Պարզեք, թե որն է տարբերությունը արական և իգական տաքացման միջև և ինչու աղջիկները պետք է սկզբունքորեն այլ մոտեցում ցուցաբերեն ՝ իրենց մարմինը ակտիվ աշխատանքի պատրաստելու համար: Ընդունված է տաքացում կոչել միջին և ցածր ինտենսիվությամբ կատարվող վարժությունների շարք, որոնք նախատեսված են մկանները տաքացնելու, արյան հոսքը արագացնելու և կապան-հոդային ապարատը զարգացնելու համար: Տաքացումն ունի հետևյալ նպատակները.
- Սրտի մկանների ակտիվության բարձրացում:
- Մկանային հյուսվածքի էլաստիկության բարձրացում և հոդերում հոդային հեղուկի սինթեզի ակտիվացում:
- Մկանների ձգում:
- Սրտի հաճախության բարձրացում:
- Մարմնի բոլոր համակարգերի պատրաստում բարձր ֆիզիկական գործունեության համար:
Շատ հաճախ մարզիկները չեն տաքանում ՝ դա համարելով ժամանակի կորուստ: Այնուամենայնիվ, այս պահվածքը կտրուկ մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ տաքանալ աղջիկների համար մարզվելուց առաջ:
Exորավարժություններ `ողնաշարը և պարանոցը տաքացնելու համար
Այս վարժություններն ամենապարզն են այսօր առաջարկվող աղջիկների համար նախավարժանքային ջերմացման ամբողջ ծրագրում: Դրանք կատարելիս պետք է զգալ մկանների ձգվածությունը, ապա վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
- #Որավարժություններ # 1: Կանգնեք ուղիղ ՝ գլուխը կախ: Սկսեք ձեր կզակը ձգել կրծքավանդակի ուղղությամբ և ծայրահեղ դիրքում մի քանի վայրկյան դադար տալ:
- Numberորավարժություններ թիվ 2: Տրապեզոիդ զարգացնելու համար սկսեք գլուխը թեքել կողքի վրա ՝ փորձելով ականջը հասցնել ուսի հոդին: Անհարմարություն զգալուն պես այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
- Numberորավարժություններ թիվ 3: Գլուխը հնարավորինս շրջեք դեպի կողմերը և միևնույն ժամանակ նայեք ձեր առջև: Երբ հասնում եք հետագծի վերջնական դիրքին, պահեք դիրքը տասը վայրկյան:
- Numberորավարժություններ թիվ 4: Վերցրեք կանգնած դիրք և ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Այս դիրքում սկսեք թեքել մարմինը առաջ ՝ միաժամանակ մեջքը ուղիղ պահելով: Երբ ձեր ոտքերի և մարմնի միջև անկյունը 90 աստիճան է, պահեք հինգ վայրկյան: Կատարեք մոտ մեկ տասնյակ կրկնություններ:
- Numberորավարժություններ թիվ 5: Վերցրեք կանգնած դիրք ձեր ոտքերը ձեր ուսի հոդերի մակարդակով: Թեքեք ձեր մարմինը առաջ ՝ փորձելով ափերով հասնել գետնին: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 20 կրկնություն:
Վերին տորսի տաքացման վարժություններ
Այս շարժումները օգտագործվում են աղջիկների համար մարզվելուց առաջ վերին իրանի տաքացման համար.
- #Որավարժություններ # 1: Վերցրեք կանգնած դիրք, որը տեղադրված է ձեռքի երկարության վրա ցանկացած հենակից: Մինչ հենարանը պահելը, սկսեք կոնքը հետ թեքել: Դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը և շրջեք դեպի հետը: Շարժումը կատարելիս պետք է զգալ, որ մեջքիդ մկանները ձգվում են: Վերջնական դիրքում պետք է քառորդ րոպե դադար տևել:
- Numberորավարժություններ թիվ 2: Կանգնեք ուղիղ, գլուխը պահելով ուղիղ, իսկ ոտքերը ՝ ուսերի հոդերի մակարդակով: Քաշեք ձեր ստամոքսը և ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը, ափերը ՝ դեպի վեր: Գլուխը և մարմնի ստորին հատվածը այս դիրքում պահելով ՝ մարմինը պտտեք դեպի կողմերը: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր ուղղությամբ պետք է կատարել հինգից յոթ շրջադարձ:
- Numberորավարժություններ թիվ 3: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, որը նման է նախորդ շարժմանը: Ձախ ձեռքը գոտկատեղում է, իսկ աջը ՝ վերև: Թեքվեք ձախ ՝ փորձելով աջ ձեռքով հասնել տարածության մտացածին կետին: Փոխեք ձեռքերը և կատարեք նմանատիպ շարժում հակառակ ուղղությամբ:
- Numberորավարժություններ թիվ 4: Վերցրեք պառկած դիրքը ՝ ձեռքերը վեր պարզած և ոտքերը ուղղած: Ձեր որովայնի մկանները լարելիս սկսեք բարձրացնել ձեր իրանը և միևնույն ժամանակ ծալեք ձեր ծնկի հոդերը: Այս դեպքում ոտքերը չպետք է դուրս գան գետնից:Դուք չեք կարող օգնել ձեր ձեռքերով, և դրանք պետք է նկարագրեն կիսաշրջանաձև հետագիծ: Կրկնել տասը անգամ:
- Numberորավարժություններ թիվ 5: Վերցրեք կանգնած դիրք և ձեռքերը միացրեք կողքի մեջ կողպեքի մեջ: Կատարեք փոքր հարվածներ ձեր ձեռքերով, մինչև մկանների ձգում չզգաք: Այնուհետեւ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը եւ դրանք կրկին միասին դնեք կողպեքի մեջ: Ձգեք վերևը 0.5 րոպե:
Exորավարժություններ ոտքերը տաքացնելու համար
Աղջիկների համար մարզվելուց առաջ տաքանալիս դուք պետք է ցածր ինտենսիվությամբ աշխատեք վազքուղու վրա (ստացիոնար հեծանիվ) կամ կատարեք ցատկող պարանների մի շարք թռիչքներ: Բացի այդ, կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- #Որավարժություններ # 1: Ձեռք բերեք կանգնած դիրքով ՝ աջ ոտքը հետ և բռնելով կոճը ձախ ձեռքով: Եթե դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել այս դիրքում, ապա ձեր ազատ ձեռքով կարող եք գրավել հենարանը: Այս դիրքում պահեք մոտ 0.5 րոպե, այնուհետև կրկնեք մյուս ոտքով:
- Numberորավարժություններ թիվ 2: Takeնկները ծալած նստեցրեք, որպեսզի ձեր ոտքերը դիպչեն միմյանց դիմաց: Հանգստացեք ձեր մարմնի ստորին մկանները և հնարավորինս ցածրացրեք ձեր ծնկները: Օգնեք ձեզ ձեր ձեռքերով, բայց դա դանդաղ արեք:
- Numberորավարժություններ թիվ 3: Հանգստացեք ձեր ծնկներին ՝ ձգելով մարմինը վերև: Սկսեք հետ վերցնել մարմինը ՝ թեքվելով մեջքի ստորին հատվածում և հասնել ոտքերի սրունքներին: Ձեռքերի հենարանը գտնելուց հետո շարունակեք ձգվել և զգացեք, թե ինչպես են ազդրի մկանները ձգվում:
- Numberորավարժություններ թիվ 4: Կանգնած դիրքով ոտքերը վերցրեք ուսի հոդերի մակարդակին, իսկ ձեռքերը իջեցրեք ներքև: Սկսեք հենվել գետնին զուգահեռ ազդրին, այնուհետև վեր ցատկեք: Դուք պետք է կատարեք 5-10 կրկնում:
- Numberորավարժություններ թիվ 5: Վերցրեք կանգնած դիրք և ձեռքերը պահեք ձեր գոտու վրա: Սկսեք մարմինը շեղել կողքին և միևնույն ժամանակ ցածր թռիչքներ կատարել աջ և ձախ:
Աղջիկների համար մարզվելուց առաջ տաքացման ամբողջ համալիրը, որի մասին մենք նոր ենք խոսել, ավարտելու համար ձեզանից կպահանջվի ոչ ավելի, քան 15 րոպե:
Ինչպես տաքանալ մարզվելուց առաջ, տես այս տեսանյութը.
