Արևմտյան ուժայինները բարձրացնում են իրենց մարմնի մեկ ֆունտի մոտ 20 կալորիա: Միայն եթե դուք սպառում եք ավելի շատ էներգիա, քան ծախսում եք մարզումների ժամանակ, կարող եք ակնկալել ցանկալի արդյունք:
Ուժի դիետա. Էական սննդարար հարաբերակցություն
Ուժ ամրապնդող դիետան չի ներառում միայն մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելը: Այն կարող է արդյունավետ լինել միայն լավ հավասարակշռված լինելու դեպքում: Չնայած ուժի բարձրացմանը, ինչպես նշեցինք հոդվածի սկզբում, մարզիկները այնպիսի նշանակություն չեն տալիս մարմնի կառուցվածքին, ինչպիսին է բոդիբիլդինգը, այնուամենայնիվ, արժե պահպանել սննդանյութերի որոշակի հարաբերակցությունը: Ահա ձեր սննդակարգի բոլոր հիմնական սննդանյութերի հարաբերակցությունը.
- Ածխաջրեր `55-60 տոկոս:
- Սպիտակուցային միացություններ `25-30 տոկոս:
- Fatարպ `10-20 տոկոս:
Եթե դուք հետևում եք այս կանոնին ՝ ուժ ավելացնելու համար դիետա կազմելիս, ապա դիետայի էներգիայի արժեքի ցուցանիշը ճիշտ կհաշվարկվի: Միայն այս դեպքում ավելի շատ էներգիա կմտնի օրգանիզմ, քան ծախսում եք օրվա ընթացքում:
Պետք է նաև ասել մեկ բանաձևի մասին, որը կարող է օգտագործվել նաև դիետայի կալորիականությունը հաշվարկելու համար ՝ ուժը բարձրացնելու համար. Մարզիկի քաշը պետք է բազմապատկվի 30 -ով և ավելացվի 500 -ով: Նշենք, որ տղամարդկանց և կանանց սննդանյութերի հարաբերակցությունը տարբերվող:
Տղամարդիկ:
- Սպիտակուցային միացություններ - քանի որ ոչ բոլոր ամինները կարող են սինթեզվել մարմնում, սննդակարգում պետք է լինեն սպիտակուցների տարբեր աղբյուրներ:Այս սննդանյութի օրական դոզան կարող է որոշվել բանաձևով ՝ մարմնի քաշը բազմապատկած երկուսի վրա:
- Արպեր - Մինչև 28 տարեկան տղամարդիկ պետք է օրական 130-160 գրամ սննդանյութ օգտագործեն: Եթե դուք 40 տարեկանից փոքր եք, ապա ճարպի քանակը պետք է կրճատվի մինչեւ 100-150 գրամ:
- Ածխաջրեր - միջին հաշվով, սպորտի համար օրգանիզմի օրական պահանջը կազմում է մոտ 500 գրամ: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ ենք տալիս փորձեր կատարել այս սննդանյութի օպտիմալ քանակությամբ, որպեսզի ակտիվորեն ճարպ չստանա:
Կանայք:
- Սպիտակուցային միացություններ - սպիտակուցի պակասը շատ արագ կազդի աղջիկների արտաքին տեսքի վրա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սպիտակուցային միացությունները մաշկի, մազերի և եղունգների մի մասն են: Սննդանյութի օրական դեղաչափը կազմում է 1,5 գրամ մարմնի քաշի համար:
- Արպեր - ինչպես տղամարդկանց դեպքում, սննդակարգում ճարպի քանակը պետք է նվազի տարիքով: Եթե դեռ 28 տարեկան չեք, ապա պետք է օրական սպառել 86 -ից 116 գրամ: Մինչև 40 տարեկան կանայք պետք է նվազեցնեն ճարպի քանակը մինչև 80-111 գրամ:
- Ածխաջրեր - զանգված ձեռք բերելու կամ ֆիզիկական պարամետրերը մեծացնելու համար կանայք պետք է օրական սպառեն մոտ 400 գրամ սնուցիչ, այն էլ `դանդաղ:
Սպորտային սնուցում `ուժը բարձրացնելու համար
Ձեր ուժը կերտող դիետան հնարավորինս արդյունավետ չի լինի, եթե մի քանի տեսակի սպորտային սնունդ չօգտագործեք: Չնայած այս ապրանքների մեծ ընտրությանը, անհրաժեշտ չէ դրանք բոլորը սպառել: Այժմ մենք ձեզ կպատմենք այն սպորտային դիետայի մասին, որը դուք անպայման պետք է օգտագործեք:
- Կրեատին: Սա անվտանգության աշխատակիցների կողմից օգտագործվող հիմնական հավելումն է: Կրեատինի արդյունավետությունն ու անվտանգությունը ապացուցված է բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքում: Իհարկե, ազդեցության ուժգնության առումով կրեատինը զգալիորեն զիջում է AAS- ին, քանի որ, իրոք, բոլոր սպորտային սնունդը, բայց միևնույն ժամանակ, այն լիովին անվտանգ է մարմնի համար:
- Գլուտամին և տաուրին: Այս ամինների համադրությունը առաջացնում է սիներգիկ ազդեցություն: Տաուրինի հիմնական խնդիրն է արագացնել էներգետիկ գործընթացները մկանային հյուսվածքների բջջային կառուցվածքներում, իսկ գլուտամինը նախատեսված է արագացնելու անաբոլիկ հորմոնների սինթեզը և մեծացնելու վերականգնող գործընթացների ակտիվությունը:
- Քոնդրոպրոտեկտորներ: Մենք արդեն նշել ենք այն ուժեղ բեռները, որոնք ընկնում են հոդային-կապանավոր ապարատի մասնաբաժնի վրա: Վնասվածքի վտանգը նվազագույնի հասցնելու համար պետք է օգտագործել հատուկ դեղամիջոցներ, որոնք կոչվում են քոնդրոպրեկտորներ: Նրանց հիմնական բաղադրիչներն են գլյուկոզամինը և քոնդրոիտինը:
- Անաբոլիկ հավելումներ: Անաբոլիկ բանաձևերը չպետք է շփոթել ստերոիդների հետ: Այս հավելումները բնական արտադրանք են, որոնք ուղղված են տվյալ պահին մկանների կատարողականի և ուժի բարձրացմանը: Դրանք չեն ներառում վնասակար նյութեր, իսկ աշխատանքի մեխանիզմը կապված է նյարդային համակարգի գործունեության բարձրացման, անաբոլիկ հորմոնների արտադրության արագացման և էներգիայի փոխանակման գործընթացների արդյունավետության բարձրացման հետ: Սա հավելումների բավականին մեծ խումբ է, որը ներառում է HMB, քրոմի և ցինկի վրա հիմնված պատրաստուկներ, ZMA և այլն:
Nutritionանգվածային աճի և ուժի ավելացման համար սնուցման առանձնահատկությունները ստորև ներկայացված տեսանյութում.
[մեդիա =
