Իմացեք 50 -ից հետո գաղտնի մարզումների տեխնիկան, որը ձեզ կպահպանի բարձր ֆիզիկական մարզավիճակում և կբարելավի ձեր առողջությունը: Հիսունից հետո շատերին հետաքրքրում է այն հարցը, թե որքանով է արդարացված այս տարիքում զբաղվել բոդիբիլդինգով: Կարիք չկա կասկածելու, որ 50 -ից հետո կարող եք այցելել մարզասրահ, բայց պետք է ավելի ուշադիր լինել ձեր առողջության նկատմամբ: Տարեցները պետք է լսեն իրենց մարմինը, որը կտեղեկացնի, թե արդյոք անհրաժեշտ է փոփոխություններ կատարել վերապատրաստման ծրագրում: Այսօր դուք կարող եք ծանոթանալ 50 -ից հետո մանրամասն մարզման ուղեցույցին:
Ուսուցման գործընթացի կառուցման սկզբունքները 50 տարի անց
Սպորտի համար, ներառյալ բոդիբիլդինգը, տարիքը հաստատ չի կարող խոչընդոտ հանդիսանալ: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ մարմնում սկսում են տեղի ունենալ որոշակի գործընթացներ, որոնք չեն ստացվում «գումարած» նշանով: Այս փաստը չի կարող փոխվել, և դուք պետք է համակերպվեք դրա հետ:
Նախևառաջ, մենք խոսում ենք հոդերի հյուսվածքների դեգեներատիվ փոփոխությունների, վերականգնող գործընթացների արագության նվազման, նյութափոխանակության դանդաղեցման, էնդոկրին համակարգի խախտման և այլնի մասին: Ամբողջ մարմինը սկսում է ավելի վատ աշխատել տարիքի հետ, և դա պետք է հիշել: Հետևաբար, եթե որոշեք բոդիբիլդինգով զբաղվել մեծ տարիքում, ապա պետք է ծանոթանաք 50 -ից հետո մարզումների մանրամասն ուղեցույցին: Մենք կսկսենք հիմնական սկզբունքներից, որոնց հիման վրա պետք է կառուցել վերապատրաստման գործընթացը:
- Բեռների պարբերականացում: Պարտադիր է ծանր մարզումները փոխարինել բեռնաթափմամբ: Միևնույն ժամանակ, ծանր մարզումների հայեցակարգը զգալիորեն տարբերվում է այն երիտասարդ մարզիկների համար կիրառելիից: Oldերության ժամանակ ավելի ծանր կշիռներով դուք պետք է աշխատեք մեկ հավաքածուի 5-12 կրկնում, իսկ թեթև քաշով `12 -ից 20 կրկնում: Սա բավական է մկանների կատաբոլիկ ռեակցիաները դադարեցնելու և որոշակի զանգված ստանալու համար: Մենք այլևս չենք խոսում ծերության շրջանում զանգվածային աճի ժամանակաշրջանների մասին:
- Օգտագործեք բեռի օպտիմալ մակարդակը: Որպեսզի ձեր վարժությունները օգտակար լինեն մարմնին, անհրաժեշտ է տեխնիկապես գրագետ կատարել բոլոր շարժումները, ինչպես նաև աշխատել ճիշտ ընտրված կշիռներով: Բացի այդ, ծերության շրջանում հոդերի ցածր շարժունակության պատճառով անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել որոշակի ամպլիտուդով: 50 -ից բարձր մարզիկների համար հավասարապես կարևոր կանոն է շնչառության վերահսկումը:
- Բավարար ժամանակ մարմնի վերականգնման համար: Քանի որ նյութափոխանակության մակարդակը սկսում է նվազել տարիքի հետ, իսկ հորմոնների արտադրությունը նվազում է, մեծ տարիքում հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել հանգստին: Երիտասարդի համեմատ մարմինը ավելի դանդաղ է վերականգնվում, և դա պետք է հիշել: Եթե ձեզ լավ եք զգում, ապա մարզումների օրերի միջև պետք է լինի առնվազն 48 հանգիստ:
- Nutritionիշտ սնուցման ծրագիր: Դիետային պետք է ոչ պակաս ուշադրություն դարձնել, քան մարզվելը: 50 -ից հետո զբաղվելով բոդիբիլդինգով ՝ նախ պետք է մտածել առողջության մասին, իսկ դրանից հետո միայն քո մարզական կատարողականի մասին:
50 -ից հետո ուժային վարժություններ և սրտային վարժություններ
Երբ խոսքը վերաբերում է 50 -ից հետո մանրամասն մարզման ուղեցույցին, պարզապես անհնար է դա անել առանց գործնական խորհուրդների: Այժմ մենք կդիտարկենք ուժի և սրտային վարժությունների կազմակերպման հարցը:
Սրտային բեռ
50 -ից հետո շատ կարևոր է հոգ տանել սրտի և անոթային համակարգի աշխատանքի մասին: Այստեղ է, որ շատ խնդիրներ կարող են ծագել: Ինչպես գիտեք, սրտանոթային համակարգը լավ մակարդակի վրա պահելու լավագույն միջոցը սրտային վարժություններն են:
Շաբաթվա ընթացքում պետք է չափավոր աշխատել չորս անգամ:Յուրաքանչյուր դասի տևողությունը պետք է լինի առնվազն կես ժամ: Բեռը պետք է չափավոր ծանր լինի: Փորձեք խոսել ՝ որոշելու համար, թե արդյոք ընտրված ինտենսիվությունը ճիշտ է ձեզ համար: Եթե կարողանաք հանգիստ շփվել ուսուցման ընթացքում, ապա կարող եք շարունակել աշխատել այս ռեժիմով: Ձեր գործունեության համար կարող եք ընտրել ցանկացած տեսակի սրտային վարժություններ, օրինակ ՝ լող, վազք, հեծանվավազք և այլն: Ձեր մարզման գործընթացը դիվերսիֆիկացնելու համար լավագույնն է փոխել սրտային բեռների տեսակները: Արժե նաև փորձել հարազատներին կամ ընկերներին ներգրավել դասերին, և այս դեպքում ձեր ուսուցումը շատ ավելի զվարճալի կլինի:
Ուժի ուսուցում
Մարզումը սկսելուց առաջ անպայման տաքացեք: Այս տարրը հաճախ անտեսվում է բոլոր տարիքի մարզիկների կողմից: Արժե շաբաթական երկու անգամ մարզվել: Մեկ դասի տևողությունը պետք է լինի 20-40 րոպեի սահմաններում: Աշխատանքի ինտենսիվությունը չափավոր է:
50 հոգուց հետո բոլորովին այլ նպատակներ են հետապնդում ՝ բոդիբիլդինգով զբաղվելով երիտասարդների համեմատ: Այս տարիքում այլևս առաջնահերթություն չի տրվում զանգված ձեռք բերելուն կամ ֆիզիկական պարամետրերի ավելացմանը: Շատ ավելի կարևոր է բարելավել ձեր առողջությունը և պահպանել մկանների տոնուսը:
Այս պատճառով կարիք չկա կենտրոնանալ ազատ կշիռներով աշխատելու վրա: Վերապատրաստման սարքավորումներն ավելի անվտանգ են և պետք է նախընտրելի լինեն: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար պետք է իրականացվի երկու -երեք հավաքածու: Այս դեպքում յուրաքանչյուր մոտեցման կրկնողությունների քանակը պետք է լինի 8 -ից 12 -ը: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել այն գործառական շարժումների կատարմանը, որոնք ընդօրինակում են մարդու կողմից առօրյա կյանքում կատարվող բնական շարժումները:
50 -ից հետո ի՞նչ հավելումներ պետք է ընդունեմ:
Սպորտային սնուցման գրեթե բոլոր տեսակները կարող են օգտագործվել ցանկացած տարիքում: Այնուամենայնիվ, նրանցից շատերը 50 -ից հետո պարզապես անհրաժեշտ չեն: Ահա, թե ինչ հավելումներ կարող եք օգտագործել ձեր առավելությունները առավելագույնի հասցնելու և առողջ լինելու համար: 50 -ից հետո վարժություններ կատարելու մեր մանրամասն ուղեցույցը ՝ առանց սննդային ուղեցույցների, թերի կլիներ:
- Հետք տարրեր. Վիտամիններն ու հանքանյութերը անհրաժեշտ են ցանկացած տարիքի մարդու համար, և հիսունից հետո դրանք չպետք է լքվեն: Տարիքի հետ մարդը ավելի քիչ սննդարար նյութեր է օգտագործում: Հաշվի առնելով ֆիզիկական ակտիվությունը ՝ գուցե դուք բավարար չեք այն սննդանյութերով, որոնք օրգանիզմ են մտնում սննդի միջոցով: Բարձրորակ մուլտիվիտամինային համալիրը թույլ կտա արագ և արդյունավետ լուծել այս խնդիրը:
- Ձկան ճարպ: Չհագեցած ճարպաթթուները մեծ նշանակություն ունեն մեծ տարիքում: Այս նյութերը անհրաժեշտ են նյութափոխանակության գործընթացների համար, և դրանք նաև բարձրացնում են հոդային-կապանավոր ապարատի արդյունավետությունը: Oldերության ժամանակ առողջ ճարպերի անբավարարությամբ կարող են զարգանալ մեծ թվով հիվանդություններ, որոնցից կարելի է խուսափել լրացուցիչ համապատասխան հավելումներ ընդունելով:
- Լրացուցիչ հավելումներ `հոդային-կապային ապարատի աշխատանքը բարելավելու համար: Առողջ հոդերն անհրաժեշտ են բոլոր տարիքի մարդկանց համար: 50 -ից հետո նրանց կատարումը խաթարելու ռիսկը զգալիորեն մեծանում է: Դրանից խուսափելու համար արժե սկսել օգտագործել համապատասխան սպորտային հավելումներ:
- Ամիններ և սպիտակուցներ: Եթե դուք սպորտով չեք զբաղվում, ապա մկանները ոչնչանում են ցանկացած տարիքում, իսկ տարեցների մոտ դա ամենակարևորն է: 50 -ից հետո բոդիբիլդինգի շնորհիվ կարող եք դանդաղեցնել և նույնիսկ դադարեցնել կատաբոլիկ գործընթացները: Այնուամենայնիվ, առանց ամինաթթուների և սպիտակուցների հավելումների օգտագործման, դա ավելի դժվար կլինի անել:
Նախքան մարզվելը սկսելը, դուք պետք է ուշադիր կարդաք այս 50-րդ մարզման ուղեցույցը, որից հետո կարող եք սկսել մարզասրահ հաճախել ՝ առանց մոռանալու ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
Ավելի քան 50 տարի անց սպորտով զբաղվելու մասին տես այստեղ:
