Youանկանու՞մ եք իմանալ, թե որ տեսակի մկանային մանրաթելերն են գերակշռում ձեր մկաններում: Սա կօգնի արագացնել հետամնաց մկանային խմբերի աճը: Ինչպես գիտեք, կան մի քանի տեսակի մանրաթելեր: Յուրաքանչյուր տիպի զարգացման համար անհրաժեշտ է կիրառել վերապատրաստման սեփական մեթոդաբանությունը: Գործնական տեսանկյունից մարզիկները հնարավորություն ունեն ավելի մեծ զանգված կառուցել, ինչպես նաև խուսափել գերծանրաբեռնվածության վիճակից: Այս այլընտրանքը կոչվում է մկանային մանրաթելերի միկրոփերիոդիզացում բոդիբիլդինգում:
Theիկլային ուսուցման և մանրաթելերի յուրաքանչյուր տիպի զարգացման համապատասխան մեթոդաբանության շնորհիվ հնարավոր դարձավ հասնել գերփոխհատուցումից: Եկեք ավելի սերտ նայենք բոլոր տեսակի մանրաթելերին:
Մկանային մանրաթելերի տեսակները
Ընդունված է մանրաթելերն առանձնացնել ըստ միոֆիբրիլի ATPase ֆերմենտի և ըստ միտոքոնդրիայի թվի: Պետք է նշել, որ մանրաթելերի հարաբերակցությունը գենետիկ է և չի կարող փոխվել: Այնուամենայնիվ, մանրաթելերի տեսակի մասին գիտելիքները զգալիորեն կբարձրացնեն ուսուցման արդյունավետությունը:
Բոլոր մանրաթելերը տարբեր կերպ են արձագանքում վերապատրաստման մեթոդներին և նաև այլ նախատրամադրվածություն ունեն հիպերտրոֆիայի նկատմամբ: Այսպիսով, մարզիկը պետք է ընտրի վերապատրաստման ամենաարդյունավետ մեթոդները `համապատասխան իր մկանների հյուսվածքներում որոշակի տեսակի մանրաթելերի առկայությանը:
Մանրաթելերի տեսակները `ըստ ATP-ase myofibril ֆերմենտի
Այս հիմքի վրա ընդունված է մանրաթելերը բաժանել արագ և դանդաղ: Դանդաղ մարդիկ կարողանում են աշխատանք կատարել երկար ժամանակ և էներգիա ապահովելու համար օգտագործվում են ավելի տնտեսական մեխանիզմներ, մասնավորապես ՝ թթվածին: Քանի որ թթվածինը արյան հետ միասին մտնում է հյուսվածքներ, դանդաղ մանրաթելերը կոչվում են նաև կարմիր:
Մանրաթելերի աէրոբ էներգիայի մատակարարման համակարգը միանում է այն պահին, երբ կրեատինֆոսֆատի և գլիկոգենի պաշարները սպառվում են: Դրանից հետո էներգիան սկսում է արտադրվել թթվածնի օգտագործմամբ աէրոբ մեխանիզմների միջոցով: Դանդաղ մանրաթելերն ունեն նույն աճի ներուժը, ինչ արագները: Քանի որ բոդիբիլդինգի հիմնական նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, անհրաժեշտ է զարգացնել երկու տեսակի մանրաթելեր: Այստեղ է, որ բոդիբիլդինգում միկրոփերիոդիզացումը կօգնի մկանային մանրաթելերի տեսակին, որի մասին մենք կխոսենք մի փոքր ստորև:
Դանդաղ մանրաթելերի պատրաստման ամենաարդյունավետ մեթոդը պոմպումն է: Եթե դուք խորը չեք մտնում մանրաթելերի աճի մեխանիզմների մեջ, ապա դանդաղը պահանջում է նաև ջրածնի իոններ և մկանների ձախողում: Այսպիսով, մենք կարող ենք եզրակացնել դանդաղ մանրաթելեր պատրաստելու օպտիմալ տեխնիկան: Այն բաղկացած է 4 հավաքածուից ՝ յուրաքանչյուրը 20-30 կրկնողությամբ: Կոմպլեկտների միջև անհրաժեշտ է մեկ րոպե հանգստանալ, իսկ տարբեր վարժություններ կատարելու միջև `5 րոպե:
Արագ մանրաթելերը, իր հերթին, նույնպես բաժանված են երկու տեսակի `2A և 2B: 2A մանրաթելերը գտնվում են արագ և դանդաղ մանրաթելերի միջև, քանի որ դրանք կարող են էներգիա ստանալ ինչպես անաէրոբ, այնպես էլ աերոբիկ աղբյուրներից: Իր հերթին, 2B տիպի մանրաթելերը էներգիա են ստանում միայն անաէրոբ աղբյուրներից:
2A տիպի մանրաթելեր վարժեցնելու համար օգտագործեք մոտ հինգ կրկնությունների հավաքածուներ կամ նույն տեխնիկան, որն ուղղված է ուժի կամ զանգվածի զարգացմանը: Տարբեր աղբյուրներից էներգիա օգտագործելու ունակության շնորհիվ նրանք կարող են տարբեր կերպ մարզվել: Բայց 2B տիպի մարզումների համար հարմար են միայն ուժային վարժությունների մեթոդները:
Մանրաթելերի տեսակները ըստ միտոքոնդրիայի քանակի
Անմիջապես պետք է ասել, որ բոդիբիլդինգում միկրոփերիոդիզացումը մկանային մանրաթելերի տեսակով կարող է օգտագործվել միայն արագ և դանդաղների դեպքում:Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է մի քանի բառ ասել մանրաթելերի երկրորդ տեսակի դասակարգման մասին: Ըստ միտոքոնդրիաների թվի ՝ ընդունված է մանրաթելերը բաժանել գլիկոլիտիկ և օքսիդացնող:
Գլիկոլիտիկներն ունեն փոքր քանակությամբ միտոքոնդրիա և շատ արագ թթվում են: Այս պատճառով նրանք չեն կարող երկար աշխատել: Նրանց համար էներգիան ստացվում է անաէրոբ աղբյուրներից: Այս տեսակի մանրաթելերը վարժեցնելու համար եղջյուրները լավագույնս պիտանի են ուժային տեխնիկայի համար `3 -ից 5 -ը մի շարք կրկնողություններով: Հանգիստների միջև հանգստացեք հինգ րոպե:
Օքսիդացնող մանրաթելերը պարունակում են բազմաթիվ միտոխոնդրիաներ, և դրանք ամենից հաճախ մարզվում են մարզիկների կողմից: Օքսիդացնող մանրաթելերը նախատեսված են կայուն աշխատանք կատարելու համար և լավագույնս զարգանում են մկանների ձախողման միջոցով:
Միկրոպերիոդիզացում ըստ մկանային մանրաթելերի տեսակի
Միկրոփերիոդիզացումը սովորաբար կոչվում է բոլոր տեսակի մանրաթելերի ուսուցման համադրություն: Դանդաղ մանրաթելերը պահանջում են 2 -ից 3 օր ամբողջությամբ վերականգնելու համար, որից հետո դրանք կարող են նորից զարգանալ: 2A արագ տիպի մանրաթելերը վերածնվում են մեկ կամ երկու օրվա ընթացքում:
Այժմ խոսակցությունն այն մասին է, որ յուրաքանչյուր դասում դուք օգտագործում եք մկանների որոշակի խմբերի մարզում, քանի որ մեծին մոտ երկու շաբաթ է պահանջվում ապաքինվելու համար: Այսպիսով, օրինակ, ոտքերի մկանների 2A տիպի մանրաթելերի ուսուցումը պետք է իրականացվի 14 օրը մեկ անգամ:
Բայց 2B մանրաթելերը կարող են ամեն օր վերապատրաստվել, այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ այս տեսակի մանրաթելերի վրա աշխատելիս կենտրոնական նյարդային համակարգը շատ ծանրաբեռնված է և դրա վերականգնման համար պահանջվում է առնվազն մեկ օր հանգստություն:
Պարզ ասած, մանրաթելերի յուրաքանչյուր տեսակ պատրաստելու համար պետք է օգտագործել հետևյալ պարբերականությունը.
- Trainingանր ուսուցում. Օգտագործվում են միայնակներ;
- Միջին տիպի 2A մանրաթելեր են մշակվում;
- Հեշտ - պոմպային:
Դրանով դուք կկարողանաք արդյունավետորեն մշակել բոլոր մանրաթելերը և տալ նրանց վերականգնման անհրաժեշտ ժամանակը: Այս դեպքում պետք է հիշել մկանային խմբերի առանձին ուսուցման անհրաժեշտության մասին: Այս ամենը միասին թույլ կտա հասնել ցանկալի արդյունքի և խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից: Իհարկե, դուք պետք է շատ աշխատեք ձեր վերապատրաստման ծրագրի վրա, որպեսզի հաշվի առնեք բոլոր նրբությունները: Բայց հետո դուք կկարողանաք հասնել ձեր նպատակին շատ ավելի արագ:
Միկրոփերիոդիզացիայի մասին ավելի մանրամասն տես այստեղ ՝
