Իսկ եթե մի աղջիկ ամբողջ կյանքը մարզվե՞լ է հղիությունից առաջ և չի ցանկանում կորցնել իր ձևը նույնիսկ երեխայի հասունացման շրջանում: Բոլոր գաղտնիքները կարող եք պարզել 5 րոպեում: Հղիության ընթացքում կանանց մտահոգությունն իրենց երեխայի համար միանգամայն բնական է և հասկանալի: Այդ պատճառով շատ կանայք փորձում են ավելի քիչ տեղաշարժվել և նույնիսկ չեն մտածում մարզումների մասին: Միևնույն ժամանակ, ֆիզիկական գործունեության և մկանների լավ վիճակում պահելու ընթացքում հղիության ամբողջ ընթացքում ապագա մայրերի բարեկեցությունը շատ ավելի լավ է, քան նրանք, ովքեր ընտրել են լիարժեք հանգիստը:
Շարժվելիս դուք ձևավորում եք ճիշտ շնչառություն, ինչը շատ կարևոր է ծննդաբերության ժամանակ: Պետք է նաև նշել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը, նույնիսկ եթե դա սովորական զբոսանք է, հիանալի միջոց է վարիկոզ երակների և մեջքի ցավերի կանխարգելման համար: Այն նաև բարելավում է թթվածնի սնուցումը ոչ միայն կնոջ, այլև երեխայի համար, նրան հնարավորություն է տալիս զարգանալ և շարժվել արգանդում:
Փորձառու մանկաբարձները խորհուրդ են տալիս ֆիզիկական գործունեություն իրականացնել հղիության ընթացքում, բայց, իհարկե, պետք է պահպանվեն անվտանգության որոշակի կանոններ: Տեսնենք, թե ինչ չպետք է անեն հղի կանայք.
- Դահուկավազք;
- Մարտարվեստ;
- Սուզվել;
- Թռիչքային վարժություններ;
- Ձիավարություն և անվասայլակ;
- Թիմային խաղեր:
Իրականում, այս ցուցակը չէր կարող տրվել, քանի որ նման բեռները ներառում են մարդկանց հետ շփում կամ վնասվածքների վտանգ: Իհարկե, սա բացառված է, բայց հղիությունն ու ֆիթնես մարզումները լիովին համեմատելի բաներ են:
Հղի կանանց ուսուցման տեմպը
Սպորտի ամենակարևոր գործոններից մեկը մարզումների տեմպն է: Եթե կինը մասնագիտորեն զբաղվում է սպորտով, ապա նրա համար ամեն ինչ փոխվում է հղիության շրջանում: Այժմ ժամանակ չկա նոր մարզական նվաճումների համար: Այս փուլում դուք պետք է պահպանեք ձեր ֆիզիկական վիճակը որոշակի մակարդակի վրա, քանի որ դա դրականորեն կազդի երեխայի վրա, քանի որ այժմ դուք նրա հետ մեկ ամբողջական եք:
Ձեր գործունեության տեմպը կարելի է շատ հեշտ հաշվարկել: Ենթադրենք, դուք 24 տարեկան եք, և այս թիվը պետք է հանեք 220 -ից: Արդյունքը 196 է: Քանի որ ձեր սրտի բաբախյունը չպետք է գերազանցի յոթանասուն տոկոսը, դուք պետք է հաշվեք 196 -ի 70% -ը: Սա տալիս է մոտավորապես 137 զարկ րոպեում: Հետեւաբար, դուք պետք է պահպանեք ձեր տեմպը, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը չգերազանցի րոպեում 137 զարկ:
Սա թույլ կտա մարմնին շատ թթվածին չօգտագործել, իսկ երեխան կզարգանա այնպես, ինչպես պետք է: Չի թույլատրվում նաև կտրուկ փոխել գործունեության թեմաները, որպեսզի զարկերակի թռիչքներ չլինեն: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի հետևել ձեր սրտի բաբախյունին, անհրաժեշտ է օգտագործել հատուկ ձեռնաշղթա և, անհրաժեշտության դեպքում, նվազեցնել բեռը: Այնուամենայնիվ, ոչ միայն սրտի բաբախյունը կարող է ցույց տալ չափազանց բարձր արագություն, օրինակ ՝ շնչառության շեղում կամ որովայնի ստորին հատվածում ցավ, նաև ցույց է տալիս մարզվելը դադարեցնելու անհրաժեշտությունը: Եկեք նշենք հղիության ընթացքում ֆիթնեսի դասերի հիմնական հակացուցումները.
- Պլասենտա պրևիա;
- Վերարտադրողական համակարգի հիվանդություններ;
- Սրտանոթային հիվանդություններ;
- Ամնիոտիկ հեղուկի ավելցուկ;
- Պտղի զարգացման ուշացում:
Հղիության ընթացքում թույլատրելի բեռների տեսակները
Շատ լավ է, եթե սպորտով զբաղվել ես բեղմնավորումից առաջ: Սա դրական ազդեցություն ունի ոչ միայն ձեր մարմնի, այլև հղիության հետագա ընթացքի վրա: Այս դեպքում դուք կկարողանաք սահուն անցնել ձեզ համար թույլատրելի բեռներին: Եթե խոսենք այն սպորտաձևերի մասին, որոնք ոչ միայն հղի կանանց են թույլատրվում, այլև օգտակար են, ապա սա, իհարկե, լողալն է:
Հասկանալի է, որ պետք է հանգիստ տեմպերով լողալ և բացառել բոլոր ծայրահեղ շարժումները, օրինակ ՝ սուզվելը: Գլուխը ջրի մոտ պահեք ՝ պարանոցի և գոտկատեղի վրա սթրեսը նվազագույնի հասցնելու համար: Սա թույլ կտա ուղեղի լավ արյան հասանելիություն:
Լողի իդեալական տեսակներն են կրծքավանդակը և թիկունքը ՝ շեշտը դնելով ոտքի աշխատանքի վրա: Waterուրը մերսում է ոտքի մկանները, և նրանք չեն գերլարում: Անհրաժեշտ է նաև հիշել յոգայի մասին, որն օգտակար է բոլոր մարդկանց և հատկապես երեխա սպասող կանանց համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ յոգան ներառում է ոչ միայն մարմնամարզական վարժություններ, այլև շնչառական վարժություններ: Հարթ շարժումներ կատարելիս դուք չեք բեռնում մկանները, այլ հանգստացնում դրանք: Բայց միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ չպետք է ինքնուրույն զբաղվել յոգայով, քանի որ սխալ տեխնիկան կարող է վնաս հասցնել մարմնին:
Այժմ դուք կարող եք մի քանի գործնական խորհուրդ տալ հղի մարզիկներին.
- Առաջին տասնվեց շաբաթվա ընթացքում պետք է պահպանել միայն թեթև բեռները:
- Differentորավարժությունները պետք է փոխարինվեն տարբեր օրերին, որպեսզի չծանրաբեռնվեն:
- Carefulգույշ եղեք, երբ հարկ է լինում պառկել հատակին կամ դրա վրա:
- Հղիության հինգերորդ ամսում վարժությունները, որոնք պահանջում են երկար պառկել մեջքի վրա, պետք է հեռացվեն վերապատրաստման ծրագրից:
- Դասերի համար հագուստ ընտրելիս նախապատվությունը պետք է տրվի բարձրորակ սինթետիկ նյութից պատրաստված հագուստին:
Մարմնամարզություն հղի կանանց համար `Առնոլդ Կեգելի կողմից
Ամփոփելով ՝ մի քանի խոսք պետք է ասել Առնոլդ Կեգելի վարժությունների մասին, որոնք նախատեսված են ծննդաբերության ժամանակ օգտագործվող մկանների ամրապնդման համար: Դուք պետք է նստեք փչովի գնդակի կամ աթոռի վրա, որպեսզի հիմնական բեռը ընկնի ոչ թե ողնաշարի, այլ իշիալ ոսկորների վրա: Պերինայի մկանները սեղմեք այնպես, որ դրանք քաշվեն դեպի ներս և դեպի վեր:
Ամրացրեք այս դիրքը և պահեք այն 10 վայրկյան: Սկզբում բավական կլինի կատարել վարժության հինգ կրկնություն, այնուհետև աստիճանաբար ավելացնել դրանց թիվը: Կեգելի վարժությունը կատարեք օրվա ընթացքում 2 կամ 3 անգամ: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև նստած և կանգնած վիճակում: Այս վարժությամբ դուք կամրապնդեք կոնքի մկանները, կհեշտացնեք հրելը և կվերացնեք ծննդաբերությունից հետո միզուղիների անզսպության հավանականությունը:
Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժություններ կատարելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
