Քանի՞ կրկնում է սկսվում սպիտակուցների սինթեզը և մկանների աճը: Պարզեք արագ և դանդաղ մկանային մանրաթելերի կրկնության ճիշտ օրինակը: Յուրաքանչյուր մարդ եզակի է: Այս պատճառով է, որ մկանային զանգվածի ձեռքբերման տեմպը բոլորի համար էապես տարբերվում է: Կան մարզիկներ, ովքեր կարող են բավական արագ գիրանալ, նույնիսկ մարզումների նկատմամբ ոչ շատ զգույշ մոտեցմամբ: Գրեթե բոլոր մասնագետներն այս տիպի են: Այնուամենայնիվ, մարզիկների մեծ մասը պետք է մեծ ջանքեր գործադրի:
Գենետիկայի ազդեցությունը մկանների աճի վրա
Մարդիկ, ովքեր օժտված են լավ գենետիկայով, կարող են օգտագործել ուսուցման ցանկացած մեթոդաբանություն և անընդհատ առաջընթաց կունենան: Theրագրերի մեծ մասը, որոնք կարելի է գտնել ինտերնետում կամ մասնագիտացված ամսագրերում, պարզապես նախատեսված են նման բախտավորների համար: Նրանք կարող են նույնիսկ լուրջ սխալներ թույլ տալ վերապատրաստման գործընթացում, սակայն նրանք գիրանալու են:
Իրավիճակը շատ ավելի բարդ է մարզիկների հետ, որոնց բնությունը չի օժտել մկանների աճի համար լավ գենետիկայով: Նրանք պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեն յուրաքանչյուր մանրուքի, որպեսզի հասնեն իրենց նպատակին: Այնուամենայնիվ, գենետիկան ազդում է միայն ձեր առաջընթացի արագության վրա: Բազմաթիվ օրինակներ կան, երբ չեմպիոն են դարձել այն մարզիկները, ովքեր լավ գենետիկ կազմ չունեն:
Միեւնույն ժամանակ, պնդումը, որ բոդիբիլդինգում մարդու գենետիկական հատկությունները նշանակություն չունեն, սխալ է: Ամենից հաճախ դա դառնում է սկսնակ մարզիկների հիմնական սխալը, ովքեր իրենց համար ընտրում են մարզման սխալ մեթոդ: Նրանք դադարում են բավականին արագ առաջադիմել և հայտնվում սարահարթի վիճակում:
Դուք պետք է հիշեք, որ արդյունավետ ուսուցման համար դուք պետք է ընտրեք այնպիսի ծրագրեր, որոնք կհամապատասխանեն ձեր գենետիկական բնութագրերին: Հենց դրա հետ է կապված հարցը, թե քանի կրկնություն անել մկանների հիպերտրոֆիայի դեպքում:
Կրկնությունների ազդեցությունը մկանների աճի վրա
Ինչպես շատերը գիտեն, մկանային հյուսվածքը բաղկացած է մանրաթելերից, որոնք կատարում են ամբողջ աշխատանքը: Նրանցից ոմանք ավելի հարմար են կարճ քաշով մեծ քաշեր բարձրացնելու համար, իսկ մյուսները ավելի մեծ ուժի դիմացկունություն են ցուցաբերում: Այս փաստը հիմնական պատճառն է, թե ինչու անհնար է խորհուրդ տալ կատարել որոշակի թվով կրկնողություններ ՝ բոլորին հարմար, առանց բացառության:
Կրկնությունների միջին տատանում կա 5 -ից 15 -ը: Ինչպես տեսնում եք, այն բավականին լայն է և սխալվելը շատ հեշտ է: Օրինակ, որոշակի մկանային խմբի մարզիկը պարունակում է ավելի մեծ քանակությամբ արագ (անաէրոբ) մանրաթելեր, և նա մարզումների ժամանակ օգտագործում է մեծ թվով կրկնություններ:
Եկեք փորձենք պարզել, թե քանի կրկնություն պետք է անել մկանների հիպերտրոֆիայի դեպքում: Կրկնությունների օպտիմալ քանակը կարող եք պարզել միայն փորձարարական եղանակով: Դրա ամենատարածված օգտագործումը մարմնի վերին կեսի երկգլուխ մկանների համար EZ սանդղակի բարձրացումն է և ստորին կեսի համար մեքենայի վրա ոտքերի երկարացումը: Այս դեպքում չպետք է օգտագործեք խաբեության որևէ տարր: Որպես օրինակ, հաշվի առեք երկգլուխ մկան վարժություն: Վերելակներ կատարելուց առաջ կատարեք լավ, որակյալ տաքացում և որոշեք այն քաշը, որով կարող եք կատարել միայն մեկ կրկնություն: Մեր օրինակի համար թող լինի 60 կիլոգրամ: EZ պարանոցը պատահական չի ընտրվել, քանի որ այս մարզագույքն ավելի ապահով է դաստակների վրա:
Օպտիմալ քաշը գտնելուց հետո մի քանի օր հետո արկի ծանրությունը սահմանեք առավելագույնի 80 տոկոսի սահմաններում: Այնուհետև կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ:
- Եթե կարողացաք մեկ սեթում կատարել 7-ից պակաս կրկնում, ապա ձեր մարզման մոտ 75% -ը պետք է տրամադրվի ուժային աշխատանքին (6-ից 8 կրկնում), իսկ մնացած 25% -ը `բարձր կրկնումների (10-ից 15 անգամ):. Այս ռեժիմով յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է մարզվի ոչ ավելի, քան վեց օրը մեկ անգամ:
- Եթե հաջողվել է կատարել 7 -ից 13 կրկնում, ապա պետք է նույնքան ժամանակ հատկացնել ինչպես ուժային աշխատանքներին, այնպես էլ բարձր կրկնումներին: Կատարեք ուժային վարժություններ վեց օրը մեկ անգամ, իսկ բարձր կրկնողությամբ ՝ չորս օրը մեկ:
- Եթե մեկ հավաքածուի ընթացքում կատարել եք ավելի քան 13 կրկնություն, ապա դա ցույց է տալիս ձեր մկանների հյուսվածքներում մեծ քանակությամբ դանդաղ մանրաթելերի առկայությունը, որոնք նախատեսված են մեծ քանակությամբ աշխատանք կատարելու համար: Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է վճարել մոտ 75 տոկոս բարձր կրկնողությունների համար (շաբաթը երկու անգամ), իսկ հզորությունը ՝ 25 տոկոս (շաբաթը մեկ անգամ):
Սկսնակ մարզիկներին պետք է նաև նախազգուշացնել վնասվածքների վտանգի մասին `միաժամանակ կրկնելով օպտիմալ թվով կրկնություններ: Ռիսկերը նվազեցնելու համար դուք պետք է մեկ շաբաթ շարունակ մարզվեք ձեր սովորական ռեժիմով ՝ կատարելով 6 -ից 10 անգամ մեկ մոտեցում: Սա թույլ կտա ձեզ զգալ վարժությունների տեխնիկան և աշխատանքային քաշը: Դրանից հետո կարող եք սկսել փնտրել կրկնությունների օպտիմալ քանակ:
Համոզվեք, որ կատարեք տաքացման հավաքածուներ, դրանով իսկ տաքացնելով մկանները: Միևնույն ժամանակ, արկի քաշը պետք է լինի ցածր և կատարի մի քանի մոտեցում `մեծ թվով կրկնություններով: Վերը նկարագրված տեխնիկան թույլ կտա ձեզ ճշգրիտ որոշել, թե քանի կրկնություն պետք է անել մկանային հիպերտրոֆիայի դեպքում: Եթե այն չի օգտագործվում, ապա այդ որոնումների վրա մեծ ժամանակ կարող է ծախսվել: Այժմ դուք կարող եք խնայել ձեր ժամանակը, և ձեր մարզումները ավելի արդյունավետ կդառնան:
Այս տեխնիկան օգտագործվում է մեծ թվով պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից և իրեն ապացուցել է միայն դրական կողմերում: Որքան արագ գտնեք ձեր օպտիմալ կրկնության սահմանը, այնքան ավելի արագ կսկսեք առաջադիմել: Ի վերջո, սա հենց բոլոր մարզումների նպատակն է:
Իհարկե, ապագայում ստիպված կլինեք օգտագործել բոդիբիլդինգի բոլոր սկզբունքները մշտական առաջընթացի համար, այնուամենայնիվ, իմանալով կրկնությունների օպտիմալ քանակը, ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի հասնել բարձր արդյունքների:
