Իմացեք, թե ինչպես կառուցել դիետա ՝ առանց ավելորդ ճարպի ավելորդ մկանային զանգված ստանալու համար: Մարզիկների համար սնունդը հիմնարար է: Եթե մարզումից հետո բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը չեն մտնում օրգանիզմ, ապա մկանային հյուսվածքը քայքայող կատաբոլիկ գործընթացները կտրուկ կարագանան: Այսպիսով, մարմինը փորձում է կարճ ժամանակում վերականգնել իր էներգետիկ հավասարակշռությունը: Այսօր մենք ձեզ հնարավորինս մանրամասն կպատմենք, թե ինչպիսին պետք է լինի մարզվելուց հետո սնունդը մկանային զանգված ստանալու համար:
Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է հիշի, որ մարզումների հիմնական խնդիրը մկանային բջիջների ոչնչացումն է: Ֆիզիկական գործունեության ազդեցության տակ նրանք ստանում են միկրոավնասվածք: Իր հերթին, մանրաթելերի աճը հնարավոր է միայն հանգստի ժամանակ, երբ մարմինը վերականգնում է բոլոր վնասները: Այս ժամանակահատվածում է, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզվելուց հետո սնունդը պետք է ճիշտ լինի:
Որքանով արդյունավետ կլինի մկանների աճը, կախված է դրանից: Մկանները ջուր և սպիտակուցային միացություններ են: Massանգված ստանալու համար անհրաժեշտ է էներգիա (ածխաջրեր և ճարպեր) և սպիտակուցներ: Պետք է նաև հիշել միկրոէլեմենտների մասին, որոնք ակտիվորեն ներգրավված են բոլոր կենսաքիմիական ռեակցիաներում:
Carորավարժություններից հետո ածխաջրերի պատուհան
Ածխաջրածնային պատուհանի մասին այսօր շատ բան է խոսվում, և ենթադրվում է, որ սնունդը պետք է ընդունվի վերապատրաստման ավարտից հետո կես ժամվա ընթացքում: Այս ժամանակաշրջանն է, որը սովորաբար կոչվում է ածխաջրածնային պատուհան: Գիտնականները ենթադրում են, որ այս ընթացքում օրգանիզմը հատկապես սննդի կարիք ունի, որպեսզի հնարավորինս արագ վերականգնի գլիկոգենի պահեստը: Եթե ինչ -որ մեկը չգիտի, ապա գլիկոգենը ածխաջրերի պաշար է և մարզման ընթացքում այն սպառվում է էներգիայի համար:
Այսօր կան մի քանի կարծիքներ այն մասին, թե որ սննդանյութերն են պետք առաջին հերթին օգտագործել մարզումից հետո: Ինչ -որ մեկը վստահ է, որ սպիտակուցային միացությունները կարևոր են, որոնք հետագայում կօգտագործվեն մկանային հյուսվածքը «վերանորոգելու» համար: Պրոֆեսիոնալների և մարզիկների երկրորդ խումբը հակված է ածխաջրեր օգտագործելու անհրաժեշտությանը `գլիկոգենի պաշարները վերականգնելու համար:
Կա երրորդ խումբը, որի ներկայացուցիչները վստահ են, որ սկզբունքային նշանակություն չունի, թե ինչ սնունդ է սպառվելու ածխաջրածնային պատուհանի ընթացքում: Ամեն դեպքում, բոլոր սննդարար նյութերը կօգտագործվեն մարմնի կողմից էներգետիկ հավասարակշռությունը վերականգնելու համար: Մենք կարող ենք խորհուրդ տալ, որ կես ժամ օգտագործեք արագ մարսվող սնունդ: Նիհար մարզիկների համար շահողը լավագույն ընտրությունն է, մինչդեռ մնացած բոլորը կարող են օգտագործել սպիտակուցային խառնուրդներ:
Ինչպե՞ս կազմակերպել սնուցում մկանային զանգված ստանալու համար:
Ինչպես ցույց է տալիս մեծ թվով մարզիկների գործնական փորձը, մարմինը լավ է մշակում սնունդը մարզումների ավարտի պահից մոտ 24 ժամ: Այսպիսով, դուք պետք է շատ մակրո և միկրոէլեմենտներ օգտագործեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Չնայած վերջին նյութերը անմիջականորեն ներգրավված չեն մկանների աճի գործընթացներում, դրանք մարմնի կողմից օգտագործվում են որպես բոլոր ռեակցիաների կատալիզատորներ:
Դուք կարող եք խմել հանքային ջուր մարզվելուց հետո, և դա թույլ կտա առնվազն մասամբ համալրել միկրոէլեմենտների պաշարները: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մարզվելուց հետո սննդակարգը մկանային զանգված ստանալու համար պետք է ներառի վիտամիններով հանքանյութեր պարունակող հավելումներ: Դասից տուն վերադառնալիս պետք է շատ ուտել: Սնունդը պետք է պարունակի ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ:
Երկրորդ ճաշը
Բոլոր վերը նշվածներից, հավանաբար, արդեն հասկացել եք, որ դասից հետո մեկ ժամից կամ առավելագույնը երկուսից հետո պետք է լիարժեք ուտել: Այս ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է սպառում սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր:Հետո, ևս մեկուկես ժամ հետո, երկրորդ կերակուրը պետք է տեղի ունենա:
Այս պահին հիմնական շեշտը պետք է դրվի սպիտակուցներով հարուստ սննդի վրա: Այսպիսով, անհրաժեշտ է ուտել հավ, կաթնաշոռ, միս, ձու և այլն: Պետք է նաև հիշել, որ եթե երկրորդ ճաշից հետո դեռ մի քանի կամ ավելի ժամ կա քնելուց առաջ, ապա ձեզ հարկավոր կլինի նորից ուտել:
Քնելուց առաջ վերջին սնունդը պետք է լինի հեղուկ սնունդ: Լավագույն տարբերակը կլինի սպիտակուցային կոկտեյլ, նախընտրելի է կազեին: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք օգտագործել մոտ 200 գրամ կաթնաշոռ, բայց ոչ պարտադիր ճարպային: Սա արագացնելու է վերականգնողական գործընթացները: Շատ մարզիկներ այնքան էլ չեն հասկանում, թե ինչի համար է գիշերային սնունդը: Իրականում, պատասխանը շատ պարզ է, քանի որ մարմինը էներգիայի կարիք ունի: Մկանային հյուսվածքի աճի համար անհրաժեշտ է էներգիայի հաշվեկշիռը տեղափոխել դրական ուղղությամբ: Դուք պետք է հասկանաք, որ մարմինը էներգիա է ծախսում անընդհատ և նույնիսկ գիշերը:
Այս նպատակին հասնելու համար հնարավոր է երկու տարբերակ. Առաջինը նախատեսված է բոդիբիլդինգի իրական սիրահարների համար և ներառում է գիշերը արթնանալու և սնվելու անհրաժեշտությունը: Համաձայնեք, որ մարզիկների մեծ մասի համար դա իրավիճակից դուրս գալու լավագույն ելքը չէ:
Շատ ավելի հեշտ է սնունդ ընդունել քնելուց առաջ, որը երկար ժամանակ կվերամշակվի օրգանիզմի կողմից ՝ միաժամանակ էներգիա մատակարարելով: Ածխաջրերը չպետք է սպառվեն գիշերը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մի շարք ճարպային զանգվածի: Բայց այս հարցի լավագույն լուծումը կլինի կազեինային սպիտակուցը կամ կաթնաշոռը: Այս ապրանքները գրեթե ամբողջ գիշեր էներգիա են մատակարարելու մարմնին, ինչը հենց այն է, ինչ մեզ պետք է:
Ինչպե՞ս ուտել հենց առավոտյան ՝ զանգված ստանալու համար:
Մինչ մենք այսօր խոսում ենք մարզումից հետո սնվելու մասին `մկանների ավելացման համար, առավոտյան ուտելը շատ կարևոր է ձեր ամենօրյա ցիկլի մեջ: Սպորտային սնուցման որոշ փորձագետներ կարծում են, որ նախաճաշի համար պետք է օգտագործել ամենօրյա սննդակարգի գրեթե կեսը:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ առավոտյան սնունդը ամբողջ օրը էներգիա է հաղորդում օրգանիզմին: Ամերիկացի գիտնականները հետազոտությունների ընթացքում ապացուցել են, որ այն մարդիկ, ովքեր չեն նախաճաշում, ավելի ենթակա են սրտի հիվանդությունների: Պարզվել է նաև, որ լյարդը շատ ավելի լավ է կատարում իր գործառույթները առավոտյան:
Ձեր մարսողական համակարգը «արթնացնելու» համար առավոտը պետք է սկսեք մի բաժակ ջրով: Մարզիկի մարմնամարզությունը նույնպես շատ կարևոր է ՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզումներից հետո ճիշտ սնուցում կազմակերպելու համար: Դա կախված է նրանից, թե որ սննդանյութերի վրա պետք է կենտրոնանալ: Hardgainers- ը պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնի ածխաջրերին:
Եթե դուք հակված եք ճարպային զանգված ձեռք բերելուն, ապա նախապատվությունը տվեք սպիտակուցային միացություններին: Բացի այդ, բոլոր մարզիկները պետք է հիշեն բուսական յուղի եւ ձկների մեջ հայտնաբերված չհագեցած ճարպերի կարեւորությունը: Կենդանական բնույթի ճարպերը պետք է սահմանափակվեն, բայց միևնույն ժամանակ, դրանք չեն կարող ամբողջությամբ հրաժարվել:
Սնունդ դասի մեկնարկից առաջ
Դասից առաջ սկսում եք ուտել նախաճաշով: Այս կերակուրը զգալիորեն ավելի կարևոր է, քան այն, ինչ արդեն մարզվելուց առաջ կլինի: Այս փաստը կապված է տարբեր ժամանակներում պահքի տեւողության հետ: Առավոտյան մարմինը չի ստացել բավարար սննդարար նյութեր առնվազն ութ ժամ: Դասից առաջ ծոմապահությունը տևեց ընդամենը մի քանի ժամ:
Մենք արդեն ասել ենք, որ առավոտյան անպայման խմեք մի բաժակ ջուր, այնուհետև 15 կամ 30 րոպե հետո սկսեք ուտել սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր պարունակող սովորական սնունդ:
Գրեթե բոլոր փորձագետները խորհուրդ են տալիս չուտել դասը սկսելուց անմիջապես առաջ: Կոշտ սնունդ ուտելը կդժվարացնի ձեզ մարզվելը: Այնուամենայնիվ, մարմինը արձագանքում է ցանկացած սննդի ՝ ազատելով ինսուլինը: Այս անաբոլիկ հորմոնը կատարում է տրանսպորտային գործառույթ և ի վիճակի է զգալիորեն արագացնել բոլոր սննդանյութերի առաքումը մկանային հյուսվածք:
Պարզ ասած, մարզվելուց առաջ ուտելը կարող է արագացնել սպիտակուցների սինթեզը: Մի քանի տարի առաջ անցկացվեց մի ուսումնասիրություն, որի ընթացքում գիտնականները ցանկանում էին պարզել, թե որքան է ավելանում սպիտակուցային միացությունների արտադրությունը հեղուկ սնունդ օգտագործելուց հետո:
Հետազոտողներն առավելություն ստացան, և գիտնականները պարզեցին, որ սպիտակուցների սինթեզման արագությունը կրկնապատկվեց: Այսպիսով, հնարավոր է խորհուրդ տալ դասը սկսելուց առաջ խմիչք խմել: Սա կհամալրի մարմնի էներգետիկ պաշարները, ինչը դրական ազդեցություն կունենա վարժությունների ինտենսիվության վրա, ինչպես նաեւ կարագացնի մկանային հյուսվածքներում սպիտակուցային միացությունների արտադրությունը: Կարող եք նաև սպիտակուցային խառնուրդ վերցնել:
Massանգվածային եկամուտ ստանալու համար մարզումից հետո սննդային ուղեցույցների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
