Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ ներգրավվել վերապատրաստման գործընթացում, եթե մեկ ամսից ավելի բաց եք թողել և մարզասրահ չեք այցելել: Քայլ առ քայլ տեխնիկա բոդիբիլդինգի գուրու կողմից: Եթե դասերում երկար ընդմիջում եք ունեցել, ապա պետք է ճիշտ կառուցել վերապատրաստման գործընթացը: Ընդմիջումից հետո ձեր մարզումները պետք է շատ նման լինեն սկսնակ շինարարներին: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է օգտագործեք ուսուցման նվազագույն ծավալը ՝ մի քանի անգամ կրկնելով: Անհրաժեշտ է նաև նվազեցնել ուսուցման ինտենսիվությունը: Արդյունքում կարող եք խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից և վնասվածքներից:
Իհարկե, ընդմիջումից հետո ձեր մարզումները մեծապես կախված կլինեն ընդմիջման տևողությունից և այն պատճառներից, որոնց պատճառով ստիպված եք եղել ընդհատել դասերը: Եթե դուք պարզապես հանգստանում եք մի քանի ամիս, ապա կարող եք ապահով կերպով սկսել օգտագործել ձեր զանգվածային ծրագրերը ՝ կիսով չափ նվազեցնելով ձեր աշխատանքային քաշը: Նման իրավիճակում հավաքածուի կրկնությունների թիվը պետք է լինի 12 -ից 15 -ի սահմաններում: Այնուհետև շաբաթական ավելացրեք ձեզ հինգ տոկոսով:
Եթե դադարը տևել է ավելի քան վեց ամիս կամ այն առաջացել է վնասվածքի պատճառով, ապա ընդմիջումից հետո մարզումները պետք է ավելի ուշադիր վերաբերվեն: Ձեր ուսումնական ծրագրում փոփոխություններ կատարելու համար ավելի դյուրին դարձնելու համար արժե հասկանալ, թե ինչ փոփոխություններ են տեղի ունենում մարմնում դադարի ընթացքում:
Մարմնի վիճակը դասերից դադարից հետո
Այս պահին ձեր մարմինը դուրս է գրվում, քանի որ ֆիզիկական գործունեությունը երկար ժամանակ բացակայում էր: Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ երբ ծանր բեռ չկա, մարմինը փորձում է հնարավորինս արագ ազատվել իր կարծիքով բոլոր ավելորդ կալորիաներից:
Ոչ միայն մկանները, այլև մարմնի բոլոր համակարգերը ՝ նյարդային, եռանդուն և այլն, գտնվում են անկաշկանդ վիճակում: Ընդմիջումից հետո մարզումները վերսկսելը մարմնի համար կդառնա հզոր սթրես, որն անխուսափելիորեն կհանգեցնի որոշակի խնդիրների: Դասերի դադարից հետո մարմնի երկրորդ բնորոշ վիճակը անհավասարակշռությունն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի բոլոր համակարգերն ունեն ադապտացիայի տարբեր ժամանակաշրջաններ: Ուժի պարամետրերը առաջինը կվերադառնան նորմալ, քանի որ ձեր նյարդամկանային կապերը լավ զարգացած են, և մկանները կարձագանքեն մարզմանը: Բայց դա չի կարելի ասել կապան-հոդային ապարատի մասին, քանի որ նրանց հյուսվածքներն ավելի ամուր են մկանայինների համեմատ, և նրանց հարմարվելու համար ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի: Այս անհավասարակշռությունն է, որ կարող է վնասվածք պատճառել:
Ինչպե՞ս կազմակերպել ձեր մարզումները ընդմիջումից հետո:
- Վերապատրաստման ինտենսիվություն … Այս պարամետրը նախատեսված է որոշելու մարզիկի կողմից դասարանում օգտագործվող հարաբերական աշխատանքային քաշը: Դուք պետք է օգտագործեք ցածր ինտենսիվություն և չաշխատեք ձախողման վրա: Կրկին, դադարից հետո պետք է զբաղվել սկսնակ բոդիբիլդերի նման: Եթե ձեր մարզումների ծավալը չափազանցված է, մկանային հյուսվածքը մեծապես ենթարկվելու է կաթնաթթվի: Սա բացասաբար կազդի ձեր առաջընթացի վրա: Փորձեք խուսափել մկանների այրվածքներից, որպեսզի չդանդաղեցնեք մկանային հյուսվածքի աճը:
- Առաջընթաց: Դուք պետք է հնարավորինս ուշադիր մոտենաք այս հարցին ընդմիջումից հետո մարզումները վերսկսելուց հետո: Դասերը սկսելուց հետո առաջին անգամ դուք պետք է գիտակցաբար սահմանափակեք ձեր առաջընթացը: Դա անելու ամենահեշտ ձևը պարբերականացումն է: Ինչպես արդեն ասեցինք, եթե դադարը վնասվածքի հետևանք չէր, ապա պետք է վարժությունը սկսել նախորդների 50 տոկոսի աշխատանքային կշիռներով: Այնուհետև վեց կամ յոթ շաբաթ շարունակ շաբաթական հինգ տոկոսով ավելացրեք բեռը: Հաջորդ վեց շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է ավելացնեք աշխատանքային կշիռները շաբաթական 2,5 տոկոսով, մինչև հասնեք նախորդ բեռներին:Կատարեք այս ամբողջ ընթացքում 12 -ից 15 կրկնողություններ մեկ հավաքածուի մեջ: Երբ հասնում եք ձեր նախկին աշխատանքային կշիռներին, կարող եք մի քանի ամսվա ընթացքում ավելացնել կրկնությունների քանակը ՝ առանց քաշը փոխելու: Միայն դրանից հետո կարող եք անցնել նախորդ մարզման ռեժիմին, որն օգտագործվում էր ընդմիջումից առաջ:
- Ֆունկցիոնալ ուսուցում: Դուք կարող եք այն օգտագործել որպես վարժություններին վերադառնալուց հետո առաջընթացի հավասարակշռությունը պահպանելու այլընտրանքային մեթոդ: Միևնույն ժամանակ, հարկ է նշել, որ ֆունկցիոնալ ուսուցումն արժե օգտագործել բոլոր շինարարների համար, քանի որ դրա միջոցով կարող եք ստեղծել հիանալի հիմք, որի վրա այնուհետև կավելացնեք մկանների ծավալը: Եթե դուք անտեսում եք ֆունկցիոնալ ուսուցումը, դուք կարող եք արագ հայտնվել բարձրավանդակում, և դա միայն կդանդաղեցնի ձեր ընդհանուր առաջընթացը: Ընդմիջումից հետո ֆունկցիոնալ ուսուցում օգտագործելիս ձեզանից կպահանջվի մոտ տասներեք շաբաթ ՝ նախկին վիճակը վերականգնելու համար: Այս ժամանակահատվածից հետո կարող եք վերադառնալ ձեր սովորական մարզումներին:
Եթե ցանկանում եք հնարավորինս արագ վերականգնել ձեր նախկին ձևը, ապա օգտագործեք այսօրվա խորհուրդները: Սա թույլ կտա ձեզ նորից սկսել առաջադիմել ընդմիջումից հետո մարզումները վերսկսելուց մի քանի ամսվա ընթացքում:
Ինչպես մարզվել ընդմիջումից հետո, տես այս տեսանյութը.
