Պարզեք, թե ինչու են բոդիբիլդերները մարզում յուրաքանչյուր մկանային խումբ առանձին: Ո՞րն է այս տեսակի մարզումների առավելությունը և ինչպե՞ս է պառակտումը արագացնում մկանների աճը: Սկսնակների համար առաջին երկու -երեք ամիսների ընթացքում բավական է մեկ դասի ընթացքում մարզել ամբողջ մարմինը: Բայց ինչ -որ պահի այս համակարգն այլևս արդյունավետ չի դառնում, և պառակտված ծրագիրը կարող է օգնել այստեղ: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչու են ձեզ անհրաժեշտ վերապատրաստման բաժանումներ: Եթե խոսենք պառակտման առավելությունների մասին, ապա դրա օգտագործման շնորհիվ կարող եք թեթևացնել ձեր նյարդային համակարգը, կրճատել մեկ նստաշրջանի ժամանակը և ավելի արդյունավետ մշակել յուրաքանչյուր մկանային խումբ:
Ինչպե՞ս կարող եմ ստեղծել պառակտված ծրագրեր:
Պառակտման էությունն այն է, որ ամբողջ մարմինը բաժանվի մի քանի մասի: Սկսնակների համար, եթե ձեր մարզման փորձը չի գերազանցում մեկ տարին, կարող եք առանձին վարժեցնել քաշող և հրող մկանները: Գործնականում դա կարող է ունենալ հետևյալ տեսքը.
- 1 դաս - թակարդներ, մեջքի մկաններ, երկգլուխ մկան և hamstrings (քաշում):
- 2 -րդ դաս - ուսի գոտի, եռագլուխ մկան, քառագլուխ մկան և կրծքավանդակի մկաններ (հրում):
Նման սխեմաները կարող են շատ լինել, և դրանցից յուրաքանչյուրը ճիշտ կլինի: Ձեր սեփական պառակտման ծրագիրը կազմելիս կարևոր է մարզման տարբեր օրերի բաշխել այն մկանային խմբերը, որոնք նույնիսկ անուղղակիորեն մասնակցել են նախորդ դասին: Օրինակ, կրծքավանդակի մկանների վրա աշխատելուց հետո ուսի գոտին որակապես մղելը գործնականում անհնար է:
Ահա եռօրյա պառակտման մեկ այլ օրինակ.
- 1 -ին մարզում ՝ կրծքավանդակի, երկգլուխ մկան:
- 2 -րդ մարզում ՝ մեջք, եռագլուխ մկան:
- 3 -րդ մարզում ՝ ոտքեր, սրունքներ, ուսեր:
Չնայած տարբեր օրերին հնարավոր է մարզել ոտքերի և ուսի գոտու մկանները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ոտքերի վրա բարձրորակ մարզումից հետո ուսի գոտու հետ աշխատելը բավականին դժվար կլինի: Առաջին հերթին, դա կապված կլինի արյան վատ հոսքի հետ, և ձեր դասը բավականին երկար կլինի: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար վերը նշված պառակտման ծրագիրը կարող է բավականին արդյունավետ լինել:
Այսօր, ցանկացած մարզադահլիճում կարող եք գտնել հրահանգիչ, և եթե վախենում եք ինքներդ բաժանում կատարել, ապա օգնություն խնդրեք մարզչից: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ պառակտումը արդյունավետ ուսուցման միայն մի մասն է: Կարևոր է ճիշտ վարժություններ ընտրել և տիրապետել դրանց տեխնիկային: Առանց դրա, դուք չեք կարողանա հասնել դրական արդյունքի: Շատ սկսնակ բոդիբիլդերներ պարզապես օգտագործում են պատրաստի վերապատրաստման ծրագրեր ՝ դրանք վերցնելով տպագիր հրապարակումներից կամ ցանցից: Դրանից հետո նրանք սկսում են պնդել, որ չեն ստանում ցանկալի արդյունք: Դուք պետք է հիշեք, որ առաջին վեց ամիսների ընթացքում ձեր մկանները կաճեն ՝ օգտագործելով բացարձակապես ցանկացած մարզման ծրագիր: Եթե դուք լուրջ եք, ապա որոշակի ժամանակ անց երեք նիստ ձեզ համար բավարար չի լինի, և դուք կցանկանաք ավելի լավ մշակել բոլոր մկանային խմբերը: Բայց այս դեպքում ձեր դասերի տևողությունը կտրուկ կաճի: Դա կանխելու համար անցեք 4-օրյա պառակտման: Dorian Yates ծրագիրը.
- Երկ. - ոտքեր, սրունքներ:
- Երք - կրծքավանդակը, երկգլուխ մկանները:
- ամուսնացնել - հանգիստ:
- ԱԱ - ետ, հետևի դելտա:
- Ուրբ. - ուսեր, triceps.
- Շաբաթ - հանգիստ:
- Արեւ. - հանգիստ:
Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ձեռքերի մկաններին, ապա ահա պառակտված ծրագրի օրինակ, որում մի ամբողջ դաս նախատեսված է այս խմբի համար.
- Երկ. - ոտքեր, սրունքներ:
- Երք - ձեռքեր:
- ամուսնացնել - հանգիստ:
- ԱԱ - ետ, հետևի դելտա:
- Ուրբ. - ուսերը, կրծքավանդակը:
- Շաբաթ - հանգիստ:
- Արեւ. - հանգիստ:
Եթե ուշադիր նայեք այս ծրագրին, կնկատեք, որ ոտքերի մարզումը չի խանգարում մեջքի մկանների աշխատանքին, և երկգլուխ մկանները կկարողանան վերականգնվել այն ժամանակ, երբ գա մեջքը մարզելու ժամանակը:
Մենք արդեն ասել ենք, որ պառակտումները կարող են տարբեր լինել, բայց հիշեք, որ ձեր դասերի հաջողությունը ոչ միայն դրանցում է:Կան այլ գործոններ, որոնք անտեսելու դեպքում կդանդաղեցնեն ձեր առաջընթացը:
Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել ձեր մարզումների բաժանումը այս տեսանյութում.
