Պետք է զբաղվել բոդիբիլդինգով, եթե ձեր գենետիկական ներուժը թույլ չի տալիս ակտիվորեն ձեռք բերել մկանային զանգված: Բացահայտելով մեծ չեմպիոնների գաղտնիքները: Եթե խոսենք մկանների մասին `նրանց կծկման տեսանկյունից, ապա դրանք մեկ մեխանիզմ չեն: Մանրաթելերի միայն մի մասն է ներգրավված վարժությունում: Ուժային մարզումներն ավելի մեծ չափով օգտագործում են գլիկոլիտիկ մանրաթելեր կամ 2B տիպ: Այսպիսով, այս տեսակի ավելի շատ մանրաթելեր ձեր մկաններում, այնքան լավ: Այսօր մենք կփորձենք մանրամասն պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես մարզվել մկանային մանրաթելերի վատ կազմով:
Ինչպե՞ս գնահատել մկանների կազմը:
Ամենապարզ և արդյունավետը Նիլսոնի թեստն է: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է ընտրել մեկուսացված շարժում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Այս դեպքում դուք պետք է կատարեք այս բոլոր շարժումները տեխնիկային խիստ համապատասխան:
Օգտագործեք քաշը, որը կազմում է առավելագույնի 80 տոկոսը և աշխատեք անհաջողության: Ստացված արդյունքները պետք է մեկնաբանվեն հետևյալ կերպ.
- Առավելագույնը յոթ կրկնությունների դեպքում ձեզ վրա գերակշռում են գլիկոլիտիկ մանրաթելերը:
- Եթե կատարվել է 8-ից 12 կրկնություն, ապա մանրաթելերի մեծ մասը օքսիդատիվ-գլիկոլիտիկ տիպի են:
- Եթե դուք կատարել եք ավելի քան 12 կրկնում, ապա ձեր մկանները հիմնականում օքսիդացնող տիպի են:
Ինչպե՞ս մարզվել մկանային մանրաթելերի վատ կազմով:
Եթե որոշել եք, որ ձեր մկանները պարունակում են շատ օքսիդացնող մանրաթելեր, ապա կազմը համարվում է աղքատ, և ձեզ համար դժվար կլինի զանգված ձեռք բերել: Հուսահատվելու կարիք չկա, չնայած, իհարկե, շատ դժվար է պայքարել գենետիկայի դեմ: Այս դեպքում դուք պետք է համբերատար լինեք, քանի որ պետք չէ սպասել արագ արդյունքի:
Մկանների վատ կազմով մարզվելու համար կարող եք ընտրել երկու ուղիներից մեկը: Դրանցից առաջինը օքսիդացնող մանրաթելերի պատրաստումն է, քանի որ դրանք պարունակում են առավելագույն քանակություն: Մինչ օրս այս տեսակի մանրաթելեր վարժեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցը Սելույանովի համակարգն է, որի էությունը հանգում է ստատիկ-դինամիկ բեռի կիրառմանը:
Բայց դուք կարող եք գնալ այլ ճանապարհով, այն է ՝ մեծացնել կրկնությունների քանակը հավաքածուներում ՝ միջին և թեթև քաշերի հետ աշխատելիս: Կրկնությունների թիվը պետք է լինի ավելի քան 15 -ը: Կարող եք նաև աշխատել դանդաղ տեմպերով, ինչը նույնպես օգնում է մշակել օքսիդացնող մանրաթելեր: Հիշեք, սակայն, որ այս մեթոդներն ունակ չեն փոխելու ձեր մկանների կազմը: Վերապատրաստման երկրորդ ուղին ճշգրիտ ուղղված է կազմի փոփոխությանը: Գիտնականները պարզել են, որ մանրաթելերը կարող են փոխել իրենց տեսակը մարզումների ազդեցության տակ: Այս գործընթացի համար պատասխանատու է հատուկ գեն: Մանրաթելերի տեսակի փոփոխության հասնելու և, որպես արդյունք, օքսիդացնողներից գլիկոլիտիկ մանրաթելեր ստանալու համար, անհրաժեշտ է աշխատել գլիկոլիտիկ մանրաթելերի ուսուցման ռեժիմում.
- Օգտագործեք ծանր կշիռներ 5 -ից 10 անգամ:
- Շատ ծանր կշիռներով կատարեք 1 -ից 3 կրկնում:
- Միջին և թեթև քաշերով մարզվելիս աշխատեք պայթուցիկ ոճով:
Բացի այդ, այժմ մենք ձեզ կառաջարկենք վատ կազմի խնդրի մեր սեփական լուծումը, որի էությունը 1 -ից 15 -ը կրկնվող միջակայքով բուրգի օգտագործումն է: Մենք գործնականում փորձարկեցինք այս պրակտիկայի մեթոդը և գոհ մնացին արդյունքներից: Հավանաբար, այս մեթոդի արդյունավետությունը կապված է ոչ միայն բուրգի ՝ օքսիդացնող մանրաթելերը գլիկոլիտիկ դարձնելու ունակության հետ, այլև օքսիդացնող տիպի մնացած մանրաթելերի զարգացման հետ:
Վերապատրաստման սխեման հետևյալն է.
- 1 -ին աշխատանքային հավաքածու. 1RM- ի 85% 3 կրկնում;
- 2 -րդ հավաքածու. 1 կրկնության 90% -ը 2 կրկնության համար;
- 3 -րդ աշխատանքային հավաքածու. 1 կրկնության առավելագույն 95% -ը 1 կրկնության համար;
- Աշխատանքի 4 -րդ մոտեցում. Առավելագույն կրկնությունների 70% -ը `1 կրկնողությունից:
Եկեք հիմա խոսենք այն բեռի առաջընթացի մասին, որը պետք է օգտագործվի այս ուսուցման ռեժիմում: Յուրաքանչյուր դասի ընթացքում դուք պետք է նպատակ ունենաք 20 սեթում կատարել վերջին սեթում: Եթե դա ձեզ հաջողվի, ապա ավելացրեք կշիռների քաշը բոլոր հավաքածուներում երկուսուկես տոկոսով: Եթե երկար ժամանակ չեք կարող հասնել 20 կրկնության, ապա նվազեցրեք աշխատանքային կշիռները նույն 2,5 տոկոսով և նպատակադրեք 23 -ից 25 կրկնում վերջին սեթում: Հիշեցնենք, որ վերապատրաստման այս մեթոդաբանությունը նախատեսված է այն մարզիկների համար, որոնց մկանները պարունակում են ավելի շատ օքսիդացնող մանրաթելեր: Այն նաև նախատեսված է միայն հիմնական շարժումներում օգտագործելու համար:
Ուսուցման խորհուրդներ դժվար աշխատողների համար
Արձակուրդների պլանավորում
Եթե դուք դեռ չեք պլանավորում ձեր շաբաթական մարզման հանգիստը, ապա դա ժամանակն է դա անել: Պետք է հիշել, որ տարբեր պարամետրեր ազդում են հանգստի տևողության վրա, բայց հիմնականը պարապմունքի ծավալն ու դրա ինտենսիվությունն են: Որքան բարձր են դրանք, այնքան ավելի շատ շաբաթներ պետք է ունենաք ձեր դասացուցակում: Հասկանալի է, որ դուք պետք է մոտենաք այս հարցին անհատական հիմունքներով, բայց կարող եք տալ մի քանի ընդհանուր առաջարկություններ.
- Օգտագործեք նվազագույն հաճախականությունը `մարզվեք 3 շաբաթ և հանգստացեք մեկ:
- Օգտագործեք առավելագույն հաճախականությունը `դասերի 8 շաբաթը փոխարինվում է մեկշաբաթյա հանգիստով:
Ինչպե՞ս պլանավորել վերապատրաստման գործընթացը:
Վերապատրաստման շաբաթական դադարները պետք է լինեն ողջամիտ, այլ ոչ թե ինքնաբուխ: Անհրաժեշտ է ստեղծել դասերի այնպիսի ժամանակացույց, որի ընթացքում դադարը կդառնա մեկ վերապատրաստման ցիկլի տրամաբանական ավարտը: Այս դեպքում տեղին է հիշել բեռի ցիկլը, որը ենթադրում է դրա նվազագույնից առավելագույնի բարձրացում:
Մեր դեպքում շաբաթական դադարը դիտվում է որպես առավելագույն ծանրաբեռնվածության ժամանակահատվածի տրամաբանական շարունակություն: Եթե դուք օգտագործում եք ծրագիր, որը ենթադրում է առավելագույն բեռների օգտագործում, ապա ավելի կարևոր է դադարների առկայության հարցը, այլ ոչ թե դրանց ճշգրիտ ժամանակը:
Չնայած շաբաթական ընդմիջումը չի ենթադրում ջանքեր, դա ձեռնտու չի լինի բոլոր բոդիբիլդերների համար, քանի որ դա կարող է հանգեցնել կատարողականի նվազման: Պետք է նաև հիշել, որ մարմինը ավելի արագ է վերականգնվում ՝ այլ պլանի բեռների առկայության դեպքում: Այսպիսով, կարելի է խորհուրդ տալ հանգստյան շաբաթվա ընթացքում զբաղվել վազքով, լողով և այլն: Կարևոր կետն այն է, որ այդ բեռները չպետք է ծայրահեղ լինեն:
Մկանային մանրաթելերի դասակարգման մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութում.
