Իմացեք, թե ինչպես կարող եք հորիզոնական սանդղակի օգնությամբ մշակել մեջքի բոլոր մկանային մանրաթելերը ՝ աշխատանքից բացառելով օժանդակ մկանային խմբերը: Անմիջապես պետք է ասել, որ հորիզոնական սանդղակի վրա կան բազմաթիվ քաշքշուկներ: Շատ դեպքերում նրանք բոլորը օգտագործում են միևնույն մկանային խմբերը ՝ կրծքավանդակը, մեջքը, նախաբազուկները և ձեռքերը:
Ինչպիսի՞ ձգումներ կան:
Սովորաբար քաշքշուկները դասակարգվում են ըստ մի քանի պարամետրերի: Եկեք նայենք այս դասակարգմանը:
Բռնակի տեսակը
- Ուղիղ
- Ետ.
- Հակառակ:
Փոխելով բռնելով ՝ կարող եք բեռի շեշտը դնել տարբեր մկանների վրա: Դասական բռնելով (ուղիղ) օգտագործելիս մեջքի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում: Երկգլուխ մկանների բեռը մեծացնելու համար օգտագործեք հակառակ բռնակ: Հակառակ բռնակն իր հերթին առավելագույնի է հասցնում նախաբազկի և երկգլուխ մկանների մկանների օգտագործումը:
Բռնակի լայնություն
- Լայն.
- Նեղ.
- Նորմալ:
Նեղ բռնելով թույլ է տալիս ավելի շատ բեռ ձեռքերի մկանների վրա, իսկ նորմալ բռնելով բեռը հավասարաչափ բաշխում է: Լայն բռնակ օգտագործելիս մեջքը առավելագույն մասնակցություն է ունենում աշխատանքին: Պետք է նաև հիշել, որ բռնակի լայնությունը փոխելը ուղղակիորեն ազդում է բեռի վրա: Օրինակ, լայն բռնելով, ամպլիտուդը նվազում է, ինչը հանգեցնում է մկանների բեռի նվազման:
Խաչաձև կոնտակտային կետ
- Մեկ գլխի համար:
- Ստանդարտ:
Ստանդարտ քաշքշուկները պետք է հասկանալ որպես դասական ձգումներ, երբ խաչմերուկը դիպչում է կրծքին: Հորիզոնական սանդղակի վրա այս տեսակի քաշքշուկ կատարելիս բեռը հավասարաչափ բաշխվում է, և աշխատանքների մեջ ներգրավված են լատերի բոլոր ստորաբաժանումները:
Ինչպե՞ս անել տարբեր տեսակի ձգումներ ձողի վրա:
Այժմ եկեք ավելի սերտ նայենք հորիզոնական բարում տարբեր տեսակի քաշքշուկներ կատարելու տեխնիկային.
- Դասական քաշքշուկներ: Այս տեսակի վարժություններն ամենից հաճախ կատարում են մարզիկները: Անհրաժեշտ է խաչմերուկը վերցնել մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը: Շարժումը պետք է կատարվի լիակատար վերահսկողությամբ և օգտագործելով մեջքի և ձեռքերի մկանների ուժը: Կրկնումը հաշվում է, երբ կզակը անցնում է բարից:
- Չեզոք քաշքշուկներ: Սա ձգումների ամենաանվտանգ տեսակն է հոդերի վրա բեռնվածության առումով: Այս տեսակի վարժությունների դեպքում դուք հնարավորինս աշխատում եք ձեր մեջքի հատվածում ՝ խուսափելով ուսի հոդերի ուժեղ պտույտից:
- Հակադարձ քաշքշուկներ: Typeորավարժությունների այս տեսակն իրականացվում է ափերը դեպի ձեր կողմը: Այս դեպքում առավելագույն բեռը ընկնում է երկգլուխ մկանների վրա: Եթե ցանկանում եք ակտիվորեն աշխատել այս մկանների հետ, ապա դուք պետք է օգտագործեք այս շարժումը ձեր ուսումնական ծրագրում: Պետք է հիշել, որ երկգլուխ մկանների ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն մեծանում է: Վնասվածքից խուսափելու համար հարկավոր է շարժումից վերացնել ցնցող, սավառնող և դանդաղ էքսցենտրիկ շարժումը:
- Հակառակ քաշքշուկներ: Օգտագործելով խառը բռնակ, դուք ստանում եք ավելի շատ կրկնողություններ, քանի որ ափի բռնելով բարձրանում է ձողի մակերեսը: Այլապես, բազմակի վարժություններ օգտագործելու փոխարեն, կարող եք պարզապես բարձրացնել կշիռների քաշը: Բացի այդ, հորիզոնական ձողի վրա ձգման այս տեսակը հավասարակշռում է ուսի հոդերի պտտվող բեռը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով նրանց վրա բեռը:
- Քաշքշուկներ ondիրոնդ (կրծքավանդակը): Այս վարժությունը կրում է իր ստեղծողի ՝ Վինս Girիրոնդի անունը: Theորավարժությունը մարզիկից պահանջում է մեծ ֆիզիկական պատրաստվածություն, քանի որ ամպլիտուդը զգալիորեն աճում է քաշքշուկների այլ տատանումների համեմատ:Շարժումը կատարելիս ամբողջ կրծքավանդակը ձգվում է մինչև խաչմերուկը, և ոչ միայն նրա վերին հատվածը: Նաև նշեք, որ այս դեպքում ամենալավն այն է, որ օգտագործեք չեզոք կամ պառկած բռնակ: Այս շարժումը արդյունավետորեն թիրախավորում է մեջքի լատերը:
- Լայնակի ձգումներ: Դա բավականին անսովոր վարժությունների տեսակ է և շատ դժվար է տեսնել այն կենդանի կատարմամբ: Շատերը նույնիսկ չգիտեն հորիզոնական ձողի վրա այս տեսակի քաշքշուկների առկայության մասին: Շարժումը կատարելու համար դուք պետք է տեղադրեք ուղղահայաց հարթությունում, ուղղահայաց հորիզոնական սանդղակին: Ձեռքերը հորիզոնական ձողի վրա պետք է տեղադրվեն հակառակ կողմերում: Քաշքշուկ կատարելիս անհրաժեշտ է նաև մարմինը 90 աստիճան պտտել ՝ դրանով իսկ դեմքով շրջվելով դեպի խաչմերուկը: Համոզվեք, որ հետույքի և որովայնի մկանները շարժման ընթացքում մշտական լարվածության մեջ են: Այս շարժումը հիանալի կերպով զարգացնում է ուսի հոդերի շարժունակությունը: Բացի այդ, ուսի գոտու մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում: Նաև նշեք, որ յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո կարող եք փոխել պտտման ուղղությունը:
Այժմ մենք դիտարկել ենք հորիզոնական սանդղակի վրա ձգվող որոշ տեսակներ: Այս տեսանյութից ավելին կսովորեք հորիզոնական ձողի բռնակների և վարժությունների մասին.
