Յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է ունենալ գրավիչ կազմվածք, բայց ոչ բոլորը պատրաստ են անմիջապես սկսել մարզասրահ հաճախելը: Պարզեք տնային ուսուցման բոլոր առավելություններն ու թերությունները: Երբ որոշում է կայացվում սկսել ֆիթնեսով զբաղվելը, առաջանում են մի շարք հարցեր, որոնցից հիմնականը `որտեղից սկսել: Իհարկե, ցանցում կարող եք գիրք կարդալ կամ գտնել վարժությունների պատրաստի հավաքածու: Այնուամենայնիվ, դրանք բոլորը նախատեսված են դահլիճում դասերի համար: Միեւնույն ժամանակ, ոչ բոլորը պատրաստ են անմիջապես գնալ այնտեղ: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես վարել տնային մարզումները և մարզադահլիճը փոխարինել դրանցով:
Տանը զբաղվելու համար ձեզ հարկավոր է նվազագույն սարքավորում: Նախևառաջ անհրաժեշտ են ծալվող համրեր, այնուհետև կշիռներ ոտքերի և նստարանի համար: Պետք է նաև հիշել պատշաճ սնուցման և սրտանոթային բեռների մասին: Շաբաթվա ընթացքում ստիպված կլինեք անել 2 կամ 3 անգամ ՝ քսան րոպե ավելացնելով սրտային ուժերին: Երբ ըստ ծրագրի ուժային վարժություններ չկան, ապա 40 -ից 50 րոպե հատկացրեք աերոբիկ գործունեությանը: Այն դեպքում, երբ ուժային վարժությունները զուգորդվում են կարդիոյի հետ, կարող ես հասնել ճարպի այրման առավելագույն արագությանը: Եթե դուք օգտագործում եք միայն աերոբիկ վարժություններ, ապա չեք կարողանա հասնել ձեր նպատակներին:
Ինչպե՞ս մարզվել տանը:
Սկսենք աերոբիկ վարժություններից: Հիշեք, որ սրտանոթային վարժությունները պետք է բազմազան լինեն, բայց կարևոր է ձեր սրտի կշիռը պահել 60-80 տոկոսի սահմաններում: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ձեր սրտի հաճախականությանը հետևելը դժվար է, և դուք պետք է ձեռք բերեք սրտի հաճախության մոնիտոր: Եկեք անցնենք այն վարժություններին, որոնք ձեզ համար առավել արդյունավետ կլինեն:
Վարժության հեծանիվ
Հասկանալի է, որ ոչ բոլոր աղջիկները կկարողանան ձեռք բերել վարժության հեծանիվ, բայց եթե կա այդպիսի հնարավորություն, ապա դա արեք: Օգտագործեք մեքենան 20 րոպե վերը նշված սրտի բաբախյունով: Եվ դա պետք է արվի ուժային մարզումից անմիջապես հետո: Ամառային ժամանակահատվածում 40-50 րոպե կարող եք հեծանիվ վարել:
Քայլել կամ վազել
Այստեղ ամեն ինչ չափազանց պարզ է. Ամռանը վազեք մարզադաշտում, իսկ ձմռանը `վազքուղուց:
Ստեփ
Եթե դուք հնարավորություն չունեք ձեռք բերել քայլ հարթակ: Դա շատ հեշտ է դա անել ինքներդ: Ձեր ամուսինը կամ ընկերը անպայման կզբաղվեն դրանով: Ինտերնետում կարող եք գտնել բազմաթիվ վիդեո տափաստանային դասընթացներ, և գործը բարդացնելու համար օգտագործել համրեր:
Ցատկելու պարան
Պարանով մարզվելը ոչ միայն կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը պահանջվող արժեքին, այլև կբարելավի ձեր շարժումների համակարգումը: Շատ օգտակար և արդյունավետ վարժություն:
Հիմա անցնենք ուժային մարզումներին: Լավագույնն այն է, որ աղջիկներն իրենց ուսուցման ծրագրում օգտագործեն եռյակ: Տեխնիկայի էությունը բաղկացած է երեք վարժությունների համատեղումից, որոնք կատարվում են առանց դադարների: Պետք է նաև հիշել, որ մեծ մկանների բարձրորակ մարզման համար անհրաժեշտ է կատարել 20 -ից 25 անգամ յուրաքանչյուր մոտեցում, իսկ փոքրերի համար ՝ 8 -ից 12:
Դասերի առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր վարժության համար պետք է իրականացվի մեկ մոտեցում: Այնուհետև նրանց թիվը շաբաթական մեկ հավաքածուով ավելացրեք և արդյունքում հասցրեք չորսի: Այժմ եկեք նայենք ուժի ամենաարդյունավետ վարժություններին:
Հակադարձ թռիչքներ
Սա աղջիկների ոտքերի զարգացման լավագույն շարժումներից մեկն է: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր ոտքերը սեղմված են: Հետո մի քայլ հետ գնացեք ՝ այդպիսով իջնելով խորը կծկման: Շատ կարևոր է, որ քայլի երկարությունն այնպիսին լինի, որ մյուս ոտքը ձևի ուղիղ անկյուն:
Squats
Հիանալի վարժություն հետույքի զարգացման և ձևավորման համար: Theորավարժությունների ընթացքում կարևոր է չթեքվել առաջ, որպեսզի չկրճատվի թիրախային մկանների բեռը:
Կանգնած ոտքի գանգուրներ
Ազդրերի առջևը բնականաբար լավ ձևավորված է: Բայց դուք ստիպված կլինեք աշխատել հետևի մակերեսի տեսքի վրա: Theորավարժությունների ընթացքում պետք է օգտագործել ոտքի քաշը, որի քաշը կկազմի մոտ 2,5 կիլոգրամ: Սկսեք թեքել ոտքը ծնկի հոդի վրա, որից հետո ծունկը պետք է հետ քաշվի ՝ միևնույն ժամանակ հասնելով հետույքի առավելագույն լարվածությանը:
Նստած Dumbbell Press
Գերազանց վարժություն ուսի գոտու մկանների համար: Դուք պետք է նստած դիրք զբաղեցնեք և սկսեք սպորտային սարքավորումները ուղիղ բարձրացնել: Այս դեպքում չպետք է ամբողջությամբ ուղղել ձեռքը, որպեսզի չբեռնվի արմունկային հոդը:
Նստարանային մամլիչ
Այս վարժությունը ձեր կրծքերը բարձրացնում է դեպի վեր ՝ դրանք դարձնելով ավելի սեքսուալ: Սպորտային սարքավորումները պետք է սեղմվեն աղեղային հետագծի երկայնքով, որպեսզի վերջնական դիրքում դրանք տեղակայվեն ուսերի մակարդակի հետևում: Կատարեք վարժությունը դանդաղ տեմպերով ՝ վերահսկելով բոլոր շարժումները:
Ձեռքերի երկարացում նստած վիճակում
Այս վարժությունը թույլ է տալիս որակապես մշակել եռագլուխ մկանները: Գլխի վերևում ուղղած ձեռքերով պահեք սպորտային սարքավորումները: Այնուհետեւ սկսեք դրանք թեքել: Կարեւոր է ապահովել, որ արմունկային հոդը չշարժվի տարածության մեջ: Դիտեք ձեր եռագլուխ մկանների ձգումը և փորձեք առավելագույնի հասցնել այն:
Ոլորում
Այս որովայնի վարժությունը ձեզ պետք է ծանոթ լինի դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից: Միևնույն ժամանակ, համոզվեք, որ ստորին մեջքը սեղմված է հատակին ամբողջ վարժության ընթացքում:
Կանգնած հորթի բարձրացում
Այս վարժությունը զարգացնում է հորթի մկանները, և ձեզ հարկավոր չէ ավելի շատ աշխատանքային քաշ օգտագործել: Պետք է նշել, որ հաճախ աղջիկները հորթեր չեն մարզում: Կատարեք վերելակներ յուրաքանչյուր ոտքի վրա հերթով:
Մեկ ձեռքով շարանը `թեքված վիճակում
Այս վարժության շնորհիվ դուք կբարելավեք ձեր կեցվածքը և ձեր մեջքին թեթևացում կտաք: Մեկնարկային դիրքը շեշտը դնում է ձեռքի և համանուն ծնկի հոդի վրա: Կարևոր է, որ մեջքի ստորին հատվածը չկռվի: Սկսեք համրը շարժել դեպի վեր և միևնույն ժամանակ արմունկային հոդը պետք է շարժվի մարմնի մոտ: Կատարեք շարժումը դանդաղ տեմպերով: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը, այլ ոչ թե իրանի մկանները:
Սրանք բոլոր հիմնական վարժություններն են, որոնք կօգնեն հասնել ցանկալի արդյունքի: Եզրափակելով, պետք է հիշել, որ յուրաքանչյուր դասի սկզբում մոտ 20 րոպե պետք է հատկացվի տաքացմանը:
Տանը մարզվելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ ՝
