Իմացեք, թե ինչպես կարող եք համատեղել թուլացումն ու վարժությունը ՝ ձեր մարմինը արդյունավետ զարգացնելու համար: Շատ աղջիկներ, ովքեր արձակուրդի ժամանակ դժգոհ են լողափում իրենց կազմվածքից, նախանձում են մոդելային արտաքինի սլացիկ գեղեցկուհիներին: Նման իրավիճակում, անշուշտ, ցանկություն կա վերադառնալուց հետո ֆիթնես զբաղվել: Այնուամենայնիվ, գործնականում այս երազանքները հաճախ մնում են անկատար: Սա հեշտությամբ կարելի է բացատրել, քանի որ ձեր աչքի առջև միշտ կա օրինակելի մոդել, որի մասին մոռանում եք գորշ առօրյա կյանք վերադառնալուց հետո:
Խորհուրդ ենք տալիս ժամանակ չկորցնել և սպորտով զբաղվել արձակուրդի ընթացքում: Թերևս ոմանց համար ֆիթնես մարզումները ծովափին անտեղի կթվան, քանի որ դուք եկել եք հանգստանալու: Բայց վերադառնալուց անմիջապես հետո մեծ է հավանականությունը, որ ձեր ամբողջ կիրքը կավարտվի:
Սկսեք երկար չպառկելուց, այլ փորձեք քայլել ջրի վրայով և ավելի շատ լողալ: Ավելորդ քաշ ունեցող կանանց կարելի է խորհուրդ տալ քայլել մինչև կոճը ջրի մեջ: Եթե պատրաստ եք ավելի լուրջ մարտահրավերների, ապա կարող եք սուզվել ջրի մեջ և հիփ խորքերում: Քայլեք մոտ կես ժամ, և արագ կնկատեք, որ հետույքի, ազդրերի և որովայնի մաշկը դարձել է ավելի առաձգական: Suchրի վրա նման զբոսանքները հիանալի միջոց են վարիկոզի դեմ պայքարի համար, ինչպես նաև արագացնում են արյան հոսքը և ակտիվացնում լիպոլիզի գործընթացները:
Լողը շատ ավելի հեշտ է, և, ըստ ֆիթնեսի բոլոր փորձագետների, այս մարզաձևը լավագույն լուծումն է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Waterուրը բարելավում է մաշկի երանգը և ակտիվացնում մակերեսային արյան հոսքը: Ակտիվ աշխատանքի շնորհիվ ձեր մկանները ամրապնդվում և ձգվում են: Իրականում ջրի գործունեությունը, բացառությամբ ներքնակի վրա լողալու, շատ արդյունավետ է ճարպերի այրման համար:
Պետք է օրական առնվազն երեք անգամ լողալ քառորդ ժամվա ընթացքում: Գաղտնիք չէ, որ այժմ արեգակնային ակտիվությունը բարձր է, և չպետք է ամբողջ օրը քո մարմինը ենթարկվի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման: Նման պահերին պետք է անցնես հովանի տակ, իսկ այնտեղ կարող ես և պետք է զբաղվես պարզ մարմնամարզությամբ: Լողափում ֆիթնես վարժություններ անցկացնելով ՝ դուք կզբաղվեք սպորտով և, երբ վերադառնաք տուն, չեք ցանկանա այնտեղ կանգ առնել:
Ինչ ֆիթնես վարժություններ անել լողափում:
Եկեք նայենք պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններին, որոնք կարող են ներառվել լողափի ֆիթնես մարզումների մեջ:
- Squats. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր ուսի հոդերի մակարդակով: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը մեկնել ձեր առջև, և ձեր մեջքը պետք է լինի հարթ: Այս մեկնարկային դիրքից սկսեք squats. Որավարժությունները հիանալի կերպով աշխատում են ոտքերի մկանների վրա, ներառյալ գլյուտալ մկանները: Երբ ազդրերը զուգահեռ են գետնին, երբ մարմինը ներքև եք շարժում, դադարեցրեք հինգ հաշվարկ: Դիտեք ձեր մեջքը ՝ թույլ չտալով այն թեքվել գոտկային շրջանում: Հայացքը պետք է ուղղված լինի առաջ: Կատարեք դա 10 -ից 15 անգամ:
- Ոտքերը բարձրացնում է կողքի վրա: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես կվարվեիք վարժություններ կատարելիս: Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի պահպանել հավասարակշռությունը, հենվեք ինչ -որ աջակցության վրա, ասեք բազկաթոռի հետևի մասում: Սկսեք մի ոտքը բարձրացնել կողքի վրա, միևնույն ժամանակ մեջքը ուղիղ պահելով և չծռելով ծնկի հոդը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար դուք պետք է կատարեք 10 -ից 40 կրկնություն:
- Հետ թիկունքներ: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, որը նման է նախորդ շարժմանը: Այնուհետեւ դուք պետք է մի քայլ հետ գնաք եւ թեքեք այն, որպեսզի ծնկի հոդը կարողանա վայրէջք կատարել գետնին: Եթե շարժումը կատարելիս թեքում եք մեջքը կամ ներքև նայում, վարժության արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի: Սա հիանալի շարժում է ազդրի և գլուտերի առջևի մկանները ամրացնելու համար: Կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքով հերթով ՝ յուրաքանչյուրի համար կատարելով 10 -ից 30 կրկնություն:
- Հրում վարժություն. Հաջորդ քայլը պետք է լինի նաև ձեր ֆիթնես մարզումների մի մասը: Եթե դժվարանում եք անմիջապես սկսել դասական հրում վարժությունները, ապա դա կարող եք անել ձեր ծնկներից կամ հենվելով շեզոնզի հետևի կողմին: Հիշեք, որ ինհալացիայի ժամանակ անհրաժեշտ է իջեցնել մարմինը, իսկ արտաշնչման ժամանակ բարձրացնել: Պետք է նաև որովայնի մկանները լարվածության մեջ պահել: Այս շարժումով դուք կարող եք ամրացնել կրծքավանդակի, որովայնի և ուսի գոտու մկանները: Կատարեք 10 -ից 20 կրկնություն, հնարավոր դադարներով:
- Glute կամուրջ. Այս վարժությունը, ըստ ֆիտնեսի մասնագետների, լավագույնն է հետույքի մկանները ամրացնելու համար: Վերցրեք հակված դիրք և ոտքերը ծալեք ծունկի հոդերի վրա ՝ գետնին: Ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև: Դրանից հետո, լարելով որովայնի մկանները և հետույքը, հնարավորինս բարձրացրեք կոնքը: Հետագծի ամենաբարձր կետում դադար տվեք հինգ կամ տասը հաշվարկով: Կատարեք շարժումը 30 -ից 40 անգամ դանդաղ տեմպերով:
- Ոլորում: Այս վարժությունը բոլորին քաջ հայտնի է դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից և նախատեսված է մամուլի ամրապնդման համար: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, որը նման է նախորդ շարժմանը, որը ներառված է ձեր լողափի ֆիթնես մարզումներում: Սկսեք ձեր մարմինը բարձրացնել: Հակառակ շարժում կատարելիս պետք չէ ամբողջությամբ պառկել գետնին, որովայնի մկանները մշտապես լարվածության տակ պահելու համար: Դանդաղ տեմպերով դուք պետք է շարժումը կատարեք 20 անգամ:
- Հեծանիվ: Մեկ այլ վարժություն, որը, բացի որովայնի մկաններից, հիանալի կերպով զարգացնում է հետույքը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից 45 աստիճանի անկյան տակ և բարձրացրեք ուսերի հոդերը գետնից: Սկսեք ծնկի հոդերը հերթով քաշել կրծքավանդակի ուղղությամբ և միևնույն ժամանակ փորձեք դիպչել դրան հակառակ արմունկային հոդով ՝ շրջելով մարմինը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 10 -ից 30 կրկնություն ՝ կախված ձեր պատրաստվածության մակարդակից:
- Հակադարձ հրում: Կանգնեք մեջքով դեպի արևապաշտպան սենյակը և ձեռքերը դրեք նրա մեջքին: Հեռացեք արևի բազկաթոռից, որպեսզի ծնկի հոդերը թեքվեն ուղիղ անկյան տակ: Արմավենիները տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում: Այս դիրքից սկսեք ինքներդ ձեզ ցած իջեցնել ձեր եռագլխի ջանքերի շնորհիվ: Կատարեք 10 -ից 20 կրկնություն:
- Նավակ: Վերցրեք հակված դիրք ՝ ձեռքերը երկարած և ոտքերը երկարած: Սկսեք միաժամանակ բարձրացնել ձեր վերջույթները ՝ միաժամանակ կրծքավանդակը և ազդրերը գետնից բարձրացնելով: Շարժման ընթացքում, որն անպայման պետք է ներառվի լողափում ձեր ֆիթնես մարզումների մեջ, անհրաժեշտ է զգալ մեջքի և հետույքի մկանների լարվածությունը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 10-30 կրկնում:
- Crimeրիմը բարձրանում է: Լողափում պետք է գտնել բարձրություն (դուն) առնվազն 45 աստիճանի թեքությամբ: Տեղափոխվեք վերելքից 20 մետր հեռավորության վրա: Սկսեք բարձրանալ արագ, լայն քայլերով ՝ փորձելով ոտքերը հնարավորինս բարձրացնել: Հենց որ հասնում եք գագաթին, ապա անմիջապես իջնում և վերադառնում մեկնարկային դիրքի: 20 վայրկյան դադարից հետո կրկնել վարժությունը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ կրկնություն:
- Կիպրոսի թռիչքները գերհագեցած են: Մտցրեք ցատկի դիրքը ՝ մեջքով ոտքը ժայռի վրա: Դրանից հետո սկսեք թեքել առջևում գտնվող ոտքը ՝ հնարավորինս թեքվելով: Արդյունքում, հետևի ոտքը պետք է զուգահեռ լինի գետնին: Հետագծի ստորին ծայրահեղ կետում մի քանի անգամ դադար տվեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Սուպերսեթում երկրորդ վարժությունը կլինի դասական թռիչքները, որոնց ընթացքում ձեռքերը պետք է տեղադրվեն գլխի հետևում:
- Հիմնական ցատկերը գերհագեցած են: Կատարեք թռիչքներ և կծկումներ ՝ ոտքերը բարձրացրեք հետագծի վերևում և դրանք ձեռքերով պահելով: Համոզվեք, որ վայրէջքը կատարվում է ծնկի հոդերի վրա թեքված ոտքերի վրա: 12 կրկնություն կատարելուց հետո անմիջապես անցեք երկրորդ շարժմանը: Ստացեք դասական հրում դիրք: Դրանից հետո, ցատկոտ կտրուկ շարժումով, ոտքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և կուչ եկեք ներքև:Առանց դադարների վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: 10 կրկնումն ավարտելուց հետո մեկ րոպե հանգստացեք և նորից կատարեք ամբողջ գերհավաքածուն:
- Կանարյան մամուլ: Պառկեք գետնին և ոտքերը դրեք բարձրացված հարթակի վրա, ասեք մի քար: Ձեր ձեռքերը կողպված ձեր գլխի հետևում, սկսեք որովայնի ճզմումներ կատարել: Դադար հետագծի վերին ծայրահեղ կետում: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 12 կրկնություն:
- Գոան լանջեր: Վերցրեք պառկած դիրքը գետնին ՝ ձեռքերը երկարած մարմնի երկայնքով: Ոտքերը պետք է գցվեն գլխի հետևում: Այս մեկնարկային դիրքից սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր ոտքերը: Երբ դրանք ուղղահայաց են գետնին, դրանք շրջեք սկզբում մի կողմից, իսկ հետո ՝ մյուսով: Դա անելիս փորձեք ձեր ոտքերը հնարավորինս թեքել գետնին: Ընդհանուր առմամբ, վարժությունը պետք է կատարվի 12 անգամ:
- Դահաբ վազք: Ավազի վրա գծեք երկու գիծ ՝ մոտ 40 մետր հեռավորության վրա: Նստեք դրանցից մեկի մոտ և առավելագույն արագությամբ սկսեք շարժվել դեպի երկրորդը: Հասնելով դրան ՝ կատարեք երեք հրում և հետ վազեք: Յոթ կրկնություն կատարելուց հետո հանգստացեք 45 վայրկյան և կատարեք ևս երկու սեթ:
Ինտերվալ ֆիթնես մարզում լողափում
Գիտնականներն ապացուցել են, որ ինտերվալային վարժություններն ամենաարդյունավետն են ճարպերի այրման համար: Հիշեցնենք, որ նման ուսուցման էությունը չափավոր բեռով կարճ բարձր ինտենսիվության հատվածների փոխարինումն է:
# 1 Բարձր ինտենսիվության լողափի ֆիթնես ծրագիր
Լողափում սիրտ վարժությունների մեծ տեսակ է վազում ավազի վրա: Այն ոչ միայն ի վիճակի է կատարելապես ամրացնել ոտքերի մկանները, այլև ապահովել ոտքերի մերսում, որի վրա կան բազմաթիվ ակտիվ կետեր, որոնք կարող են բարելավել մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքը:
- Ավազի վրա վազելը, նախընտրելի է պարանով `երեք րոպե:
- Քայլել կամ վազել հանգիստ տեմպերով `երկու րոպե:
- Դասական պտուտակ `երեք րոպե:
- Վազքի պարան - երեք րոպե:
- Քայլել կամ վազել հանգիստ տեմպերով `երկու րոպե:
- Նավակով վարժություն `երեք րոպե:
- Վազքի պարան - երեք րոպե:
- Քայլել կամ վազել հանգիստ տեմպերով `երեք րոպե:
- Դասական հրում և տախտակ `երեք րոպե:
Բարձր ինտենսիվության ֆիթնես մարզումների ծրագիր թիվ 2 լողափում
- Մակերեսային ջրի կամ ավազի մեջ վազելը `երկու րոպե:
- Բարձր ինտենսիվության աստիճաններ ջրում `երկու րոպե:
- Waterրի մեջ ցատկելը `10 կրկնում:
- Դանդաղ տեմպերով քայլելը `երկու րոպե:
Այս ծրագիրը պետք է իրականացվի երեք կամ չորս փուլով:
Բարձր ինտենսիվության ֆիթնես մարզումների ծրագիր թիվ 3 լողափում
- Վազում է արագացումով մեկ ուղղությամբ և նահանջում 30 մետր հեռավորության վրա:
- Կատարեք ջրի մեջ տարբեր շարժումներ (ջրային աէրոբիկա) `մեկ րոպե յուրաքանչյուր շարժման համար:
- Գնացեք ափ և կատարեք հպումներ, շրջադարձեր, հրում, հիպերստրենսացիա, թռիչքներ, հետադարձ հրում ՝ 20 կրկնում մեկ վարժության համար ՝ միջին ինտենսիվությամբ:
- Լող, տեմպը հանգիստ է `10 -ից 15 րոպե:
Դուք կարող եք ցանկացած պահի մարզվել, բայց ոչ արևի բարձր ակտիվության ժամանակ: Հիշեք նաև մարմնի հեղուկի հավասարակշռության մասին, և դուք պետք է ջուր խմեք վերականգնվելու համար:
Ինչպես վարժություններ կատարել լողափում, տես ստորև բերված տեսանյութը.
