Պարզեք, թե որն է ավելի լավ ընտրել մեծ տարիքում ՝ դիմադրողական վարժությո՞ւն, թե՞ ավելի շատ կենտրոնանալ աերոբիկ գործունեության վրա: Կամ գուցե համատեղել կարդիո + մարզադահլիճ: Ageանկացած տարիքում մարդը ցանկանում է լինել առողջ և գրավիչ տեսք ունենալ: 50 տարի անց շատ կանայք և տղամարդիկ մտածում են իրենց կազմվածքը բարելավելու մասին և ցանկանում են առողջ ապրելակերպ վարել: Այսօր մենք կփորձենք խոսել այն մասին, թե տարեցների համար որ մարզումներն են ավելի լավը `սիրտ, թե մարզասրահ:
Ageանկացած տարիքում կարևոր է ակտիվ ապրելակերպ վարել, և դա ենթադրում է պատշաճ սնուցում և վարժություն: Սա ոչ միայն ձեր առողջությունը պահպանելու հիանալի միջոց է, այլև ձեզ ավելի գրավիչ դարձնելու հնարավորություն: Դուք կարող եք լիովին վայելել կյանքը նույնիսկ մեծ տարիքում: Ահա թե ինչու շատերը հիսունից հետո շարունակում են ակտիվորեն զբաղվել մարզասրահներով կամ պարզապես առավոտյան վազքով:
Իհարկե, երիտասարդ օրգանիզմի և տարեց մարդու ուսուցման գործընթացը զգալի տարբերություններ ունի: Սա նշանակում է, որ տարեց մարդիկ վնասվածքներից խուսափելու համար պետք է խուսափեն որոշակի շարժումներից: Ինչ տարիքում էլ որոշեք սկսել վերապատրաստումը, նախ պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ: Որքան մեծ է մարդը, այնքան ավելի պարտավորեցնող է այս առաջարկությունը: Առաջին հերթին դա պայմանավորված է նրանով, որ ծերացման գործընթացների պատճառով, որոնք անխուսափելի են, մեծանում է տարբեր հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:
Եթե դուք չեք դիմում բժշկի, ապա դուք ինքներդ չեք կարող պատրաստակամորեն վնասել ձեր մարմնին ՝ կատարելով ձեզ համար հակացուցված վարժություններ: Գիտնականները ուսումնասիրում են տարեցների վերապատրաստման արդյունավետությունն ու անվտանգությունը ՝ ինչպես սրտանոթային, այնպես էլ մարզասրահում վարժություններ կատարելու համար: Ամենից հաճախ նման ուսումնասիրություններ են կատարվում Արևմուտքում, բայց ոչ ոք մեզ չի արգելում օգտագործել օտարերկրյա գիտնականների գիտելիքները:
Տարեց մարդկանց համար հիմնական առաջարկությունը շաբաթական չորս նիստ անցկացնելն է `ուսուցման տևողությունը առնվազն կես ժամ: Ավելին, հիմնական շեշտը պետք է դրվի ուժային վարժությունների վրա, չնայած չպետք է մոռանալ նաև սրտանոթային բեռների մասին: Տարեց մարդկանց համար այս դեղատոմսը մեծապես պայմանավորված է նրանով, որ տարիքի հետ մկանային զանգվածը կորչում է, իսկ մկանային տոնուսը նվազում է: Շատ կարեւոր է խուսափել դրանից, ինչը հնարավոր է ուժային վարժություններով:
Արժե նաև ուշադրություն դարձնել ճկունության զարգացմանը, ինչպես նաև գործառական շարժումների իրականացմանը, որոնք ընդօրինակում են մարդու ամենօրյա գործողությունները սովորական կյանքում: Այժմ մենք կքննարկենք այն հարցը, թե տարեցների համար ո՞ր մարզումն է ավելի լավ ՝ սիրտո՞վ, թե՞ մարզասրահն ավելի լավ, և մենք ձեզ կառաջարկենք այս դասերն անցկացնելու կոպիտ ծրագիր:
Սրտավարժություններ մեծ տարիքում
Ինչպես գիտեք, սրտային բեռները կարող են բարձրացնել սրտի մկանների արդյունավետությունը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով այս օրգանի տարբեր հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Oldերության ժամանակ դա շատ կարևոր է, և դուք պետք է օգտագործեք այս տեսակի բեռը: Գիտնականները խորհուրդ են տալիս զբաղվել այնպիսի ինտենսիվությամբ, որը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և ակտիվացնում քրտնարտադրության գործընթացը: Դուք պետք է փորձեք խոսել ՝ որոշելու համար, թե արդյոք ուսուցման ինտենսիվությունը բավարար է: Եթե այս պահին կարող եք հանգիստ շփվել, ապա շարունակեք աշխատել այս ռեժիմով: Այս դեպքում դուք կկարողանաք առավելագույնի հասցնել արդյունավետ ազդեցությունը սրտի և անոթային համակարգի վրա ՝ միաժամանակ ապահովելով հնարավոր գերլարման բացակայությունը: Կան մեծ թվով սիրտ -վարժություններ, և դուք, անշուշտ, կարող եք գտնել այն, ինչ ձեզ ամենաշատն է հարմար:
Մենք արդեն ասել ենք, որ շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է չորս անգամ կատարեք, և դուք կարող եք փոխարինել աերոբիկ գործունեության տեսակները `վերապատրաստման գործընթացը դիվերսիֆիկացնելու համար: Ահա սիրտ վարժությունների ամենահայտնի և մատչելի տեսակները.
- Լող.
- Քայլել.
- Աերոբիկա:
- Վազք:
- Waterրային աէրոբիկա:
- Տարբեր սրտային սարքավորումների օգտագործումը և այլն:
Դուք կարող եք ձեր դասերին ներգրավել ընկերներին կամ հարազատներին, և դուք նույնիսկ չեք նկատի, թե ինչպես կանցնի կես ժամ վերապատրաստումը:
Ուժային ուսուցում տարեցների համար
Հիշեցրեք, որ այս հոդվածի շրջանակներում մենք խոսում ենք այն մասին, թե տարեցների համար որ մարզումներն են ավելի լավ ՝ սիրտ, թե՞ մարզասրահ: Մենք արդեն դիտարկել ենք առաջին տիպի մարզումները, և այժմ պետք է խոսենք ուժային վարժությունների մասին: Այստեղ միանգամայն տեղին է խոսել այն ուսումնասիրությունների արդյունքների մասին, որոնց մասնակցել են տարեց մարդիկ:
Օրինակ, Մեծ Բրիտանիայում, ուսումնասիրությունների ընթացքում, պարզվել է, որ ուժային բեռների ազդեցության տակ մկանների տոնուսը զգալիորեն բարելավվել է, իսկ ծերացման գործընթացների հետևանքով մկանների ոչնչացումը դադարել է: Այս հետազոտությանը մասնակցել են 66-88 տարեկան մարդիկ: Ասենք նաև, որ փորձը շատ երկար տևեց, և որոշ առարկաներ ներգրավվեցին մեկ տարի:
Քանի որ մեծ տարիքում, սովորական կյանքում, առավելագույն բեռը ընկնում է ոտքի մկանների վրա, հենց այս խմբի վրա էր ուղղված ուսումնասիրության մեջ օգտագործվող վերապատրաստման ծրագիրը: Արդյունքում գիտնականները գրանցեցին մկանային զանգվածի աճ ՝ միջինը 15 տոկոս և ուժի պարամետրերի ավելացում:
Նկատի ունեցեք, որ ուսումնասիրության առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում առարկաները ցույց են տվել ուժի բավականին արագ աճ: Սա առաջին հերթին պայմանավորված է նյարդամկանային կապերի բարելավմամբ, որը նկատվում է ցանկացած տարիքի բոլոր սկսնակ մարզիկների մոտ: Բացի այդ, գիտնականները նշում են մկանային հյուսվածքի կառուցվածքի բարելավում, որը նույնպես ձեռք է բերվել կանոնավոր մարզումների միջոցով:
It'sամանակն է անցնել գործնական խորհուրդներին, քանի որ միայն ճիշտ կազմակերպված ուսուցման գործընթացը կարող է արդյունավետ լինել: Շատ կարևոր է հիշել տաքացման մասին, և մեծ տարիքում վերապատրաստման այս տարրը դառնում է ավելի արդիական, քանի որ հոդային-կապանային ապարատը և իրենք մկանները լավագույն վիճակում չեն: Oldերության մեջ ուժային վարժությունները պետք է իրականացվեն շաբաթական երկու անգամ `մեկ նստաշրջանի տևողությամբ` 20 -ից 45 րոպե: Դասընթացի ինտենսիվությունը պետք է լինի չափավոր:
Oldերության ժամանակ քչերն են մտածում ուժի պարամետրերը մեծացնելու և զանգված ձեռք բերելու մասին: Սա չի ենթադրում մասնագիտացված վարժությունների և ազատ կշիռներով ակտիվ աշխատանքի անհրաժեշտություն: Oldերության մեջ շատ ավելի օգտակար է երկու շարժում կատարել ոտքերի, մեջքի, որովայնի, կրծքավանդակի, ձեռքերի, ինչպես նաև ուսագոտու մկանների համար: Դուք պետք է աշխատեք երկու կամ առավելագույնը երեք հավաքածուներում, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 8 -ից 2 կրկնություն: Ֆունկցիոնալ վարժություններ կատարելու առաջնահերթության մասին մենք արդեն խոսեցինք վերևում: Ահա մարզասրահում տարեցների համար նախատեսված վերապատրաստման ծրագիր:
Դասերի 1 -ին օր
- Ուղղահայաց և հորիզոնական բլոկների ձողեր:
- Սեղանի նստարան Սմիթի մեքենայի վրա:
- Incline Bench Press:
- Ձողերի բուծում կանգնած դիրքում:
- Պառկած վիճակում համրերի իջեցում:
- Aանգի շարանը, որը գտնվում է հետևի հետևում:
Դասերի 2 -րդ օր
- Հորթը բարձրացնում է:
- Ոտքերի սեղմում:
- Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի վրա:
- Սիմուլյատորի վրա ոտքերը թեքելով պառկած դիրքի:
Oldերության և երիտասարդների մարզումների միջև հիմնական տարբերությունն ավելի փոքր ինտենսիվությունն է և սիմուլյատորների նախընտրությունը ազատ կշիռներով աշխատելուն: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է հոդերի փխրունությամբ և սրտի բեռը նվազեցնելու հնարավորությամբ, ինչպես նաև անոթային և շնչառական համակարգերով:
Իմացեք ավելին ծերության վերապատրաստման մասին այս պատմությունից.
