Աերոբիկ վարժությունները ճարպերի այրման ուղի են: Հետևաբար, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես անել կարդիո և ինչպիսի հատկություններ են առաջանում մարմնում: Աերոբիկ վարժությունների հիմնական չափանիշը սրտի բաբախյունն է: Փորձագետներն ընդունել են սրտի զարկերի ամբողջ տիրույթի բաժանումը չորս գոտիների ՝ համապատասխան վարժության ինտենսիվությանը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը կարող է էներգիա վերցնել մի քանի աղբյուրներից: Բացի մարմնի ճարպից, դրանք գլիկոգենն ու ATP- ն են:
Չորս գոտիներից յուրաքանչյուրում մարմինը օգտագործում է որոշակի աղբյուր, և դա պարտադիր չէ, որ լինեն ճարպային բջիջներ: Այստեղից կարող ենք եզրակացնել, որ ճարպային պաշարները նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է աշխատել այն տարածքում, որտեղ մարմինը ծառայում է որպես ճարպային բջիջների աղբյուր: Իրականում աերոբիկ վարժությունների կանոնները կապված են ինտենսիվության գոտիների հետ:
1 գոտի `ցածր ինտենսիվություն
Այս գոտում մարմինը որպես էներգիա օգտագործում է մարմնի ճարպը և արյան շաքարը: Առաջին գոտում սրտի բաբախյունը (HR) առավելագույն արժեքի 50 -ից 60% է:
Այս գոտին օգտագործվում է նիստի ավարտին տաքացման և սառեցման ժամանակ, ուժային մարզումից վերականգնվելու կամ որպես ընդմիջման մարզում օգտագործելիս որպես հանգստի փուլ:
Նման բեռները շատ թեթև են, և նույնիսկ կարող եք զրույց ունենալ ընկերուհու հետ: Նմանատիպ ծանրաբեռնվածություն է ձեռք բերվում հեծանիվների էրգոմետր, սանդուղք, էլիպսային մարզիչ օգտագործելիս քայլելիս և լողալիս:
Առաջին գոտու շնորհիվ դուք կարող եք բարձրացնել արյան հոսքը, տաքացնել մկանները լուրջ բեռից առաջ, ինչպես նաև նորմալացնել զարկերակը ՝ նախապատրաստելով սրտանոթային համակարգը ավելի բարդ մարզումների:
Գոտի 2 - միջին ինտենսիվություն
Այստեղ մարմինը էներգիայի համար օգտագործում է լյարդում սինթեզված ճարպեր և գլիկոգեն, իսկ սրտի բաբախյունը `առավելագույն արժեքի 70 -ից 80 տոկոս: Դա թույլ կտա բարձրացնել ձեր մարմնի դիմացկունությունը, ինչպես նաև օգտագործվում է ծանր սրտային գործունեության ընթացքում հանգստանալու համար:
Այստեղ այլևս չպետք է շեղվեք խոսակցություններից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել շնչառության: Աղջիկների մեծ մասն օգտագործում է այս տարածքը որպես իրենց հիմնական տարածք, սակայն նման բեռը այնքան էլ արդյունավետ չէ ճարպը այրելու համար: Այս ռեժիմով դասընթացները պետք է իրականացվեն ոչ ավելի, քան շաբաթական երկու անգամ:
Երկրորդ բեռնվածության գոտին ձեռք է բերվում պարային աէրոբիկայի, սթեփերների, հեծանիվների էրգոմետրի, վազքի վազքի, էլիպսային վարժեցնողի և քայլի աերոբիկայի շնորհիվ: Այսպիսով, դուք կարող եք բարելավել սրտի և անոթային համակարգի աշխատանքը և, օգտագործելով դիետիկ սնուցման ծրագիր, կորցնել ավելորդ քաշը:
Գոտի 3 - ինտենսիվության բարձրացում
Մարմինը օգտագործում է գլիկոգենը որպես էներգիայի աղբյուրներ, իսկ ավելի քան մեկուկես տարվա վերապատրաստման փորձով `ճարպեր: Սրտի հաճախությունը առավելագույն արժեքի 80-90 տոկոսի սահմաններում է: Երրորդ գոտու ուսուցումը կարող է օգտագործվել ինտերվալային մարզումների միջոցով, ինչը դիետիկ սնուցման ծրագրի հետ մեկտեղ հանգեցնում է մարմնի քաշի շոշափելի կորստի: Բայց պետք է հիշել, որ ավելի քան 2 կամ 3 տարվա վերապատրաստման փորձով ճարպերի այրման արդյունավետությունը նվազում է: Դուք պետք է օգտագործեք ավելացած սրտային բեռներ շաբաթական ոչ ավելի, քան երկու անգամ:
Rateորավարժությունների այս տեմպերով դուք հաստատ ժամանակ չեք ունենա խոսակցությունների համար, մկանների մեջ այրվող սենսացիա կհայտնվի, իսկ շնչառությունը կդառնա ավելի հաճախակի: Այս ինտենսիվությունը կարող եք ավարտել վազքուղու, սլաքի, հեծանիվների էրգոմետրի վրա, ինչպես նաև մաքուր օդում հեծանվավազքի և վազքի ժամանակ: Մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելով ՝ դուք կբարելավեք սրտի աշխատանքը, կբարձրացնեք մարմնի դիմացկունությունը և կարող եք շատ կալորիաներ այրել:
Գոտի 4 - բարձր ինտենսիվություն
Այս գոտում մարմինը էներգիայի համար օգտագործում է գլիկոգեն և ամինաթթու միացություններ, որոնք գտնվում են մկանային հյուսվածքներում: Սրտի հաճախությունը առավելագույն արժեքի 90 -ից 100 տոկոսի սահմաններում է:
Օգտագործված ինտերվալային մարզումների ժամանակ էներգիայի սպառումը շատ բարձր է և ճիշտ սննդակարգով առավել արդյունավետ է քաշը կորցնելու համար: Շաբաթվա ընթացքում կարող են իրականացվել մեկից երեք բարձր ինտենսիվությամբ վերապատրաստման դասընթացներ: Դուք կարող եք հասնել այս բեռի ՝ օգտագործելով հեծանիվների էրգոմետր և արագավազքի մրցումներ:
Կան դեպքեր, երբ սրտի բաբախյունի վերահսկիչը մնացել է տանը: Այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք օգտվել սուբյեկտիվ սենսացիաներից ՝ օգտագործելով ձեր սեփական ինտենսիվության սանդղակը: Շատ հարմար է օգտագործել տասը բալանոց սանդղակ: Այս դեպքում 5 միավորի բեռը կհամապատասխանի սրտի բաբախյունի 50%-ին:
Ձեզ կարող է թվալ, որ այս մեթոդը այնքան արդյունավետ չէ, որքան սովորական սրտի զարկերի մոնիտորը, բայց գործնականում իրավիճակը բոլորովին այլ է: Իհարկե, ձեզ անհրաժեշտ կլինի փորձ `ձեր սեփական սենսացիաների սանդղակ ստեղծելու համար, բայց հետո դա ավելի վատ չի լինի, քան սրտի զարկերի մոնիտորը:
Այժմ, իհարկե, պետք է խոսել սրտի զարկերի մոնիտոր գնելու անհրաժեշտության մասին: Այսօր այն շատ տարածված սարք է, որն այլևս չի կարող ցուցադրել միայն ձեր սրտի բաբախյունը: Devicesամանակակից սարքերն ունեն մի շարք բավականին օգտակար գործառույթներ:
Բայց այս ամենի հետ մեկտեղ սրտի զարկերի մոնիտորը մնում է մինի համակարգիչ, որն օգտագործում է հին, նույնքան հին բանաձևը, որքան աշխարհը ՝ 220 տարեկան ՝ սրտի առավելագույն զարկը հաշվարկելու համար: Արդյունքում, ձեր առավելագույն սրտի հաճախության գնահատականը կլինի շատ կոպիտ: Սա շատ անհատական ցուցանիշ է, և դասերը սկսելուց առաջ դուք պետք է հետազոտվեք մասնագետների կողմից ՝ սրտի հաճախության ճշգրիտ արժեքը որոշելու համար: Դրանից հետո այն պետք է մուտքագրվի սրտի զարկերի մոնիտորի հիշողության մեջ:
Եթե ինչ -ինչ պատճառներով դուք հնարավորություն չունեք բժշկական հաստատությունում հետազոտություն անցնել, ապա սրտի զարկերի մոնիտոր գնելուց հետո կարող եք ինքներդ ձեզ սահմանել առավելագույն բեռը, և արդյունքում ստացված սրտի բաբախման արժեքը կարող է հետագայում օգտագործվել որպես առավելագույն: Ինչպես նշվեց վերևում, ձեռք բերելով որոշակի վերապատրաստման փորձ, հեշտությամբ կարող եք անել առանց նոր գործիքի: Բայց դասերի սկզբնական փուլում դա դեռ պետք է: Դասընթացից ստացված ձեր բոլոր զգացմունքները պետք է գրանցվեն հիշողության մեջ, որպեսզի այնուհետև կազմեք ձեր ինտենսիվության սանդղակը:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ աերոբիկ վարժությունների վարժություններ կատարելու տեխնիկային.
