Սովորեք մի շարք վարժություններ, որոնք կարող են նաև արդյունավետ կերպով մղել ձեր մեջքը ՝ փոխարինելով հիմնական շարժումները, ինչպիսիք են ձողի ձգումը: Քաշքշուկները, առանց չափազանցության, ուժի ամենաարդյունավետ շարժումներից են: Կատարման տեխնիկան փոխելով ՝ կարող եք բեռի շեշտը տեղափոխել զենքի և մեջքի տարբեր մկանային խմբերի վրա: Unfortunatelyավոք, վեր քաշվելու համար հարկավոր է ունենալ բավարար ուժ և շատ սկսնակ մարզիկներ հետաքրքրված են, թե ինչպես փոխարինել ձգումները հորիզոնական ձողի վրա:
Ի՞նչ վարժություններ կարող են փոխարինել ձգումները հորիզոնական ձողի վրա:
Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, և դեռ չեք կարող մեկ կրկնություն կատարել քաշքշուկներում, ապա չպետք է հուսահատվեք: Բոդիբիլդինգում կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք փոխարինելի են: Եթե դեռ չեք կարողանում քաշվել, ապա այս հոդվածը կարդալուց հետո հնարավորություն կունենաք արդյունավետ վարժություններ անցկացնել: Այնուամենայնիվ, երբ ձեր մկանները բավականաչափ ամուր են, արժե քաշքշուկներ մտցնել վերապատրաստման ծրագրում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք փոխարինող շարժումներն ավելի մեկուսացված են և ավելի քիչ մկաններ են ընդգրկում:
Ահա վարժությունների ցանկ, որոնք կարող են ժամանակավորապես փոխարինել քաշքշման տարբեր տատանումները.
- Քաշքշուկներ, լայն բռնում - կարող եք վերին բլոկի ձգումներ կատարել կրծքավանդակի ուղղությամբ ՝ լայն բռնելով:
- Քաշքշուկներ, հակառակ բռնում - Հնարավոր է նաև տողեր կատարել կրծքավանդակի ուղղությամբ `համապատասխան բռնելով:
- Գլխի հետևում քաշքշուկներ - գլխի վերին բլոկի ձգում:
- Քաշքշուկներ, բռնում նեղ - բլոկի ձգում ՝ օգտագործելով նեղ բռնակ:
- Ձգումներ, զուգահեռ բռնում - ձգում բլոկի վրա `զուգահեռ բռնելով:
Ինչպես ինքներդ կարող եք տեսնել, բոլոր տեսակի քաշքշուկները հեշտությամբ կարելի է փոխարինել այլ շարժումներով: Բայց ես ուզում եմ հիշեցնել ձեզ, որ արժե դա անել մինչև այն պահը, երբ դուք չեք սովորում ինչպես քաշվել: Ինչպես դա անել, կքննարկվի ստորև: Միևնույն ժամանակ, չարժե ամբողջությամբ հրաժարվել փոխարինող շարժումներից, և դրանք կարող եք օգտագործել որպես լրացում ձգվող վարժությունների համար:
Ինչպե՞ս արագ սովորել ձգումներ կատարել հորիզոնական սանդղակի վրա:
Շարժումը նպաստում է զենքի, մեջքի, ուսի գոտու, որովայնի և թակարդի մկանների զարգացմանը: Քանի որ, չնայած այս շարժումը կատարելու բավականին պարզ տեխնիկային, ամեն մարդ չի կարող անմիջապես քաշվել, մշակվել են վարժություններ, որոնք կօգնեն հասնել այս նպատակին: Դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես փոխարինել ձգումները հորիզոնական սանդղակի վրա, և այժմ մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես արագ տիրապետել այս շարժմանը:
Եկեք ավելի սերտ նայենք աշխատանքում ներգրավված մկանների անատոմիական կառուցվածքին և սկսենք հիմնականներից.
- Լաթս - գտնվում է վերին կողային և ստորին մեջքի մեջ:
- Ռոմբոիդ մկաններ - գտնվում են trapezoid- ի տակ `մեջքի կեսին:
- Խոշոր կլոր մկան - մեջքի վերին կողային հատվածը ՝ անմիջապես թևատակերի տակ:
Ձգումները թույլ են տալիս բեռնել մեծ թվով լրացուցիչ մկաններ.
- Պեկտորալ խոշոր մկան - գտնվում է կրծքավանդակի վերին հատվածում:
- Պեկտորալ անչափահաս - վերին կրծքավանդակը անմիջապես հիմնական մկանների տակ:
- Կլավիկուլ-բրախիալ մկան - ուսի հոդի վերին թևի ներքին հատվածը:
- Subscapularis մկան - գտնվում է ենթակապուլյար և տեղակայված այլ մկանների տակ:
- Երկգլուխ մկան - վերին թևի առջևի մակերեսը:
- Triceps - վերին թևի հետևի մակերեսը:
Սպորտում ուժն ու տոկունությունը մեծ նշանակություն ունեն, և կանոնավոր վարժությունները թույլ են տալիս զարգացնել այդ ունակությունները:Այնուամենայնիվ, շատերի համար առօրյան շատ ծանրաբեռնված է, և պարզապես ժամանակ չի մնում մարզասրահ այցելելու համար: Մի հուսահատվեք, կարող եք մարզվել տանը: Հետևյալ գործոնները կարևոր են ուժի այնպիսի հիանալի շարժման յուրացման գործում, ինչպիսին են քաշքշուկները.
- Դրական վերաբերմունք, առանց որի դժվար է լավ արդյունքների հասնել ցանկացած բիզնեսում:
- Պարբերաբար վարժություն:
- Հանձնարարված խնդիրները լուծելու ձգտում:
- Properիշտ սնուցման կազմակերպում:
Վերջինիս մասին առանձին -առանձին մի քանի խոսք ասենք: Ըստ պրոֆեսիոնալ մարզիկների և մարզիչների, ձեր մարզումների հաջողության ավելի քան 50 տոկոսը կախված է ձեր սննդակարգից: Եթե որոշեք ստեղծել ձեր երազած կերպարը, ապա առաջին քայլը վերանայեք ձեր սննդակարգը: Մենք նաև հիշեցնում ենք ձեզ բավականաչափ ջուր օգտագործելու անհրաժեշտության մասին:
Անմիջապես մենք նշում ենք, որ ուժի բոլոր շարժումները կատարելիս չափազանց կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը: Youանրությունները բարձրացնելիս պետք է արտաշնչել: Հավասարապես կարևոր է կենտրոնանալ շարժման կատարման վրա ՝ փորձելով զգալ մկանների կծկումը: Ամենայն հավանականությամբ, դա դժվար կլինի վերապատրաստման սկզբնական փուլում, բայց ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք: Եվ, իհարկե, կարևոր է նախ տիրապետել յուրաքանչյուր ուժային վարժության տեխնիկային, որից հետո կարող եք սկսել առաջադիմել բեռը:
Քաշքշուկներին տիրապետելու համար դուք պետք է ունենաք բավարար մկանային ուժ ուսի գոտու, մեջքի և որովայնի հատվածում: Աշխատելով այս մկանային խմբերի վրա, դուք կարող եք արագ տիրապետել քաշման տեխնիկային և ավելացնել այս վարժությունը ձեր մարզման ծրագրին: Ուսի գոտու մկանները մշակելու համար կողային համրերը կատարյալ են: Theորավարժությունը կատարելու համար դուք պետք է կանգնած դիրք զբաղեցնեք և ձեր ձեռքերը գավազաններով իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Այս մեկնարկային դիրքից կեղևները բարձրացրեք կողքերին մինչև ուսի հոդերի մակարդակը:
Որովայնի մկանները մշակելու համար ոլորման տարբեր տատանումները կատարյալ են: Դուք այս վարժություններին ծանոթ եք դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից, և չարժե դրանց վրա մանրամասն անդրադառնալ: Մեջքի մկանների համար կարող եք օգտագործել քաշքշուկներ, հրում և այլն:
- Հրում են գետնից:
- Կախված հորիզոնական բարից:
- Crռճռոցներ մամուլի համար:
- Exորավարժություններ ուսի գոտու մկանների համար:
Ինչպե՞ս բարձրացնել հորիզոնական սանդղակը:
Այս շարժումը կատարելիս հիմնական բեռը ընկնում է երկգլուխ մկանների, լատերի և դելտաների վրա: Բացի այդ, աշխատանքին մասնակցում են ռոմբոիդ մկանները եւ տրապեզիաները: Ամենից հաճախ մարզիկները քաշքշուկներ են օգտագործում մեջքի մկանները զարգացնելու համար ՝ միաժամանակ փորձելով նվազագույնի հասցնել երկգլուխ մկանների աշխատանքը: Գոյություն ունեն քաշքշուկների բավականին մեծ քանակ ՝ կախված օգտագործվող բռնակից և ձեռքերի դիրքից: Դուք պետք է հասկանաք, որ քաշքշուկը ֆունկցիոնալ շարժում է, քանի որ այն հաճախ օգտագործվում է առօրյա կյանքում:
Որավարժությունների տեխնիկա
Սա հիմնական վարժությունն է, քանի որ ներգրավված են բազմաթիվ մկաններ: Մենք արդեն ասել ենք, որ դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք երկգլուխ մկանների մասնակցությունը, և դրա համար ստիպված կլինեք օգտագործել որոշակի տեսակի բռնակ: Որքան մոտ են ափերը միմյանց: Որքան մեծ է բիսեպսի բեռը: Դրա հիման վրա կարելի է հասկանալ, որ մեջքը մղելու համար անհրաժեշտ է լայն բռնակ:
Այնուամենայնիվ, ափի միջև հեռավորության ավելացման դեպքում շարժման ամպլիտուդը նվազում է, ինչը բացասաբար է անդրադառնում թիրախային մկանների մշակման որակի վրա: Այսպիսով, դուք պետք է գտնեք այդ հավասարակշռությունը բռնակի լայնության և ամպլիտուդիայի միջև `ցանկալի արդյունքի հասնելու համար: Խորհուրդ ենք տալիս սկսել միջին բռնելով և ըստ անհրաժեշտության ճշգրտումներ կատարել:
Theորավարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է ուղղել մեջքը ՝ միաժամանակ թեքվելով գոտկային շրջանում: Եթե ձեր մեջքը կլորացված է, ապա մկանային մանրաթելերի մի մասը չի սեղմվի:Սա ոչ միայն նվազեցնում է շարժման արդյունավետությունը, այլ կարող է վնասվածք պատճառել: Վերընթաց շարժումը չպետք է իրականացվի մինչև կզակի կամ պարանոցի մակարդակը, այլ դեպի կրծքավանդակը: Դա անելու համար դուք ստիպված կլինեք մի փոքր թեքվել: Սա միակ միջոցն է մեջքի մկանների առավելագույն սեղմման հասնելու համար:
Քաշքշուկները փակուղու տեսակ են: Սա ենթադրում է արմունկային հոդերի հետ տեղափոխման անհրաժեշտություն: Պատկերացնել. Theորավարժությունների ընթացքում ձեր ձեռքերը սահմանափակվում են արմունկներով, և դրանք պետք է բերվեն ձեր մեջքին: Սա կօգնի ձեզ առավելագույնի հասցնել ձեր թիրախային մկանների մեկուսացումը: Այժմ եկեք նայենք հորիզոնական սանդղակի վրա ձեր գործողությունների հաջորդականությանը.
- Վերցրեք սկավառակի մեկնարկային դիրքը ՝ ձեռքերը դնելով դրա վրա մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը:
- Մարմինը հետ քաշեք ուղղահայաց հարթությունից մոտ 30 աստիճանի անկյան տակ և կրծքավանդակը առաջ քաշեք առաջ:
- Շնչելուց հետո սկսեք վեր կենալ ՝ ձեռքի և մեջքի մկանները օգտագործելով մինչև պահը, մինչև կրծքավանդակի հետ դիպչեք խաչմերուկին:
- Հետագծի ծայրահեղ վերին կետում անպայման դադար տվեք ՝ միաժամանակ ուսադիրները միացնելով և արտաշնչելով:
- Դեպի ներքև շարժումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկելի:
- Հետագծի ամենացածր կետում անհրաժեշտ է հասնել մեջքի ամենալայն մկանների առավելագույն ձգման:
Ահա ամենատարածված սխալները, որոնք թույլ են տալիս սկսնակ մարզիկները քաշքշուկ անելիս.
- Օգտագործվում է մարմնի ճոճումից իներցիայի ուժը, որը կտրուկ նվազեցնում է շարժման արդյունավետությունը:
- Դուք չեք կարող թեքել մեջքը և կլորացնել ուսի հոդերը, իսկ կրծքավանդակը պետք է ուղղել:
- Հասնելով հետագծի ծայրահեղ ցածր կետին ՝ անհրաժեշտ է պահպանել բոլոր աշխատող մկանների լարվածությունը:
Եթե խոսենք քաշքշուկների առաջարկվող ծավալի մասին, ապա տղամարդիկ կարող են կատարել երեքից չորս սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնողությամբ: Աղջիկները կարող են սահմանափակվել երեք սեթով ՝ յուրաքանչյուրում 4-6 կրկնությամբ:
Եկեք ավարտենք ՝ դիտելով քաշքշուկների մի քանի հիմնական տեսակներ.
- Ուղիղ բռնելով: Շարժումն ուղղված է ուսի գոտու և թևի մկանների պոմպացմանը: Հարմար է բոլոր հմտությունների մակարդակի մարզիկների համար, չնայած հեշտ չէ:
- Միջին մեջքի բռնակ: Այն նաև թույլ է տալիս մղել զենքի մկանները, բայց միևնույն ժամանակ բեռի մի մասը ընկնում է մեջքի վրա: Սա բավականին պարզ վարժություն է, որը հիանալի է սկսնակ մարզիկների համար:
- Լայն բռնում: Մենք այսօր դիտարկեցինք այս կոնկրետ տիպի ձգման տեխնիկան: Հիշեցնենք, որ նրա հիմնական խնդիրն է մեջքի ամենալայն մկանների ամրապնդումը: Սկսնակ շինարարների համար դա կարող է բավականին դժվար լինել, քանի դեռ նրանց մկանները չեն ուժեղացել:
- Լայն բռնակով ձգումներ: Ամենադժվար վարժություններից մեկը: Ավելին, այն պետք է իրականացվի միայն բարձրորակ տաքացումից հետո: Հոդերի վնասվածքներից խուսափելու համար: Մենք խորհուրդ չենք տալիս այս վարժությունը սկսնակ մարզիկներին: Այն կատարելիս բռնելովը պետք է հնարավորինս լայն լինի, իսկ մարմինը ձգվի դեպի թելը: Մի խաչեք ձեր ոտքերը և մի կախեք մեջքը: Անկյունի հոդերը պետք է ուղղված լինեն դեպի գետնին, իսկ վերև շարժումն իրականացվում է մինչև գլխի հետևի հատվածը դիպչել խաչմերուկին:
- Հակադարձ նեղ բռնելով: Բավականին հեշտ վարժություն, որն առավելագույնի հասցնում է երկգլուխ մկանների օգտագործումը: Ձեռքերի մկանների վրա աշխատանքի օրը մարզման բազմազան գործընթացի համար այն կարող է առաջարկվել տարբեր մարզավիճակի մարզիկներին:
Ավելի օգտակար խորհուրդների համար, թե ինչպես սովորել քաշվել, տե՛ս ստորև.
