Պարզեք, թե ինչ բաներ պետք է վերցնեք վերապատրաստման, առանց որոնց անհարմար կլինի լիարժեք ուսուցում անցկացնել: Շատ մարզիկներ հաճույքով են հիշում իրենց առաջին այցելությունը մարզասրահ, երբ ամեն ինչ նորություն էր: Սկզբում դուք գաղափար չունեք եռագլխի կողային հատվածի կամ շոտլանդական նստարանի մասին: Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե ինչ վերցնել ձեզ հետ մարզասրահ և կներկայացնենք ձեզ այն հիմնական բաների հետ, որոնց հանդիպելու եք այնտեղ:
Նախ, թույլ տվեք սրտանց շնորհավորել ձեզ մարզադահլիճ հաճախելու որոշման համար: Ամենից հաճախ նոր այցելուներ են հայտնվում ամանորյա տոներից հետո: Դա, հավանաբար, պայմանավորված է նրանով, որ մարդկանց մեծամասնության համար Ամանորը կապված է լուրջ փոփոխությունների հետ: Իհարկե, մեկ կամ երկու ամսից հետո նորեկների թիվը կտրուկ կրճատվում է, և միայն ամենահամառները շարունակում են մարզասրահ հաճախել:
Ի՞նչ է ձեզ սպասում մարզասրահում:
Եկեք պարզենք, թե որն է այսօր դահլիճը: Այն օրերը, երբ նկուղներում վերապատրաստվող մարդիկ հեռավոր անցյալում էին, իսկ այսօր կան ֆիտնես կենտրոններ: Գրեթե ցանկացած քաղաքում դժվար չի լինի վերապատրաստման տեղ գտնել, և ավելի հաճախ, քան դուռը բացելիս, ձեր առջև կբացվեն հետևյալ տարրերը.
- ընդունելություն - այստեղ ձեզ կտրամադրվեն բոլոր անհրաժեշտ նախնական տեղեկությունները և կուղարկվեն ճիշտ ուղղությամբ;
- հանդերձարան - հաճախ հագեցած են անհատական կրպակներով և կողպված են.
- ցնցուղ և / կամ սաունա - այստեղ ամեն ինչ պարզ է.
- անմիջապես մարզասրահ - սպորտային սարքավորումներով և սարքավորումներով լի սենյակ.
- պրոֆեսիոնալ ֆիթնես հրահանգիչներ - վճարովի, նրանք կօգնեն ձեզ լուծել վերապատրաստման գործընթացի և սնուցման հետ կապված տարբեր հարցեր.
- ֆիտնես բար - կարող եք գնել սպորտային սնունդ, եթե նախապես չեք հոգացել դրա մասին:
Իհարկե, ոչ բոլոր դահլիճներում կլինեն այս բոլոր տարրերը, բայց մեզ համար դահլիճն ինքնին ամենամեծ կարևորությունն ունի, որն առավել հաճախ բաղկացած է մի քանի գոտուց: Այժմ մենք ձեզ մի փոքր ավելին կպատմենք դրանցից յուրաքանչյուրի մասին, այնուհետև դուք կիմանաք, թե ինչ ձեզ հետ վերցնել մարզասրահ:
Սրտի գոտի
Դուք արդեն կռահել եք դահլիճի այս տարրի նպատակը իր անունով, և այստեղ է, որ տեղակայված են բոլոր այն մարզագույքները, որոնցից աղջիկները սիրում են օգտվել. Դուք միշտ պետք է հիշեք, որ ցանկացած ուժային մարզում սկսվում է որակյալ տաքացումով, իսկ հանդերձարանից հետո ձեր ուղին պետք է ընկած լինի հենց սրտանոթային գոտում:
Ոմանք անմիջապես գնում են սարքավորումների և մարզասարքերի մոտ և այդպիսով լուրջ սխալ են թույլ տալիս: Նախ, դուք պետք է պատրաստեք մարմինը առաջիկա էներգիայի բեռների համար, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք վնասվածքի ռիսկերը: Այստեղ պետք է ասել, որ շատերի համար այս քայլը առաջին գիտակցված որոշումն է ՝ իրենց առողջությունը զբաղեցնելու համար ՝ դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերից հետո: Կան վիճակագրություններ, որոնք պերճախոսորեն հաստատում են այս փաստը և ասում, որ սրահների այցելուների ավելի քան 80 տոկոսը զրոյին մոտ նախնական ուսուցման մակարդակ ունի:
Ահա թե ինչու դուք նախ, ինչպես ասում են, «արյունը ցրեք», որպեսզի մարմինը լճացումից ազատեք: Սկսեք յուրաքանչյուր գործողություն 10 րոպեանոց վազքուղիով կամ ստացիոնար հեծանիվով: Սրանք ամենապարզ սրտային սարքավորումներն են, որոնց հետ ոչ ոք խնդիրներ չունի: Տաքացումը պետք է կատարվի հեշտ տեմպերով, մինչև առաջին քրտինքի հայտնվելը:
Modernամանակակից սիմուլյատորները հագեցած են տարբեր սարքերով, որոնք թույլ են տալիս վերահսկել տարբեր պարամետրեր վերապատրաստման ընթացքում: Նախևառաջ դրանք են սրտի բաբախյունը, վազքի արագությունը, այրված կալորիաների քանակը և այլն:Նկատի ունեցեք, որ ձեզ անհրաժեշտ կլինեն այս բոլոր ցուցանիշները, քանի որ բարձրորակ մարզման համար անհրաժեշտ է օրագիր պահել:
Ազատ կշիռների գոտի
Սա այն է, որտեղ դուք կստանաք մկանային զանգված, քանի որ միայն ազատ քաշով աշխատանքը կարող է հասնել առավելագույն արդյունքի: Ազատ կշիռներով աշխատելու համար օգտագործվում են համրեր, ծանրաձողեր և շղթաներ: Նկատի ունեցեք, որ համրերը կարող են փլուզվել և չփլուզվել: Անգղերը նույնպես գալիս են մի քանի տեսակների, բայց շղթաներով ամեն ինչ պարզ է:
Խոսելով ազատ կշիռներով աշխատելու մասին, անհրաժեշտ է հիշեցնել մեկ կանոն. Շարժումների տեխնիկան ուսումնասիրելու համար միայն առաջին անգամ պետք է կիրառվեն համապատասխան աշխատանքային կշիռներ: Եթե հնարավորություն չունեք վճարել մարզիչի ծառայությունների համար, որը կարող է ձեզ սովորեցնել բոլոր տեխնիկական նրբությունները, ապա նախ աշխատեք միայն ինտուիտիվ այն սպորտային սարքավորումների հետ `ծանրաձող և համրեր:
Ուժային վարժությունների տարածք
Այս գոտին ամենամեծն է ցանկացած սկսնակ մարզիկի համար, քանի որ այն պարունակում է տարբեր սիմուլյատորներ: Դրանք բոլորը հիմնված են պարզ շարժման սկզբունքի վրա, որի հետագիծը սահմանում է հենց մարզիկը: Սիմուլյատորների մեծամասնության համար բնորոշ հատկանիշ է նրանց վրա կատարվող շարժումների գրեթե ամբողջական համապատասխանությունը բնական կինեմատիկայի հետ:
Այս վարժության սարքավորումներով դուք կկարողանաք միաժամանակ մշակել մեկ կամ մի քանի մկանային խմբեր: Այս գոտին պատճառաբանորեն կոչվում է հզորության գոտի, քանի որ այն հիմնականում նախատեսված է ուժի ցուցիչի մշակման համար: Միևնույն ժամանակ, այստեղ կարող են սովորել նաև աղջիկները: Այժմ մենք չենք անդրադառնա սիմուլյատորների տեսակների և դրանց օգտագործման կանոնների վրա, քանի որ սա բավականին մեծ հարց է, և այսօրվա հոդվածը նախատեսված է ձեզ պատմել այլ բաների մասին `ինչ վերցնել ձեզ հետ մարզասրահ:
Ի՞նչ պետք է ձեզ հետ վերցնեք մարզասրահ:
Gotանոթացանք մարզադահլիճի տարրերին, եկեք պարզենք, թե ինչ տանենք մեզ հետ մարզասրահ: Ակնհայտ է, որ նախ անհրաժեշտ է մարզասրահի պայուսակ գնել: Ոմանք նախընտրում են օգտագործել սովորական փաթեթ, բայց դա ծայրահեղ անհարմար է: Ձեր զգեստապահարանի ոչ պակաս կարևոր տարրը սպորտային կոշիկներն ու հագուստն են:
Կոշիկ ընտրելիս նախապատվությունը տվեք սպորտային կոշիկներին: Մարզահագուստը պետք է բաղկացած լինի երկու տարրից `տաբատ (շորտեր) եւ շապիկ: Խորհուրդ ենք տալիս ձեռք բերել սպորտային շալվարներ կամ շորտեր, որոնք կարող են ձգվել: Squոկատներ կամ մահացու բարձրացումներ կատարելիս դուք կնկատեք նրանց առավելությունները սովորականից: Ձեր ընտրած ցանկացած շապիկ կաշխատի, բայց մի օգտագործեք ամուր:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ դասից հետո սպորտային կոշիկներով ցնցուղի չեք գնա և մի մոռացեք ձեր հետ բերել ձեր մատնահարդարանքները: Եթե ձեր ֆիթնես կենտրոնն ունի լողավազան, ապա դրանք անպայման անփոխարինելի են: Շատ ակումբներ սրբիչ են տրամադրում, բայց դուք անպայման պետք է այն ձեզ հետ վերցնեք, երբ առաջին անգամ այցելեք մարզասրահ: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի սրբիչ ոչ միայն ցնցուղ ընդունելուց հետո, այլև հենց սրահում: Տեղադրեք այն նստարանին և մի մոռացեք սրբել այն ձեր բոլոր հավաքածուներն ավարտելուց հետո:
Waterուրը պետք է լինի ձեզ հետ սրահում: Ավելին, չպետք է գազավորված խմել, իսկ շշի նվազագույն ծավալը պետք է լինի մեկ լիտր: Միևնույն ժամանակ, սրահներում կարող են լինել ջրի հովացուցիչներ, և այս դեպքում շիշը չի պահանջվում, եթե նախապատվություններ չունեք որոշակի ապրանքանիշի ջրի առումով: Հարկ է նշել նաև ձեռնոցներ, որոնք պարտադիր չեն: Սա վերաբերում է տղաներին, բայց աղջիկները պետք է սպորտային ձեռնոցներ գնեն, քանի որ չե՞ք ցանկանում քաղցկեղի մաշկը վնասել:
Խորհուրդներ սկսնակ մարզիկներին
Մենք ձեզ ասացինք, թե ինչ ձեզ հետ վերցնել մարզասրահ և ինչ է դա: Այնուամենայնիվ, սկսնակները միշտ շատ հարցեր ունեն, և այժմ մենք կպատասխանենք ամենահայտնի հարցերին:
Դասերի տևողությունը
Եթե ձեր նախնական պատրաստվածության մակարդակը ցածր է, ապա հաշվի առնելով 10 րոպեանոց տաքացումը, բավական է մարզվել մոտ 45 րոպե:Եթե նախկինում արդեն զբաղվել եք սպորտով, և մարզումների միջև երկար ընդմիջում չի եղել, ապա մեկ ժամը բավական կլինի:
Վերապատրաստման հաճախականությունը
Առաջին մի քանի ամիսը բավական է և շաբաթվա ընթացքում երկու նիստ: Գիտնականներն ապացուցել են, որ մարդկանց համար ամենաարդյունավետ օրերը երեքշաբթիից հինգշաբթի օրերն են: Հետեւաբար, խորհուրդ ենք տալիս շաբաթվա երկրորդ եւ չորրորդ օրը այցելել դահլիճ:
Անձնական մարզիչ
Նույնիսկ եթե դուք սահմանափակ եք ֆինանսներով, դուք պետք է անցկացնեք առաջին մի քանի նիստերը, առնվազն հինգը, մարզչի ղեկավարությամբ: Բաժանորդագրություն գնելիս պետք է պարզաբանեք այս հարցը, քանի որ հնարավոր է, որ հրահանգչի խորհրդատվության արժեքը արդեն ներառված լինի բաժանորդագրության գնի մեջ:
Պահանջվա՞ծ է բաժանորդագրություն:
Միանգամայն հասկանալի է, որ ցանկացած սենյակում նրանք ցանկանում են այցելու պահել, և դրա համար ձեզ կառաջարկվի երկար ժամանակ բաժանորդագրություն գնել: Խորհուրդ ենք տալիս ժամանակ տրամադրել և եթե դահլիճն առաջարկում է միայն տարեկան բաժանորդագրություն, ապա փնտրեք այլ ակումբ: Միանգամից մի քանի տոմս ծախսեք, և եթե բողոք չունեք, կարող եք բաժանորդագրվել վեց ամսով:
Մարզվելու լավագույն ժամանակը
Ամեն ինչ անձամբ ձեզանից է կախված, և դժվար է կոնկրետ առաջարկություններ տալ: Կրկին, եթե դիմենք գիտությանը, ապա կատարման առումով լավագույնը երկու ժամանակային ընդմիջումներն են `12-14 և 16-17 ժամ: Այլ ժամանակներում ակտիվությունը շատ ավելի ցածր է: Այնուամենայնիվ, գիտնականներին չի հետաքրքրում ՝ դեռ պետք է սովորե՞լ, թե՞ աշխատել: Այսպիսով, մարզվեք ձեզ համար հարմար պահին, բայց մի փոխեք այն: Օրինակ, դուք սկսել եք մարզասրահ այցելել երեկոյան 6 -ից երեկոյան 7 -ը և հավատարիմ մնալ այս ժամին: Հիշեք, որ վերապատրաստման կանոնավորությունը շատ ավելի կարևոր է, քան այն սկսելու ժամանակը:
Նախավարժանքային սնուցում
Վերապատրաստումից առաջ անհրաժեշտ է սնունդ ընդունել, բայց ոչ ուշ, քան մարզման մեկնարկից մեկուկես ժամ առաջ: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել պարզ ածխաջրեր պարունակող սննդին, ինչպես նաև սպիտակուցային միացություններ:
Վերապատրաստման ծրագիր
Իրադարձությունների զարգացման երկու տարբերակ կա.
- Օգնություն խնդրեք ձեր ուսուցչից:
- Իմացեք բոդիբիլդինգի հիմունքները ինքնուրույն:
Առաջին կետով ամեն ինչ պարզ է, բայց եկեք մի քանի խոսք ասենք երկրորդի մասին: Այժմ ցանցում շատ տեղեկություններ կան ֆիտնեսի մասին: Եթե ցանկանում եք առաջադիմել, ուրեմն ամեն դեպքում պետք է ինքներդ ձեզ կրթվեք:
Ի՞նչ պետք է ձեզ հետ վերցնեք մարզասրահ: Լրացուցիչ տեղեկությունները ստորև ներկայացված տեսանյութում.
