Լինել կոշտ ջոկա՞լ, թե՞ ունենալ բարձր կատարողականության ունակ մկաններ: Մկանները գրագետ կառուցելու գաղտնիքը հենց ձեր առջև է: Մկանային հիպերտրոֆիայի հասնելու կամ պարզապես մկանային զանգվածի կիրառման վարժությունները էական են բոլոր այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են երկարացնել իրենց երկարակեցությունը և ունենալ լավ առողջություն: Ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիան ձեռնտու կլինի ոչ միայն մարզիկներին, այլև ցանկացած մարդու: Սա թույլ կտա դառնալ ավելի ուժեղ, արագ և զգալիորեն բարելավել ձեր կազմվածքը: Այսօր դուք կարող եք սովորել ֆունկցիոնալ մկանների հիպերտրոֆիայի գաղտնիքները:
Ի՞նչ է ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիան:
Հիպերտրոֆիան մկանային հյուսվածքի աճն է, որը հնարավոր է ուժային վարժություններով: Ֆիզիկական գործունեության պատճառով բջջային մակարդակում մկանային հյուսվածքներում սկսվում են որոշակի գործընթացներ, ինչը հանգեցնում է սպիտակուցների արտադրության արագացման, իսկ հետո հյուսվածքների աճի:
Ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիան վերաբերում է մկանների ռազմավարական աճին `մկանների չափը մեծացնելու համար` բարելավված ֆիզիկական կատարման համար: Օրինակ, արագավազորդը պետք է քրտնաջան մարզվի և զարգացնի պայթյունավտանգ ուժ ՝ ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիայի հասնելու համար: Այս դեպքում նա կկարողանա բարձրացնել արագության եւ արագացման ցուցանիշները, բայց միեւնույն ժամանակ զանգված չի ստանա: Մյուս մարզաձեւերում, բացի արագությունից եւ պայթյունավտանգ արագությունից, կարող է պահանջվել նաեւ զանգվածի ձեռքբերում: Ամերիկյան ֆուտբոլը դրա հիանալի օրինակն է:
Ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիա ոչ մարզիկների համար
Այս դեպքում ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիան նույնն է, ինչ մարզիկներինը, մասնավորապես ՝ մկանների ֆիզիկական կատարողականի բարձրացումը: Բացի այդ, բարելավելով մարմնի կազմը և պահպանելով նյութափոխանակության նորմալ մակարդակը, երբ հասնում է ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիայի, մարդը կարող է ազատվել քրոնիկ ցավից և զգալիորեն նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
Ամեն ինչ կախված է մանրաթելերի տեսակից, որը կզարգանա ուսուցումը: Եթե դա 2 -րդ տիպի մանրաթելեր են, ապա կնվազեցնեք կոտրվածքների հավանականությունը: Միեւնույն ժամանակ, այս մանրաթելերը կարող են տարիքի հետ կորցնել իրենց չափի եւ ուժի ցուցանիշները:
Ընդհանուր առմամբ, մկանային հյուսվածքներում կան երկու տեսակի մանրաթելեր `1 և 2, որոնք նույնպես ունեն ենթակատեգորիաներ: Առաջին տիպի մանրաթելերը կոչվում են դանդաղ աճող մանրաթելեր, և դրանց զարգացումը հանգեցնում է տոկունության բարձրացման, բայց դրանք ունեն ցածր ամրության ցուցանիշներ: Երկրորդ տիպի մանրաթելերը արագորեն ցնցվում են, և դրանց ուսուցումը հանգեցնում է ուժի և ուժի ավելացման, բայց նրանք արագ հոգնում են: Մանրաթելերի գոյություն ունեցող ենթատեսակների մասին խոսելու կարիք չկա, որպեսզի շփոթություն չստանա:
Եթե դուք մարզիկ չեք, ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիան կօգնի ձեզ ամրապնդել II տիպի մանրաթելերը ՝ երկարացնելով ձեր կյանքի տևողությունը: Պետք է նաև նշել, որ նույնիսկ տիպի տոկունությամբ առավել հետաքրքրված մարզիկները կարող են օգուտ քաղել երկրորդ տիպի մանրաթելերի զարգացումից: Օրինակ, մարաթոնյան վազորդները կատարում են մեծ քանակությամբ կարդիո, նրանք չեն կարող մեծ մկանային զանգված ձեռք բերել նույնիսկ ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիայի հատուկ վարժանքների դեպքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սրտային բեռները ոչնչացնում են մկանային հյուսվածքը և նույնիսկ ուժային վարժությունները չեն կարող շտկել իրավիճակը:
Բայց միևնույն ժամանակ, ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիայի համար մարզվելիս, մարզիկը կզարգացնի 2A տիպի մանրաթելեր ՝ դիմացկունությամբ գերազանցելով 1 -ին տիպի մանրաթելերին: Սա ոչ միայն կբարձրացնի ներկայիս աշխատանքը, այլև կբարելավի շարժունակությունը մեծ տարիքում: Գիտնականները պարզել են, որ եթե 2A տիպի մանրաթելերը երիտասարդության մեջ չակտիվացվեն, ապա դա անհնար կլինի: Այս տեսակի մանրաթելերը ակտիվացնելու համար պահանջվում է միայն ուժային վարժանք:
Պետք է նշել, որ տարբեր կատեգորիաների մարդկանց համար ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիայի զարգացման ծրագիրը կտարբերվի: Դա պայմանավորված է գործունեության տեսակի և անհատական ցուցանիշների բնութագրերով: Միևնույն ժամանակ, սպորտային ցուցանիշները ցանկացած դեպքում կբարձրանան:
Ո՞ւմ համար է առավել նախընտրելի ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիան:
Հավանաբար, այժմ շատ ընթերցողների մոտ հարց է ծագում, ինչու՞ ոչ բոլորի մոտ զարգացնել ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիա: Կարելի է ենթադրել, որ մարզիկների և սովորական մարդկանց համար մարզական կատարողականի բարձրացմանն ուղղված մկանների զարգացումը հավասարապես ձեռնտու է: Այնուամենայնիվ, դեռևս չկա ամբողջական գիտական հիմք վերապատրաստման գործընթացի համար, ինչը մեծ թվով սխալ պատկերացումների պատճառ է դառնում:
Օրինակ, բոդիբիլդերների համար ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիան կրիտիկական չէ: Բոդիբիլդինգի հիմնական նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, սակայն հսկայական մկանները պարտադիր չէ, որ ուժեղ լինեն:
Իր հերթին, սովորական մարդու և, օրինակ, մարզիկի համար, բոդիբիլդեր պատրաստելը ամենաարդյունավետը չի լինի, քանի որ դա ձեզ կդարձնի ավելի մեծ, բայց ավելի դանդաղ: Բացի այդ, մկանային անհավասարակշռության զարգացումը միանգամայն հնարավոր է: Որպես օրինակ կարելի է նշել կոճը, որը հաճախ հետ է մնում բոդիբիլդերների զարգացման մեջ և այս փաստը կարող է դառնալ թույլ օղակ այլ սպորտի և հասարակ մարդկանց ներկայացուցիչների համար, ինչը կարող է մեծացնել վնասվածքների հավանականությունը: Այս անհավասարակշռության պատճառն այն է, որ ազդրի երկգլուխ մկաններում արագ պտտվող մանրաթելեր են, որոնք ճկում են ոտքը, ինչպես նաև դանդաղ ձգվող մանրաթելեր, որոնք ձգում են այն:
Արագ ճկման մանրաթելերը լավ են արձագանքում ցածր կրկնող մարզումներին և բարձր աշխատանքային քաշերին: Դանդաղ ձգվող մանրաթելերը, իր հերթին, լավ են արձագանքում բարձր կրկնության և ցածր քաշի աշխատանքին: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է զարգացնել արագություն, ապա դուք պետք է պայթյունավտանգ շարժումներ ներառեք ձեր ուսումնական ծրագրում և խուսափեք մարզումների բոդիբիլդինգի ոճից:
Ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիայի զարգացման վերապատրաստման ծրագրի օրինակ
Ֆունկցիոնալ հիպերտրոֆիայի ուսուցման ծրագիրը հիմնված է հսկա հավաքածուների օգտագործման վրա: Այս ուսուցման արձանագրության մեթոդը բաղկացած է չորս վարժությունից, որոնք զարգացնում են մարմնի մեկ մասը:
Օրինակ, ստորին մարմնի զարգացման համար վերապատրաստման ծրագիրը կարող է այսպիսին լինել.
- Squats `շեշտը դնելով էքսցենտրիկ գործողությունների վրա:
- Քառակուսի մկանների զարգացման համար կանգնած հատակով գարշապարը կանգնած:
- Լունգես.
- Deadlift օգտագործելով թակարդի բար:
Դուք կարող եք ինքներդ գրել հսկա հավաքածուներ կամ օգտագործել արդեն մշակվածները:
Մկանային հիպերտրոֆիայի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
